Bella Adams
Jika tujuan atau rencana Anda mencakup aktivitas fisik secara teratur (kebugaran, lari, berenang, yoga), Anda juga harus menjaga nutrisi yang tepat, yang akan memberikan semua yang dibutuhkan tubuh Anda secara memadai.
Latihan intensif yang teratur (3-5 kali seminggu) (setiap kali saya melakukan lebih banyak/lebih lama) beban disertai dengan perubahan komposisi darah, kerja organ sistem kardiovaskular, pernapasan, muskuloskeletal, dan saraf.
Apa yang harus dimakan sebelum latihan
Untuk menyediakan oksigen dan nutrisi yang cukup (asam amino, asam lemak, glukosa, air, ion) ke otot yang bekerja, jantung berdetak lebih cepat dan kuat, pernapasan menjadi lebih cepat, dan tekanan darah meningkat. Ini adalah akibat dari pengaruh sistem saraf yang membutuhkan glukosa untuk mencapainya.
Oleh karena itu, menu sebelum latihan sebaiknya mencakup karbohidrat kompleks (biji-bijian berupa sereal, roti, pasta, sereal), karbohidrat alami sederhana (buah-buahan kering, jus segar).
Apa yang harus dimakan untuk pertumbuhan otot
Latihan yang teratur diiringi dengan peningkatan jumlah dan ukuran serat otot, sehingga kebutuhan protein meningkat. Unggas, ikan, daging merah, produk susu, lentil, kacang-kacangan, kedelai, soba akan menyediakan protein dan asam amino untuk "membangun" struktur, serta untuk sintesis hemoglobin, yang kebutuhannya juga meningkat dengan aktivitas fisik yang teratur. Sumber zat besi termasuk, selain daging sapi, lentil, dan soba, hati, bit, apel, dan plum yang disebutkan di atas.
Nutrisi untuk efisiensi pelatihan
Pembentukan sel darah baru yang khas dari aktivitas fisik memerlukan asupan asam folat (sayuran berdaun hijau, brokoli) yang lebih tinggi dan vitamin B lainnya (produk hewani seperti susu, daging, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian).
Otot yang bekerja dan jantung, khususnya, memerlukan energi dalam jumlah yang cukup, yang, selama aktivitas berkepanjangan, terutama diperoleh dari metabolisme asam lemak.
Oleh karena itu, makanan harus mengandung lemak sehat dari berbagai asal dalam jumlah yang cukup – minyak zaitun, ikan berlemak, alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, mentega. Selama latihan jangka pendek, sumber energi utama otot adalah simpanan glikogen (polimer glukosa). Oleh karena itu, karbohidrat harus memenuhi 45-65% energi yang dikonsumsi.
Aturan makan sehat selama latihan
Dalam kondisi kebutuhan nutrisi dan energi tubuh meningkat, penting untuk memiliki sistem pencernaan yang normal, termasuk buang air besar yang teratur. Hal ini dapat dengan mudah dicapai dengan mengonsumsi serat makanan dalam jumlah yang cukup (sayuran dan buah-buahan yang tidak dikupas, biji-bijian, dedak, biji-bijian) dan probiotik (yogurt, kefir, asinan kubis).
Olahraga meningkatkan intensitas proses biokimia dalam sel, khususnya yang melibatkan oksigen. Hal ini dibarengi dengan terbentuknya radikal bebas. Oleh karena itu, pola makan harus kaya antioksidan – buah-buahan dan sayuran berwarna yang mengandung vitamin C dan E (buah jeruk, labu, aneka buah beri, apel, kesemek).
Regimen minum selama pelatihan
Saat berolahraga, tubuh kehilangan banyak air dan garam melalui keringat. Oleh karena itu, pola minum Anda harus disesuaikan dengan kerugian tersebut. Minum cukup cairan juga akan memberikan efek positif pada penyerapan makanan.
Asupan kalori selama latihan
Total asupan kalori akan bergantung pada tujuan rutinitas olahraga Anda. Jika tujuannya adalah untuk menjaga kesehatan tubuh, maka pengeluaran energi harus ditanggung sepenuhnya.
Jika olahraga merupakan bagian dari program penurunan berat badan, maka jelas harus ada defisit energi, namun tidak menghabiskan cadangan protein dan cadangan lemak minimal (hormon leptin, yang mengatur nafsu makan, terbentuk di jaringan adiposa!, dan keadaan fungsi reproduksi dan ketahanan terhadap stres juga bergantung padanya).
Jadi, mari kita mulai program kesehatan fisik dengan sepiring sarapan seimbang, yang sangat disarankan oleh para ahli Harvard Health School untuk tidak Anda lewatkan!
