Bella Adams
Masalah terbesar dengan diet adalah bahwa hal itu menguras tenaga Anda, membuat Anda merasa lapar, dan, oleh karena itu, meningkatnya rasa ketidakpuasan membuat Anda ingin membuang ide penurunan berat badan jauh-jauh ke dalam lemari. Tidak mengherankan jika tubuh Anda mulai memprotes dan kembali ke rutinitas biasa, dan bahkan jika ia mengingat bagaimana ia “kelaparan”, ia pasti akan menyimpan lebih banyak kilogram dan, karenanya, sentimeter di tubuh Anda sebagai cadangan.
30 aturan untuk menurunkan berat badan yang berhasil
#1 Kurangi jumlah karbohidrat dalam makanan harian Anda
Teknik diet yang utama adalah dengan mengurangi gula dan makanan bertepung (karbohidrat).
Jika Anda menggabungkan pengurangan jumlah karbohidrat berlebih dengan olahraga ringan, seperti jalan kaki, maka tubuh Anda akan mulai mengonsumsi lebih banyak lemak, dan karenanya, Anda akan mulai menurunkan berat badan.
Apa keseimbangan energi negatif yang diperlukan untuk menurunkan berat badan? Aturan diet: kebutuhan kalori harian, keseimbangan energi.
Mengurangi jumlah karbohidrat sederhana yang mudah didapat atau karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Mengurangi kenaikan tajam glukosa darah dan, karenanya, peningkatan tajam sekresi insulin memungkinkan Anda mengurangi nafsu makan dan tidak merasa lapar. Mengurangi jumlah karbohidrat adalah cara cepat dan mudah menurunkan berat badan.
Menurut aturan makan sehat, karbohidrat harus mencakup 45-65% kalori dari asupan energi harian dari makanan.
Jika kebutuhan energi harian Anda adalah 1600 kalori, maka 720 – 1040 kalori disediakan oleh karbohidrat. Diketahui 4 kalori terkandung dalam 1 gram protein. Jadi 720 – 1040 kalori berasal dari 180 – 260 g karbohidrat. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, cobalah makan lebih sedikit karbohidrat.
#2 Jangan menambahkan gula ke makananmu
Secara umum, penambahan gula telah menjadi masalah di dunia modern. Kita terbiasa makan yang manis-manis, selera kita sudah terbiasa, jadi kita ingin lebih banyak yang manis-manis. Pilih resep yang tidak memerlukan gula. Jika teh atau kopi Anda tidak terasa enak tanpa gula, kurangi jumlahnya secara bertahap, tambahkan kulit lemon, kayu manis, atau kapulaga, dan cobalah membiasakan diri dengan rasa baru.
Penelitian telah menunjukkan hubungan antara konsumsi gula berlebihan dan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.
Baca label dengan cermat karena gula dapat ditambahkan ke makanan kaleng.
#3 Gantikan karbohidrat yang mudah didapat dengan karbohidrat kompleks
Alih-alih roti putih biasa, makanlah roti gandum utuh. Masak nasi merah sebagai pengganti nasi putih. Pilih pasta yang terbuat dari gandum durum. Soba adalah sumber karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral yang sehat.
#4 Tambahkan serat
Serat, dedak, dan tepung biji minyak dapat ditambahkan ke yogurt dan salad.
Serat meningkatkan volume makanan, yang membuat Anda merasa kenyang. Lebih banyak serat berarti rasa kenyang lebih lama, serta kesehatan usus yang lebih baik.
#5 Makan protein
Kebutuhan protein dihitung sebesar 0.8 g per kg berat badan. Kebanyakan wanita membutuhkan 45-50 g protein per hari, sedangkan pria membutuhkan 55-60 g protein setiap hari. Jika kita fokus pada kebutuhan energi harian tubuh, maka 10-25% kalori sebaiknya berasal dari protein. Perlu diingat bahwa protein nabati kurang mudah diserap. Orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau berpuasa sebaiknya menggabungkan berbagai makanan untuk mendapatkan protein lengkap, yaitu menyediakan semua asam amino esensial yang menyusun protein bagi tubuh.
Jika kebutuhan energi harian Anda adalah 1600 kalori, 160 hingga 400 kalori di antaranya harus berasal dari protein. Diketahui bahwa 4 gram protein mengandung 4 kalori. Artinya, 160 – 400 kalori harus terkandung dalam 40 – 100 g protein.
Kebutuhan protein harian tergantung dari aktivitas fisik seseorang, yaitu jika berolahraga maka tubuh membutuhkan protein lebih banyak dan sebaliknya.
Protein sering disebut-sebut sebagai cara diet terbaik karena rasa kenyang dan kepuasan yang lebih kuat dari makanan berprotein. Namun, pertama, tubuh yang membutuhkan glukosa mensintesisnya dari protein, dan kedua, kita tidak bisa makan lebih banyak protein dari yang kita butuhkan, semua kelebihannya harus dikeluarkan oleh ginjal melalui urin, atau disimpan dalam bentuk garam, seperti dalam asam urat.
Protein sehat ada di:
- Daging jenis tanpa lemak: ayam (fillet tulang dada), daging sapi muda, dan domba.
- Ikan: trout, salmon.
- Telur: telur ayam, telur puyuh.
- Kacang-kacangan: lentil, buncis, kedelai.
#6 Makan lemak
Kebutuhan lemak harian Anda secara individu dapat dihitung dari kebutuhan energi harian Anda. Misalnya, jika dalam kasus Anda 1600 kalori, 20% hingga 35% kalori tersebut harus berasal dari lemak, yaitu 320 hingga 560 kalori harus berasal dari lemak. Diketahui 9 kkal terkandung dalam 1 g lemak. Jadi, 320 – 560 kalori sama dengan 36 – 62 g lemak. Kebutuhan lemak harian Anda adalah 36 – 62 gram lemak.
Lemak sehat ada di dalamnya
- Minyak biji rami
- Minyak zaitun
- Minyak kelapa
- Alpukat
#7 Pilih minyak nabati
Tubuh kita membutuhkan asam lemak tak jenuh, khususnya asam lemak tak jenuh ganda omega 3 yang bisa kita peroleh dari minyak nabati seperti minyak zaitun, minyak biji rami, dan lain-lain. Perlu disebutkan bahwa minyak biji rami merupakan pemimpin di antara minyak nabati lainnya dalam hal kandungan lemak omega 3, yaitu 53%.
#8 Makan ikan laut
Ikan merupakan sumber lemak omega-3 yang tidak ditemukan pada makanan lain. Ikan juga mengandung banyak vitamin D dan zat sehat lainnya.
#9 Biji-bijian dan kacang-kacangan
Biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan sumber lemak sehat, vitamin, dan mineral. Kacang adalah camilan sehat yang memuaskan rasa lapar dengan sempurna. Biji-bijian dan kacang-kacangan bisa ditambahkan ke salad, membuatnya enak dan menarik. Tentu perlu diingat bahwa kacang-kacangan juga mengandung banyak kalori, jadi jangan makan lebih dari segenggam sehari.
#10 Makan sayur
Sayuran kaya akan serat dan air. Sayuran adalah makanan rendah kalori yang juga tinggi nutrisi bermanfaat dan oksidan – tidak seperti “kalori kosong” dari camilan, keripik, dan permen. Saat Anda memindahkan sayuran dalam jumlah besar, sayuran tersebut memberi Anda rasa kenyang, perut kenyang, dan kenikmatan makan. Alhasil, secara psikologis kita tidak merasa membatasi diri, kurang makan.
Sayuran yang rendah kalori:
- Brokoli
- Kol kembang
- Kubis
- Kubis Brussel
- tomat
- Mentimun
#11 Makan 3 kali sehari (sarapan, makan siang, makan malam) dan 2 kali snack
Tubuh bekerja paling baik bila menerima nutrisi tepat waktu dan teratur. Saat kita merencanakan makanan sepanjang hari, kita menghindari waktu yang lama tanpa makanan, yang dapat menyebabkan rasa lapar yang parah. Ada baiknya kita makan pada waktu-waktu tertentu. Dengan cara ini, tubuh mengembangkan ritme dan kebiasaannya sendiri. Saat kita lapar, kita akan lebih sulit mengendalikan apa yang kita makan, dan kita akan enggan mengonsumsi makanan cepat saji. Di antara sarapan, makan siang, dan makan malam, rencanakan dan siapkan makanan ringan untuk mencegah serangan “lapar” terhadap sebatang coklat.
#12 Jangan melewatkan sarapan
Jika ingin menurunkan berat badan, jangan pernah melewatkan sarapan. Rencanakan sarapan di malam hari, dan persiapkan segala sesuatunya untuk dimasak, sehingga Anda bisa menyiapkan dan menikmati sarapan di pagi hari. Banyak orang yang beranggapan bahwa tidak perlu sarapan jika memang tidak menginginkannya. Namun, penelitian dengan jelas menunjukkan bahwa mereka yang sarapan mencapai hasil penurunan berat badan terbaik. Hal ini dapat disebabkan karena setelah tidur lama tidak mendapat makanan, terkadang periode ini berlangsung 10-12 jam. Hal ini sesuai dengan prinsip puasa intermiten yang memiliki arti dan manfaat tersendiri bagi tubuh. Namun, tanpa makan di rumah, di tempat kerja sekitar jam 10 atau 11, Anda akan mencari kue, coklat, atau pernak pernik lainnya. Jika itu nyaman bagi Anda, buatlah sarapan untuk diri Anda sendiri, dan makan siang dan bawalah ke tempat kerja.
#13 Jagalah makanan sehat
Sebaiknya simpan sekeranjang buah segar, wadah berisi irisan wortel, kacang-kacangan, biji-bijian, dan yogurt di tempat yang mudah terlihat jika terjadi rasa lapar yang tiba-tiba.
#14 Minumlah air putih yang cukup, terutama sebelum makan
Minum air membantu Anda menurunkan berat badan. Air hangat sebelum makan membantu meningkatkan pencernaan dan, akibatnya, metabolisme.
#15 Jangan minum soda manis
Air manis mengandung banyak kalori kosong. Saat Anda haus, pilihlah air biasa yang tenang.
#16 Jangan minum jus, makanlah buah saja
Kebanyakan jus mengandung tambahan gula yang berfungsi sebagai pengawet. Daripada jus atau buah segar, lebih baik makan buah utuh, sehingga kalori dan serat akan berkurang sehingga akan membuat Anda merasa kenyang.
#17 Kurangi konsumsi kopi Anda
Ada rekomendasi berbeda untuk konsumsi kopi. Terkadang disarankan untuk berhenti minum kopi sama sekali. Namun, jika kopi adalah teman Anda, kurangi jumlah kopi yang Anda minum per hari. Minum kopi hitam dengan bumbu dan air. Hindari cocktail kopi yang mengandung banyak kalori.
#18 Makan telur untuk sarapan
Masak 1 butir telur untuk sarapan. Telur merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral. Telur dengan cepat memberi Anda rasa kenyang.
#19 Minumlah teh hijau
Teh hijau mengandung banyak antioksidan kuat dan merupakan pelepas dahaga yang baik.
#20 Probiotik, simbiosis, dan prebiotik
Usus yang sehat penting untuk kesehatan. Bakteri menguntungkan ditemukan dalam yogurt, yang paling baik dibuat sendiri, karena produsen mungkin menambahkan gula. Sauerkraut dan mentimun juga bermanfaat.
Bagaimana cara memperbaiki usus (usus)? Disbiosis, probiotik, dan prebiotik.
#21 Kurangi garam, hindari monosodium glutamat, dan gunakan bumbu
Selain gula, kita terbiasa menambahkan garam pada makanan kita. Terutama banyak garam dalam makanan kaleng, makanan acar, dan daging yang diasinkan dan diasap. Garam yang berlebihan berkontribusi terhadap retensi air dalam tubuh, yang dapat menyebabkan edema. Namun, makanannya harus enak dan menarik, jadi gunakanlah bumbu yang bervariasi. Rempah-rempah meningkatkan sekresi cairan pencernaan dan enzim; mereka mempercepat metabolisme. Carilah rasa yang Anda suka! Ngomong-ngomong, banyak rempah-rempah yang mengandung nutrisi dan antioksidan, seperti kunyit.
Bagaimana cara menggunakan rempah-rempah dan rempah-rempah, dan apa hubungannya dengan apa? Rempah-rempah dan rempah-rempah.
#22 Berlatih puasa intermiten 16/8
Salah satu pola puasa intermiten adalah puasa 16 jam dan makan 8 jam. Misalnya, seseorang bisa makan antara jam 10 pagi dan 6 sore. Selebihnya, dia dibatasi minum.
#23 Dapatkan piring dan cangkir yang lebih kecil
Menggunakan peralatan yang lebih kecil secara psikologis membantu Anda makan lebih sedikit dan, sebagai hasilnya, mendapatkan lebih sedikit kalori setiap hari. Namun, seringkali orang yang kelebihan berat badan menghabiskan makanan dan camilannya dengan tergesa-gesa, sehingga menetapkan aturan untuk makan hanya di meja, dari piring tertentu, akan menjadi tip yang berguna.
#24 Makan dengan penuh perhatian
Kebiasaan menonton TV, membaca buku, atau “nongkrong” di media sosial berdampak negatif terhadap gizi. Anda tidak makan, Anda tidak mencicipi, Anda tidak menikmati, Anda tidak menikmati makanan! Makan mekanis yang cepat adalah sebuah masalah, Anda perlu belajar makan dengan penuh kesadaran, makan dengan penuh kesadaran, untuk berada di saat ini dan saat ini. Dengan hadir saat makan, Anda dapat memperpanjang waktu, mengunyah makanan dengan lebih baik, sehingga mempengaruhi kualitas pencernaan, dan tidak melewatkan sinyal dari otak bahwa Anda sudah kenyang.
#25 Makan perlahan, kunyah sampai tuntas
Makan perlahan, hati-hati, dan kunyah dalam waktu lama. Dengan mengunyah makanan, kita bisa menggilingnya dengan baik menggunakan gigi dan mempersiapkannya untuk tahap selanjutnya, karena tidak ada gigi di dalam perut. Dengan mengunyah makanan, kita memungkinkan otak kita untuk lebih memahami komposisinya dan, karenanya, melepaskan enzim yang diperlukan untuk pencernaan. Makanan yang dikunyah dengan buruk kurang dapat diakses oleh cairan pencernaan dan enzim. Hal ini menyebabkan pembusukan atau fermentasi. Makan lambat juga bermanfaat karena kita merasa kenyang pada waktunya dan tidak makan berlebihan.
#26 Aktivitas fisik
Tidak hanya makan, olahraga ringan juga dapat membantu Anda mencapai hasil yang baik dalam hal penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan apa yang disebut latihan aerobik atau kardio selama 30 hingga 60 menit.
#27 Buatlah catatan harian tentang makanan, aktivitas fisik, dan kesejahteraan
Buku harian ini berguna tidak hanya untuk memantau jumlah kalori yang dikonsumsi dan aktivitas fisik. Buku harian sangat diperlukan untuk pengetahuan diri dan analisis diri. Dengan bantuan buku harian, Anda dapat memahami situasi dan emosi yang memicu makan berlebihan yang membuat stres dan rasa lapar yang tak terkendali.
Penting untuk menetapkan tujuan yang realistis dan mengakui keberhasilan Anda. Bagaimanapun, tujuan keseluruhannya tidak hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk memperoleh kebiasaan gaya hidup sehat.
#28 Berlatihlah berpikir positif
Saat berdiet, terutama ketika ekspektasi kita berlebihan, kita mungkin berada dalam situasi ketidakpuasan terhadap diri sendiri dan pencapaian kita. Kita perlu menghargai keberhasilan terkecil kita dan mempraktikkan pemikiran positif. Permasalahan konsumsi makanan berlebih dan makan berlebih memang rumit. Bantuan psikoterapis yang berkualifikasi sering kali tepat.
#29 Daftar hal-hal yang memotivasi Anda untuk menurunkan berat badan
Saat mempersiapkan jalur normalisasi berat badan, luangkan waktu untuk menulis daftar hal-hal yang memotivasi Anda untuk menurunkan berat badan, dan yang membentuk keinginan kuat untuk sukses. Misalnya saja keinginan untuk berpenampilan menarik, menjadi lebih aktif, memiliki imunitas yang lebih baik, menjadi sehat, dan merasa nyaman. Tuliskan daftar motivasi dan tempelkan di tempat yang mudah terlihat, misalnya di lemari es.
#30 Tidur nyenyak
Kualitas tidur yang baik adalah kunci tidak hanya untuk merasa nyaman tetapi juga tidak memiliki nafsu makan yang berlebihan. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur disertai dengan asupan kalori yang lebih tinggi.
Anda sebaiknya tidur pada jam 10-11 malam dan tidur selama 8-9 jam. Ruangan harus berventilasi baik, gelap, dan tenang. Tempat tidur harus nyaman untuk punggung Anda.
Jalan Anda menuju sosok sempurna tidak boleh berupa perlombaan cepat, melainkan maraton yang panjang. Perubahan yang perlu terjadi harus menjadi kebiasaan Anda, sifat kedua Anda. Dengan memilih nutrisi yang tepat dan gaya hidup sehat, Anda tidak hanya akan mencapai penurunan berat badan tetapi juga mengubah hidup Anda menjadi lebih baik, menjadi lebih sehat dan ceria. Semoga sukses dalam perjalanan Anda menuju kesehatan!
