Bella Adams
Pola makan kaya protein membuat Anda kenyang lebih lama, meningkatkan pertumbuhan otot, mengatur keseimbangan hormon, dan memastikan rasa sejahtera yang lebih baik – ya, bahkan menurunkan berat badan pun bisa dilakukan dengan pola makan kaya protein. Namun, penting untuk mengingat hal ini.
Pola makan baru, seperti diet ketogenik, menjadi yang terdepan dan semakin bergantung pada sumber protein nabati dan hewani – dengan tujuan menurunkan berat badan, membentuk otot, meningkatkan hormon pertumbuhan seperti testosteron, dan meningkatkan metabolisme lemak.
Namun tidak harus seradikal diet keto. Kami akan menunjukkan berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari, cara memasukkan pola makan tinggi protein ke dalam rutinitas harian Anda, dan makanan kaya protein mana yang harus Anda fokuskan.
Apa itu diet tinggi protein?
Diet tinggi protein berfokus pada protein, seperti namanya. Protein, bersama dengan lemak dan karbohidrat, adalah salah satu makronutrien terpenting yang dibutuhkan tubuh untuk bertahan hidup.
Otot, rambut, kulit, jantung, dan otak kita sebagian besar terdiri dari protein dan asam amino.
Protein adalah asam amino rantai panjang. Sembilan dari 20 asam amino tersebut tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita sendiri, sehingga harus diperoleh melalui makanan.
Makanan seperti kacang lentil, kacang mete, keju, telur, tahu, oatmeal, kedelai, daging, sayuran hijau, tepung terigu, dan tuna antara lain mengandung sembilan asam amino esensial.
Suatu pola makan disebut kaya protein jika setidaknya 20 persen kebutuhan kalori harian dipenuhi oleh protein.
Konsep nutrisi tinggi protein apa saja yang ada?
Semuanya dimulai dengan diet rendah karbohidrat. Ini adalah salah satu diet yang paling banyak dilakukan, yang menghilangkan sebagian besar makanan kaya karbohidrat dari menu.
Sedikit lebih ketat, namun masih sangat populer saat ini, adalah diet ketogenik yang kontroversial. Dengan Diat ini kebutuhan energi hanya dipenuhi 5 persen oleh hidrat batubara, 35 persen oleh protein, dan 60 persen oleh lemak.
Namun, selain banyak kelebihan, diet keto juga membawa beberapa kekurangan.
Untuk siapa diet tinggi protein cocok?
Pada prinsipnya pola makan tinggi protein relevan bagi kita masing-masing, karena protein menjalankan fungsi vital dalam tubuh.
Misalnya, mereka menghasilkan hampir semua enzim dan juga beberapa hormon. Melalui protein, kita mampu menyerap zat besi dalam tubuh. Selain itu, antibodi sistem kekebalan sebagian besar terdiri dari protein.
Oleh karena itu, protein sangat berharga karena memperbaiki sel-sel yang rusak atau mengangkut oksigen dan lemak. Anda tahu – tanpa protein, tidak ada manusia yang bisa hidup. Namun dalam keadaan apa Anda sebaiknya meningkatkan asupan protein?
Anda sedang mengejar tujuan penurunan berat badan
Protein, dengan 4 kalori per gramnya, memiliki kalori yang sama banyaknya dengan karbohidrat, namun metabolismenya sangat berbeda: dari 100 kalori dari protein, hingga 24 kalori sudah digunakan untuk pencernaannya, menurut German Nutrition Society.
Proses ini disebut efek termal. Artinya, protein meningkatkan metabolisme dengan menyebabkan tubuh membakar kalori ekstra saat mencerna protein. Hampir seperempat energi makanan protein terbuang sia-sia tanpa sampai ke pinggul.
Pada tahun 2010, tim peneliti Denmark yang dipimpin oleh Thomas Meinert Larsen dan Arne Astrup dari Universitas Kopenhagen membuktikan dalam studi Diogenes mereka bahwa makanan kaya protein mempertahankan rasa kenyang lebih lama, hanya memiliki efek minimal pada kadar gula darah, dan sebagian besar mencegah efek yo-yo setelah keberhasilan penurunan berat badan yang diinginkan.
Anda ingin membangun massa otot
Tanpa protein, tidak ada pembentukan otot – perhitungan yang sangat sederhana. Sebuah otot terdiri dari 20 persen protein. Meskipun karbohidrat dan lemak merupakan pemasok energi yang penting untuk kerja otot, pasokan protein diperlukan untuk mempertahankan dan membangun massa otot yang ada atau untuk memperbaiki sel otot setelah latihan.
Berbicara tentang regenerasi: hormon pertumbuhan testosteron sangat penting untuk ini. Pelepasan testosteron sebagian besar dikendalikan oleh nutrisi kaya protein.
Selain regenerasi sel setelah berolahraga, testosteron memastikan pembentukan massa otot secara bertahap.
Tingkat testosteron juga merupakan parameter penting bagi wanita: Jika terlalu rendah, hal ini dapat menyebabkan kerusakan otot lagi dan libido serta tingkat energi menurun.
Pembentukan massa otot bergantung pada 70 persen pola makan tinggi protein yang tepat dan 30 persen pada latihan ideal (misalnya latihan kekuatan yang dikombinasikan dengan latihan HIIT minimal).
Berapa banyak protein yang harus Anda makan setiap hari?
Rekomendasi kesehatan minimum untuk protein, menurut German Nutrition Society (DGE), adalah 0.8 gram protein per kilogram berat badan.
Misalnya, seseorang dengan berat badan 65 kilogram harus mengonsumsi sekitar 52 gram protein per hari. Di sini Anda dapat menemukan semua makanan kaya protein dengan kandungan protein per 100 gramnya sehingga Anda dapat menyusun kebutuhan harian pribadi Anda dengan pemasok protein yang sesuai untuk Anda.
Namun, rekomendasi minimum tersebut belum memungkinkan Anda untuk membangun massa otot. Hal ini hanya memastikan bahwa semua fungsi vital dalam tubuh dapat terus berjalan – organ dan sistem kekebalan tubuh tetap utuh.
Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi atlet?
Menurut rekomendasi DGE, 1.2 gram protein per kilogram berat badan sudah cukup untuk membangun massa otot (definisi otot).
Untuk menahan latihan kekuatan intensif atau untuk membangun banyak massa otot, disarankan asupan protein harian antara 1.8 dan 2.2 gram protein per kilogram berat badan.
Keuntungan dan kerugian dari diet tinggi protein
Keuntungan dari diet tinggi protein jauh lebih besar daripada kerugiannya:
- Kontrol keseimbangan hormon
- Enzim terdiri dari protein – oleh karena itu konsumsi protein sangatlah penting agar dapat terus membentuk enzim baru.
- Asam amino bertanggung jawab untuk pengangkutan oksigen dan lemak dalam tubuh
- Membangun dan memperbaiki sel, misalnya sel jaringan, sel otot
- Rasa kenyang yang lama, karena pengaruh minimal terhadap kadar gula darah serta waktu pemecahan makanan kaya protein yang lebih lama
- Stimulasi metabolisme lemak
Kerugian bisa timbul dengan diet tinggi protein jika keseimbangan kalori di siang hari terlalu positif. Misalnya, jika Anda makan lebih banyak daripada yang sebenarnya Anda konsumsi, berat badan Anda akan bertambah bahkan dengan diet tinggi protein alih-alih menurunkan berat badan sesuai keinginan.
Selain itu, kehati-hatian harus dilakukan dengan mengonsumsi banyak sayuran agar dapat menyerap serat sehingga mendorong metabolisme lebih jauh.
Sumber protein yang hanya diberikan secara sepihak juga dapat merugikan: ketika memilih, pilihlah campuran sumber protein nabati dan hewani untuk melindungi arteri dari “kalsifikasi” dan juga dari penyakit kardiovaskular.
Bahwa ginjal bisa rusak karena pola makan tinggi protein dibantah oleh penelitian di Belgia yang dilakukan oleh Institut Pendidikan Jasmani dan Kinesioterapi di Free University of Brussels.
Jadi, bagi orang sehat, peningkatan asupan protein tidak berbahaya. Hal ini hanya menunjukkan bahwa ginjal membutuhkan waktu hingga tujuh hari untuk beradaptasi dengan peningkatan kadar protein (1.2 gram per kilogram berat badan).
Kelebihan asam amino yang tidak lagi dibutuhkan tubuh antara lain diubah menjadi urea dan dikeluarkan kembali melalui ginjal.
Ginjal yang sehat tidak rusak karena kelebihan protein. Namun, jika kita mengonsumsi lebih banyak protein, kita harus minum cukup cairan untuk mendukung ginjal dan mengeluarkan urea yang dihasilkan melalui urin.
Dalam kasus penyakit ginjal, dokter dan ahli gizi menyarankan untuk membatasi asupan protein.
Makanan terbaik kaya protein
Institute for Sports Nutrition menunjukkan bahwa “kombinasi sumber protein nabati dan hewani secara signifikan meningkatkan kualitas protein bagi tubuh.”
Penting: Di sini, asupan makanan nabati harus mencakup setengah dari total asupan protein per hari.
Selain makanan yang masuk dalam daftar “Sepuluh Besar”, masih banyak makanan lain yang juga cocok untuk diet kaya protein.
Protein hewani memang paling baik dimanfaatkan oleh manusia, namun kita tidak boleh berlebihan dalam mengonsumsi daging, apalagi produk daging olahan (sosis, ham, salami, dll) tidak boleh terlalu sering dikonsumsi.
Sumber protein vegan: Ini adalah yang terbaik
Jika Anda menjalani pola makan vegan, Anda dapat mengandalkan banyak sumber protein nabati. Oleh karena itu, kekurangan protein – seperti yang sering diklaim – tidak dapat terjadi.
Sebaliknya, sumber protein vegan juga menyediakan banyak vitamin dan mineral penting selain kandungan proteinnya yang tinggi.
