Bella Adams
Untuk mengurangi lemak tubuh dan menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori. Ini berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda sehingga dapat memanfaatkan cadangan lemak yang sudah ada. Tapi bagaimana Anda memastikan Anda mengalami defisit kalori?
Apa pun diet yang Anda jalani, baik rendah karbohidrat, keto, atau puasa interval, Anda memerlukan defisit kalori dalam jumlah sedang agar berhasil menurunkan berat badan.
Namun, tidak ada defisit kalori yang sempurna dan optimal, karena reaksi setiap orang berbeda-beda bergantung pada metabolismenya.
Namun ada beberapa trik menghitung defisit kalori satu per satu untuk mengetahui apakah Anda benar-benar defisit di siang hari atau tidak.
Jika Anda ingin menurunkan lemak dan berat badan dengan bantuan defisit kalori, Anda harus mengikuti tips berikut – maka kemungkinan besar penurunan berat badan akan berkelanjutan dan sukses dalam jangka panjang.
Apa itu defisit kalori?
Pertama, penting untuk memahami apa sebenarnya defisit kalori itu.
Saat menurunkan berat badan, defisit kalori dalam jumlah sedang adalah kuncinya: jumlah kalori yang Anda peroleh setiap hari harus cukup tinggi sehingga Anda masih dapat menoleransi defisit tersebut – dan tetap menurunkan berat badan.
Jika Anda makan terlalu sedikit kalori, Anda akan terlalu lelah untuk berolahraga, merasa lapar sepanjang waktu, tidur lebih buruk, mengalami masalah pencernaan, dan berat badan tidak turun di penghujung hari.
Defisit kalori sedang adalah antara 300 dan 700 kalori sehari.
Hitung defisit kalori pribadi Anda
Anda dapat menghitung defisit kalori dengan mengalikan berat badan Anda dengan 10, 11, dan 12. Defisit kalori haruslah yang terbaik di antara hasil ketiga perhitungan tersebut.
Cara lain yang lebih akurat untuk menghitung defisit kalori Anda adalah dengan terlebih dahulu menentukan total pengeluaran energi – jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari.
Laju metabolisme total ini terdiri dari laju metabolisme basal dan laju metabolisme daya.
Selain itu, unit latihan untuk hari yang bersangkutan juga harus diperhitungkan – ini adalah seberapa banyak tubuh terbakar selama masing-masing olahraga.
Tingkat metabolisme total (ditambah unit olahraga) ditentukan. Kemudian kurangi defisit kalori yang dipilih darinya. Hasilnya adalah jumlah kalori yang bisa Anda konsumsi selama diet.
Bagaimanapun, Anda harus memastikan bahwa Anda selalu makan lebih dari 1,200 kalori per hari – terutama jika Anda berolahraga secara teratur.
Cari tahu kehilangan lemak yang optimal
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menghilangkan satu kilogram massa lemak menggunakan defisit kalori?
Satu hal yang dapat dikatakan sebelumnya: dalam satu minggu hampir tidak mungkin kehilangan satu kilogram massa lemak murni. Untuk itu, Anda harus berusaha mencapai defisit kalori yang tinggi dan tidak sehat.
Anda dapat menghitung masa sehat yang dibutuhkan seperti ini:
Untuk 1 kilogram massa lemak murni, Anda perlu mengurangi 7,000 kalori. Besar kecilnya defisit kalori sangatlah penting
- Contoh 1: Dengan defisit harian 200 kalori, dibutuhkan waktu sekitar 35 hari.
- Contoh 2: Dengan defisit harian 500 kalori, dibutuhkan waktu sekitar 14 hari.
Makan sehat dengan serius
Penting untuk mengonsumsi makanan seimbang dan memasukkan cukup karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan protein. Semua makanan juga harus menyediakan banyak vitamin dan serat.
Yang terpenting, peningkatan kebutuhan protein sebesar 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram berat badan sangat dianjurkan untuk keberhasilan penurunan berat badan.
Mengapa kecukupan protein sangat penting? Ini membuat kenyang lebih lama, mencegah mengidam dan, dalam kondisi defisit kalori, lebih sedikit karbohidrat yang dikonsumsi pada saat yang bersamaan.
Selain itu, peningkatan asupan protein meningkatkan pertumbuhan otot. Dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Setelah Anda menyesuaikan jumlah kalori dan protein, ikuti tip ini: Timbang, takar, dan rencana makan.
Sulit untuk mengetahui apakah Anda mengalami defisit kalori jika Anda hanya memiliki gambaran kasar tentang berapa banyak kalori yang disediakan oleh makanan tertentu. Sangat mudah untuk melebih-lebihkan.
Untuk membantu Anda melacak apa yang Anda makan, aplikasi pelacakan yang memungkinkan Anda menghitung kalori bisa berguna.
Bersikaplah konsisten, tetapi jangan terlalu ketat
Berapa lama waktu terbaik untuk mengalami defisit kalori? Sulit untuk memberikan jawaban menyeluruh. Itu tergantung pada seberapa banyak lemak dan berat badan yang ingin Anda turunkan.
Disarankan untuk mengalami defisit kalori sedang antara maksimal dua hingga enam bulan agar metabolisme Anda tetap dapat berfungsi dengan baik dan normal.
Jangan terlalu ketat dengan tubuh Anda: jika Anda tidak mengalami defisit satu atau dua hari dalam seminggu, itu tidak tragis. Karena saldo mingguan itulah yang terpenting.
Jika Anda tidak bisa berolahraga atau makan satu brownies terlalu banyak, itu bukan masalah besar. Lebih baik kembalikan diri Anda ke jalur yang benar keesokan harinya dengan berolahraga atau makan sehat.
Pertahankan pola pikir yang positif.
Catat kemajuan
Menimbang diri sendiri dapat bermanfaat jika Anda ingat bahwa skala numerik ini bukan satu-satunya cara untuk memantau kemajuan Anda.
Kalau saja karena angka pada timbangan terkadang menipu, cara lain juga harus digunakan.
Foto diri Anda secara teratur serta melacak tingkat energi, suasana hati, dan kesehatan Anda secara umum adalah tindakan yang berguna, misalnya.
Berat badan tidak turun meski defisit kalori?
Hal ini sebenarnya tidak mungkin dilakukan. Jika Anda mengalami defisit kalori secara konsisten selama berminggu-minggu, berat badan Anda pasti akan turun.
Hal ini dapat menjadi alasan terhentinya skala tersebut.
- Kehilangan lemak tidak selalu berarti penurunan berat badan: Ada fase di mana tubuh menyimpan lebih banyak air. Wanita khususnya lebih terpengaruh oleh hal ini karena siklus menstruasi mereka. Meski berat badan tidak berubah, Anda mungkin masih kehilangan lemak.
- Anda terlalu tidak sabar: Anda tidak boleh berharap untuk menurunkan berat badan dalam beberapa hari.
- Setelah dua bulan diet tiba-tiba terhenti? Perhatian! Seringkali tingkat metabolisme total belum dihitung ulang. Akibat penurunan berat badan sebelumnya, laju metabolisme basal dan total mengalami penurunan, akibatnya asupan kalori harian pun menurun.
- Anda mengalami defisit terlalu lama atau mengikuti defisit yang terlalu tinggi: akibatnya tubuh melawan.
Ada gunanya untuk terus melakukannya
Setiap orang memegang kendali kesuksesan di tangannya sendiri: hal terbaik adalah memutuskan sendiri apakah Anda membuat kemajuan yang benar-benar Anda inginkan.
Jika demikian, tetaplah pada jalurnya. Jika tidak, sesuaikan sedikit jumlah kalori yang Anda konsumsi dan teruskan.
Untuk mengetahui defisit kalori yang sesuai dengan kebutuhan Anda, kemungkinan besar Anda harus melakukan beberapa percobaan dan kesalahan.
Namun, bertahan sampai Anda menemukan defisit kalori yang optimal dan melihat hasil penurunan berat badan tidak sia-sia: jika Anda menunjukkan disiplin dan konsistensi di sini, Anda tidak hanya akan kehilangan lemak dan berat badan tetapi juga mendapat manfaat di bidang kehidupan lainnya.
