Բարձր սպիտակուցային դիետա՝ նիհարել և մկաններ կառուցել

Սպիտակուցներով հարուստ դիետան նպաստում է մկանների աճին և խթանում է ճարպային նյութափոխանակությունը: Որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ օրգանիզմը և ինչպե՞ս կարող եմ լավագույնս ներառել սպիտակուցներով հարուստ մթերքները իմ սննդակարգում:

Ի՞նչ է սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը:

Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի դեպքում օրական ընդունվող կալորիաների առնվազն 20 տոկոսը ստացվում է սպիտակուցներից: Բնորոշ բարձր սպիտակուցային դիետաները ներառում են ցածր ածխաջրերի դիետա և կետոգեն դիետա:

Որո՞նք են սպիտակուցներով հարուստ դիետայի առավելությունները:

Սպիտակուցներով հարուստ դիետան շատ առումներով օգտակար է: Մի կողմից այն ցածր է պահում արյան շաքարի մակարդակը, ինչը խթանում է ճարպերի այրումը և միևնույն ժամանակ կանխում փափագը: Մյուս կողմից, այն նպաստում է մկանների կառուցմանը և պահպանմանը: Սպիտակուցը բնական ախորժակը ճնշող միջոց է, քանի որ այն հագեցնում է ձեզ ամենաարագը և ամենաերկարը տևում է էներգիայի բոլոր մատակարարներից:

Որքա՞ն սպիտակուց պետք է օգտագործեմ:

Սնուցման գերմանական միությունը (DGE) խորհուրդ է տալիս օրական սպիտակուցի ընդունումը առնվազն 0.8 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Ուստի 70 կգ քաշ ունեցող մարդը պետք է օրական օգտագործի առնվազն 56 գրամ սպիտակուց:

Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք նպատակաուղղված ձևով մկանային զանգված կառուցել, դուք պետք է օգտագործեք ավելի շատ, քան առաջարկված նվազագույն սպիտակուցը: Կախված ուժային մարզումների ինտենսիվությունից՝ ուժային մարզիկներին ամեն օր անհրաժեշտ է 1.2-ից 2 գրամ սպիտակուց՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Դրա համար մենյուում պետք է ավելի շատ սպիտակուց պարունակող մթերքներ լինեն։ Հատկապես այն մարզիկները, ովքեր ցանկանում են հատուկ ամրացնել իրենց մկանները, ջլերը և կապանները, օգտագործում են սպիտակուցային արտադրանքներ՝ կոլագենի հետ (օրինակ՝ Triple Perform-ի հետ՝ tri-collagen համալիրով): Այս սպիտակուցը ամենատարածվածն է մարմնում:

Օրական սպիտակուցի ընդունման վերին սահմանը երկու գրամ է մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Որոշ ապացույցներ կան, որ ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը կարող է ծանրաբեռնել և, ի վերջո, վնասել երիկամները, առնվազն երիկամների հետ կապված խնդիրներ ունեցողների մոտ:

Կերեք մի օր բարձր սպիտակուցային դիետա՝ սպիտակուցային սննդի կատարյալ պլան

Ահա թե ինչպիսին կարող է լինել սպիտակուցներով հարուստ օրն. առավոտը սկսվում է մրգային սպիտակուցային շեյքով: Կեսօրին շարունակում ենք հացահատիկային մակարոնեղենով և սպիտակուցներով հարուստ սոուսով։ Երեկոյան խորհուրդ է տրվում աղցան պատրաստել։

Առավոտյան. հատապտուղների շեյքի բաղադրատոմս

1 բաժակի համար (մոտ 300 մլ) ընտրեք 30 գ ազնվամորի։ Լվացեք 30 գ հապալաս և 1 փունջ հաղարջ և չորացրեք: 250 մլ մաքուր թան, 1 պտղունց քրքում, հատապտուղները լցնում ենք բլենդերի մեջ և ամեն ինչ մանր խյուս ենք անում։ Շեյքը լցնել բաժակի մեջ և վայելել։

Պատրաստման ժամանակը մոտ. 5 րոպե. Մոտ. 130 կկալ; 12 գ սպիտակուց, 2 գ ճարպ, 11 գ ածխաջրեր:

Ճաշ. հավի պենեի բաղադրատոմս

1 մատուցման համար՝ եռացնել 1 լիտր աղաջուր։ 150 գ հավի ֆիլե չորացրեք, եփեք ջրի մեջ մոտ. 15 րոպե. Հեռացնել. Պատրաստել 70 գ ամբողջական ալյուրի պեննե։ Եփման ավարտից մոտ 40 րոպե առաջ ավելացնել 3 գ սառեցված ոլոռ։ Մանրացրեք ռեհանի 2 ցողունը և 5 գ պիստակը և խյուսեք 1 ճ/գ ձեթով և 1 թ/գ քերած պարմեզանով։ Խառնել ¼ լայմի համը և հյութը և համեմել: Քամեք մակարոնեղենն ու ոլոռը: Լվանալ 25 գ մանգաղը, չորացնել, խառնել մակարոնեղենի, ոլոռի, մսի և պեստոյի հետ և վայելել:

Պատրաստման ժամանակը մոտ. 25 րոպե. Մոտ. 440 կկալ; 47 գ սպիտակուց, 16 գ ճարպ, 21 գ ածխաջրեր:

Երեկոյան՝ գունավոր սթեյք աղցանի բաղադրատոմս

1 չափաբաժնի համար՝ խառնեք 1 ճ/գ բրնձի գինու քացախը, 1 թ/գ սոյայի սոուսը, 1 թ/գ ձիթապտղի յուղը, 1 թ/գ քնջութի յուղը և 1 թ/գ սպիտակ միսո մածուկը և կեսով մարինացրեք 150 գ կոճապղպեղի սթեյքը: Լվացեք 30 գ մանկական տերևի գազարն ու 30 գ ջրասեղանը և թափահարեք: Մանր կտրատել ¼ կարմիր սոխը, 25 գ վարունգը, 1 բողկ և 4 չերի լոլիկ։ 1 թ/գ գետնանուշը մանր կտրատել և տապակել։ Տապակել միսը մոտ. 8 րոպե. Հեռացնել. Թավայի մսի հյութերը լցնել մնացած սոուսի մեջ և հարել։ Միսը կտրատել շերտերով։ կազմակերպել ամեն ինչ.

Պատրաստման ժամանակը մոտ. 30 րոպե. Մոտ. 410 կկալ; 38 գ սպիտակուց, 22 գ ճարպ, 12 գ ածխաջրեր: