Menurunkan Berat Badan Secara Efisien: Singkirkan Kilo Dengan 10 Olahraga Ini

Menurunkan berat badan dan olahraga seringkali berjalan seiring. Tapi olahraga apa yang paling banyak menghilangkan kilo? Dengan panduan pembakaran lemak kami, Anda akan mempelajari olahraga mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan.

Banyak orang berolahraga agar bisa makan lebih banyak tanpa menambah berat badan – atau menurunkan berat badan dengan cara yang ditargetkan.

Tentu saja, Anda ingin melihat kesuksesan secepat mungkin. Oleh karena itu, ada baiknya untuk melihat disiplin olahraga mana yang memiliki efek pembakaran lemak terbesar.

Namun, penting juga untuk diketahui bahwa akan sulit bagi Anda untuk mencapai penurunan berat badan (yang lebih besar) hanya dengan berolahraga. Banyak yang melebih-lebihkan konsumsi kalori mereka dan kemudian menghadiahi diri mereka sendiri dengan makanan tambahan.

Sesuai dengan motto “Abs are made in the kitchen”, Anda juga harus mengatur pola makan. Ini adalah dan tetap menjadi pengungkit terbesar untuk melawan pertempuran melawan kilo yang tidak dicintai.

Jadi selain latihan, pastikan Anda mengonsumsi makanan seimbang dengan campuran sehat karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan protein berharga.

Menurunkan berat badan dengan 10 olahraga

Kami akan memperkenalkan Anda pada sepuluh olahraga dengan potensi pembakaran lemak dan memberi tahu Anda bagian tubuh mana yang dapat Anda gunakan untuk mengencangkan. Jadi yang harus Anda lakukan adalah memilih favorit Anda dan segera mulai!

Yang terbaik adalah mengambil setidaknya tiga hari seminggu – hanya 30 menit sudah cukup untuk melawan lemak secara permanen.

Kiat: Latihan kekuatan tentu saja merupakan olahraga serba guna yang dapat dan harus Anda lakukan selain menurunkan atau mempertahankan berat badan secara berkelanjutan. Karena dengan lebih banyak otot, Anda hanya mengonsumsi lebih banyak energi – bahkan saat istirahat!

• Jogging adalah yang paling cocok

Tidak ada olahraga yang memberikan daya tahan lebih dan membakar kalori sebanyak joging. Orang penguji kami membakar 547 kalori per jam.

Saat Anda berlari, Anda terutama menggunakan otot kaki dan pinggul, jadi sebaiknya sertakan latihan untuk otot inti Anda. Dengan otot yang diperkuat, Anda akan mencapai gaya lari yang lebih sehat dan tingkat metabolisme basal yang lebih tinggi.

Pendatang baru harus memulai dengan hati-hati; dengan setiap langkah, sekitar tiga kali berat badan Anda bekerja pada sendi kaki dan lutut Anda.

Tip buku: Pelatihan lari untuk pemula

Pelatihan: Selain daya tahan, otot-otot di kaki dan bokong sangat ditantang.

• Jalan kaki sebagai alternatif

Alternatif jogging yang ringan pada persendian adalah jalan kaki atau jalan Nordic dengan walking pole yang sesuai. Menurut pengujian kami, 446 kalori bisa dibakar per jam. Asalkan teknik tongkatnya benar.

Nordic Walking bukan hanya olahraga kompensasi kelas untuk pelari dan pengendara sepeda, tetapi juga optimal untuk pemula yang masih ingin meningkatkan kondisinya.

Kereta: Kaki, bokong, bahu.

• Berenang membuat berat badan turun

Berenang adalah olahraga penurunan berat badan yang ideal bagi mereka yang ingin atau perlu melindungi persendiannya: Orang yang kami uji membakar 436 kalori per jam saat berenang.

Berenang bukan hanya latihan ketahanan yang optimal, tetapi juga memperkuat semua otot. Gaya berenang yang berbeda dapat bervariasi menurut jenisnya dan merupakan latihan koordinasi yang sangat baik.

Latihan: Kaki, bokong, perut, bahu, lengan.

• Bersepeda untuk menurunkan berat badan

Bersepeda adalah latihan ketahanan yang sempurna bagi pecinta alam. Konsumsi kalori sekitar 412 kalori per jam.

Dianjurkan juga untuk mengandalkan latihan kekuatan tambahan untuk otot perut dan punggung, karena yang terutama digunakan adalah otot kaki dan postur duduk yang tidak biasa dapat dengan cepat menyebabkan nyeri punggung dan leher pada pendatang baru.

Untuk mencegah hal ini, penyesuaian ketinggian kursi yang benar membantu. Kaki harus hampir diperpanjang saat pedal berada di titik mati bawah. Bersepeda memang membutuhkan waktu lebih lama untuk mencairkan lemak. Tapi itu sangat bervariasi karena Anda melangkah lebih jauh dan karenanya melihat lebih banyak.

Kereta: tubuh bagian bawah.

• Pemintalan

Bagi mereka yang ingin mengayuh dalam cuaca apa pun, ada solusi sepeda dalam ruangan yang cerdas, seperti dari "Peloton" atau "Schwinn".

Bersepeda dalam ruangan telah mengalami hype besar selama beberapa tahun sekarang! Sementara itu, ada beragam kursus dengan nama berbeda dan dengan fokus berbeda: Spinning, Indoor Cycling, atau Spin Racing, misalnya.

Kursus bersepeda dalam ruangan seperti itu untuk memotivasi ketukan dan dengan unit tambahan dengan tinju bayangan atau halter menyerupai latihan HIIT intensif. Anda melatih tubuh Anda dari kepala sampai kaki!

Tentu saja, berapa banyak energi yang Anda gunakan selama berputar tergantung pada tingkat kebugaran Anda, berat badan Anda, dan durasi beban. Namun sebagai panduan, orang seberat 75 kilogram yang rata-rata terlatih akan membakar sekitar 600 kkal dalam 60 menit – yang serupa dengan jumlah yang dibakar selama lari cepat!

Terlatih: Kaki, bokong, juga perut, lengan, dan bahu (tergantung jalurnya).

• Berlatih tanpa peralatan: Crossfit

Menurut para peneliti di 'Kennesaw State University', sesi Crossfit membakar hingga 13 kalori per menit – dan itu tanpa beban tambahan. Jika Anda melakukan ini secara teratur, Anda tidak hanya membakar kalori dengan cepat. Anda juga membangun otot, yang meningkatkan laju metabolisme basal Anda.

Pull-up, push-up, dan squat adalah latihan Crossfit populer yang sangat efektif.

Latihan: Otot seluruh tubuh serta kekuatan, daya tahan, kelincahan, dan koordinasi.

• Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

HIIT adalah singkatan dari periode pengerahan tenaga yang singkat dan berintensitas tinggi yang bergantian dengan periode pemulihan yang singkat. Dengan jenis latihan ini, Anda memaksa tubuh membakar kalori dalam waktu lama, bahkan setelah latihan selesai.

Alasannya adalah efek afterburn: semakin besar perbedaan antara metabolisme Anda saat istirahat dan selama latihan, semakin lama tubuh Anda perlu dimatikan lagi, dan semakin banyak kalori yang dibakar untuk kembali normal.

Anda dapat dengan mudah membakar 700 hingga 800 kalori per jam! Karenanya, latihan singkat dan intens pun sangat bermanfaat.

Tips dari kami: HIIT pelengkap jogging biar gemuk dijamin kempis.

Latihan: Kaki, pantat, perut, punggung, bahu, lengan (tergantung jalurnya).

• Kotak sendiri ramping

Selama sesi latihan di kelas tinju, Anda bisa menghilangkan hingga 800 kalori (pedoman untuk orang dengan berat 70 kilogram).

Dalam tinju klasik, tetapi juga dalam tinju Thailand atau kickboxing, Anda harus menggunakan banyak kekuatan dan melatih kecepatan dan kondisi Anda seperti hampir semua latihan lainnya.

Bahkan jauh dari ring, Anda bertarung tidak hanya melawan lawan imajiner tetapi juga sangat berhasil melawan kelebihan lemak.

Latihan: bahu, lengan, perut, punggung, kaki, bokong.

• Tae Bo? Apa itu dan apa yang bisa dilakukannya

Tae Bo adalah latihan seluruh tubuh yang merupakan kombinasi dari kickboxing dan menari. Dalam kelas Tae Bo, pukulan dan tendangan dilakukan secara dinamis di bawah bimbingan seorang instruktur (bukan sebagai pertahanan diri).

Tae Bo bertujuan untuk memperkuat semua kelompok otot melalui latihan kardio. Latihan 60 menit membakar lebih dari 500 kilokalori per jam, tergantung pada usia dan berat badan.

Berolahraga: bahu, lengan, perut, punggung, kaki, bokong,

• Langkah aerobik

Langkah aerobik hanya untuk ibu atau anak perempuan? Mustahil! Latihan dengan stepper adalah cara yang sangat efektif untuk membakar kalori (hingga 700 kkal per jam) – dan sama sekali tidak tanpa.

Kombinasi dari berbagai langkah dan teknik membangun menantang pikiran dan melatih seluruh otot kaki dan gluteal serta otot inti. Ditambah kebugaran Anda!

Temukan kelas yang sesuai dengan level Anda. Bahkan jika Anda banyak berolahraga, urutan langkahnya dapat dengan cepat membuat Anda kewalahan.

Berolahraga: Kaki, pantat, perut, punggung.

5 fakta: Menurunkan berat badan dengan olahraga

1. Segala jenis latihan kardio merangsang pembakaran lemak dan memperkuat kesehatan. Ini melatih sistem kardiovaskular dan kebugaran, dan juga otot dengan berbagai cara. Namun, untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan, Anda tidak boleh hanya mengandalkan daya tahan tubuh.
2. Latihan kekuatan juga merupakan blok bangunan penting untuk menurunkan berat badan. Lebih banyak massa otot meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda dan memastikan bahwa Anda bahkan membakar kalori saat Anda sedang istirahat.
3. Jika Anda sudah memiliki pengalaman latihan dan ingin membakar lemak lebih banyak lagi, Anda bisa fokus pada latihan interval untuk latihan otot. Ini memiliki efek afterburn terbesar.
4. Berapa banyak energi yang Anda konsumsi secara pribadi bergantung pada intensitas dan durasi latihan, usia, jenis kelamin, dan berat badan Anda. Kalkulator kalori kami memberi Anda data yang tepat.
5. Akhirnya, hal yang paling penting: Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi – keseimbangan energi negatif adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan. Di sini Anda dapat menghitung tingkat metabolisme basal Anda, jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda setiap hari tanpa olahraga ekstra.

7 tips cara menurunkan berat badan bisa berhasil

1. Luangkan waktu beberapa kali seminggu untuk olahraga
2. Temukan olahraga yang Anda sukai sehingga Anda tetap melakukannya
3. Latih olahraga ketahanan
4. Kombinasikan dengan latihan beban untuk meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda
5. Perhatikan diet Anda – menurunkan berat badan adalah soal defisit kalori
6. Perhatikan kesehatan Anda – jangan melakukan diet cepat, tetapi buatlah perubahan berkelanjutan dalam kehidupan sehari-hari Anda
7. Integrasikan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda.