Bella Adams
Untuk mengurangi lemak tubuh dan menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori. Ini berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda sehingga dapat memanfaatkan cadangan lemak yang ada. Tapi bagaimana Anda memastikan bahwa Anda berada dalam defisit kalori?
Apa pun diet yang Anda jalani saat ini, apakah rendah karbohidrat, keto, atau puasa intermiten: Agar berhasil menurunkan berat badan, Anda harus memiliki defisit kalori sedang.
Namun, defisit kalori yang sempurna dan paling optimal tidak ada, karena setiap tubuh bereaksi berbeda karena metabolismenya.
Namun ada beberapa trik menghitung defisit kalori secara individual untuk mengetahui apakah Anda benar-benar defisit untuk hari itu atau tidak.
Jika Anda ingin menurunkan lemak dan menurunkan berat badan dengan bantuan defisit kalori, Anda harus mengikuti tip di bawah ini – maka ada kemungkinan besar Anda akan menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan dalam jangka panjang.
Apa itu defisit kalori?
Pertama, penting untuk memahami apa sebenarnya defisit kalori itu.
Dalam hal menurunkan berat badan, defisit kalori sedang adalah kuncinya: jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari harus cukup tinggi agar Anda dapat mentolerir defisit tersebut – dan tetap menurunkan berat badan.
Ini karena jika Anda tidak makan cukup kalori, Anda akan terlalu lelah untuk berolahraga, merasa lapar sepanjang waktu, sulit tidur, mengalami masalah pencernaan, dan berat badan sebenarnya tidak turun di penghujung hari.
Defisit kalori sedang adalah antara 300 dan 700 kalori per hari.
Hitung defisit kalori pribadi Anda
Anda bisa menghitung defisit kalori dengan mengalikan berat badan dengan 10, 11, dan 12. Defisit kalori idealnya berada di antara hasil ketiga perhitungan tersebut.
Cara lain yang lebih akurat untuk menghitung defisit kalori adalah dengan menentukan sebelumnya pengeluaran energi total – jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari.
Omset total ini terdiri dari omset basal dan omset kinerja.
Selain itu, unit latihan untuk hari yang sesuai juga harus diperhitungkan - berapa banyak yang dibakar tubuh dalam olahraga masing-masing.
Total omset (ditambah unit olahraga) ditentukan. Kemudian defisit kalori yang dipilih dikurangi darinya. Hasilnya adalah jumlah kalori yang bisa Anda konsumsi selama diet.
Bagaimanapun, Anda harus memastikan bahwa Anda selalu makan lebih dari 1,200 kalori per hari – terutama jika Anda berolahraga secara teratur.
Alami kehilangan lemak yang optimal
Berapa lama untuk kehilangan satu pon massa lemak menggunakan defisit kalori?
Satu hal yang sudah bisa dikatakan sebelumnya: dalam satu minggu hampir tidak mungkin kehilangan satu kilo massa lemak murni. Karena itu, Anda harus mengincar defisit kalori yang tinggi dan tidak sehat.
Anda dapat menghitung masa sehat yang dibutuhkan seperti ini:
7,000 kalori harus disimpan untuk 1 kilogram massa lemak murni. Ukuran defisit kalori sangat penting
- Contoh 1: Dengan defisit harian 200 kalori, dibutuhkan waktu sekitar 35 hari.
- Contoh 2: Dengan defisit harian 500 kalori, dibutuhkan waktu sekitar 14 hari.
Makan sehat dengan serius
Penting untuk makan makanan seimbang dan mendapatkan cukup karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan protein. Semua hidangan juga harus menyediakan banyak vitamin dan serat.
Yang terpenting, peningkatan kebutuhan protein sebesar 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram berat badan sangat dianjurkan untuk keberhasilan penurunan berat badan.
Mengapa kecukupan protein begitu penting? Ini membuat Anda kenyang lebih lama dan melindungi Anda dari mengidam, dan dalam defisit kalori, strategi ini juga berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat.
Selain itu, peningkatan asupan protein mendorong pertumbuhan otot. Dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Setelah Anda menyesuaikan jumlah kalori dan protein Anda, inilah tip yang harus diikuti: menimbang, mengukur, dan merencanakan makanan Anda.
Sulit untuk mengetahui apakah Anda mengalami defisit kalori jika Anda hanya memiliki gambaran kasar tentang berapa banyak kalori yang disediakan oleh makanan tertentu. Anda salah menilainya dengan sangat cepat.
Agar Anda tidak kehilangan jejak, aplikasi pelacakan yang dapat Anda gunakan untuk menghitung kalori bisa bermanfaat.
Konsisten tapi jangan terlalu ketat
Kapan waktu terbaik untuk defisit kalori? Sulit untuk memberikan jawaban umum. Itu tergantung pada seberapa banyak lemak dan berat yang ingin Anda hilangkan.
Dianjurkan untuk berada dalam defisit kalori sedang antara dua hingga maksimal enam bulan agar metabolisme tetap dapat berfungsi dengan baik dan normal.
Jangan terlalu keras pada tubuh Anda: Jika Anda tidak defisit satu atau dua hari seminggu, itu bukan masalah besar. Karena itu sangat tergantung pada neraca mingguan.
Jika Anda pernah gagal berolahraga atau makan terlalu banyak brownies, itu bukan patah kaki. Lebih baik kembalikan diri Anda ke jalur yang benar keesokan harinya dengan berolahraga atau makan sehat.
Pertahankan pola pikir yang positif.
Log kemajuan
Menimbang diri sendiri dapat membantu, ingatlah bahwa skala numerik ini bukan satu-satunya cara untuk melacak kemajuan Anda.
Jika hanya karena angka pada skala terkadang bisa menipu, metode lain juga harus digunakan.
Mengambil foto diri Anda secara teratur, dan melacak tingkat energi, suasana hati, dan kesehatan Anda secara keseluruhan adalah hal yang baik untuk dilakukan.
Berat badan tidak turun meski defisit kalori?
Sebenarnya, itu tidak mungkin. Jika Anda mengalami defisit kalori yang konsisten selama berminggu-minggu, berat badan Anda pasti turun.
- Ini mungkin alasan mengapa timbangan tidak bergerak
- Kehilangan lemak tidak selalu berarti penurunan berat badan: ada fase di mana tubuh menahan lebih banyak air. Wanita khususnya lebih terpengaruh karena siklus menstruasi. Meskipun berat badan Anda tidak berubah, Anda mungkin masih kehilangan lemak.
- Anda terlalu tidak sabar: Jangan berharap berat badan turun dalam beberapa hari.
- Setelah dua bulan diet, tiba-tiba macet. Perhatian! Total penjualan seringkali tidak dihitung ulang. Akibat penurunan berat badan sebelumnya, laju metabolisme basal dan total mengalami penurunan, akibatnya asupan kalori harian juga menurun.
- Anda terlalu lama mengalami defisit atau mengejar defisit yang terlalu tinggi: hasilnya: tubuh mempertahankan diri.
Ini layak untuk dipertahankan
Semua orang memegang kendali kesuksesan di tangan mereka sendiri: Hal terbaik adalah Anda dapat memutuskan sendiri apakah Anda membuat kemajuan yang benar-benar Anda inginkan.
Jika demikian, tetap saja. Jika tidak, sesuaikan sedikit jumlah kalori yang dikonsumsi dan lanjutkan.
Untuk mengetahui defisit kalori Anda yang cocok secara individual, kemungkinan besar Anda harus mencoba sesuatu terlebih dahulu.
Namun, perlu bertahan sampai Anda menemukan defisit kalori yang optimal untuk Anda dan Anda melihat keberhasilan dalam menurunkan berat badan: Jika Anda menunjukkan disiplin dan konsistensi di sini, Anda tidak hanya akan kehilangan lemak dan berat badan tetapi juga mendapat manfaat darinya di bidang kehidupan lainnya. .
