Բնականաբար իջեցրեք խոլեստերինը. լավագույն խորհուրդները

Նվազեցնում է խոլեստերինը – նվազագույնի է հասցնում ինսուլտի ռիսկը

Խոլեստերինը էական նշանակություն ունի մեր առողջության համար, որի շնորհիվ տարբերվում է այսպես կոչված լավ և վատ խոլեստերինը:

• Լավ խոլեստերինը կոչվում է բարձր խտության լիպոպրոտեին կամ կարճ՝ HDL, իսկ վատ խոլեստերինը՝ ցածր խտության լիպոպրոտեին կամ կարճ՝ LDL։ Խոլեստերինը շրջապատված է լիպոպրոտեինի փոքրիկ գնդիկներով և տեղափոխվում արյան միջոցով:
• HDL խոլեստերինը հիմնականում ձևավորվում է լյարդում։ Երբ այն անցնում է զարկերակների միջով, այն հեռացնում է ցանկացած կուտակում, նախքան այն վերացնելը աղիքների միջոցով:
• Մյուս կողմից, LDL խոլեստերինը նույնքան կարևոր է մեր օրգանիզմի համար, սակայն դրա չափից շատ արտադրությունը բացասական հետևանքներ է ունենում: Այն կպչում է անոթների պատերին և, ի վերջո, արգելակում է արյան հոսքը: Անոթների խցանումը կարող է հանգեցնել, օրինակ, ինսուլտի կամ սրտի կաթվածի։
• Շատ բարձր խոլեստերինը կարող է գենետիկորեն որոշվել, այսպես կոչված, ընտանեկան հիպերխոլեստերինեմիա: Այնուամենայնիվ, դա շատ հազվադեպ է պատահում: Չափազանց բարձր և, հետևաբար, անառողջ խոլեստերինի մակարդակ ունեցող հիվանդների ավելի քան 95 տոկոսի մոտ պատճառները նրանց կենսապայմաններում են:

Նվազեցրեք խոլեստերինը դիետայի միջոցով

Շատ դեպքերում հիպերխոլեստերինեմիան առաջանում է սննդակարգի և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պատճառով: Հատկապես սննդի հետ կապված, վերջին տարիներին բազմաթիվ նոր բացահայտումներ են ձեռք բերվել, ուստի խորհուրդներն այս հարցում երբեմն խիստ հակասական են լինում։ Դրա լավագույն օրինակը ձվերն են, որոնք վաղուց սատանայացվել են խոլեստերինի պարունակության պատճառով: Մարդիկ այժմ շատ ավելի հանգիստ են սննդի հարցում:

• Սակայն քաշը պահպանելու և, առաջին հերթին, ավելորդ քաշից խուսափելու խորհուրդները ժամանակի ընթացքում չեն փոխվել։ Հատկապես բացասական ազդեցություն է ունենում որովայնի ճարպը, քանի որ այն ակնհայտորեն կապված է վատ խոլեստերինի մակարդակի հետ:
• Դուք կարող եք համեմատաբար հեշտությամբ հասնել խոլեստերինի հավասարակշռված մակարդակի, եթե չափավոր ուտեք և ձեր սննդակարգից հնարավորինս արգելեք պատրաստի սնունդը:
• Եփել այնպիսի բաղադրիչներով, որոնք հնարավորինս թարմ են, ինչպիսիք են այգու բանջարեղենը կամ խոտաբույսերը: Դուք կարող եք նաև թարմ խոտաբույսեր աճեցնել խոհանոցում կամ պատշգամբում: Եթե ​​դուք մի փոքր ավելի շատ տեղ ունեք պատշգամբում կամ պատշգամբում, ապա խոտաբույսերով կամ բանջարեղենով բարձր մահճակալը արժեքավոր ներդրում է առողջ և խոլեստերինի նկատմամբ գիտակցված սննդակարգում:
• Մրգերը, հատկապես պեկտինը, որը հայտնաբերված է խնձորի մեջ, օրինակ, նվազեցնում է LCL-ն: Սակայն այստեղ չափավորությունը նույնպես կարևոր է, քանի որ պտուղը պարունակում է մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա, որն իր հերթին կարող է լյարդի վնաս պատճառել: Բանջարեղենը, ինչպիսիք են ոլոռը, լոբի և ոսպը, հետևաբար, շատ ավելի խորհուրդ են տրվում, քան մրգերը, քանի որ դրանք չեն պարունակում ֆրուկտոզա:
• Անառողջ սնունդ պետք է ուտել միայն հազվադեպ և շատ գիտակցաբար: Սննդի դեպքում դա նույնն է, ինչ սպորտի դեպքում, եթե ստիպված ես քեզ ստիպել ինչ-որ բան անել, սովորաբար չես կարող երկար պահել:
• Օրինակ, եթե դուք սիրում եք շոկոլադ ուտել, աշխատեք հնարավորինս շատ կակաոյի պարունակությամբ մուգ շոկոլադ ուտել: Մուգ շոկոլադը մի քիչ դառը է, բայց շատ ավելի առողջարար: Եթե ​​դուք սիրում եք քաղցրավենիք, պատրաստեք ձեր սեփական ամբողջական ալյուրից պատրաստված մյուսլի սալիկներ կամ վարսակի ալյուրից առողջ թխվածքաբլիթներ:
• Զտված ածխաջրերն ու շաքարը բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը։ Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են ամբողջական ալյուրը կամ վարսակի ալյուրը, նվազեցնում են խոլեստերինի մակարդակը:
• Հիմնականում պետք է նաև քիչ միս և երշիկեղեն ուտել։ Սա հատկապես ճիշտ է ճարպային սորտերի համար: Մյուս կողմից, յուղոտ սաղմոնն օգտակար է առողջության համար։
• Ծխելը և ալկոհոլը նպաստում են խոլեստերինի բարձր մակարդակին:

Կարգավորեք խոլեստերինի մակարդակը վարժությունների միջոցով

Թեև որոշ սննդային առաջարկներ ժամանակի ընթացքում փոխվել են, սա ավելի քիչ ճիշտ է, երբ խոսքը վերաբերում է վարժություններին:

• Մի խորհուրդ, որը դեռ գործում է, հետևյալն է՝ սպորտով զբաղվեք կամ գոնե շատ վարժություններ արեք:
• Զումբայի նման սպորտաձևերը շատ զվարճալի են և նաև օգնում են ձեր խոլեստերինի մակարդակը ցածր պահել:
• Նույնը վերաբերում է հեծանվավազքին, բատուտի կամ պարանով ցատկելուն, վազքին, բացօթյա ճամփորդություններին կամ լողին: Բայց նույնիսկ չափավոր վարժությունները, ինչպիսիք են զբոսնելը կամ աստիճաններից օգտվելը, արդեն իսկ օգտակար են խոլեստերինի բարձր մակարդակի դեմ պայքարում:

Մթերքներ դրական խոլեստերինի հավասարակշռության համար

Դուք պետք է պարբերաբար ստուգեք ձեր խոլեստերինի մակարդակը, եթե դուք պատկանում եք ռիսկային խմբին կամ 35 տարեկանից բարձր եք: Կան նաև մթերքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի նվազեցնել խոլեստերինը: Սա ներառում է.

• Սխտոր - օրական առնվազն 2 պճեղ
• Դարչին – օրական 3-6 գրամ
• Կտավատի յուղ - օրական մոտ 1 ճաշի գդալ
• Ձիթապտղի յուղ - օրական մոտ 1 ճաշի գդալ
• Կոճապղպեղ – օրական մոտ 2 գրամ
• Կտավատի յուղ - օրական մոտ 1 ճաշի գդալ
• արտիճուկներ
• avocados