Bella Adams
FODMAP merupakan konsep diet yang dapat meringankan gejala sindrom iritasi usus besar dan penyakit usus lainnya. Cari tahu secara pasti seperti apa diet rendah FODMAP dan apakah diet tersebut tepat untuk Anda di sini.
Penyakit usus dan sindrom iritasi usus besar merupakan kondisi yang tidak menyenangkan bagi penderitanya, yang dapat berdampak kuat pada kesehatan, kehidupan sehari-hari, bahkan jiwa. Diet FODMAP dapat memberikan kelegaan.
FODMAP relatif tidak ada hubungannya dengan kata “peta makanan” yang terdengar hampir sama. Ini adalah singkatan dari oligo-, di- dan monosakarida serta poliol yang dapat difermentasi, jelas Dr. Katharina Scherf, kepala kelompok kerja Kimia Biopolimer Fungsional di Institut Biologi Sistem Pangan Leibniz di Universitas Teknik Munich.
Ini mengacu pada karbohidrat yang dapat difermentasi, yaitu gula ganda, ganda, dan tunggal, serta gula alkohol polivalen seperti sorbitol atau manitol. Hal ini dapat memicu keluhan gastrointestinal pada individu yang sensitif.
FODMAP terkandung dalam berbagai buah-buahan dan sayuran, serta produk susu dan sereal, tetapi juga dalam madu dan jus agave, kata sang ahli. Jadi diet FODMAP adalah tentang berpantang makanan dengan kandungan FODMAP tinggi dalam jangka waktu singkat.
FODMAP – konsep
Peter Gibson dan Susan Shepherd melakukan studi klinis dengan pasien sindrom iritasi usus besar pada tahun 2010. Penelitian ini menemukan bahwa gejala pasien menurun ketika mereka mengonsumsi makanan rendah FODMAP.
Faktanya, FODMAP adalah bagian dari pola makan sehari-hari, seimbang, dan sadar banyak orang. Itu karena biasanya karbohidrat tidak berbahaya sama sekali. Studi yang dilakukan oleh peneliti Gibson dan Shepherd juga menemukan bahwa beberapa orang mencerna FODMAP lebih buruk dibandingkan yang lain.
Khususnya pada sindrom iritasi usus besar, diet menurut konsep FODMAP bekerja secara signifikan lebih baik daripada rekomendasi diet sebelumnya, tetapi bukti ilmiahnya sangat sedikit.
FODMAP – pola makan atau perubahan pola makan?
Ini jelas bukan tentang diet kilat, yang menjanjikan Anda sosok Bikini yang sempurna dalam empat minggu, tetapi seputar konsep bergizi yang dapat mengurangi keluhan pada saluran cerna. Bagi penderita sindrom iritasi usus besar, FODMAP biasanya sudah bukan konsep asing.
Selain itu, konsep FODMAP tidak dikembangkan sebagai pola makan permanen, ahli gizi Dr. Katharina Scherf memperingatkan. Hal ini lebih dimaksudkan untuk mengurangi gejala, untuk mengetahui melalui pengenalan kembali makanan tertentu dengan sengaja, mana yang dapat ditoleransi dan mana yang tidak. Oleh karena itu, Diet FODMAP dapat dibagi menjadi tiga fase.
Fase 1: makanan yang mengandung FODMAP
Karena diet rendah FODMAP bukanlah diet biasa, aturan berbeda berlaku di sini. Berbeda dengan DASH atau TLC, diet FODMAP bukanlah perubahan pola makan permanen. Hanya 6-8 minggu – sp merekomendasikannya, ahli gizi – Anda harus benar-benar mematuhi pedoman konsep dan melakukannya tanpa makanan intensif FODMAP.
Daftar makanan kaya FODMAP dan miskin FODMAP yang Anda temukan misalnya di fodmap.de.
Relatif cepat Anda akan menyadari bahwa usus Anda pulih dan perut kembung serta diare berkurang atau hilang sama sekali.
Fase ke-2: Perubahan setelah diet
Setelah 6-8 minggu pertama menjalani diet ketat, masukkan kembali makanan dengan kandungan FODMAP lebih tinggi secara perlahan ke dalam pola makan Anda.
Segera setelah efek samping negatif terjadi setelah penambahan makanan, sebaiknya Anda mencatatnya sebagai makanan yang tidak dapat Anda toleransi. Dengan cara ini, Anda dapat mengidentifikasi satu per satu makanan yang tidak dapat Anda toleransi. Namun perlu diingat bahwa reaksi terhadap makanan tertentu mungkin tertunda.
Oleh karena itu, akan sangat membantu jika Anda menguji FODMAP individu dengan bekerja sama dengan ahli nutrisi dan bukan Anda sendiri.
Fase 3: Apakah diet FODMAP sehat dalam jangka panjang?
Setelah Anda menguji semua makanan kaya FODMAP untuk mengetahui gejala Anda, makanan apa pun yang dapat ditoleransi dengan baik akan dimasukkan kembali secara permanen ke dalam makanan Anda.
Menghindari semua FODMAP secara permanen dalam makanan Anda tidaklah masuk akal, setidaknya dari sudut pandang nutrisi, kata Dr. Katharina Scherf. Makanan penting yang meningkatkan kesehatan, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan secara umum dan permanen dilarang dari pola makannya, jika hal ini tidak diperlukan dari sudut pandang kesehatan, justru akan meningkatkan malnutrisi.
FODMAP adalah dasar nutrisi penting bagi banyak bakteri usus yang meningkatkan kesehatan. Dengan FODMAP Diet jangka panjang, hal ini dapat terjadi dalam kasus yang ekstrim bahkan hingga gangguan mikrobiota gastrointestinal (Darmflora), jelas Expertin.
FODMAP – Cara mengetahui intoleransi
Sayangnya, belum ada metode pengujian yang dapat diandalkan yang dapat Anda gunakan untuk mengetahui apakah Anda memiliki intoleransi FODMAP. Pilihan terbaik adalah mengikuti konsep FODMAP fase pertama, setelah itu Anda sudah dapat melihat bagaimana pencernaan Anda berubah. Pada fase ini, Anda mengurangi makanan kaya FODMAP dalam diet Anda selama jangka waktu terbatas (sekitar dua hingga empat minggu). Namun hati-hati, segala hal lainnya – baik itu kebiasaan makan atau pengobatan sehari-hari – juga harus dilakukan selama fase tes. Ini adalah satu-satunya cara Anda mengetahui apakah diet rendah FODMAP membuat perbedaan. Namun sebelum melakukannya, Anda harus berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter keluarga Anda, yang dapat membantu Anda dengan diet FODMAP. Fase kedua kemudian akan mengidentifikasi apa yang disebut pemicu – FODMAP yang menyebabkan masalah Anda.
Apa manfaat konsep FODMAP dalam jangka panjang?
Penurunan berat badan sama sekali bukan fokus dari diet ini. Konsep ini sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan sindrom iritasi usus besar, intoleransi fruktosa, intoleransi laktosa, dan masalah pencernaan non-spesifik seperti kram terus-menerus atau perut kembung.
Bagaimanapun, dokter spesialis harus memeriksa apakah terdapat kondisi yang lebih serius, misalnya dengan melakukan gastroskopi atau tes darah.
Pelari jarak jauh seringkali mengalami masalah pencernaan saat bertanding. Mengubah pola makan Anda satu hingga dua minggu sebelum lomba dapat membantu meringankan ketidaknyamanan dan juga meningkatkan kinerja Anda. Terutama ketika memuat karbohidrat menjelang kompetisi, Anda harus fokus pada produk beras atau jagung daripada produk roti dan gandum.
Sembilan tips diet menurut FODMAP
Perencanaan ke depan bisa sangat membantu, terutama untuk membiasakan diri Anda dengan berbagai makanan. Anda dapat menemukan daftar spesifik makanan yang direkomendasikan, misalnya, di German Society for Nutrition atau German Society for Gastroenterology.
Tuliskan daftar belanjaan untuk diri Anda sendiri – ini mungkin terdengar “kuno”, tetapi ini membantu Anda menyimpan gambaran umum. Ini juga membantu Anda memastikan Anda memiliki campuran karbohidrat, protein, dan terutama sayuran yang seimbang di rumah. Jangan lupa beberapa camilan untuk ngemil yang pas.
Sayangnya, Anda tidak bisa menghindari membaca label di supermarket. Pada dasarnya, produk seperti buah-buahan, madu, agave, sirup jagung, gandum, dan kedelai, serta banyak makanan ringan, mengandung FODMAP yang sangat tinggi.
Setelah Anda menemukan beberapa resep untuk diri Anda sendiri, Anda dapat menyiapkannya dalam jumlah yang lebih besar dan kemudian membekukan porsinya satu per satu. Ini akan menghemat banyak waktu Anda selama seminggu dan Anda masih memiliki hidangan siap pakai jika terjadi keadaan darurat.
Untuk mendapatkan serat yang cukup, idealnya Anda bisa menggunakan roti dan pasta bebas gluten. Peningkatan kandungan serat dalam produk sangatlah penting. Oleh karena itu, makanan dengan setidaknya 6 g serat per 100g sangat cocok. Misalnya saja nasi merah, kacang-kacangan, dan biji-bijian, kentang dengan kulit, biji rami, popcorn tanpa garam/manis, quinoa, serta soba.
Perhatikan asupan kalsium Anda. Banyak orang menghindari produk susu yang mengandung FODMAP tinggi, yang dapat menyebabkan kekurangan kalsium. Rencanakan untuk makan dua hingga tiga makanan kaya kalsium setiap hari, seperti susu oat atau almond.
Sebaiknya hindari alkohol selama diet, karena ini menghemat FODMAP dan juga lembut pada lapisan pencernaan. Banyak air pada dasarnya menyehatkan dan membantu pencernaan tubuh Anda.
Mengunyah porsi kecil secara perlahan umumnya mendorong makan secara sadar. Namun jumlah yang lebih kecil juga lebih mudah dicerna oleh tubuh Anda. Selain itu, jika terjadi intoleransi, Anda bisa bereaksi lebih cepat.
Kunjungan ke restoran merupakan tantangan tersendiri. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan mencari tahu terlebih dahulu mengenai hidangan yang ditawarkan. Bicaralah dengan staf dan mintalah hidangan bebas gandum, susu, bawang putih, dan bawang merah. Ini sangat mudah terutama di restoran tempat Anda dapat membuat makanan sendiri. Saus harus selalu disajikan secara terpisah.
Kesimpulan FODMAP kami
Diet FODMAP bukanlah diet dalam pengertian klasik, sehingga tidak cocok untuk menurunkan berat badan. Daftar makanan yang boleh dan tidak boleh Anda makan sebagai bagian dari diet rendah FODMAP yang konsisten sangat panjang.
Hal ini membuat pilihan makanan menjadi sangat terbatas, oleh karena itu diet ini tidak boleh diikuti secara permanen dan hanya berguna untuk individu tertentu, seperti pasien IBS. Oleh karena itu, sebaiknya jangan pernah mengikuti diet FODMAP sendiri, namun selalu diskusikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.
