Bella Adams
Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan metabolisme – dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan! Tingkatkan metabolisme Anda sekarang dengan tips ini.
Tidak semua orang memiliki metabolisme yang berfungsi dengan baik. Metabolisme beberapa orang lebih bergelombang daripada yang lain, yang seringkali membuat Anda sulit menurunkan berat badan jika Anda mau.
Tapi ini bukan alasan untuk panik. Metabolisme yang melemah dapat dirangsang dengan sangat mudah.
Daftar berbagai pilihan untuk menjaga proses biokimia dalam tubuh berjalan optimal dan sehat.
Bagaimana cara kerja metabolisme?
Seringkali pencernaan disamakan dengan metabolisme. Ini tidak sepenuhnya salah, namun hanya sebagian, hanya tahap awal, dari keseluruhan.
Metabolisme juga disebut metabolisme, yang mencakup semua proses dan prosedur biokimia di setiap sel individu.
Metabolisme ini terdiri dari proses metabolisme yang mencakup semua: metabolisme glukosa, sintesis protein (metabolisme protein), dan metabolisme lemak.
Jika semua proses metabolisme berjalan dengan sehat dan optimal, maka akan lebih mudah bagi kita untuk menjaga atau menurunkan berat badan.
Mereka yang ingin meningkatkan metabolisme juga membedakan antara metabolisme katabolik dan anabolik, di mana ketiga proses metabolisme tersebut terintegrasi.
Metabolisme katabolik dan anabolik
Kedua proses tersebut tidak pernah terjadi secara bersamaan di dalam sel, tetapi selalu satu demi satu – hormon dan enzim mengatur urutan yang aman.
- Katabolisme adalah metabolisme pemecahan, di mana makanan dipecah menjadi molekul individu dan senyawa kimia untuk menghasilkan energi - "mesin untuk tubuh kita", begitulah. Misalnya, protein diubah menjadi asam amino dan karbohidrat menjadi gula sederhana (glukosa). Kelebihan energi yang tidak dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi-fungsi penting untuk bertahan hidup disimpan sebagai apa yang disebut “penyimpanan energi” di dalam sel lemak atau otot.
- Anabolisme adalah metabolisme bangunan yang mendukung pembangunan dan perbaikan sel. Dengan demikian, asam amino, asam lemak, dan glukosa diubah kembali menjadi komponen sel endogen yang lebih besar seperti protein, lemak, dan karbohidrat, dan dapat digunakan untuk pembentukan otot, penyembuhan luka, pembaharuan darah, atau pembaharuan sel secara umum.
Tip buku kami tentang subjek metabolisme: "Prinsip Metabolisme Turbo" oleh ilmuwan olahraga Dr. Ingo Froböse.
Faktor-faktor ini mempengaruhi metabolisme
- jenis kelamin: jenis kelamin laki-laki pada dasarnya membakar lebih banyak energi daripada jenis kelamin perempuan, hanya karena laki-laki memiliki lebih banyak massa otot daripada perempuan. Dan seperti diketahui, otot membakar lebih banyak energi.
- usia: semakin tua usia Anda, semakin lambat metabolisme Anda.
- diet: diet sering menjadi segalanya dan akhir segalanya. Anda dapat memengaruhi metabolisme Anda melalui asupan makanan yang ditargetkan.
- stres dan tidur: terlalu banyak stres dan kurang tidur tidak baik untuk metabolisme.
Bahkan jika poin satu dan dua tidak dapat dipengaruhi, dengan poin tiga dan empat Anda dapat mengambil kendali ke tangan Anda sendiri dan memastikan metabolisme Anda meningkat.
Merangsang metabolisme dengan olahraga
Tubuh membutuhkan sejumlah energi dasar setiap hari untuk dapat bertahan hidup. Energi ini disebut tingkat metabolisme basal.
Namun, jika Anda memberi tubuh Anda lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan pada siang hari, energi ini disimpan dalam jaringan lemak dan sel otot.
Saat Anda berolahraga atau melakukan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari, tubuh dapat secara selektif memanfaatkan energi yang tersimpan. Jika ini tidak terjadi, dan Anda mengambil lebih banyak energi/kalori dari yang dibutuhkan, maka berat badan Anda akan bertambah.
Oleh karena itu, strategi terbaik untuk membakar lebih banyak kalori dan menjaga metabolisme tetap aktif adalah olahraga teratur dan aktivitas olahraga setiap hari.
Tetapi tidak semua olahraga itu sama: ada beberapa cara untuk meningkatkan laju metabolisme basal dan membakar lemak dengan cara yang ditargetkan.
Lebih banyak otot = lebih sedikit lemak
Latihan kekuatan adalah salah satu pilihan paling efektif untuk menjaga metabolisme Anda tetap aktif. Tubuh Anda tidak hanya membakar energi selama berolahraga, tetapi berkat massa otot yang Anda bangun, juga membakar energi setelah Anda beristirahat.
Jadi, jika Anda menantang otot Anda secara teratur, Anda akan mendapat manfaat dari pertumbuhan otot, permintaan energi yang terus meningkat, dan, pada akhirnya, dari efek setelah pembakaran, yang berarti Anda juga dapat membakar banyak kalori setelahnya. latihan.
Singkatnya, pembentukan otot yang ditargetkan meningkatkan laju metabolisme basal dan memungkinkan proses metabolisme, seperti metabolisme lemak, berlangsung dengan cara yang lebih tepat sasaran.
Pelatihan ketahanan reguler
Latihan interval tertarget sambil berlari, berenang, atau bersepeda juga cocok untuk meningkatkan konsumsi kalori dan mendorong pembakaran lemak, terutama jika Anda mengonsumsi makanan rendah karbohidrat setelah latihan.
Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda makan (keseimbangan energi negatif/defisit kalori), Anda akan segera mendekati tujuan penurunan berat badan Anda.
Sesi kardio tidak selalu harus berlangsung selamanya – seringkali maksimal 30 menit sudah cukup untuk meningkatkan pembakaran lemak secara maksimal.
Anda mencapai ini terutama dengan unit pelatihan intensitas tinggi seperti HIIT. Fase bergantian dari pengerahan tenaga dan pemulihan meningkatkan metabolisme. Selama latihan, Anda memaksakan diri hingga batas fisik Anda karena banyak oksigen yang dikonsumsi.
Akibatnya, tubuh harus mengeluarkan banyak energi, dan ada juga efek afterburn yang terkenal: seperti yang telah disebutkan, ini juga meningkatkan laju metabolisme basal Anda setelah berolahraga.
Semuanya ada dalam campuran: campuran pelatihan yang ideal
Fokus Anda harus terutama pada latihan kekuatan, diikuti oleh unit daya tahan – rutinitas olahraga bergantian adalah jaminan untuk mengoptimalkan metabolisme.
Saran pelatihan:
- Pemula: kekuatan 2-3 hari dan daya tahan 1 hari per minggu + regenerasi
- Lanjutan: kekuatan 3-4 hari dan daya tahan 2x per minggu + regenerasi
Sebaiknya jangan pernah melakukan latihan yang sama secara berurutan, sehingga tubuh Anda dipaksa untuk merespons rangsangan latihan baru.
Merangsang metabolisme melalui nutrisi
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, metabolisme yang berfungsi dengan baik sangatlah penting. Dengan pola makan yang seimbang, alami, dan kaya vitamin, Anda dapat mengoptimalkan proses metabolisme.
- Serat: Pada dasarnya, makanan yang mengandung serat seperti biji-bijian, dedak gandum, kacang-kacangan, dan sayuran, serta protein berkualitas tinggi dan rendah lemak serta lemak sehat dengan rasio omega-3 dan omega-6 yang positif mengaktifkan metabolisme.
- Protein: Terutama saat memecah makanan kaya protein, tubuh harus mengeluarkan lebih banyak energi – juga dikenal sebagai Thermic Effect of Food (TEF) atau thermogenesis. Dengan demikian, tubuh sudah membakar antara 20 dan 30 persen dari protein yang dicerna, sehingga tidak dapat lagi mendarat di pinggul Anda.
- Lemak: Dalam hal lemak, Anda terutama harus mengandalkan ikan berlemak, minyak biji rami, minyak rami, biji rami, biji chia, minyak zaitun, atau kenari, yang semuanya menyediakan banyak asam lemak omega-3 yang menjaga keseimbangan hormon Anda. keseimbangan dan meningkatkan pertumbuhan otot.
Minum banyak cairan juga mengaktifkan metabolisme
Apakah Anda berhasil mengonsumsi setidaknya 1.5 liter cairan setiap hari? The German Nutrition Society (DGE) memberikan nilai ini sebagai referensi untuk orang dewasa.
Aturan praktis yang lebih baik: 4 persen dari berat badan. Misalnya 2.4 liter dengan berat 60 kilogram.
Untuk ini, yang terbaik adalah menggunakan air non-karbonasi dan teh tanpa pemanis.
Minum cukup tidak hanya mendukung pencernaan tetapi juga membantu meningkatkan tingkat metabolisme basal: sebuah penelitian oleh Charité Berlin menemukan bahwa hanya 500 mililiter cairan meningkatkan konsumsi energi sebesar 24 persen selama 60 menit berikutnya.
Air dingin juga bermanfaat untuk konsumsi energi tambahan dari waktu ke waktu karena tubuh harus mengeluarkan energi untuk memanaskan air ke suhu tubuh.
Peran tidur dan relaksasi
Pelatih kebugaran dan nutrisi Silke Kayadelen menjelaskannya secara singkat: “Segala sesuatu yang membuat kita stres secara permanen membuat kita gemuk. Karena secara organik, tubuh kita tetap dalam mode terbang sepanjang waktu, mempertahankan kadar gula darah yang terus-menerus tinggi, memproduksi lebih banyak insulin, membawa lebih banyak gula darah ke dalam sel, yang kemudian diubah menjadi lemak.”
Apakah hidup Anda diatur oleh stres ditunjukkan oleh jawaban Anda atas pertanyaan-pertanyaan berikut: apakah Anda terus-menerus merasa tumpul, tidak berdaya, dan lelah? Apakah Anda menderita insomnia dan gugup? Apakah Anda merasa sulit untuk berkonsentrasi? Apakah Anda secara teratur mendambakan alkohol, banyak kopi, atau pil?
Tiga kali 'ya' adalah sinyal yang jelas untuk aktif bersantai mulai sekarang jika ingin menurunkan berat badan!
Bahkan perubahan kecil dalam rutinitas harian Anda dapat membantu. Anda dapat terus mengayuh sepeda – atau memasukkan alat bantu mindfulness kecil ke dalam rutinitas harian Anda mulai sekarang: Teknik pernapasan pendek, oksigen, dan istirahat minum memberi Anda energi baru dan membuat Anda rileks.
Stres sebagai rem metabolisme
Bersantai dan menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang nyaman adalah milik bersama, itulah sebabnya Anda harus selalu memberi diri Anda cukup waktu untuk mengurangi stres. Karena stres permanen seringkali menyebabkan hormon stres kortisol dilepaskan terlalu kuat.
Tubuh bereaksi dengan perilaku defensif di mana ia mengurangi metabolisme lemak, tidak dapat sepenuhnya melakukan proses regenerasi, dan semakin banyak menyimpan air.
Selain itu, peningkatan produksi kortisol permanen sering menyebabkan masalah tidur. Dan terlalu sedikit tidur atau tidur dengan fase tidur yang terlalu pendek akan menyebabkan pelepasan kortisol – lingkaran setan.
Tidur yang cukup
Tidur nyenyak setidaknya tujuh hingga delapan jam sangat penting untuk pertumbuhan otot, regenerasi otot, dan keseimbangan hormon.
Fase tidur nyenyak di awal istirahat malam sangat penting – setidaknya harus dua jam. Apa pun yang kurang dari itu tidak benar-benar memungkinkan tubuh untuk pulih.
Apa yang terjadi jika Anda kurang tidur dan terlalu sedikit? Tingkat insulin Anda tetap relatif tinggi, dan hormon kenyang dan nafsu makan leptin dan ghrelin menjadi tidak seimbang. Ghrelin disekresikan lebih banyak, membuat Anda merasa lebih lapar dan menghambat metabolisme lemak.
Pelepasan leptin juga terhambat, sehingga otak terus-menerus menerima sinyal bahwa Anda lapar – Anda mungkin memperhatikan bahwa saat Anda kurang tidur, Anda ngemil lebih banyak dari biasanya.
Pastikan Anda mendapatkan tidur yang baik dan cukup agar metabolisme tetap aktif dan seimbang.
Kiat buku kami tentang masalah hormon: "Bos rahasia dalam tubuh: Bagaimana hormon menentukan hidup dan tindakan kita" oleh Berndt Rieger, MD.
