Առավոտյան յոթ սովորություններ, որոնք օգնում են նիհարել

Կոֆեինը իսկապես կարող է արագացնել ճարպերի այրումը ձեր առավոտյան առօրյայում: Եթե ​​դուք փորձում եք նիհարել, ապա օրվա ընթացքում սննդի և մարզումների վերաբերյալ ձեր կայացրած որոշումները կարևոր են: Բայց կան մի քանի հատուկ առավոտյան ծեսեր, որոնք իսկապես կարող են ձեզ հաջողության հասնել:

Առավոտյան մարդիկ ոչ միայն ավելի երջանիկ են, այլև կարող են ավելի նիհար լինել: Իրոք, Հյուսթոնում Eat Right Fitness-ի հիմնադիր Ռոջեր Ադամսի ամենահաջող հաճախորդները, ովքեր տեսել է իր 20 և ավելի տարվա կարիերայի ընթացքում, եղել են նրանք, ովքեր առավոտյան մարզվել են, նախքան որևէ այլ բան կարող է ազդել իրենց գրաֆիկի վրա:

«Պարզապես վաղ արթնանալը և ձեր օրը պլանավորելը ոչ միայն կբարձրացնի արտադրողականությունը, այլ նաև կօգնի ձեզ ավելի լավ հաղթահարել ցանկացած հնարավոր խոչընդոտներ և խոչընդոտներ, որոնք կարող են խանգարել ձեր սննդակարգին և վարժություններին», - ասում է նա:

«Առավոտից առավելագույնս օգտագործելն օգնում է ձեզ մնալ ավելի «պրակտիվ», այլ ոչ թե «ռեակտիվ» ռեժիմում, ինչը, բնականաբար, հանգեցնում է քաշի կորստի ավելի հաջող ջանքերի»: Այս մոտեցման համար ավելի շատ ապացույցներ կան. 2014 թվականի ապրիլին PLoS One-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը կապում է առավոտյան լույսի ազդեցությունը մարմնի զանգվածի ավելի ցածր ինդեքսով (BMI), քան ցերեկային լույսի ազդեցությունը:

Եթե ​​դա բավարար չէ ձեր զարթուցիչը մեկ կամ երկու ժամ շուտ միացնելու համար, դիետոլոգի կողմից հաստատված առավոտյան քաշի կորստի ծեսերը կարող են օգնել:

Կերեք սպիտակուցային նախաճաշ

Եթե ​​դուք արդեն գիտեք սննդարար նախաճաշի կարևորությունը, ապա դուք ճիշտ ուղու վրա եք: Բայց դուք նաև պետք է համոզվեք, որ ձեր նախաճաշը հագեցած է սպիտակուցի օպտիմալ քանակով:

«Ձեր մարմնին այս մակրոտարրը մարսելու համար ավելի երկար է պահանջվում, քան ածխաջրերը կամ ճարպերը, ուստի սպիտակուցներով հարուստ կերակուրը ձեզ բավարար է պահում մի քանի ժամով», - բացատրում է Ադամսը: Սպիտակուցը օգնում է վերահսկել ախորժակը և արյան շաքարը:

Օպտիմալ հագեցվածության և մկանների կառուցման համար փորձեք նախաճաշին ստանալ 25-ից 30 գրամ սպիտակուց ձվերից, սովորական հունական մածունից, ընկույզի կարագից կամ անյուղ հավի կամ հնդկահավի երշիկներից:

Վայելե՛ք մեկ բաժակ սուրճ

Կոֆեինն իրականում կարող է արագացնել ճարպերի այրումը ձեր առավոտյան առօրյայում: «Scientific Reports» ամսագրում 2019 թվականի հունիսին հրապարակված մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ մեկ բաժակ սուրճը բավական է խթանելու «շագանակագույն ճարպը», որը նաև հայտնի է որպես շագանակագույն ճարպային հյուսվածք կամ BAT, որն օգնում է մարմնին ավելի արագ այրել կալորիաները:

Ավելին. Ադամսը նշում է, որ առավոտյան կոֆեինի օգտագործումը նաև լրացուցիչ բոնուս ունի՝ թույլ տալով ավելի լավ կենտրոնանալ ձեր առավոտյան մարզումների վրա:

Սկսեք ձեր մարզումը

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ առավոտյան վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Երբ Թեհրանի համալսարանի հետազոտողները ուսումնասիրեցին առավոտյան կամ երեկոյան աերոբիկ վարժությունների ազդեցությունը, նրանք պարզեցին, որ վաղ շարժվելը հանգեցնում է օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիաների ընդունման, ինչպես նաև մարմնի քաշի, BMI-ի, որովայնի մաշկի ծալքերի հաստության և որովայնի ճարպի ավելի էական փոփոխությունների:

«Մի խոսքով, առավոտյան մարզանքը, ըստ երևույթին, ավելի էական ազդեցություն ունի ախորժակի վերահսկման, կալորիականության ընդունման և քաշի կորստի վրա», - ասում է Ադամսը:

Քայլեք որքան հնարավոր է հաճախ

Փոքրիկ շարժումները դրսում, նույնիսկ ընդամենը մի քանի րոպե քայլելը, վաղ առավոտյան կարող են օգտակար լինել մեկ այլ պատճառով:

«Առավոտյան լույսի ալիքի երկարությունը փոխում է հագեցվածության հորմոնների՝ լեպտինի և գրելինի մակարդակը և կարգավորում մարմնի ճարպը», - ասում է Վաշինգտոն նահանգի Ռիչլենդ քաղաքում դիետոլոգ Քրիստինե Կոսկինենը:

Բոնուս. Առավոտյան դրսում ժամանակ անցկացնելը նաև կբարձրացնի վիտամին D-ի ձեր ազդեցությունը, սննդանյութ, որը ամերիկացիների մեծամասնության պակասն է:

Սահմանեք ձեր մտադրությունները օրվա համար

Կան մի քանի եղանակներ՝ օգուտ քաղելու ուշադրությամբ զբաղվելուց կամ կանոնավոր կերպով ստուգել ձեր հույզերը, մտքերը, զգացմունքները և սենսացիաները՝ փորձելով հասնել իրազեկված վիճակի:

Համաձայն Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի՝ գիտակցությունը կարող է թեթևացնել սթրեսը, բարելավել հիշողությունը, բարձրացնել կենտրոնացումը և հանգեցնել հարաբերությունների բավարարվածության: Եվս մեկ օգուտ. Դուք գուշակեցիք, դա կարող է օգնել ձեզ նիհարել:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ գիտակցության մարզումը կարող է նվազեցնել ինչպես էմոցիոնալ սնունդը, այնպես էլ շատակերությունը:

«Մտածողությունը երկար ժամանակ կամ կատարյալ միջավայր չի պահանջում», - ասում է Ֆրենսիս Լարջեման-Ռոթը, RDN, Բրուքլինում բնակվող սննդի և առողջության փորձագետ և «Գունավոր սնունդ» գրքի հեղինակ: «Եթե ունեք հինգ րոպե, կարող եք օգտագործել այդ ժամանակը ձեր մտքերի և զգացմունքների մասին հիշելու համար»: