John Myers
Մակրոէլեմենտները անհրաժեշտ են առողջ, օպտիմալ գործող օրգանիզմի համար: Պարզեք այստեղ, թե ինչ է թաքնված տերմինի հետևում և որ մակրոէլեմենտների բաշխումն է օպտիմալ ձեզ համար:
Ինչպե՞ս են սահմանվում մակրոէլեմենտները:
Սննդային գիտության մեջ մակրոէլեմենտները (կամ մակրոները) սահմանվում են որպես էական սննդանյութեր, որոնք օրգանիզմն օգտագործում է էներգիա ստեղծելու համար: Դրանք համարվում են սնուցման հիմնական շինանյութերը և միշտ պետք է ներառվեն սննդակարգում՝ անկախ նրանից՝ ցանկանում եք առողջ քաշ հավաքել, պահպանել ձեր քաշը կամ նիհարել: Այս սնուցիչները սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր են:
Անկախ նրանից՝ մարսողություն, բջիջների բաժանում կամ շնչառություն. երեք սննդանյութերից յուրաքանչյուրը կատարում է տարբեր գործառույթներ: Նրանք միասին կազմում են մարմնի բոլոր նյութափոխանակության գործընթացների հիմքը:
Կարևոր է. Սպիտակուցներն ու ճարպերը դիտարկվում են առանձին, քանի որ դրանք համարվում են էական մակրոներ: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել այս սննդանյութերը և պետք է դրանք ստանա սննդի տեսքով:
Մյուս կողմից, ածխաջրերը կարող են արտադրվել հենց մարմնի կողմից, երբ անհրաժեշտ է ճարպերը կամ սպիտակուցները փոխակերպելով:
Նորմալ մակրոէլեմենտների բաշխում
Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի առաջարկվող համամասնությունը հայտնի է որպես մակրոէլեմենտների բաշխում, և դա կարող է տարբեր լինել: Դա կախված է նրանից, թե արդյոք ցանկանում եք պահպանել ձեր քաշը, նիհարել կամ մկաններ կառուցել:
Ընդհանուր առմամբ, ձեր քաշը պահպանելու համար նախատեսված հավասարակշռված դիետայի նորմալ ուղեցույցը 50-60 տոկոս ածխաջրերի, 15-ից 25 տոկոս սպիտակուցի և 20-ից 30 տոկոս ճարպի բաշխումն է:
Ի՞նչ է իրենից ներկայացնում հավասարակշռված դիետա:
Հավասարակշռված դիետան կամ ամբողջական սննդակարգը պետք է հնարավորինս բազմազան լինի: Պետք չէ առանց որևէ բանի, բայց թեև կարող եք ուտել որոշ մթերքներով, դուք պետք է վայելեք մյուսները միայն փոքր քանակությամբ: Օրինակ, ցանկալի է ճաշացանկում ներառել որքան հնարավոր է շատ մանրաթելերով հարուստ հացահատիկային արտադրանք, տարբեր տեսակի բանջարեղեն և մրգեր, ինչպես նաև սովորական ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ կաթնամթերք: Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ ձուկ պետք է ուտել։ Միս, երշիկեղեն և ձու կերեք միայն չափավոր քանակությամբ։ Խնայողությունը կարևոր է նաև ճարպի, շաքարի և աղի դեպքում: Բացի այդ, հավասարակշռված սննդակարգի համար անհրաժեշտ է հեղուկների բավարար պաշար՝ իդեալականորեն ջրով և չքաղցր թեյով: Օրվա ընթացքում պետք է խմել առնվազն մեկուկես լիտր հեղուկ։
Հացի, հացահատիկի փաթիլների, բրնձի կամ մակարոնեղենի համար հնարավորինս հաճախ ընտրեք ամբողջական հացահատիկային արտադրանք: Սրանք ավելի շատ մանրաթելեր են պարունակում, որոնք ապահովում են հագեցվածության երկարատև զգացում և արյան շաքարի մակարդակի ավելի դանդաղ բարձրացում: Կարտոֆիլը նաև էներգիայի համեղ, հագեցած և սննդարար նյութերով հարուստ աղբյուր է։ Կողմնակի ուտեստներն ու սոուսները պետք է հնարավորինս քիչ սերուցք, ձեթ և պանիր պարունակեն, օրինակ, բանջարեղենով լոլիկի սոուսը ավելի լավ է մակարոնեղենի համար, քան պանրի և սերուցքի սոուսը: Խոտաբույսերը և համեմունքները հիանալի միջոց են առանց ավելորդ աղի համը ավելացնելու համար:
Մսի և մսամթերքի համար շաբաթական 300-ից 600 գ-ը ուղեցույց է: Հնարավորության դեպքում ընտրեք բարձրորակ միս՝ հնարավորինս քիչ յուղայնությամբ։ Թռչնամսից ստացված սպիտակ միսն ավելի առողջարար է համարվում, քան տավարի, խոզի կամ գառան կարմիր միսը:
Ճարպերը, շաքարը և աղը ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ հեռացնելն իմաստ չունի։ Դուք չեք կարող անել առանց ճարպի, քանի որ այն կարևոր է կյանքի համար: Դուք նույնպես չեք կարող գոյատևել առանց աղի, բայց սա արդեն թաքնված է շատ մթերքների մեջ և պետք չէ լրացուցիչ ընդունել:
Ի վերջո, հավասարակշռված դիետայի համար անհրաժեշտ են էական ճարպաթթուներ. որոշ վիտամիններ օրգանիզմը կարող է կլանել միայն ճարպի օգնությամբ: Նախապատվությունը տվեք յուղոտ սերմերից ստացված բուսական յուղերին, օրինակ՝ արևածաղկի սերմերին, քան կենդանական ճարպերը: Չնայած շաքարը էներգիայի էական մատակարար է, սակայն քաղցր մթերքների երբեմն սպառման մեջ վատ բան չկա: Ինչ վերաբերում է աղին, ապա ավելի քիչ է, ավելին. ընտրեք յոդով և ֆտորով հարստացված ապրանքներ՝ ապահովելու համար այս հիմնական սննդանյութերի պաշարները:
Փորձեք ձեր ուտեստները հնարավորինս նրբորեն պատրաստել՝ դրանք եփելով բավականին ցածր ջերմաստիճանում կամ կարճ ժամանակով։ Ժամանակ հատկացրեք ձեր ճաշերին, հատկապես աշխատավայրում: Ընդմիջեք, հանգիստ նստեք և համտեսեք յուրաքանչյուր կծում:
Լավագույնն այն է, որ հավասարակշռված դիետան լրացվի բավարար ֆիզիկական վարժություններով, որպեսզի պահպանի առողջ քաշը և իրեն լիովին հանգիստ զգաս: Եթե սպորտով զբաղվելու ժամանակ չունեք, վարժությունը մտցրեք ձեր առօրյա կյանքում. ավելի հաճախ քայլեք, վերելակի փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով և ավելի հաճախ գնացեք զբոսնելու: Հանգստանալու համար բավարար ժամանակը նույնպես լավ հավելում է հավասարակշռված սննդակարգին:
Macronutrient հատկացումներ քաշի կորստի համար
Եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել։ Դրան հասնելու ամենադյուրին ճանապարհը ճարպերի համամասնությունը նվազեցնելն է: Պատճառը. ճարպերն ունեն ամենաբարձր էներգիայի խտությունը բոլոր մակրոներից՝ 9 կկալ 1 գ-ում (համեմատած սպիտակուցների և ածխաջրերի՝ 4 կկալ 1 գ-ում): Եթե դուք նվազեցնում եք ձեր ճարպերի ընդունումը, ապա կալորիականության դեֆիցիտը հեշտությամբ հասանելի է:
Ցածր ածխաջրերի դիետայի շնորհիվ դուք զգալիորեն կամ ամբողջությամբ նվազեցնում եք ձեր ածխաջրերի ընդունումը, որպեսզի խնայեք կալորիաները: Սա խելամիտ է, քանի որ դուք կարող եք լիովին անել առանց ածխաջրերի ընդունման սննդից, համեմատած ճարպերի կամ սպիտակուցների հետ:
Մկաններ կառուցելու համար ձեզ անհրաժեշտ են այս մակրոէլեմենտները
Ֆիթնես դիետայի ընթացքում ավելանում է ձեր մակրոէլեմենտների բաշխման սպիտակուցի պարունակությունը: Մարզվելուց առաջ և հետո ուտելիս, սպիտակուցներով հարուստ մթերքները, հետևաբար, ավելի ու ավելի են հայտնվում ճաշացանկում: Պատճառը. Այս մակրոն համարվում է մկանների կառուցման հիմնական շինանյութը: Ավելի շատ սպիտակուց ստանալու համար նվազեցրեք ձեր կերակուրներում ածխաջրերի պարունակությունը:
