Սիսեռի սպիտակուց՝ հզոր ամինաթթուներով

Սիսեռի սպիտակուցը ամինաթթուների ցածր ալերգեն, զուտ բուսական աղբյուր է, որը նույնպես հարուստ է երկաթով, ոչ միայն մարզիկների և բուսակերների, այլև տարեց մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են կանխել մկանների կորուստը: Սիսեռի սպիտակուցի ամինաթթուները կարող են լրացնել այլ բուսական սպիտակուցներ այնպես, որ ստեղծվի կենդանական սպիտակուցների կենսաբանական արժեք ունեցող սպիտակուց։ Ուժային մարզիկների համար սիսեռի սպիտակուցը արժեքավոր հավելում է համարժեք մարզումների համար, և մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, օգտագործում են սիսեռի սպիտակուցը՝ քաշի կորուստն արագացնելու համար:

Սիսեռի սպիտակուցը ուժեղ մկանների և ուժի համար

Սիսեռի սպիտակուցը բաղկացած է էական և ոչ էական ամինաթթուների շատ բարձրորակ համակցությունից: Ամինաթթուները, իրենց հերթին, մեր մարմնի սեփական սպիտակուցի և, հետևաբար, մեր մարմնի հյուսվածքի, ներառյալ մկանների հիմնական շինանյութերն են:

Բայց ոչ միայն լավ ձևավորված մկանները կառուցված են ամինաթթուներից, այլև առողջ հարթ մաշկ, գեղեցիկ մազեր և անթերի գործող իմունային համակարգը:

Ամինաթթուների մշտական ​​մատակարարումը նույնպես կապված է կայուն ուժի հետ, հատկապես, եթե ուշադրություն է դարձվում ամինաթթվի արգինինի բարձր մակարդակին:

Իսկ արգինինը, մասնավորապես, հայտնաբերվում է ոլոռի սպիտակուցի մեջ անսովոր բարձր համամասնություններով, մասնավորապես՝ գրեթե 7 գրամ արգինին 100 գրամ սիսեռի սպիտակուցի փոշու համար: Մյուս կողմից, հաճախ գովաբանված շիճուկի սպիտակուցը պարունակում է արգինինի այս քանակի ընդամենը մեկ քառորդը:

Սիսեռի սպիտակուցը նաև հատկապես հարուստ է լիզինով, ամինաթթուով, որը արգինինի հետ միասին կարող է շատ օգտակար լինել ակտիվ մարդկանց համար:

Ամինաթթուներ ավելի շատ կատարողականության և առողջության համար

Ամինաթթու լիզինը հիմնական ամինաթթուներից մեկն է: Սրանք ամինաթթուներ են, որոնք մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել և, հետևաբար, պետք է ընդունվեն սննդի հետ:

Լիզինը մարմնում ունի բազմաթիվ գործառույթներ. Օրինակ, այն մասնակցում է կալցիումի կլանմանը և, հետևաբար, կարևոր է ոսկորների առողջության համար:

Լիզինը նույնպես կարևոր դեր է խաղում կոլագենի ձևավորման գործում։ Կոլագենն իր հերթին մեր միացնող հյուսվածքի կարևոր բաղադրիչն է (ոսկորներ, աճառ, մաշկ, ջլեր), այնպես որ մկանային-կմախքային համակարգը մեծապես կտուժի, եթե լիզինի անբավարարություն լիներ:

Լիզինը նաև կարնիտինի նախադրյալն է՝ մի նյութ, որը պատրաստված է երկու ամինաթթուներից՝ լիզինից և մեթիոնինից։

Կարնիտինը առանցքային դեր է խաղում ճարպերի այրման գործում և ճարպաթթուները տեղափոխում է անմիջապես բջջի էլեկտրակայաններ՝ միտոքոնդրիաներ: Այնտեղ ճարպաթթուները այրվում են և վերածվում էներգիայի։

Հետևաբար, կարնիտինի պակասը նշանակում է, որ ճարպը չի կարող քայքայվել: Այդ իսկ պատճառով, carnitine-ը երբեմն խորհուրդ է տրվում որպես սննդային հավելում, որը ուղեկցում է դիետաներին՝ խթանելու ճարպերի այրումը:

Կարնիտինի օպտիմալ մատակարարումը նույնքան դրական ազդեցություն ունի մարզական աշխատանքի վրա: Քանի որ հատկապես դիմացկուն սպորտում օրգանիզմը կախված է ճարպաթթուների այրումից լրացուցիչ պաշարներ մոբիլիզացնելու իր կարողությունից։

Կարնիտինը կարող է նաև շատ բարենպաստ ազդեցություն ունենալ խոլեստերինի և արյան ճարպի մակարդակի վրա, ինչպես ցույց է տվել դիաբետով հիվանդների հետ ուսումնասիրությունը: Շաքարային դիաբետի դեպքում կարնիտինի մակարդակը կանոնավոր կերպով շատ ցածր է թվում (ինչպես նաև այն մարդկանց մոտ, ովքեր տառապում են մեծ սթրեսից): Միաժամանակ, դիաբետիկների մոտ խոլեստերինի անհամաչափ բարձր մակարդակ կա։

2009 թվականին Կլինիկական սնուցման ամերիկյան ամսագրում հրապարակված իրենց ուսումնասիրության մեջ Հարավային Իտալիայի Կատանիայի համալսարանի գիտնականները պարզեցին, որ կարնիտինի հավելումը ոչ միայն զգալիորեն նվազեցնում է խոլեստերինը, այլև տրիգլիցերիդի մակարդակը:

Հետևաբար, կարնիտինի կամ լիզինի համապատասխան պաշարը ընդհանուր առողջության մի կողմ է, որը չպետք է թերագնահատվի, և լիզինի պակասից պետք է ամեն գնով խուսափել:

Սիսեռի սպիտակուցը կանխում է լիզինի պակասը

Լիզինի պակասը կարող է առաջանալ հատկապես այն դեպքում, երբ հացահատիկները սպիտակուցի հիմնական աղբյուրն են, քանի որ լիզինը համեմատաբար փոքր քանակությամբ առկա է հացահատիկի սպիտակուցում:

Հետևաբար, դեֆիցիտի հետ կապված իրավիճակը կարող է հնարավոր լինել բացառապես բուսական սննդակարգի դեպքում, եթե միաժամանակ օգտագործվեն քիչ հատիկավոր հատիկներ և ոչ մի սոյայի մթերք:

Ցավոք, լիզինի անբավարարության ախտանիշները պարզ չեն և կարող են մատնանշել նաև շատ այլ պատճառներ: Օրինակներից մեկը հյուծվածությունն է: Բայց նաև սրտխառնոց, քնկոտություն, ախորժակի կորուստ, ընդհանուր ֆիզիկական անհանգստություն, արյունոտ աչքեր, նույնիսկ անեմիա (արյան ցածր քանակություն) և երեխաների աճի խանգարումներ:

Նույնիսկ եթե իրավասու մարմինները դեռ չեն սահմանել որևէ պաշտոնական ուղեցույցային արժեք առանձին ամինաթթուների պահանջների համար, ենթադրվում է 800 կիլոգրամ քաշ ունեցող անձի համար լիզինի միջին օրական պահանջարկը 3000-ից 70 մգ:

Բարձրորակ սիսեռի սպիտակուցի մի մասը (20 գ ավելի քան 80 տոկոս սպիտակուցի պարունակությամբ) արդեն ապահովում է մոտ 500 մգ լիզին:

Սիսեռի սպիտակուցի մեջ լիզինի և արգինինի բարձր մակարդակներն արդեն իսկ մեծ ազդեցություն ունեն կատարողականության և տոկունության բարձրացման վրա:

Սակայն սիսեռի սպիտակուցը նպաստում է մկանների աճին և մկանների վերականգնմանը մեկ այլ ձևով, ինչը հետաքրքիր է ոչ միայն մարզիկների, այլև տարեց մարդկանց համար, ովքեր սպիտակուցի առողջ մատակարարման միջոցով կանխում են սննդային մկանների թուլությունը և, հետևաբար, նրանց հետ ընկնելու վտանգը: բոլոր հարակից գործոնները կարող են նվազեցնել հետևանքները:

Սիսեռի սպիտակուցը նպաստում է մկանների կառուցմանը և մկանների վերականգնմանը

Ուժային ինտենսիվ մարզումները, բայց, ի վերջո, ամեն օր, մկանային հյուսվածքի մաշվածության նշաններ են առաջացնում: Այսպիսով, մեր օրգանիզմը մշտապես ձգտում է ամինաթթուներ ստանալ սննդի միջոցով ընդունվող սպիտակուցներից և օգտագործել դրանք մկանները վերականգնելու և վերականգնելու համար:

Այդ նպատակով սիսեռի սպիտակուցը ապահովում է այն ամինաթթուների շատ մեծ քանակություն, որոնք հատկապես կարևոր են մկանների կառուցման համար:

Նշված ամինաթթուները կոչվում են BCAA, որը ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուների անգլերեն հապավումն է (Branched-Chain Amino Acids): Դրանք ներառում են ամինաթթուները՝ լեյցին, իզոլեյցին և վալին։

Էական ամինաթթուների մեր ամենօրյա պահանջի 40 տոկոսը պետք է բխի BCAA-ից:

Սա նշանակում է, որ դրանք պետք է սպառվեն զգալիորեն ավելի մեծ քանակությամբ, քան մնացած էական ամինաթթուները: Այստեղ շատ լավ աջակցություն կարող է լինել սիսեռի սպիտակուցը: Այն ապահովում է BCAA արժեքներ, որոնք գրեթե նույնքան բարձր են, որքան շիճուկի սպիտակուցը:

Եթե ​​դուք լավ մատակարարված եք BCAA-ով, ապա պետք է հնարավոր լինի կանխել մկանների կորուստը և վաղ հոգնածությունը տոկունության սպորտում:

Սիսեռի սպիտակուցը կարող է նաև կանխել հոգնածությունը ոչ սպորտային առօրյա կյանքում, մասնավորապես՝ իր բարձր երկաթի պարունակության շնորհիվ:

Սիսեռի սպիտակուցը – 1 չափաբաժինը ապահովում է ձեր ամենօրյա երկաթի կարիքների 30 տոկոսը

Ընդամենը մեկ չափաբաժին (20-25 գ) սիսեռի սպիտակուցի օրական ծածկում է կնոջ երկաթի պահանջարկի 30 տոկոսը, որը կազմում է մոտ 15 մգ երկաթ (տղամարդկանց մոտ՝ 10 մգ):

Հայտնի է, որ երկաթը մարդու ֆիզիոլոգիայի կարևոր մասն է և օգտագործվում է, օրինակ, արյան մեջ թթվածնի տեղափոխման համար անհրաժեշտ:

Երկաթը նաև շատ ֆերմենտների կարևոր բաղադրիչ է և, հետևաբար, մասնակցում է օրգանիզմի բազմաթիվ ռեակցիաներին:

Այս երկաթ պարունակող ֆերմենտներից մեկը կատալազն է, որը քայքայում է նյութափոխանակության տոքսինը՝ ջրածնի պերօքսիդը և այդպիսով պաշտպանում է բջիջը վնասից։

Ինչպես սովորաբար բուսական երկաթի դեպքում, սիսեռի սպիտակուցից ստացված երկաթը նույնպես ոչ հեմիկ է, այսինքն՝ եռարժեք երկաթ, որի կլանումը կարող է մեծանալ, եթե սիսեռի սպիտակուցի օրական չափաբաժինը համատեղեք թարմ քամած նարնջի հյութի կամ թարմ քամած կիտրոնի հետ։ հյութ.

Մյուս կողմից, սուրճը, սև թեյը կամ կալցիումով հարուստ մթերքները չի կարելի խմել կամ օգտագործել սիսեռի սպիտակուցի ընդունման հետ միաժամանակ, քանի որ դրանք կարող են արգելակել երկաթի կլանումը։

Սիսեռի սպիտակուցը օպտիմալացնում է ձեր սննդակարգի ազդեցությունը

Սպիտակուցները և, հետևաբար, նաև սիսեռի սպիտակուցը ցույց են տալիս այսպես կոչված «ջերմային» ազդեցություն:

Սա նշանակում է, որ երբ դրանք մարսվում են մարմնում, ջերմություն է առաջանում, և ավելին, սպիտակուցների մարսումը համամասնորեն ավելի շատ էներգիա է պահանջում, քան ածխաջրերի կամ ճարպերի մարսումը։

Ըստ երևույթին, սպիտակուցի կալորիաների մինչև 30 տոկոսն արդեն այրվում է սպիտակուցների մարսողության ընթացքում:

2011 թվականին Nutrition Journal-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ուտելուց 30 րոպե առաջ խմած սիսեռի սպիտակուցային շեյքը կարող է այնքան հագեցած լինել, որ հիմնական կերակուրից շատ ավելի քիչ է սպառվում:

Եթե, մյուս կողմից, փորձարկվողները որպես նախուտեստ ուտում էին շիճուկ կամ ձվի սպիտակուց, ապա այս ազդեցությունն ակնհայտ չէր և նրանք ուտում էին նորմալ չափի չափաբաժիններ: Սիսեռի սպիտակուցը նպաստում է քաշի կորստին այլ կերպ.

Սիսեռի սպիտակուցը նվազեցնում է արյան շաքարի մակարդակը

Երբ դուք ածխաջրերով հարուստ սնունդ եք ուտում, արյան մեջ շաքարի մակարդակը բնականաբար բարձրանում է, ինչը դրդում է ենթաստամոքսային գեղձին ավելի մեծ քանակությամբ ինսուլին հորմոն արտազատել:

Ինսուլինը ապահովում է, որ ածխաջրերը (գլյուկոզայի տեսքով) նույնպես ներթափանցեն բջիջներ, որտեղ դրանք այրվում կամ պահվում են (գլյուկոգենի և/կամ ճարպի տեսքով):

Հատկապես մեկուսացված ածխաջրերից պատրաստված սնունդը (հղկված բրինձ, սպիտակ հաց, քաղցրավենիք) երկարաժամկետ բարձրացնում է արյան շաքարի մակարդակը, նպաստում է ճարպերի կուտակմանը և կարող է նաև հանգեցնել ինսուլինի դիմադրության զարգացմանը (2-րդ տիպի շաքարախտի նախադրյալ): երկարաժամկետ.

Այնուամենայնիվ, մեկուսացված ածխաջրերը օգտակար մթերքներով փոխարինելը և սննդակարգը բարձրորակ սպիտակուցներով համալրելը հանգեցնում է արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակի օպտիմալ կարգավորմանը։ Արդյունքն այն է, որ կանխվում է ճարպի ավելցուկ կուտակումը:

Սիսեռի սպիտակուցն ունի հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային ազդեցություն

2012 թվականին հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սիսեռի սպիտակուցը կարող է նույնիսկ հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային ազդեցություն ունենալ:

Այս հետազոտության ընթացքում սիսեռի սպիտակուցը զգալիորեն արգելակել է ազոտային օքսիդը, որն արտադրվում է բջջային նյութափոխանակության ընթացքում, ինչը կարող է հանգեցնել բջիջների չափազանց մեծ քանակությամբ վնասման:

Հատկանշական էր նաև սիսեռի սպիտակուցի կողմից պրոբորբոքային սուրհանդակների արգելումը, որպեսզի սիսեռի սպիտակուցը շատ լավ հաշվի առնվի որպես կենսական նյութերով հարուստ սննդակարգի մի մաս՝ քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման համար, որոնք շատ հաճախ կապված են լատենտների հետ: (աննկատ) բորբոքային պրոցեսներ.

Այնուամենայնիվ, սիսեռի սպիտակուցը ոչ միայն այնքան օգտակար է, քանի որ այն պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր, այլ նաև այն պատճառով, որ այն ՉԻ պարունակում շատ բաներ և, հետևաբար, շատ հեշտությամբ մարսելի է:

Սիսեռի սպիտակուցը՝ իդեալական ալերգիա ունեցողների համար

Սիսեռի սպիտակուցը հիպոալերգեն է, ինչը դարձնում է այն իդեալական այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն ալերգիա և սննդային անհանդուրժողականություն, որոնք չեն հանդուրժում ձուն, կաթնամթերքը կամ սոյայի մթերքները:

Սիսեռի սպիտակուցը, բնականաբար, լիովին զերծ է սոյայի, սնձանից, ձվի, կաթնաշաքարից և կաթից սպիտակուցից: Այնուամենայնիվ, ալերգիայով տառապողները կամ անհանդուրժողականություն ունեցող մարդիկ սպիտակուցային փոշի գնելիս միշտ պետք է նայեն բաղադրիչների ցանկին:

Քանի որ դուք հաճախ հանդիպում եք լցոնիչներ, գունանյութեր, քաղցրացուցիչներ, շաքարի փոխարինիչներ կամ այլ հավելումներ, որոնք կարող են հանգեցնել անհանդուրժողականության մարդկանց, ովքեր արդեն զգայուն են:

Այսպիսով, եթե սպիտակուցի փոշի եք գնում, համոզվեք, որ այն չի պարունակում որևէ կարևոր բաղադրիչ, և որ սպիտակուցը իդեալականորեն 100% մաքուր և օրգանական է:

Սիսեռի սպիտակուցը. զգույշ եղեք հիստամինի անհանդուրժողականության հետ

Կանաչ ոլոռը համարվում է չափավոր լավ հանդուրժող հիստամինի անհանդուրժողականության (HIT) դեպքում, ուստի փոքր քանակությամբ երբեմն օգտագործումը հաճախ հանդուրժվում է: Սակայն սիսեռի սպիտակուցը պատրաստվում է ոչ թե կանաչ ոլոռից, այլ ճեղքված ոլոռից, այսինքն՝ կեղևավորված հասած ոլոռից։ Սրանք այն հատիկաընդեղեններից են, որոնք համարվում են հիստամինի ազատարարներ, ինչը նշանակում է, որ նրանք կարող են խթանել հիստամինի արտազատումը մարմնում:

Այնուամենայնիվ, հատկապես հիստամինի անհանդուրժողականության դեպքում այն ​​կարող է շատ տարբեր լինել, ուստի ոլոռի լավ կարգախոսն է.

Եթե ​​ուզում եք զգույշ լինել, արեք առանց ոլոռի և դրանից պատրաստված արտադրանքի։ Յուրաքանչյուր ոք, ով ունի միայն թեթև զարգացած HIT կամ հանդուրժում է որոշ մթերքներ, որոնք սովորաբար այնքան էլ հարմար չեն HIT-ին, փորձեք մի փոքր քանակությամբ սիսեռի սպիտակուց (օրինակ՝ ընկերներից) և տեսեք, թե ինչպես է այն աշխատում:

Սիսեռի սպիտակուց. պուրինային աղբյուր:

Երբ խոսքը վերաբերում է հատիկաընդեղենին, հաճախ հարց է առաջանում, թե որքանով է դրանց պուրինի պարունակությունը: Պուրինները գենետիկ նյութի մի մասն են և, հետևաբար, հայտնաբերված են բոլոր բջջային միջուկներում: Որքան ավելի խտացված և բջիջներով հարուստ է սննդամթերքը, այնքան մեծ է նրա պուրինի պարունակությունը ընդհանուր առմամբ:

Օրգանիզմում պուրինները տրոհվում են միզաթթվի: Այնուամենայնիվ, երբ արյան մեջ միզաթթվի մակարդակը չափազանց բարձրանում է, միզաթթուն կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են B.-ն մինչև հոդատապ կամ երիկամների քարեր:

Մթերքները, որոնք հատկապես հարուստ են պուրիններով, ներառում են սարդինա, սկումբրիա, ծովատառեխ, արգանակ, ենթամթերք և խավիար:

Պուրինների չափավոր աղբյուրները ներառում են միսը, թռչնամիսը, ձուկը և որոշ բանջարեղեն, ինչպիսիք են ծնեբեկը, չորացրած լոբիները, ոսպը, սունկը և նաև չոր ոլոռը:

Հետաքրքիր է, սակայն, որ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պուրինով հարուստ բուսական մթերքները, ըստ երևույթին, օրգանիզմի կողմից չեն դասակարգվում որպես սթրեսային, ինչպես պուրինով հարուստ կենդանական սնունդը, նույնիսկ եթե դրանց պուրինի պարունակությունը նույնական է:

Եվ այսպես, հոդատապի բացահայտ վտանգ կար ծովամթերքի և մսի, բայց ոչ պուրինների բուսական աղբյուրների օգտագործումից:

Դոզան

Ամենօրյա մարզվելուց հետո մկանների օպտիմալ վերականգնման հասնելու համար հայտնի ամերիկացի ֆիթնես մարզիչ և քաշային մարզիչ Թոմ Վենուտոն («Այրել ճարպը, կերակրել մկանները» գրքի հեղինակ) խորհուրդ է տալիս ուժային մարզիկներին ընդունել 30-50 գ խտացված սպիտակուց. որը օրական երկու բաժին հավասար է 20-ից 25 գրամ սպիտակուցի:

Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են միայն լրացնել իրենց սննդակարգը բարձրորակ սպիտակուցներով և հատուկ քաշային մարզումներ չեն անում, պետք է ընդունեն մեկ կամ երկու չափաբաժին սպիտակուցի փոշի՝ ըստ իրենց կարիքների և սննդակարգի:

Սիսեռի սպիտակուց: Կատարյալ ամինաթթուների խառնուրդ

Սիսեռի սպիտակուցի կենսաբանական արժեքը կարող է աճել այնքան, որ այն հասնի շիճուկի սպիտակուցի կենսաբանական արժեքին։ Դա շատ հեշտ է անել՝ սիսեռի սպիտակուցը բրնձի սպիտակուցի հետ համատեղելով՝ 30:70 հարաբերակցությամբ (30% ոլոռի սպիտակուց, 70% բրնձի սպիտակուց):

Թեև բրնձի սպիտակուցը չունի մեծ քանակությամբ լիզին սիսեռի սպիտակուցում, բրնձի սպիտակուցը մատակարարում է ամինաթթու մեթիոնին, որն իր հերթին այդքան մեծ քանակությամբ չի հայտնաբերվում սիսեռի սպիտակուցում, բայց անհրաժեշտ է վերը ներկայացված կարնիտինի արտադրության համար:

Այսպիսով, բոլոր ամինաթթուները հասանելի են օրգանիզմին անհրաժեշտ քանակությամբ, և այն կարող է ստանալ էնդոգեն սպիտակուցներ ստեղծելու ամբողջական «շինարարական հավաքածուից»: