Legumes-ը սննդարար, էժան և առողջարար է

Legumes-ը մեծ քանակությամբ սննդանյութեր է տալիս և կարող է օգտագործվել խոհանոցում տարբեր ձևերով: Այստեղ դուք կարող եք պարզել, թե որ հատիկաընդեղենն է առկա, ինչի՞ վրա պետք է ուշադրություն դարձնել դրանք պատրաստելիս և ինչու են հատիկները առողջ սնունդ՝ չնայած քննադատություններին:

Legumes ավելի հայտնի է, քան երբեւէ

Լոբազգիները շատ բան ունեն առաջարկելու. իրենց բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ, շատ բջջանյութով և համապատասխան քանակությամբ վիտամիններով և հանքանյութերով նրանք հսկայական ներդրում ունեն առողջության համար: Բացի այդ, դրանք էժան են, լցնում և երկար ժամանակ չորանում։

Ուստի զարմանալի չէ, որ հատիկաընդեղենը շատ երկրներում հիմնական սննդամթերք է և նույնիսկ հաճախ սպիտակուցի ամենակարևոր աղբյուրներից է։ Եվրոպայում դրանք երկար ժամանակ համարվում էին աղքատների սնունդը, սակայն այսօր դրանք ավելի տարածված են, քան երբևէ, հենց իրենց առողջարար հատկությունների պատճառով:

Լոբազգիների մեծ մասը ծագում է Մերձավոր Արևելքից, Կենտրոնական և Հարավային Ամերիկայից կամ հարավային և արևելյան Ասիայում: Բայց կան նաև Եվրոպայում աճող հատիկներ, ինչպիսիք են լյուպինները, ոլոռը, լոբիները և որոշ շրջաններում՝ ոսպը։

Լոբազգիների բազմազանությունը

Legumes-ը պատկանում է լոբազգիների բույսերի ընտանիքին, որը հայտնի է նաև որպես հատիկաընդեղեն: Շուրջ 20,000 տեսակով այն ամենատեսակներով հարուստ բույսերի ընտանիքներից է: Սակայն դրա միայն մի մասն է հայտնվում մեր ափսեներում. մոտ 20 հատիկ հատիկները հարստացնում են մարդու սննդակարգը: Դրանք ներառում են ոսպ, լոբի, ոլոռ, լյուպին և սիսեռ: Գետնանուշը նույնպես հատիկաընդեղեն է:

Ոսպ՝ հագեցնող և համեղ

Ոսպը, հավանաբար, սկզբնապես գալիս է Արևելքից: Հնդկաստանից և Թուրքիայից բացի, այսօր խոշորագույն արտադրողներից են Ռուսաստանը, Կանադան և Ավստրալիան: Եվրոպայում Իսպանիան մշակման կարևոր երկիր է, և ոսպը նույնիսկ փոքր քանակությամբ աճում է Շվաբական Յուրայում և Ստորին Բավարիայում:

Առկա են ոսպի բազմաթիվ տարբեր տեսակներ, ինչպիսիք են շագանակագույն ափսե ոսպը, դեղին և կարմիր ոսպը, սև Beluga ոսպը և կանաչ Puy ոսպը, որոնք տարբերվում են իրենց տեսքով և հետևողականությամբ:

Որոշ ոսպ, օրինակ՝ դեղին և կարմիր, առաջարկվում է կճեպով, իսկ մյուսները, օրինակ՝ շագանակագույն ոսպը, կեղևավորված են։ Կճեպով ոսպն ավելի հարուստ է սննդարար նյութերով. կեղևավորված ոսպն ավելի արագ է եփվում և ավելի հեշտ է մարսվում:

Ոսպի մասին մեր հոդվածում դուք կգտնեք հավելյալ տեղեկություններ միջուկի առողջարար հատկությունների և էժան լոբազգիների մասին։

Լոբի` երիկամ, աձուկի, սոյա և այլն:

Լոբի մեջ կարելի է առանձնացնել անհավանական թվով սեռեր և տեսակներ: Տիպիկ եվրոպական լոբին կանաչ լոբիներն են (օրինակ՝ ֆրանսիական լոբի, այգու լոբի և այլն), որոնք ուտում են չհասունացած պատիճով: Աջուկիի հատիկները, մունգ լոբիները և սոյայի հատիկները, մյուս կողմից, գալիս են Ասիայից, բնորոշ միջուկային լոբի, որոնցից դուք ուտում եք միայն միջուկները և սովորաբար միայն այն ժամանակ, երբ լոբիները հասունանում են:

Եվրոպայում սոյայի հատիկներն ուտում են ավելի քիչ ամբողջական, քան վերամշակված՝ տոֆուի, սոյայի սոուսի կամ միսոյի տեսքով: Հնձած չհասած և եփած սոյայի հատիկները Ճապոնիայում կոչվում են էդամամ: Այս կանաչ լոբիները, որոնք արտաքինից նման են ձյան ոլոռի, այժմ ավելի ու ավելի են հանդիպում տեղի սուպերմարկետներում և ռեստորաններում: Ի տարբերություն կանաչ լոբի պատիճների, պատիճը չի ուտում էդամամայի հետ:

Կարմիր լոբի, որն ստացել է իր անունը, քանի որ այն տեսողականորեն հիշեցնում է երիկամը («երիկամը» անգլերեն նշանակում է երիկամ), այգու լոբի բազմազանություն է, թեև երկուսն էլ հազիվ թե նման լինեն:

Բուսաբանորեն ասած, դաշտային լոբի (նաև հայտնի է որպես լոբի, լոբի կամ ձիու լոբի) պատկանում է ոչ թե լոբին (Phaseolus սեռ), այլ ցեղատեսակին (որոնք մեկ այլ ցեղ (Vicia) են հատիկաընդեղենի ընտանիքում)։ Շատ քաղցր ոլոռ աճեցնում են որպես դեկորատիվ բույսեր այգում իրենց գեղեցիկ ծաղիկների համար: Ծաղիկները նույնպես – ինչպես երիտասարդ ընձյուղները և թողնում են զ. B. the bindweed – ուտելի. Մյուս կողմից, լոբիներից ուտելի են միայն ծաղիկները, որոնք հրեղեն լոբի դեպքում նույնպես շատ դեկորատիվ տեսք ունեն՝ իրենց կրակոտ կարմիր գույնի շնորհիվ։

Սիսեռ՝ պատիճով կամ առանց

Ամենահայտնի սիսեռը այգու ոլոռն է (հայտնի է նաև որպես պարտեզի սիսեռ): Այն սկզբնապես գալիս է Ասիայից, բայց այժմ մշակվում է եվրոպական շատ երկրներում: Դեղին ոլոռը կամ կճեպով ոլոռը դժվար թե կարելի է տարբերել պարտեզի ոլոռից, բայց դրանք մի փոքր ավելի քիչ քաղցր համ ունեն և ունեն ավելի ալյուրային խտություն։ Երկու սորտերն էլ ուտում են առանց պատիճի։

Ի հակադրություն, շաքարավազի սիսեռի կամ ձյան ոլոռի պատիճն ուտում են, և այն կարելի է նույնիսկ հում ուտել, այդ իսկ պատճառով շաքարավազի սիսեռը սովորաբար միայն կարճ ժամանակով սպիտակեցնում են: Դաշտային ոլոռը սիսեռի մեկ այլ ներկայացուցիչ է, սակայն այն հիմնականում աճեցվում է որպես անասնակեր։

Սիսեռ. Զվարճալի ուժեր

Չնայած սիսեռը պատկանում է նույն ենթաընտանիքին (Lepidoptera), ինչ ոլոռը, այլապես դրանք սերտորեն կապված չեն նրանց հետ: Նրանք սկզբնապես գալիս են Մերձավոր Արևելքից և հատկապես հայտնի են որպես հումուսի և ֆալաֆելի բաղադրիչ:

Ի դեպ, սիսեռներն իրենց անունը չեն ստացել, քանի որ դրանք առանձնահատուկ զվարճալի են։ «Giggle» բառը ծագել է լատիներեն «Cicer» բառից, որը պարզապես նշանակում է սիսեռ: Հիմնական աճող տարածքները ներառում են Հնդկաստանը, Հյուսիսային Աֆրիկան, Պակիստանը, Ավստրալիան, Թուրքիան և Մեքսիկան:

Բացի շագանակագույն սիսեռից, որը մենք հիմնականում գիտենք Եվրոպայում, Հնդկաստանում կան նաև ավելի փոքր, կանաչ սիսեռներ, որոնք մի փոքր կնճռոտ տեսք ունեն: Սրանք չհասած սիսեռներ են։ Սիսեռը միայն շագանակագույն գույն է ստանում, երբ հասունանում և չորանում է։

Լյուպիններ: Տարածաշրջանային հատիկաընդեղենը

Թեև լյուպինները մշակվող ամենահին բույսերից են, սակայն լայն հանրությանը հայտնի են ընդամենը մի քանի տարի: Նրանք իրենց ձևի պատճառով նման են ոսպին, բայց դեղին գույնը ավելի մոտ է եգիպտացորենի հատիկների գույնին։ Միայն քաղցր լյուպիններն են ուտելի։

Լուպինները հիմնականում հասանելի են որպես լուպինի կերակուր կամ լյուպինի ալյուր: Հազվադեպ եք գտնում ամբողջական լյուպիններ բանկաների մեջ կամ չորացրած: Նրանք մշակվում են այնպես, ինչպես մյուս հատիկաընդեղենը։

Թխելու համար հիմնականում օգտագործվում են լուպինի ալյուրը և լուպինի ալյուրը։ Լուպին սուրճը պատրաստվում է նաև լյուպիններից՝ սուրճի հատիկներին կոֆեին չպարունակող փոխարինող, թեև սուրճի հատիկները բնավ հատիկ չեն, այսինքն՝ հատիկավոր հատիկներ չեն, բայց բուսաբանական տեսանկյունից դրանք կորիզավոր մրգեր են։

Լյուպինները կարելի է աճեցնել Գերմանիայում, Ավստրիայում և Շվեյցարիայում և, հետևաբար, համարվում են այլ հատիկաընդեղենների տարածաշրջանային այլընտրանք: Բացի այդ, դրանք հատկապես հարմար են օրգանական մշակության համար, քանի որ հարստացնում են հողը ազոտով, այնպես որ իրենց և հետագա մշակաբույսերի համար ավելի քիչ կամ ընդհանրապես պարարտանյութ չի պահանջվում:

Գետնանուշ՝ լոբազգիների մեջ օտարը

Զարմանալի է, որ գետնանուշը նույնպես հատիկաընդեղեն է: Իրական ընկույզները, ինչպիսիք են պնդուկը կամ մակադամիայի ընկույզը, փակ մրգեր են: Սկսնակ պտուղների դեպքում յուրաքանչյուր առանձին սերմ ամբողջությամբ շրջապատված է կոշտ կեղևով։ Մյուս կողմից, գետնանուշը մի քանի սերմեր ունի երկարավուն պատիճում:

Սակայն նրանց մեջ առանձնահատուկ դեպք է գետնանուշը

ընդեղեն. Ի տարբերություն լոբազգիների մեծամասնության, գետնանուշը կարելի է ուտել նաև հում վիճակում և աճում է գետնի տակ: Բարձր յուղայնությունը նույնպես ավելի նման է ընկույզին:

Գետնանուշը հիմնականում աճեցվում է Հարավային Ամերիկայում, ինչպես նաև Չինաստանում, Հնդկաստանում, ԱՄՆ-ում և Եգիպտոսում։

Լոբի սննդային արժեքները, վիտամինները և հանքանյութերը

Մեր աղյուսակում դուք կգտնեք յուրաքանչյուր 100 գ եփած լոբազգիների սննդային արժեքները, վիտամիններն ու հանքանյութերը: Բուսական հատիկները համարվում են ամենաշատ սպիտակուցներով հարուստ բուսական սննդի աղբյուրը և զգալիորեն ավելի արդյունավետ են, քան միսը որպես սպիտակուցի աղբյուր:

Բանջարեղենը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ բջջանյութ: Սննդային մանրաթելն անհրաժեշտ է առողջ աղիքների համար և նվազեցնում է քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը: Լոբազգիները նաև շատ բան ունեն առաջարկելու վիտամինների և հանքանյութերի առումով.

• Նույնիսկ եփելիս դրանք դեռ պարունակում են համապատասխան քանակությամբ B վիտամիններ (B վիտամինները ջերմազգայուն են), որոնք չեն ծածկում ամենօրյա պահանջարկը, բայց հաստատ օգնում են ծածկել այն։
• Հատկապես լուպինները հարուստ են ֆոլաթթվով, սակայն սիսեռի և սոյայի պարունակությունը նույնպես տպավորիչ է:
• Սիսեռը նաև վիտամին E-ի լավ աղբյուր է։
• 100 գ եփած ոսպը, սոյայի հատիկները կամ լյուպինի հում կերակուրը ծածկում են երկաթի օրական պահանջարկի ավելի քան մեկ քառորդը:
• 100 գ եփած ոսպը, սիսեռը կամ սոյայի հատիկները ապահովում են ցինկի օրական պահանջարկի ավելի քան 15 տոկոսը՝ հում լյուպինի կերակուրը նույնիսկ 50 տոկոսից ավելի:
• Բացի այդ, հատկապես սոյայի հատիկներն ու լուպինները պարունակում են մեծ քանակությամբ մագնեզիում և կալիում:

Լոբազգիների գլիկեմիկ բեռը և գլիկեմիկ ինդեքսը

Լոբազգիներն ունեն ցածր գլիկեմիկ բեռ՝ 10-ից պակաս: Սա նշանակում է, որ նրանք միայն դանդաղ և հավասարաչափ բարձրացնում են արյան շաքարը, ինչը նշանակում է, որ նրանք ավելի երկար են պահում ձեզ ավելի կուշտ և հազիվ թե ճնշում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Այդ իսկ պատճառով հատիկեղենը հատկապես հարմար է դիաբետիկների համար։

Մյուս կողմից, 20-ից ավելի գլիկեմիկ բեռ ունեցող մթերքները հանգեցնում են արյան շաքարի մակարդակի արագ և կտրուկ բարձրացման:

Legumes-ը նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը

Համաճարակաբանական հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ հատիկեղենի օգտագործումը կարող է նվազեցնել սիրտ-անոթային հիվանդությունների վտանգը: Օրինակ, այն մարդկանց մոտ, ովքեր շաբաթական չորս անգամ լոբազգիներ են ուտում, նկատվում է սրտի իշեմիկ հիվանդության 22 տոկոսով և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը 11 տոկոսով: հիվանդությունը ընդհանուր առմամբ համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր շաբաթական մեկ անգամից պակաս լոբազգիներ են ուտում:

Լոբիների պատրաստում

Կարելի է լոբազգիներ գնել չորացրած, բանկաների մեջ, բանկաների մեջ, սառեցված և երբեմն նույնիսկ թարմ (օրինակ՝ ֆերմերների շուկաներում) – կախված նրանից, թե դրանք պետք է տարբեր կերպ պատրաստվեն:

Պատրաստել թարմ հատիկներ՝ ոլոռ և լոբի

Սիսեռ, կանաչ լոբի և դաշտային լոբի կարելի է գնել թարմ վիճակում։ Կանաչ լոբի և ձյան ոլոռի պատիճները (mangetout) ուտելի են, իսկ այգեգործական ոլոռի և ոլոռի պատիճները՝ ոչ:

Սիսեռը և լոբի կեղևը մաքրելու համար բացեք պատիճը մի ծայրով և երկարությամբ բաժանեք: Այնուհետև մատներով թուլացնում եք պատիճի ներսում գտնվող ոլոռը կամ լոբին։ Կեղևը մի փոքր հոգնեցուցիչ է, բայց թարմ ոլոռի համը լավագույնն է: Կանաչ լոբով և շաքարավազի ոլոռով պատիճների կոշտ ցողունները եփելուց առաջ կտրվում են:

Թարմ ոլոռն ու լոբին կարելի է պահել միայն մի քանի օր սառնարանում։ Սակայն դրանք եփելուց հետո կարելի է հանգցնել սառը ջրում, ապա սառեցնել։ Սառնարանում կպահեն մոտ մեկ տարի։

Պատրաստել չորացրած հատիկներ

Չորացրած լոբազգիները, ինչպիսիք են սիսեռը, չորացրած ոլոռը, ոսպը, չորացրած լոբիները կամ լուպինները, առավելություն են տալիս, որ դրանք կարող են պահվել մի քանի տարի՝ պայմանով, որ դրանք պահվեն զով, չոր տեղում և պաշտպանված լինեն լույսից:

Օգտագործելուց առաջ դրանք պետք է ներծծվեն երեք անգամ ավելի ջրի մեջ՝ առնվազն 12 ժամ։ Թրջման ժամանակները տատանվում են՝ կախված հատիկաընդեղենից. նշեք փաթեթավորման տվյալները:

Եթե ​​ցանկանում եք թրջել հատիկները նախատեսվածից ավելի երկար, ապա դա խնդիր չէ: Որքան երկար եք թրջում դրանք, այնքան ավելի լավ է մարսվում: Այնուամենայնիվ, ինչ-որ պահի նրանք կարող են այնքան փափուկ լինել, որ քանդվեն: Եթե ​​դուք 24 ժամից ավել թրջում եք հատիկները, ապա պետք է ջուրը փոխեք արանքում, որպեսզի մանրէներ չառաջանան։ Դուք նաև պետք է օգտագործեք բավականաչափ մեծ աման, քանի որ լոբազգիներն ավելի մեծանում են, երբ թրջվում են:

Թրջելով վերը նշված նյութերը լվանում կամ քայքայվում են, և եփման ժամանակը կրճատվում է։ Նմուշները, որոնք թրջվելուց հետո լողում են դեպի վերև, դեն են նետվում: Այնուհետև թրջող ջուրը թափվում է: Այնուհետև հատիկները կրկին ողողել մաքուր ջրով և եփել դրանք ըստ բաղադրատոմսի։

Կարմիր և դեղին ոսպը եփելուց առաջ թրջելու կարիք չկա, քանի որ դրանք արդեն մաքրված են։ Արդյունքում որոշ հակասնուցիչներ արդեն հեռացվում են, ինչի պատճառով դրանք միայն պետք է եփել։

Legumes-ը բանկաների և բանկաների մեջ

Պահածոյացված և բանկա լոբազգիներ գնելը հարմար է, քանի որ դրանք արդեն թրջվել են, սպիտակել կամ եփվել՝ վերացնելով թրջման և եփման երկար ժամանակը: Այնուհետեւ դրանք կարող են օգտագործվել անմիջապես:

Պետք չէ դեն նետել այն ջուրը, որի մեջ լոբազգիները թաթախված են բանկաների և բանկաների մեջ։ Սա թրջող ջուր չէ, այնպես որ դուք չպետք է անհանգստանաք դրա մեջ լուծված հակասնուցիչների մասին:

Սիսեռի ջուրը կոչվում է նաև aquafaba և կարող է օգտագործվել վեգան հարած սերուցքի համար կամ որպես բուրավետիչ, ինչպես մեր խոհարարներն արեցին այս հումուսի բաղադրատոմսում:

Դուք կարող եք, օրինակ, շոգեխաշի կամ ապուրի մեջ լոբով ջուր ավելացնել: Իր աննշան քաղցրության շնորհիվ սև լոբի ջուրը նույնպես հիանալի բաղադրիչ է մուս կամ շոկոլադի համար: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ թրջող ջուրը պարունակում է աղ, քանի որ այն հաճախ ավելացվում է պահպանման համար և այնուհետև պիտանի չէ աղանդերի համար:

Դարձրեք հատիկներն ավելի մարսելի

Զգայուն մարդկանց համար լոբազգիները կարող են հանգեցնել մարսողական խնդիրների, ինչպիսիք են փքվածությունը: Լոբի թրջելը և եփելը արդեն իսկ ավելի լավ մարսողության են հանգեցնում։ Այն համադրելով այնպիսի համեմունքների հետ, ինչպիսին է անիսոնի և չամանն է, նույնպես օգնում է կանխել ուտելուց հետո փքվածությունը:

Եթե ​​լոբազգիները մինչ այժմ ֆիքսված տեղ չեն ունեցել ձեր սննդակարգում, ապա պետք է սկսել փոքր քանակությամբ, ապա աստիճանաբար ավելացնել լոբազգիների տեսակարար կշիռը ձեր սննդակարգում: Սա ձեր մարսողության ժամանակ է տալիս անծանոթ կերակուրին ընտելանալու համար:

Եզրակացություն. հատիկաընդեղենը անչափ հարստացնում է սննդակարգը

Legumes-ը չափազանց բազմազան մթերքներ են, որոնք կարող են անչափ հարստացնել մեր սննդակարգը: Դրանք պարունակում են բազմաթիվ կենսական նյութեր, ինչպիսիք են սպիտակուցը, բջջանյութը, B խմբի վիտամինները, ֆոլաթթուն, երկաթը, մագնեզիումը և ցինկը: Նրանք հագեցնում են ձեզ և դրականորեն են ազդում ձեր առողջության վրա։

Պատրաստման ճիշտ մեթոդի դեպքում դուք կարիք չունեք անհանգստանալու լեկտինների, ֆիտաթթվի և նմանատիպ այլ նյութերի մասին, հատկապես, որ այս, այսպես կոչված, հակասնուցիչներից շատերը նույնպես դրական ազդեցություն ունեն առողջության վրա: Պետք չէ սննդամթերքները հասցնել մեկ բաղադրիչի, այլ հաշվի առնել դրանց առողջարար հատկությունները որպես ամբողջություն: Հետևաբար, լոբազգիները հիանալի հավելում են հավասարակշռված դիետայի համար: