Լինոլեինաթթու. առաջացումը և նշանակությունը առողջության համար

Լինոլեինաթթուն օմեգա-6 ճարպաթթուներից մեկն է, որը մենք պետք է ամեն օր ուտենք: Բայց ինչո՞ւ է այդպես և ի՞նչ պետք է հաշվի առնել։

Ի՞նչ է լինոլաթթուն և ինչպես է այն գործում:

Ճարպերը սնուցման մեջ լավագույն համբավը չունեն, բայց դրանք անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար: Մարդկանց մեծ մասը լսել է «Օմեգա 3» տերմինը և այն կապում է դրական հատկությունների հետ: Իրականում, պոլիչհագեցած ճարպաթթուները նպաստում են մեր առողջության պահպանմանը, և Սնուցման գերմանական միությունը (DGE) խորհուրդ է տալիս ապահովել օմեգա-3 բաղադրատոմսերի բավարար մատակարարում: Օրգանիզմը չի կարող արտադրել լինոլաթթու որպես օմեգա-6 ճարպաթթու, ուստի այն պետք է լինի սննդակարգի մի մասը: Ճիշտ քանակությունը որոշիչ դեր է խաղում լինոլաթթվի ազդեցության գործում։ Ըստ DGE-ի, օմեգա-6-ի և օմեգա-3 ճարպաթթուների հարաբերակցությունը պետք է լինի 5:1:

Լինոլեինաթթվով մթերքներ. որտեղ է շատ բան.

Որպեսզի լինոլաթթուն առողջ լինի, լավագույնն է այս ճարպաթթվի տեսքով սպառել էներգիայի օրական քանակի 2.5 տոկոսից ոչ ավելին, համաձայն DGE-ի ընդունման առաջարկության: Այն հիմնականում հայտնաբերված է բուսական յուղերում, ինչպիսիք են սոյայի ձեթը, արևածաղկի ձեթը և եգիպտացորենի ձեթը, ընկույզում և ճարպային երշիկեղենի կամ յուղոտ մսի մեջ: Կոնյուգացված լինոլաթթուն, որը մի փոքր տարբերվում է քիմիապես, առկա է կաթի և կաթնամթերքի, կարագի և տավարի մսի մեջ: Այն առաջարկվում է սննդային հավելումների մեջ և ասվում է, որ այն օգնում է քաշի կորստին: Այս ազդեցությունը գիտականորեն ապացուցված չէ, և DGE-ն խորհուրդ է տալիս հրաժարվել նման հավելումներ ընդունելուց:

Պարզ, բայց արդյունավետ՝ օգտագործեք տարբեր բուսական յուղեր

Ավելի լավ է չբարդացնել ամեն ինչ և սկսել դասակարգել բարձր յուղայնությամբ մթերքները՝ ելնելով դրանցում լինոլաթթվի պարունակությունից և ճարպաթթվի ճիշտ հարաբերակցությունից: Նրանք, ովքեր սնվում են հավասարակշռված և բազմազան սննդակարգով, սովորաբար ապահով կողմում են: Եթե ​​ճաշ պատրաստելու համար օգտագործում եք բուսական ծագման տարբեր բարձրորակ յուղեր և չափավոր քանակությամբ միս ու երշիկ եք ուտում, ապա սովորաբար ստանում եք բավականաչափ լինոլաթթու։ Օրինակ, պատրաստեք աղցանի սոուսը ռեփի կամ ձիթապտղի յուղով, մի քիչ կտավատի յուղ ավելացրեք քվարկային ուտեստի կամ մյուզլիի մեջ և տապակելու համար օգտագործեք արևածաղկի կամ եգիպտացորենի ձեթ.

Ո՞ր խոհարարական յուղերն են հատկապես առողջարար:

Սննդային յուղերը ոչ միայն տարբերվում են իրենց համով և բուսական հիմքով, որով դրանք պատրաստվում են։ Նրանք տարբերվում են նաև հագեցած և մոնո և պոլիչհագեցած ճարպաթթուների բաղադրությամբ։

Խոհարարական յուղերը համարվում են առողջարար, եթե դրանք ունեն միանհագեցած ճարպաթթուների մեծ քանակություն և միևնույն ժամանակ ունեն պոլիչհագեցած ճարպաթթուների հնարավոր լավագույն հարաբերակցությունը: Մոնոչհագեցած ճարպաթթուները, ինչպիսիք են օլեինաթթուն, ազդում են արյան լիպիդների մակարդակի վրա, ի թիվս այլ բաների: Օրինակ, նրանք կարող են նվազեցնել առողջության համար խնդրահարույց LDL խոլեստերինի մակարդակը:

Միանհագեցած ճարպաթթուների մեծ հարաբերակցությամբ ուտելի յուղեր.

• Ձիթապտղի յուղ (75 տոկոս)
• Ռապսի յուղ (60 տոկոս)
• Կանեփի յուղ (40 տոկոս – իմացեք ավելին կանեփի յուղի ազդեցության մասին)
• Դդմի սերմի յուղ (29 տոկոս)
• Եգիպտացորենի յուղ (27 տոկոս)

Բացի այդ, ուտելի յուղերը պետք է ապահովեն բավարար քանակությամբ պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ: Դրանք ներառում են, օրինակ, օմեգա-3 ճարպաթթուները: Նրանք կարող են նվազեցնել ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը և օգնել բարելավել արյան հոսքի հատկությունները: Չհագեցած ճարպաթթուների երկրորդ խումբը օմեգա-6 ճարպաթթուներն են: Նրանք ունեն և՛ դրական, և՛ բացասական հատկություններ։ Թեև նրանք կարող են նվազեցնել բացասական LDL խոլեստերինի մակարդակը, նրանք կարող են նաև իջեցնել առողջ HDL խոլեստերինը:

Խոհարարական յուղի հատկապես առողջ տեսակները բնութագրվում են օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուների բարենպաստ հարաբերակցությամբ: Հարաբերակցությունը իդեալական է մոտ 1:5 կամ ավելի քիչ: Կտավատի սերմի յուղն առանձնանում է ճաշ պատրաստելու յուղերից, քանի որ այն ապահովում է նույնիսկ ավելի շատ օմեգա-3 ճարպաթթուներ, քան օմեգա-6 ճարպաթթուները:

Առողջ սննդային յուղեր՝ ճարպաթթուների բարենպաստ հարաբերակցությամբ.

• Կտավատի յուղ
• բռնաբարության յուղ
• ընկույզի յուղ
• Ձիթապտղի յուղ
• Հեմփի նավթ
• Սոյայի յուղ
• Atորենի մանրէ ձեթ

Ի վերջո, առողջապահական տեսակետից, բնական (սառը մամլման) ուտելի յուղերը նախընտրելի են զտված (բարձր տաքացվող) յուղերից: Սառը մամլման ձիթապտղի յուղը, օրինակ, համարվում է առողջարար, քանի որ այն ոչ միայն ունի հավասարակշռված ճարպաթթուների կառուցվածք, այլ նաև պարունակում է հատկապես մեծ քանակությամբ վիտամիններ և երկրորդային բուսական նյութեր սառը սեղմման պատճառով: Եթե ​​դուք ինքներդ եք պատրաստում յուղը, դեղաբույսերն ու համեմունքները ապահովում են այլ արժեքավոր կենսական նյութեր: Սակայն հայրենի յուղերը հարմար չեն շատ տաք ուտեստների պատրաստման համար։ Այրվում է համեմատաբար ցածր ջերմաստիճանում։ Նուրբ տապակման համար կարելի է օգտագործել սառը մամլման սերմը և ձիթապտղի յուղը: Եռացնելու համար հարմար են միայն զտված ճաշ պատրաստելու յուղերը՝ բարձր ծխի կետով: Կարդացեք այստեղ, թե որոնք են կոնկրետ։

Իմացեք նաև սև սերմի յուղի մասին և օգտագործեք կանեփի առողջ սերմերը՝ որպես ճարպի լրացուցիչ աղբյուր։