Ինչպես է ձկան պակասն ազդում օրգանիզմի վրա. բժիշկներն ասում են, թե ինչ է նշանակում փոքր ձուկ ուտել.

Յուղոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան, սարդինան և ծիածանափայլ իշխանը, օմեգա-3-ի լավագույն աղբյուրներից են: Օմեգա-3 ճարպաթթուների կամ ձկան մեջ պարունակվող սրտի համար օգտակար պոլիհագեցած ճարպերի օգտակարության մասին տեղեկատվության պակաս չկա: Գնահատականը

Ստորև, առողջապահական փորձագետները բացատրում են առանց ձկան դիետայի հետ կապված հնարավոր ռիսկերը, ինչպես նաև, թե ինչպես կարելի է ապահովել, որ դուք ստանում եք անհրաժեշտ սննդանյութերը, եթե ընդհանրապես հրաժարվեք ծովամթերքից:

Որո՞նք են ձկների առողջության օգուտները:

Յուղոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան, սարդինան և ծիածանափայլ իշխանը, օմեգա-3-ի լավագույն աղբյուրներից են՝ հակաբորբոքային ճարպ, որն ունի առողջության համար անհամար օգուտներ:

«Հայտնի է, որ օմեգա-3-ն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն և, հետևաբար, պոտենցիալ օգտակար է մարմնում բորբոքման հետևանքով առաջացած տարբեր պայմանների կանխարգելման համար, ինչպիսիք են Ալցհեյմերի հիվանդությունը, սրտի հիվանդությունը և շաքարախտը», - ասում է Բրուքլինում բնակվող Աննա Բրաունը: դիետոլոգ և Nutrition Squeezed-ի հիմնադիր, մասնավոր պրակտիկա:

Բացի այդ, օմեգա-3-երը, ինչպիսիք են EPA-ն և DHA-ն, օգտակար են ուղեղի, աչքերի և նյարդային համակարգի առողջության համար: Այսպիսով, սպառման ավելացումը կապված է դեպրեսիայի, անհանգստության, ADHD-ի և դեմենցիայի ցածր ռիսկի հետ»:

Իրականում, ըստ Mayo Clinic-ի, շաբաթական երկու 3 ունցիայից ձուկ ուտելը նվազեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկը:

Որո՞նք են ձկների մեջ հայտնաբերված հիմնական սննդանյութերը:

Omega-3

Ակնհայտ է, որ ձկների մեջ պարունակվող պոլիչհագեցած ճարպաթթուները կարևոր են մեր առողջության համար: Սակայն EPA-ն և DHA-ն հատկապես կարևոր են, քանի որ մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել այդ ճարպերի բավարար քանակությունը: Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է անհրաժեշտ ճարպաթթուներ ստանալ այնպիսի մթերքներից, ինչպիսին ձուկն է:

Որոշ ընկույզներ և սերմեր պարունակում են բուսական օմեգա-3 ճարպաթթուներ, ինչպիսիք են ալֆա-լինոլենաթթուն (ALA):

«Բարեբախտաբար, մարդու մարմինը շատ տաղանդավոր է, ուստի մենք կարող ենք ALA-ն վերածել EPA-ի և DHA-ի», - բացատրում է Քրիս Սոլիդը, RD, սննդաբան և Սննդի միջազգային տեղեկատվական խորհրդի սնուցման հաղորդակցության ավագ տնօրեն:

«Բայց մեր մարմինը դա արդյունավետ չի անում, ինչը նշանակում է, որ մենք պետք է շատ ALA ստանանք՝ բավարար քանակությամբ EPA և DHA արտադրելու համար»:

Ըստ Օրեգոնի նահանգի համալսարանի, գնահատականները տարբեր են, բայց հնարավոր է, որ ALA-ի միայն մինչև 4 տոկոսը կարող է իրականում վերածվել DHA-ի մարմնում:

«Ահա թե ինչու մենք խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել DHA և EPA պարունակող մթերքներ, բացի ALA պարունակող մթերքներից», - ասում է Սոլիդը:

Վիտամին D

Բավականաչափ վիտամին D ստանալը մեծ խնդիր է: Առողջապահության ազգային ինստիտուտի (NIH) տվյալներով՝ իմունային ճիշտ գործառույթը, ոսկորների առողջությունը և արյան շաքարի կարգավորումը կախված են ճարպային լուծվող վիտամինից:

Սակայն «շատ քիչ մթերքներ, բնականաբար, պարունակում են վիտամին D», - ասում է Սոլիդը: «Վիտամին D-ի ամենահարուստ բնական աղբյուրներն են ձողաձկան լյարդի յուղը, ֆերմայում աճեցված ծիածանափայլ իշխանը և գուլպա սաղմոնը»:

Protein

Ինչպես կենդանական բոլոր մթերքները, ձուկը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է՝ այն երեք մակրոէլեմենտներից մեկը, որոնք նպաստում են մկանային զանգվածին, մաշկի առողջությանը և վերքերի ապաքինմանը և իմունային ֆունկցիային:

ԱՄՆ գյուղատնտեսության նախարարության տվյալներով՝ ձեռքի ափից փոքր սաղմոնի կտորը պարունակում է գրեթե 21 գրամ սպիտակուց։

Հրաժարվելով ձկից՝ դուք կարող եք բաց թողնել սպիտակուցի սննդարար աղբյուրը, քանի որ ծովամթերքը պարունակում է սրտի համար օգտակար ճարպերի ավելի մեծ համամասնություն, քան այլ կենդանական սպիտակուցներ, ինչպիսիք են կարմիր միսը:

կալցիում

«Պահածոյացված ձկների շատ տեսակներ նաև կալցիումի հիանալի աղբյուր են, քանի որ դրանք պահածոյացված են ոսկորներով», - ասում է Բրաունը:

«Կալցիումը կարևոր է առողջ ոսկորների, ատամների, նյարդերի և մկանների համար, ուստի առանց բավարար կալցիումի, դուք կարող եք հայտնվել օստեոպորոզի և մկանային սպազմերի զարգացման վտանգի տակ»: Ըստ NIH-ի, ընդամենը 100 գրամ սարդինան կարող է ապահովել ձեր ամենօրյա կալցիումի 25 տոկոսը:

Ի՞նչ կլինի, եթե ես բավարար չափով չստանամ այս սննդանյութերը:

Դուք հավանաբար սպիտակուցի պակաս չեք ունենա, եթե երբեք ծովամթերք չուտեք: Ի վերջո, ծովում (կամ ցամաքում) սպիտակուցի այլ տարբերակներ կան:

Բայց ծովից վիտամին D-ի և օմեգա-3-ի պակասը ժամանակի ընթացքում կարող է խնդիրներ առաջացնել: «Վիտամին D-ի պակասը նվազեցնում է կալցիումի կլանումը և կարող է նպաստել օստեոպորոզին, ինչը հանգեցնում է փխրուն ոսկորների, որոնք հակված են կոտրվածքների», - ասում է Սոլիդը:

Համաձայն 2018 թվականի հոկտեմբերին Նյու Յորքի գիտությունների ակադեմիայի տարեգրությունում հրապարակված ակնարկի, վիտամին D-ի ցածր մակարդակը նույնպես կապված է սուր շնչառական վարակների ռիսկի բարձրացման հետ:

«Հաշվի առնելով արևապաշտպան քսուքի և արևապաշտպան միջոցների քանակը, որոնք մենք օգտագործում ենք այս օրերին [դա լավ բան է»: Հյուսիսային կիսագնդի մարդկանց մեծամասնությունը տարվա մեծ մասում վիտամին D-ի պակաս ունի»,- ասում է Բրաունը: Սննդակարգից ձուկը հեռացնելը մեր ափսեներից հանում է վիտամին D-ի միակ բնական աղբյուրներից մեկը:

Եվ չնայած էական ճարպաթթուների իրական պակասը հազվադեպ է ԱՄՆ-ի մեծահասակների շրջանում, նույնիսկ EPA-ի և DHA-ի ցածր ընդունումը իդեալական չէ:

«Հաշվի առնելով, որ ձուկը EPA-ի և DHA-ի հիմնական աղբյուրներից մեկն է, ցածր ընդունումը կարող է հանգեցնել օմեգա-6-ի և օմեգա-3-ի ավելի բարձր հարաբերակցության», - ավելացնում է Բրաունը:

Այս ավելի բարձր հարաբերակցությունը երբեմն կապված է համակարգային բորբոքման, ինչպես նաև քրոնիկ հիվանդությունների հետ, որոնց հետ կապված են, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը, սրտի հիվանդությունը և աուտոիմուն պայմանները, ասում է Բրաունը:

Կարո՞ղ եմ այս սննդանյութերը ստանալ այլ մթերքներից:

Մեծ մասամբ՝ այո։ Ձեր սննդակարգը հարուստ է սպիտակուցներով: Այսպիսով, նույնիսկ եթե դուք հրաժարվեք ծովամթերքից, կան շատ այլ մթերքներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով:

Ճարպաթթուները հանդիպում են միայն ձկների մեջ։ Ինչպես արդեն իմացանք, ALA-ն (որը հանդիպում է բուսական մթերքներում, ինչպիսիք են ընկույզը, կտավատի սերմերը և չիան) կարող է վերածվել էական ճարպաթթուների, սակայն այն քանակությունը, որը մենք ստանում ենք բույսի ձևից, հաճախ նվազագույն է:

«Նրանց համար, ովքեր բուսակեր են, վեգան կամ այլ պատճառներով ծովամթերք չեն ուտում, ես կա՛մ խորհուրդ կտայի ոչ ձկնային օմեգա-3 հավելում, որը պատրաստված է ջրիմուռներից և/կամ ջրիմուռներից, կամ ես կաշխատեի հաճախորդի հետ՝ համոզվելու համար, որ դրանք կանոնավոր կերպով ուտում են չիայի սերմեր, կտավատի սերմեր և ընկույզներ», - ասում է Բրաունը:

Վիտամին D-ն յուղոտ ձկան մեկ այլ բաղադրիչ է, որը դժվար է գտնել սննդակարգում որևէ այլ տեղ: Բարեբախտաբար, ձվի դեղնուցը կանոնավոր ուտելը և արևի տակ անվտանգ մնալը շիճուկ վիտամին D-ի մակարդակը բարձրացնելու երկու բնական միջոց են: Մթերքները և խմիչքները, ինչպիսիք են կաթը, նախաճաշի հացահատիկները և նույնիսկ որոշ նարնջի հյութեր, նույնպես հաճախ հարստացված են վիտամին D-ով:

Կան կալցիումով հարուստ մթերքներ։ Կաթնամթերքները, ինչպիսիք են կովի կաթը և մածունը, տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են կաղամբը և բոք-չոյը, և սրտի համար օգտակար ընկույզները, ինչպիսիք են նուշը, այս կարևոր հանքանյութի լավ աղբյուրներն են:

Այսպիսով, վա՞տ է երբեք ձուկ չուտելը:

Այնքան էլ վատ չէ. Թեև ամերիկացիների համար նախատեսված դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս շաբաթական երկու անգամ ձուկ ուտել, ծովամթերքից հրաժարվելը չի ​​նշանակում, որ ձեր առողջությունը դատապարտված է:

«Ձկան յուղի հավելումը կարող է օգնել, եթե չկարողանաք կատարել այս առաջարկությունը», - ասում է Սոլիդը: «Սննդից մեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերը գտնելը սովորաբար լավագույն միջոցն է, բայց եթե դա հնարավոր չէ, խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ պարզելու համար, թե արդյոք ձկան յուղի հավելումը ճիշտ է ձեզ համար»:

Բրաունը համաձայն է. «Լավ է ծովամթերք չուտել, բայց կարևոր է հավելումներ ընդունել կամ օմեգա-3-ի, կալցիումի և վիտամին D-ի այլընտրանքային աղբյուրներ ունենալ»։

Ամեն անգամ, երբ դուք ձեր սննդակարգից հեռացնում եք սննդի ամբողջ խմբերը, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել սննդաբանի հետ՝ համոզվելու համար, որ ստանում եք ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերը: