10 Makanan Penurun Kolesterol

10 makanan ini membantu menurunkan kolesterol

Pola makan yang tepat dapat memberikan efek positif pada kadar lipid darah. Bahkan ada makanan tertentu yang dianggap sebagai penurun kolesterol alami. Misalnya, beberapa buah dan sayuran adalah penurun kolesterol nabati.

Apple

"Sebuah apel sehari menjauhkan dokter" - pepatah ini sebenarnya tidak ditarik begitu saja. Karena jika Anda makan 2 buah apel sehari, Anda bisa menurunkan kadar kolesterol yang tinggi. Ini adalah hasil penelitian Inggris dari American Journal of Clinical Nutrition. Alasannya: Apel kaya akan pektin (= serat). Ini mengikat asam empedu di usus, yang kemudian dikeluarkan. Agar dapat menghasilkan asam empedu baru, hati menggunakan kolesterol dari darah dan kadar kolesterol turun.

Alpukat

Buah berbentuk buah pir mengandung banyak lemak. Namun, ini terutama asam lemak tak jenuh tunggal. Ini dapat mengurangi tingkat kolesterol total dan proporsi kolesterol LDL yang berbahaya. Menurut sebuah penelitian oleh Pennsylvania State University, makan satu buah alpukat setiap hari berdampak positif pada kadar lipid darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan.

Teh hijau

Teh hijau tidak hanya mengandung tanin, tetapi juga disebut saponin. Yang terakhir adalah zat seperti gula yang mengikat kolesterol dari makanan di usus dan dengan demikian dapat berdampak positif pada kadar kolesterol dalam darah. Tanin juga menghambat penyerapan lemak dari makanan.

Minyak zaitun

Selain asam lemak tak jenuh, minyak zaitun juga mengandung zat tumbuhan sekunder. Ini dapat mengurangi tingkat kolesterol LDL yang bermasalah dalam darah. Namun, minyaknya harus diperas dingin dan tidak dipanaskan. Banyak nutrisi sehat hilang melalui panas.

Kenari

Menurut sebuah studi tahun 2017 oleh Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU), kenari membantu meningkatkan metabolisme lemak dan menurunkan tingkat kolesterol berbahaya dalam darah. Penjelasannya: Kernel yang sehat kaya akan asam lemak tak jenuh. Untuk mendapatkan manfaat dari efek positifnya, Anda harus makan segenggam sehari.

tomat

Likopen tidak hanya memastikan bahwa tomat berwarna merah indah. Pewarna meningkatkan kadar kolesterol HDL yang sehat dalam darah dan mencegah penumpukan kolesterol di dinding pembuluh darah. Tidak masalah apakah Anda memilih tomat segar atau versi kalengan. Agar tubuh dapat menyerap lycopene dengan lebih baik, tomat sebaiknya dipanaskan terlebih dahulu sebelum dikonsumsi.

Bawang putih

Umbi mengandung bahan aktif alliin. Asam amino memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular dan menghambat pembentukan kolesterol. Namun sejauh ini, yang terakhir hanya dapat dibuktikan dalam percobaan di tabung reaksi dan pada hewan.

Coklat hitam

Sekalipun cokelat mengandung banyak lemak jenuh dan kalori, itu tidak sehat. Namun, Anda harus memperhatikan kandungan kakaonya. Semakin tinggi, semakin banyak flavonoid yang terkandung. Fitokimia dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Oleh karena itu para ahli merekomendasikan untuk mengemil cokelat dengan kandungan kakao minimal 70 persen.

Jahe

Jahe tidak dikenal sebagai "makanan super" tanpa alasan. Antara lain, akar juga merupakan agen penurun kolesterol alami. Hal ini dikarenakan kandungan gingerol (zat panas) yang terkandung di dalamnya. Mereka menyebabkan kolesterol semakin diubah menjadi asam empedu dan diekskresikan. Sedikit 2 gram bubuk jahe atau sepotong akar seukuran ibu jari per hari sudah cukup untuk efek ini.

Ikan salmon

Ikan berlemak tinggi seperti salmon, mackerel, herring, dan tuna mengandung asam lemak tak jenuh ganda dalam jumlah besar. Ini dapat menurunkan kadar kolesterol LDL. Masyarakat Nutrisi Jerman merekomendasikan makan ikan sekali atau dua kali seminggu. Kapsul minyak ikan, sebaliknya, hanya boleh diminum setelah berkonsultasi dengan dokter.

Apa itu kolesterol?

Kolesterol adalah blok bangunan seperti lemak yang penting untuk setiap sel dalam tubuh, seperti:

• sebagai bagian dari dinding sel
• untuk pembentukan zat pembawa pesan tertentu,
• sebagai bahan awal untuk asam empedu (diperlukan untuk pencernaan lemak) atau
• untuk produksi vitamin.

Tubuh memproduksi sebagian besar kolesterol di hati itu sendiri. Manusia hanya menyerap sebagian kecil zat tersebut melalui makanan. Itu diangkut melalui darah. Kolesterol membentuk lipoprotein dengan protein, lemak dan bahan bangunan lainnya. Karena berbeda, ada 2 jenis kolesterol – kolesterol LDL dan HDL.

Kolesterol HDL baik versus kolesterol LDL jahat

Lipoprotein berbeda dalam kepadatannya, sehingga dapat dibagi menjadi 2 kelompok:

LDL kolesterol:

Low-density lipoproteins (LDL): Mereka memastikan bahwa blok bangunan seperti lemak diangkut ke berbagai organ dan jaringan. Tingkat LDL yang tinggi meningkatkan kemungkinan mengembangkan masalah kardiovaskular. Itulah mengapa kolesterol LDL juga dianggap sebagai kolesterol “jahat” atau “berbahaya”.

Kolesterol HDL:

High-density lipoproteins (HDL): Mereka membawa kelebihan kolesterol kembali ke hati. HDL disebut sebagai kolesterol "sehat" atau "baik". Dengan nilai HDL yang tinggi, risiko penyakit kardiovaskular juga menurun.

Kolesterol terlalu tinggi: mengapa berbahaya?

Semakin tua seseorang dan semakin tidak sehat dia hidup, semakin kecil fokus peradangan yang dapat berkembang di dinding pembuluh darah. Jika nilai LDL meningkat, area ini menyerap sejumlah besar partikel kolesterol. Terkadang ada juga robekan kecil dan gumpalan darah yang menutup lubang. Hal ini dapat menyebabkan bekas luka atau kalsifikasi dan menyempitkan pembuluh darah. Dokter kemudian berbicara tentang arteriosklerosis. Terkadang gumpalan sangat besar atau penyempitan sangat parah. Pembuluh yang terkena kemudian dapat tersumbat dan menyebabkan infark yang mengancam jiwa di otak atau jantung.

Tips ini akan membantu Anda menurunkan kolesterol secara alami

Ada beberapa cara menurunkan kolesterol tanpa obat.

Diet – untuk menurunkan kolesterol secara alami

Pada dasarnya, orang dengan kadar kolesterol yang tidak baik sebaiknya tidak sepenuhnya membuang lemak dari makanannya, melainkan mengganti lemak jenuh dengan yang tidak jenuh. Artinya: sedikit lemak hewani (mis. dalam sosis, daging, produk susu) dan lemak trans (mis. dalam keripik, kentang goreng, makanan siap saji), tetapi lebih:

• Ikan,
• Sayuran,
• Buah,
• Kacang-kacangan,
• Gila,
• Minyak zaitun dan
• Produk gandum utuh.

Olahraga untuk menurunkan kolesterol

Aktivitas fisik secara teratur menurunkan tekanan darah, menjaga jantung tetap bugar, dan membuat kelebihan berat badan mencair. Semua ini memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular – dan juga membantu kadar kolesterol tinggi. Untuk itu olahraga merupakan salah satu penurun kolesterol alami.

Olahraga ketahanan seperti joging, jalan kaki, bersepeda atau berenang adalah yang paling cocok. Para ahli merekomendasikan untuk aktif setidaknya tiga kali seminggu selama 30 menit setiap kali. Tetapi bahkan berjalan cepat 10 menit setiap hari sudah dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Relaksasi

Ada bukti bahwa stres meningkatkan kadar kolesterol dan ini terutama mempengaruhi tingkat kolesterol LDL yang berbahaya. Jadi ada baiknya melakukan sesuatu untuk bersantai.

Metode untuk relaksasi:

Metode yang dapat membantu adalah, misalnya, yoga, pelatihan autogenik, pelatihan mindfulness, atau relaksasi otot progresif.

Tidur yang cukup:

Jika Anda tidak cukup tidur, kadar kolesterol Anda akan memburuk. Secara umum, 6 hingga 8 jam semalam adalah optimal bagi kebanyakan orang dewasa. Untuk tidur nyenyak itu membantu, misalnya:

• jangan makan terlalu malam
• Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama jika memungkinkan
• Melarang TV, ponsel, dan laptop dari kamar tidur dan
• pastikan kamar tidur cukup gelap dan suhu ruangan sesuai (tidak lebih dari 18° C).

FAQ tentang makanan penurun kolesterol

Makanan apa yang menurunkan kadar kolesterol?

Makanan tertentu dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami. Proporsi tinggi serat, asam tanat, asam lemak tak jenuh dan zat tumbuhan sekunder sangat membantu di sini. Contoh penurun kolesterol alami meliputi:

• apel,
• kacang-kacangan seperti kacang polong,
• teh hijau,
• herbal seperti jahe, bawang putih atau bawang putih liar,
• kacang-kacangan dan minyak sayur,
• kakao juga
• ikan gemuk.

Bagaimana cara menurunkan kolesterol saya?

Diet adalah cara yang baik untuk menurunkan kolesterol secara alami. Para ahli merekomendasikan apa yang disebut diet Mediterania dengan sedikit lemak hewani dan banyak makanan nabati dan ikan. Gaya hidup sehat dengan olahraga teratur, tidur cukup dan sedikit stres juga memastikan metabolisme kolesterol sehat.