Elizabeth Bailey
Դադարեցնե՞լ կալորիաները հաշվելը և դեռ նիհարե՞լ: Դա հնարավոր է՝ ընդհատվող ծոմի հատուկ ձևով: Պահանջը՝ ութ ժամ ուտել, 16 ժամ ծոմ պահել։ Մենք բացահայտում ենք, թե ինչպես կարելի է նիհարել և ինչ դրական ազդեցություն ունի ծոմապահությունը օրգանիզմի վրա։
Ընդհատվող ծոմապահության սկզբունքները
Ընդհատվող ծոմապահությունն իր բնական արմատներն ունի քարե դարից: Մեր նախնիները ստիպված են եղել երկար ժամանակ սակավության դիմանալ ու նորից: Եթե որսը հաջող չէր ստացվում, ստամոքսը ժամերով կամ օրերով դատարկ էր մնում։ Այդ ժամանակից ի վեր մարմինը պատրաստվել է ծոմ պահելու և գոյատևում է սովի ավելի երկար ժամանակաշրջաններ՝ կուտակելով էներգիայի պաշարները օրգաններում և հյուսվածքներում և անհրաժեշտության դեպքում մոբիլիզացնելով դրանք: Խնդիրը. Քանի որ առօրյա կյանքում սովի փուլեր չկան կանոնավոր կերակուրներով և շատ նախուտեստներով, օրգանիզմը մշտապես գտնվում է պահպանման ռեժիմում: Ինտերվալային ծոմապահության միջոցով, որը նաև կոչվում է ընդհատվող ծոմապահություն, նա սովորում է օգտագործել իր պաշարները: Սա տաքացնում է նյութափոխանակությունը և կանխում յո-յո էֆեկտը:
Գոյություն ունեն ընդհատվող ծոմի տարբեր մոդելներ, օրինակ՝ 2:5 ռիթմը, այսինքն՝ երկու օր ծոմ պահելը և հինգ օր նորմալ սնվելը, և 12:12 մեթոդը, որի դեպքում պահքի շրջանը տևում է 12 ժամ: Սակայն սրանք ընդհատվող ծոմապահության սկզբնական ձևի տատանումներ են, որը հիմնված է 16:8 սկզբունքի վրա՝ 16 ժամ ծոմ պահել և ութ ժամ ուտել:
Ընդհատվող ծոմապահությունը՝ 16:8 մեթոդով
Ուտել թույլատրվում է օրական ութ ժամ, մնացած 16 ժամն ընդհանրապես ուտելիք չկա։ Սա գործում է մարմնի վրա, ինչպես մինի ծոմապահությունը: Օրգանիզմը բավականաչափ ժամանակ ունի քնելուց առաջ՝ վերջին կերակուրը մարսելու համար։ Այնուհետև այն նորից ընկնում է ճարպային պաշարների վրա մինչև նախաճաշ: 16:8 մեթոդի առավելությունն այն է, որ այն կարող է հեշտությամբ և մշտապես ինտեգրվել առօրյա կյանքում: Օրինակ, եթե դուք ուտում եք ձեր վերջին կերակուրը երեկոյան 8-ին, կարող եք պարզապես բաց թողնել նախաճաշը և վերադառնալ ձեր սովորական ճաշին կեսօրին: Ուտելու պատուհանն այնուհետև ուժի մեջ է ութ ժամ, այսինքն մինչև երեկոյան ժամը 8-ը ծոմ պահելու ընթացքում թույլատրվում է առատորեն խմել առանց շաքարի ըմպելիքներ, այսինքն՝ սուրճ, թեյ և ջուր: Այսպիսով, թափոնները և տոքսինները դուրս են մղվում մարմնից:
Պետք չէ հրաժարվել որոշ մթերքներից կամ կալորիաներ հաշվել ուտելու ժամանակաշրջանում: Այնուամենայնիվ, այստեղ կարևոր է նաև առողջ սննդակարգը՝ նյութափոխանակության գործընթացին աջակցելու համար։ Կես դրույքով ծոմապահությունը նպատակ ունի բնականորեն խնայել կալորիաները՝ բաց թողնելով կերակուրը:
Աուտոֆագիա. ահա թե ինչ է տեղի ունենում մարմնում 16-ժամյա ծոմապահության ժամանակ
16 ժամ առանց սննդի. ակնհայտ է, որ դա ինչ-որ բան պետք է տա մարմնին: Բայց կոնկրետ ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ այդքան ժամ չես ուտում: Նախ և առաջ ամենօրյա ծոմ պահերը դրական են ազդում նյութափոխանակության վրա։ Եթե մարմինը սնունդ չի ստանում, այն պետք է մոբիլիզացնի գլյուկոզայի և ճարպի պաշարները՝ էներգիա արտադրելու համար: Սա հանգեցնում է քաշի արագ կորստի:
Գործընթացներից մեկը, որն աջակցում է ընդհատվող ծոմապահությանը, այն է, ինչը հայտնի է որպես ավտոֆագիա: Բժիշկներն օգտագործում են սա՝ նկարագրելու բջիջների ինքնամաքրումը և ինքնավերականգնումը, որը բնականորեն ստեղծված մարմնի հակատարիքային մեթոդ է։ Քանի որ որքան լավ է անցնում աուտոֆագիան, այնքան երկար բջիջները երիտասարդ են մնում: Սա նշանակում է, որ մենք ավելի երկար ենք երիտասարդ մնում՝ շնորհիվ օրգանիզմի ինքնամաքրման մեխանիզմի։ Ճապոնացի բջջային կենսաբան Յոշինորի Օհսումը կարողացավ դա առաջին անգամ ապացուցել մի քանի տարի առաջ տասնամյակների հետազոտություններից հետո և նույնիսկ 2016 թվականին դրա համար Նոբելյան մրցանակի արժանացավ:
Աուտոֆագիայի գործընթացը խթանում է սննդի պակասը և դրանով իսկ նպաստում է բջիջների երիտասարդացմանը: Սակայն, ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար սովորականից երկու ժամ ուշ նախաճաշելը բավարար չէ։ Բջիջների վերանորոգումը սկսվում է միայն 14-ից 17 ժամ ծոմ պահելուց հետո: Այդ իսկ պատճառով 16:8 ծոմապահության մեթոդը իդեալական է։ Երբ մարմինը սնուցող նյութերի սով է զգում, մարմինը էներգիա է վերցնում գլյուկոզայի պաշարներից, այնուհետև ճարպային բջիջներից: Դրանից հետո մարմինը մուտք է գործում էներգիայի վերջնական պաշար՝ վնասված բջիջների կառուցվածքներ, որոնք պարզապես վերամշակվում են:
16-ժամյա ծոմ. Դա այնքան առողջարար է
Եթե պատշաճ կերպով արվի և հավասարակշռված սննդակարգով սնվի, ընդհատվող ծոմապահությունը մի քանի կիլոգրամ նիհարելու և ձեր բջիջներին երիտասարդացնող բուժում տալու անխռով միջոց է: Բայց մարմինը ավելի շատ օգուտ է քաղում կես դրույքով ծոմ պահելուց.
- Քանի որ ծոմ պահելու ժամանակ ինսուլինի մակարդակը մշտապես ցածր մակարդակի վրա է, 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը նվազում է։
- Արյան շաքարի և ինսուլինի ցածր մակարդակի պատճառով, ի թիվս այլ բաների, մարմինը արտադրում է ավելի քիչ բորբոքային սուրհանդակներ, որոնք կարող են թեթևացնել աուտոիմուն և բորբոքային մաշկային հիվանդությունները:
- Ստամոքս-աղիքային տրակտը նույնպես կարող է վերականգնվել ծոմ պահելու միջոցով: Եվ եթե աղիքները մշտապես զբաղված չեն սննդի մշակմամբ, այն կարող է վերացնել վնասակար բակտերիաները։
- Նվազում է խոլեստերինի մակարդակը և դրա հետ մեկտեղ սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը։
- Ծոմ պահելու ժամանակ աճի հորմոններն ավելի ու ավելի են արտազատվում, ինչը ծառայում է մկանների պահպանմանն ու կառուցմանը:
- Ընդհատվող ծոմը օգնում է լյարդի ճարպակալմանը. լյարդը ժամանակ ունի ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում ավելորդ ճարպը քայքայելու համար:
