Սնուցման ծրագրում ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեններ ապահովում են ավելի լավ առողջություն

Իհարկե, բոլորս էլ գիտենք, որ մրգերն ու բանջարեղենը շատ առողջարար են և կարևոր դեր են խաղում բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում՝ գիրության կանխարգելման գործում: Հաճախ ասում են, որ օրական պետք է օգտագործել հինգ բաժին միրգ և բանջարեղեն։ Սա առաջին հայացքից կարող է անհնարին թվալ, բայց այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարծում եք:

Մրգեր և բանջարեղեն դիետայի պլանում՝ օրական 5 չափաբաժին

Մրգերն ու բանջարեղենը ապահովում են կարևոր վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ և մանրաթելեր, ինչպես նաև հանքանյութեր և հետքի տարրեր: Բացի այդ, մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը ցածր կալորիաներով և ճարպերով է պարունակում:

Զարմանալի չէ, որ դուք կարող եք կանխարգելել բազմաթիվ հիվանդություններ և, վերջապես, ճարպակալումը՝ շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելով: Օրինակ՝ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը նվազեցնում է շաքարախտի վտանգը, մինչդեռ խնձորը նպաստում է աղիների առողջությանը և նվազեցնում հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման վտանգը:

Խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն հինգ չափաբաժին միրգ և բանջարեղենով դիետա պլանավորել: Մեկ բաժինը համապատասխանում է 1 հատ մրգի, այսինքն՝ խնձորի կամ տանձի, լոլիկի և այլն: Հատապտուղների, ոլոռի, աղցանների, կտրատած բանջարեղենի և այլնի համար 120-ից 130 գրամ յուրաքանչյուրը հաշվում է որպես մեկ բաժին:

9 խորհուրդ, թե ինչպես կարելի է ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ներառել ձեր սննդակարգում
Այսպիսով, դուք պետք է ամեն օր ուտեք մոտ 600 գրամ միրգ և բանջարեղեն: Սա ընդհանրապես խնդիր չէ մրգերի և բանջարեղենի սիրահարների համար: Այնուամենայնիվ, երբ նոր եք սովորում ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտել, հաճախ չգիտեք, թե ինչպես այդ քանակությունը տեղավորել ձեր սննդակարգում:

Մենք ձեզ համար հավաքել ենք մի քանի պարզ խորհուրդ.

Անընդհատ ավելացրեք ձեր մրգերի և բանջարեղենի սպառումը

Մրգերն ու բանջարեղենը մինչ այժմ բավականին աննշան են եղել ձեր սննդակարգում: Այնուհետև պարզապես սկսեք օրական մրգերի կամ բանջարեղենի լրացուցիչ չափաբաժինով, օրինակ՝ միջանկյալ խնձորով որպես խորտիկ: Երբ ընտելացնեք, ավելացրեք ևս մեկ բաժին, հետո ևս մեկը և այլն:

Խառնել բանջարեղենը սոուսներով

Չե՞ք ուզում գազարն ամբողջությամբ ուտել։ Խնդիր չկա, պարզապես գազարը շատ նուրբ քերիչով անցկացրեք և ավելացրեք, օրինակ, ձեր մակարոնեղենի սոուսին: Եվ դուք ձեր կերակուրի մեջ ներառել եք բանջարեղենի մի մասը՝ առանց դրանք առանձնապես համտեսելու կամ տեսնելու:

Փորձեք շատ նոր մրգեր և բանջարեղեն ձեր սննդակարգում

Շատերին է հայտնի «Օրական մեկ խնձորը բժշկին հեռու է պահում» ասացվածքը: Բայց մրգերի տեսականին միայն խնձորով չի սահմանափակվում: Փոխարենը, փորձեք ժամանակ առ ժամանակ ձեր սննդակարգում ներառել մրգերի և բանջարեղենի նոր տեսակներ:

Շատ տարբեր մրգեր կան: Փորձեք հյութալի տանձ, համեղ սալոր, քաղցր ծիրան, խրթխրթան նեկտարիններ, բոլոր տեսակի գունավոր հատապտուղներ կամ էկզոտիկ մրգեր, ինչպիսիք են մանգոները, պապայաները, լորենը և ավոկադոն:

Խառնեք ձեր մրգերն ու բանջարեղենը սմուզիների մեջ

Սիրու՞մ եք մրգային հյութեր խմել։ Ավելի լավ է անել առանց սուպերմարկետի անառողջ պատրաստի հյութերի, փոխարենը խառնել ձեր սեփական թարմ սմուզիները: Սա կարող է ձեզ օրվա առողջ սկիզբ տալ:

Այնուամենայնիվ, այն կարելի է նաև ցանկացած այլ ժամանակ վայելել որպես կենսական նյութերով հարուստ խորտիկ։

Խորացրեք ձեր բանջարեղենը

Չե՞ք սիրում նեխուրի, բրոկկոլիի կամ ծաղկակաղամբի բնական համը: Դա նշանակություն չունի, այստեղ ևս առողջ լուծում կա.

Բանջարեղենը թաթախեք հումուսի (սիսեռի սոուսի), ավոկադոյի, լոլիկի կամ որևէ այլ առողջարար և համեղ սոուսի կամ սոուսի մեջ:

Մատուցեք միրգ և բանջարեղեն նախաճաշին կամ որպես խորտիկ ընդմիջումների միջև

Նախաճաշին միայն արագ սուրճ եք խմում: Այդ դեպքում ավելի լավ է այսուհետ սկսել լավ նախաճաշից: Օրինակ՝ ելակից, հապալասից կամ այլ համեղ մրգերից պատրաստված համեղ մրգային մյուսլիով:

Կամ կարող եք բանջարեղենի ձողիկներ պատրաստել և ուտել ձեր սիրելի տոստերի հետ միասին:

Եթե, ընդհակառակը, չեք նախաճաշում, ավելի լավ է միրգը կամ բանջարեղենը փաթեթավորեք ճաշի տուփի մեջ և ամեն ինչ ձեզ հետ տանեք ճանապարհին կամ ընդմիջմանը:

Բանջարեղեն դնել հացի վրա

Երբ սենդվիչ եք պատրաստում, մի մոռացեք բանջարեղենի մասին։ Անկախ նրանից, թե ձեր հացը երշիկով և պանրով կամ բուսական կարկանդակներով եք լցնում, միշտ վրան բանջարեղեն դրեք, օրինակ՝ լոլիկի կտորներ, սոխի օղակներ, վարունգի կտորներ, պղպեղի կտորներ, բողկի կտորներ, հազարի տերևներ կամ ինչ ունեք տանը:

Ստորև նկարագրված տապակած բանջարեղենը, օրինակ՝ B. սմբուկի կտորների, կես պղպեղի, ցուկկինի կտորների և այլնի տեսքով։

Եթե ​​դրանք քսեք համեղ պեստոյով, ապա բանջարեղենը երկու անգամ ավելի համեղ է:

Տապակել ձեր բանջարեղենը՝ դրանց համը բարելավելու համար

Բանջարեղենը տապակելը արագ է և նրանց տալիս է միանգամայն նոր համ, այնպես որ նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր չեն սիրում բանջարեղենը, դա դուր կգան:

Օրինակ՝ սոխը, գազարը, ցուկկինը կամ ծնեբեկը մանր կտրատել և բանջարեղենը կարճ տապակել յուղի մեջ։ Այնուհետև կարող եք բանջարեղենը համեմել այնպես, ինչպես ցանկանում եք և օգտագործել դրանք որպես կողմնակի ճաշատեսակ կամ աղցանների մեջ:

Զտեք ձեր բանջարեղենը խոտաբույսերով

Մեկ այլ միջոց, որով դուք կարող եք մի փոքր բարելավել բանջարեղենի համը, որպեսզի ավելի շատ բանջարեղեն ցանկանաք, դրանք թարմ կամ չորացրած խոտաբույսերով համեմելն է:

Սա բանջարեղենն այնքան համեղ է դարձնում, որ դուք չեք կարողանա դադարեցնել այն ուտելը:

Փորձեք ձեր բանջարեղենը, օրինակ, սոխով, սամիթով, օրեգանոյով կամ մաղադանոսով: Պրովանսի խոտաբույսերը կամ մեկ այլ բուսական խառնուրդը նույնպես հիանալի համ ունի բանջարեղենի հետ:

Եթե ​​նախընտրում եք կծու ուտել, ապա այն կարող եք համեմել մի քիչ պղպեղով կամ չիլիով։ Ձիթապտղի յուղը, օրգանական կարագը կամ բալզամիկ քացախը կարող են նաև լավ համակցվել ձեր բանջարեղենի հետ: Կարող եք նաև ավելացնել բոլոր տեսակի մանրացված ընկույզները։

Ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն սննդակարգում. Դա հեշտ է:

Ինչպես տեսնում եք, ամենևին էլ դժվար չէ ձեր սննդակարգում շատ միրգ և բանջարեղեն ներառելը։ Լավություն արեք ձեր մարմնին և առողջությանը և փորձեք այն: Ավելի լավ է սկսել այսօր: