Հինգ խանգարող գործոններ մարմնի սեփական վիտամին D ձևավորման համար

Վիտամին D-ն կարող է առաջանալ մաշկի մեջ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման օգնությամբ։ Շատերը կարծում են, որ դրան կարելի է հասնել պարզապես կանոնավոր կերպով ժամանակ անցկացնելով արևի տակ։ Բայց միայն այս պահանջը բավարար չէ վիտամին D-ի պակասը կանխելու համար։ Հինգ ընդհանուր խանգարող գործոններ կարող են կանխել մաշկի առողջ և բավարար վիտամին D ձևավորումը նույնիսկ ամռանը: Բայց լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք վերացնել այս խանգարող գործոնների մեծ մասը:

Վիտամին D-ն արևի կարիք ունի

Վիտամին D-ն իրական վիտամին չէ: Ի վերջո, ի տարբերություն այլ վիտամինների, այն պարտադիր չէ, որ ընդունվի սննդի հետ, այլ կարող է արտադրվել հենց օրգանիզմի կողմից։

Հետևաբար, վիտամին D-ն ավելի շատ հորմոնի տեսակ է, քան վիտամին: Արտադրության համար մեզ անհրաժեշտ է միայն արևի լույս (UVB ճառագայթում), որը փայլում է մեր մաշկի վրա:

Այդ ճառագայթման օգնությամբ մի նյութից (3-դեհիդրոխոլեստերին) հետո արտադրվում է այսպես կոչված պրովիտամին D7, որից կարող է արտադրվել նաև խոլեստերին։

Այն այժմ արյան հոսքով անցնում է լյարդ, որտեղ այն վերածվում է իրական վիտամին D3-ի, որն այժմ միայն պետք է ակտիվացվի, ինչը կարող է տեղի ունենալ երիկամներում:

Վիտամին D-ի պահանջն իրականում հայտնի չէ և դեռևս թեժ քննարկվում է: Պաշտոնապես մեծահասակների համար խորհուրդ է տրվում օրական 20 մկգ, ինչը մյուս մասնագետները շատ քիչ են համարում:

Մի հուշում կարող է լինել, որ ամառային օրը 250 մկգ վիտամին D է ձևավորվում մաշկի վրա՝ մոտ 30 րոպե հետո, գոնե երբ դուրս եք գալիս բիկինիով/լողազգեստով, այնպես որ մարմինն ամբողջությամբ ճառագայթվում է:

Վիտամին D-ի այս քանակությունն այնուհետև այլևս չի ավելանում, քանի որ այս կերպ է օրգանիզմը պաշտպանվում գերդոզավորումից:

Վիտամին D - տրամադրություն ստեղծող

Վիտամին D-ն պատասխանատու է օրգանիզմի բազմաթիվ գործառույթների համար։

Օրինակ, վիտամին D-ն իմունային համակարգի հիանալի խթանիչ է, հիանալի պաշտպանիչ քաղցկեղից և ցանկացած թերապիայի արդյունավետ բաղադրիչ շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների, արյան բարձր ճնշման, օստեոպորոզի և Ալցհեյմերի հիվանդության դեմ:

Իհարկե, վիտամին D-ն կարող է նաև բարձրացնել տրամադրությունը և թեթևացնել դեպրեսիան, խթանել հիշողությունը և բարելավել լուծումներ գտնելու կարողությունը:

Հետևաբար, վիտամին D-ի պակասը հաճախ պատասխանատու է այսպես կոչված ձմեռային բլյուզի համար, քանի որ դա սովորաբար արտահայտվում է մռայլությամբ և մտավոր դանդաղությամբ:

Ինչպես հայտնի է, արևը հազվադեպ է շողում ձմռանը, և երբ այն փայլում է, Երկիր է հասնում վիտամին D-ի ձևավորման համար անհրաժեշտ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների նվազագույն քանակությունը:

Հետևաբար, շաբաթական երկու անգամ 20 րոպե արևի տակ գնալու հաճախակի խորհուրդը միշտ չէ, որ օգտակար է, հատկապես ոչ ձմռանը:

Բայց ինչո՞ւ է հյուսիսային կիսագնդի մեծահասակների մեծամասնությունը տառապում վիտամին D-ի պակասից, և դա պարտադիր չէ միայն ձմռանը:

Վիտամին D-ի ձևավորման խանգարող գործոններ

Մենք ներկայացնում ենք հինգ գործոն, որոնք կարող են խանգարել ձեր օրգանիզմին բավարար քանակությամբ վիտամին D արտադրելուն: Եթե դուք անջատեք կամ գերազանցեք այս հինգ գործոնները, ապա ոչինչ չի խանգարի վիտամին D-ի ամբողջական օպտիմալ ձևավորմանը:

Արևապաշտպան միջոցները նվազեցնում/կանխում են վիտամին D-ի ձևավորումը

Կրկին ու կրկին, այսպես կոչված, մաշկի քաղցկեղի կանխարգելման արշավները երաշխավորում են, որ հազիվ թե որևէ մեկը համարձակվի ամռանը դուրս գալ փողոց՝ գլխապտույտ բարձունքներով՝ առանց արևապաշտպան գործոնի:

Նույնիսկ հարավային Եվրոպայում ապրող մարդկանց մոտ կարող է առաջանալ վիտամին D-ի պակաս, եթե նրանք անընդհատ քսեն արևապաշտպան գործոն պարունակող քսուքներ:

Պարտադիր չէ, որ սա հատուկ արևապաշտպան միջոց լինի: Սովորական ցերեկային քսուքները հաճախ ունեն բարձր արևապաշտպան գործոն:

Այնուամենայնիվ, արևապաշտպան գործոնները թույլ չեն տալիս բավարար քանակությամբ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման, որն անհրաժեշտ է վիտամին D ձևավորման համար, հասնել մաշկ:

Եթե ​​այս ճառագայթման մի փոքր մասն է դիպչում մաշկին, ապա միայն մի փոքր կամ վատագույն դեպքում չի կարող արտադրվել վիտամին D, և օրգանիզմը կախված է սննդի մեջ առկա D վիտամինից։ Սակայն դա հաջորդ խնդիրն է։

Սովորական մթերքները այնքան քիչ վիտամին D են պարունակում, որ գրեթե անհնար է նույնիսկ մոտենալ պահանջվող պահանջներին: Սովորական դիետան օրական ապահովում է ընդամենը 2-4 մկգ վիտամին D:

Արևապաշտպան բարձր գործոնով մենք մեր մարմնին տալիս ենք զգացողություն, որ նա մշտապես ապրում է մռայլ ձմռան կեսին:

Ձեր լայնությունը կարող է խաթարել վիտամին D-ի ձևավորումը

Եթե ​​դուք ապրում եք Բարսելոնայի լայնությունից հյուսիս (մոտ 42 աստիճան լայնություն), ապա դուք կարող եք բավարար քանակությամբ վիտամին D արտադրել միայն ամռան ամիսներին: Տարվա մնացած ժամանակահատվածում անհրաժեշտ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները չեն հասնում Երկիր ճիշտ քանակությամբ, քանի որ արևի անկման անկյունը չափազանց հարթ է: Նոյեմբերից փետրվար ամիսներին նրանք ընդհանրապես չեն հասնում երկրի մակերեսին։

Եվ եթե դուք ապրում եք 52-րդ զուգահեռականից հյուսիս, ապա վերջին շրջանն ավելի է երկարաձգվում, այն է՝ հոկտեմբերից մարտ։ Զ–ից հյուսիս գտնվող վայրեր են։ Բ. Բեռլինը, Բրաունշվեյգը, Օսնաբրուկը, Հանովերը և այլն։

Ինչպե՞ս կարող եք հեշտությամբ պարզել, արդյոք արևի անկման անկյունը բավարար է ձեր վիտամին D-ի ձևավորման համար, թե ոչ: Շատ պարզ․ եթե արևը շողում է, հիմա դուրս եկեք։ Կանգնիր արևի տակ և նայիր քո ստվերին:

Եթե ​​ձեր ստվերը այնքան երկար է, որքան բարձր եք, կամ եթե նույնիսկ ավելի երկար է, ապա վիտամին D-ի ձևավորումն անհնար է: Մյուս կողմից, եթե ձեր ստվերն ավելի կարճ է, վիտամին D-ի ձևավորումը կարող է խթանվել:

Այնուամենայնիվ, քանի որ ոչ ակտիվ վիտամին D-ն պահվում է ճարպային հյուսվածքում և անհրաժեշտության դեպքում կարող է ակտիվանալ, կարևոր է ամռանը համալրել վիտամին D-ի բոլոր պաշարները, որպեսզի ձմռան ամիսները հեշտությամբ անցկացնեք արևի լույսով:

Իմիջիայլոց, իհարկե, իդեալական կլիներ արձակուրդն անցկացնել հարավում կամ լեռներում, որպեսզի լրացնեք ձեր վիտամին D-ի մակարդակը և նվազագույնի հասցնեք պաշարների սպառման վտանգը մինչև ամառվա սկիզբը:

Ձեր մաշկի գույնը կարող է նվազեցնել վիտամին D-ի ձևավորումը

Որքան բաց է ձեր մաշկի գույնը, այնքան ավելի արագ կարող եք արտադրել վիտամին D: Որքան ավելի մուգ է ձեր մաշկի տեսակը, այնքան ավելի երկար է տևում, որպեսզի կարողանաք արտադրել նույն քանակությամբ վիտամին D, որքան բաց մաշկ ունեցող մարդը:

Ձեր մաշկի տեսակն այժմ կախված է նրանից, թե որ շրջաններում են ապրել ձեր նախնիները և որքան արևային ճառագայթման են ենթարկվել սերունդների ընթացքում:

Հյուսիսում մարդիկ, հետևաբար, ունեն ավելի բաց մաշկ, որպեսզի կարողանան հնարավորինս արագ ձևավորել բավարար քանակությամբ վիտամին D հազվադեպ հասանելի արևի տակ:

Հարավում, մյուս կողմից, արևն այնքան հաճախ է շողում և այնքան շատ, որ մաշկը ստիպված է պաշտպանվել չափազանց շատ ճառագայթումից, մինչդեռ վիտամին D-ի ձևավորումը երբեք խնդիր չի եղել:

Խնդրահարույց է դառնում, երբ հյուսիսում ապրում է թխամորթ մարդը։ Այնուհետև մաշկի մուգ գույնը նվազեցնում է վիտամին D-ի ձևավորումը, և անհրաժեշտ է ավելի երկար մնալ արևի տակ, որպեսզի կարողանանք բավարար քանակությամբ վիտամին D արտադրել:

Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ինդեքս - որքան ցածր է, այնքան քիչ վիտամին D

Պարզապես այն պատճառով, որ ամառ է, արևը շողում է, և դուք հանգստանում եք բազկաթոռի վրա, չի նշանակում, որ դուք կարող եք նաև վիտամին D արտադրել: Միանգամայն հնարավոր է, որ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ինդեքսը չափազանց ցածր է։

Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ինդեքսը ցույց է տալիս արևի ճառագայթման ինտենսիվությունը և պետք է օգնի գնահատել, թե արևից պաշտպանվելու որ միջոցներն են անհրաժեշտ և արդյոք:

Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ինդեքսը տատանվում է 0-ից մինչև 11-ից ավելի: 0-ից 2 արժեքը ցույց է տալիս ճառագայթման թույլ ինտենսիվությունը: 3-ից 5-ի արժեքն արդեն ավելի ուժեղ է: Այստեղ արդեն առաջարկվում է արևապաշտպանություն: 8 և ավելի արժեքները խորհուրդ են տալիս չմնալ դրսում:

Սեզոնը, օրվա ժամը և աշխարհագրական դիրքը, ինչպես նաև ամպամածությունը, օդի աղտոտվածությունը և օզոնային շերտի հաստությունը ազդում են ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ինդեքսի վրա:

Ցրված ամպերի դեպքում, օրինակ, արևը գալիս է, և դուք կարծում եք, որ արևոտ օր է, բայց ամպերի պատճառով ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ինդեքսը կարող է ցածր լինել, ինչը, իհարկե, նույնպես ազդում է վիտամին D-ի ձևավորման վրա:

Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ինդեքսը նույնիսկ կախված է ձեր միջավայրից: Հետևաբար, կարևոր է, թե արդյոք ձյուն կա, թե դուք պառկած եք լողափում: Որքան պայծառ է ձեր շրջապատը (ձյուն, ավազ), այնքան ավելի շատ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներ կարող են արտացոլվել ձեր վրա, երբեմն մինչև քառասուն անգամ:

Միայն այն դեպքում, երբ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ինդեքսը 3-ից բարձր է, բավարար ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներ առկա են վիտամին D-ի ձևավորման համար:

Լավագույնն այն է, որ այցելեք առցանց եղանակային կայք, որը կտա ձեր տեղական ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ինդեքսը: Այսպիսով, դուք կիմանաք, թե արդյոք ձեր հաջորդ արևային լոգանքը իմաստ ունի վիտամին D-ի առումով: Հասանելի են նաև հավելվածներ, որոնք ցույց են տալիս ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ինդեքսը:

Արեւի լոգանքից հետո ցնցուղ ընդունելը նվազեցնում է վիտամին D-ի կլանումը

Արևային լոգանք ընդունելուց հետո թարմացնող ցնցուղը հաճախ օրվա կարգն է: Բայց դա չպետք է լավ լինի վիտամին D-ի ձևավորման առումով:

Ասում են նույնիսկ, որ մաշկին անհրաժեշտ է մինչև 48 ժամ՝ արևային լոգանք ընդունելու ժամանակ մաշկի արտաքին հատվածներում ձևավորված պրովիտամին D-ն իրականում կլանելու և այն արյան մեջ տեղափոխելու համար։

Հետևաբար, չպետք է ցնցուղ ընդունել արևային լոգանք ընդունելուց հետո առնվազն առաջին մի քանի ժամվա ընթացքում (չորսից վեց)՝ առնվազն ոչ օճառով: Հակառակ դեպքում, նոր ձևավորված պրովիտամինը կարող է նորից հոսել արտահոսքի միջոցով:

2007 թվականի ուսումնասիրությունը կարող է նաև ցույց տալ, որ ցնցուղը նվազեցնում է վիտամին D-ի մակարդակը: Հետազոտությունը, որը հրապարակվել է Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism ամսագրի հունիսյան համարում, ուսումնասիրել է Հավայան կղզիներից ժամանած սերֆինգիստներին և պարզել, որ նրանք ունեին վիտամին D-ի ցածր մակարդակ՝ չնայած արևի շատ հաճախակի ազդեցությանը (միջինը շաբաթական մոտ 30 ժամ արևի տակ):

Կարելի է մտածել, որ սպորտային հրեշները, անշուշտ, պարբերաբար օգտագործում էին արևապաշտպան միջոցներ, սակայն հետազոտության մասնակիցների 40%-ը հաստատեց, որ դա այդպես չէ, և նրանք երբեք կամ շատ հազվադեպ են օգտագործել արևապաշտպան քսուք:

Միևնույն ժամանակ, ցույց է տրվել, որ փրկարարները, ովքեր ջրի հետ շփվում են միայն արտակարգ իրավիճակներում, այսինքն՝ հազվադեպ օրվա ընթացքում, վիտամին D-ի մակարդակը զգալիորեն ավելի բարձր է, քան սերֆինգիստները:

Հետևաբար, կարող է միանգամայն ակնհայտ լինել, որ 1937 թվականին հրատարակված Հելմերի և Յանսենի ուսումնասիրությունը դեռևս ուժի մեջ է։

Ըստ այս հետազոտության՝ վիտամին D-ն և նրա պրեկուրսորները գերադասելի են ձևավորվում մաշկի ճարպի մեջ, այսինքն՝ մաշկի վրա և ոչ թե մաշկի մեջ, և, հետևաբար, կարող են հեշտությամբ լվանալ ցնցուղի ժամանակ:

Վիտամին D-ի մակարդակը օպտիմալացնելու համար, հետևաբար, խորհուրդ է տրվում չլվանալ օճառով արևային լոգանք ընդունելուց հետո առնվազն երկու օր: Իհարկե, օճառը կամ ցնցուղի գելը կարելի է օգտագործել ինտիմ հատվածում կամ թեւատակերի տակ, բայց ոչ մաշկի մյուս հատվածներին։

Ցավոք, այս թեմայի վերաբերյալ հետագա գիտական ​​հետազոտություններ հազիվ թե լինեն: Վիտամին D-ի վերաբերյալ վերջին ուսումնասիրությունների ժամանակ մասնակիցներին նույնիսկ ասվել է, որ չլվանան այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեն չափվել հետազոտության համար համապատասխան վիտամին D-ի մակարդակը, ուստի նույնիսկ գիտնականները, ըստ երևույթին, դեռևս ակնկալում են, որ հնարավոր է հեռացնել վիտամին D-ն՝ պրեկուրսորները մաշկից:

Այնուամենայնիվ, Ջեյմս Սփուրջոնը 2017 թվականի հոկտեմբերի YT տեսանյութում բացատրում է, որ վիտամին D-ն մաշկից հնարավոր չէ լվանալ: Նա ասում է, որ վիտամին D-ն արտադրվում է միայն կենդանի բջիջներում, և կենդանի բջիջները չեն կարող լվանալ: Միայն մահացած բջիջները կամ ճարպը կարելի է լվանալ, բայց վիտամին D-ն չի ձևավորվում մեռած բջիջներում կամ ճարպի մեջ:

Այնուամենայնիվ, մեր մաշկը ստեղծված չէ օճառի, ցնցուղի գելի կամ այլ մաքրող միջոցների ամենօրյա օգտագործման համար և հաճախ արձագանքում է այսօրվա հիգիենայի մոլուցքին գրգռվածությամբ և մաշկային հիվանդություններով: Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում՝ վիտամին D, թե ոչ, մաշկը ավելի քիչ մաքրող միջոցներով բուժել և փոխարենը զարգացնել իր սեփական կարգավորիչ կարողությունները՝ պարզապես մաշկը որոշ ժամանակ մենակ թողնելով:

Վիտամին D-ի դեֆիցիտ, թե՞ մաշկի քաղցկեղ.

Հաճախ կարելի է մտածել՝ արդյոք վիտամին D-ի օգտին արևային լոգանք ընդունելը չի՞ մեծացնում մաշկի քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Նախ՝ վիտամին D-ի առողջ մակարդակ ունենալը նվազեցնում է մաշկի քաղցկեղի առաջացման վտանգը, երկրորդ՝ պետք չէ ժամերով տապակել արևի տակ՝ վիտամին D-ի առողջ մակարդակի հասնելու համար, և երրորդ՝ արևի ազդեցությունը մաշկի համար միակ ռիսկային գործոնը չէ: քաղցկեղ. Ի վերջո, մաշկի քաղցկեղը զարգանում է միայն այն ժամանակ, երբ մաշկը այլևս չունի իր բնական պաշտպանությունը և բախվում է չափազանց ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման:

Արևապաշտպանություն ներսից

Սակայն մաշկի սեփական պաշտպանությունը կարող է պահպանվել միայն այն դեպքում, եթե օրգանիզմն իր տրամադրության տակ ունենա համապատասխան հակաօքսիդանտներ։ Ճիշտ սննդակարգով դուք կարող եք ձեզ ապահովել հենց այս հակաօքսիդանտներով։ Կարոտինոիդները, օրինակ, պարունակվում են բոլոր կարմիր, դեղին, նարնջագույն և մուգ կանաչ բանջարեղեններում և մրգերում և համարվում են նյութեր, որոնք ներսից պաշտպանում են արևից:

Կարոտինոիդներով հարուստ սննդային հավելումները նաև մաշկի ներքին պաշտպանությունը բարձրացնելու միջոց են, օրինակ՝ B.-ն աստաքսանտինով, որը հիանալի կերպով պիտանի է մաշկի բջիջները արևի չափազանց մեծ ազդեցության հնարավոր բացասական հետևանքներից պաշտպանելու համար՝ միաժամանակ չազդելով վիտամին D-ի ձևավորման վրա:

Աստաքսանտինն ընդունվում է պլանավորված ամառային արձակուրդից չորս շաբաթ առաջ կամ արևի լայնածավալ ազդեցությունից առաջ և այդպիսով ժամանակին պաշտպանում է մաշկը ներսից արևայրուկի և, հետևաբար, նաև մաշկի քաղցկեղի դեմ չափազանց զգայունությունից: Իհարկե, դուք դեռ պետք է ձեր մաշկը ընտելացնեք արևին և պետք է օգտագործեք արևապաշտպան քսուք (բնական կոսմետիկայի ոլորտից) կեսօրվա ժամերին (հատկապես ամռան կեսերին):