Bella Adams
Selain pola makan yang masuk akal, olahraga adalah bagian penting dari keberhasilan penurunan berat badan. Pelatih kebugaran Silke Kayadelen mengungkapkan mengapa masuk akal untuk fokus pada latihan kekuatan.
Di beberapa tempat, latihan ketahanan murni dalam kisaran pembakaran lemak masih direkomendasikan untuk menurunkan berat badan: Seseorang harus berlari, bersepeda, dll. setidaknya selama 20 menit, sepelan mungkin – dengan denyut nadi antara 110 dan 130 , itu kredo lama.
Saat ini, kita tahu bahwa pembakaran lemak diaktifkan selama sesi olahraga tepat di awal latihan dan bukan setelah 20 menit. Mengenai denyut nadi: Intensitas sedang memang mengekstrak lebih banyak energi dari lemak tubuh dalam persentase. Intinya adalah bahwa pada intensitas tinggi Anda memiliki konsumsi energi total yang jauh lebih tinggi – dan karenanya juga konsumsi lemak yang lebih tinggi.
Untuk menurunkan berat badan secara sehat dan mempertahankannya, pembentukan otot sama pentingnya dengan latihan ketahanan secara teratur – baik untuk wanita maupun pria.
Penting: Lakukan terutama latihan kompleks yang memerlukan persentase massa otot yang tinggi – latihan ini memberikan rangsangan pertumbuhan yang baik, terlepas dari apakah Anda berlatih menggunakan metode klasik atau eksentrik dengan resistensi. Pilates, kursus yang ditargetkan di gym, atau latihan kekuatan kecil dalam kehidupan sehari-hari juga membuat Anda kuat.
Inilah sebabnya mengapa Anda harus fokus pada latihan kekuatan
Latihan kekuatan meremajakan, mengurangi lemak tubuh, meningkatkan hilangnya lemak, dan membentuk seluruh otot. Latihan ini juga nyaman dilakukan di rumah atau di gym dengan mesin dan dumbel serta cocok untuk segala usia.
Setelah beberapa sesi latihan, latihan menjadi semakin mudah dan Anda memperhatikan bagaimana otot tumbuh, postur tubuh membaik, dan perubahan citra tubuh Anda.
Selain itu, otot dengan mudah bertambah beratnya karena bobotnya lebih berat daripada lemak. Namun, setiap kilo massa otot tambahan membakar 100 kalori tambahan setiap hari – bahkan saat istirahat. Dengan meningkatkan koordinasi antar dan intramuskular, tubuh juga mampu bergerak lebih efisien.
Pastikan untuk memperhatikan postur tubuh selama latihan kekuatan
Selama latihan, tarik bahu Anda ke bawah, menjauhi telinga. Kepala selalu tepat di atas batang tubuh pada perpanjangan tulang belakang. Usahakan panggul Anda tetap pada posisi netral, yakni jangan miring ke belakang hingga punggung berlubang.
Tarik pusar ke dalam menuju tulang belakang, jaga agar lutut tetap longgar. Buka kaki selebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan. Kencangkan bokong dengan erat dan pastikan melakukan setiap latihan secara perlahan dan tanpa momentum.
Setiap gerakan hendaknya dilakukan dengan sengaja dan benar. Beristirahatlah jika Anda merasa Anda menjadi ceroboh dan olahraga menjadi terlalu berat.
Latihan kekuatan: Kelas berat atau banyak pengulangan?
Jika tidak ingin memiliki paket otot yang tebal, berlatihlah dengan beban kecil dan banyak repetisi. Wanita tidak perlu takut dengan lengan Schwarzenegger, karena prasyarat untuk mendapatkan otot yang besar adalah tingkat testosteron yang tinggi – yang umumnya tidak dimiliki wanita – dan berlatih dengan beban berat.
Untuk pemula, satu putaran per latihan dengan sekitar dua belas repetisi sudah cukup. Mulailah dengan dua kali latihan 20 menit per minggu. Setelah sekitar tiga bulan, Anda dapat dan harus meningkatkan intensitas untuk memberi otot ambang rangsangan baru dan terus membuat kemajuan.
Pembentukan otot: pelatihan & tip
Dengan latihan, Anda melatih daya tahan kekuatan untuk mengencangkan tubuh, meningkatkan kardiovaskular dan pembakaran lemak, serta meningkatkan koordinasi antara kelompok otot yang berbeda. Persentase resistensi dalam latihan mengacu pada kapasitas kekuatan maksimum (MK) Anda.
- Latihan per minggu: di awal 2, kemudian 3 hari pelatihan
- Jumlah latihan: 6 hingga 10; 1 hingga 2 latihan untuk setiap kelompok otot
- Rentang beban, intensitas, dan durasi: 15 hingga 25 repetisi per latihan; 30 hingga 50 persen MK. 1 hingga 2, kemudian 2 hingga 4 putaran setiap kali. Istirahat 30 detik antara lari dan setelah setiap latihan.
- Isi latihan: Sesi lari, bersepeda, dan berenang dikombinasikan dengan latihan kekuatan kebugaran: push-up, squat, pull-up, burpe, variasi papan, latihan plyo, dan dips.
Intensitas latihan
- Pemula: dua sesi latihan ketahanan per minggu (masing-masing setidaknya 30 menit), latihan beban tubuh pada dua hari lainnya (20 menit). Lakukan latihan dengan kecepatan penuh selama 20 hingga 30 detik, lalu jeda dalam jangka waktu yang sama. Dua hingga tiga set per latihan.
- Lanjutan: dua sesi latihan ketahanan per minggu (durasi: minimal 45 menit), pada tiga hari lainnya latihan beban tubuh selama 30 hingga 45 menit. Selama latihan, lakukan kecepatan penuh selama 30 hingga 60 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Tiga hingga empat pengulangan per latihan.
Inilah yang harus Anda cari dalam latihan kekuatan
- Keteraturan: sebarkan latihan Anda selama beberapa hari, jangan mencoba melakukan semuanya dalam satu hari.
Peningkatan: Pemula mencapai keberhasilan pelatihan dengan sangat cepat. Tingkatkan beban dalam pelatihan dengan kinerja Anda. - Setelah enam hingga delapan minggu, ubah intensitas latihan dari hari ke hari. Misalnya, Anda dapat menggunakan latihan Tabata dalam satu atau dua hari berat badan: Di sini, Anda memberikan 20 detik kekuatan penuh per latihan, dengan waktu istirahat 10 detik di antara interval (delapan per latihan). Jadi setiap latihan berlangsung total empat menit. Sesekali gabungkan tren seperti pelatihan fungsional atau pelatihan selempang.
- Istirahat: Pembentukan otot dan pembakaran lemak tidak terjadi selama latihan, tetapi pada fase-fase di antaranya. Oleh karena itu, istirahatlah setidaknya 24 jam per kelompok otot.
- Variasikan: Sangat penting untuk mencapai hasil yang diinginkan adalah variasi dalam rencana pelatihan. Jangan hanya bergantian antara latihan ketahanan dan kekuatan, tetapi juga latih kelompok otot yang sama dengan peralatan berbeda.
- Pengulangan pertama, lalu tingkatkan intensitas: Untuk menghindari kesalahan eksekusi dan cedera, berlatihlah dengan beban ringan terlebih dahulu lalu tingkatkan intensitas dengan eksekusi yang semakin aman.
- Kekuatan sebelum daya tahan: Jika Anda ingin melatih kekuatan dan daya tahan dalam satu hari, lakukan latihan otot terlebih dahulu baru kemudian latih daya tahan Anda.
- Kelompok otot besar terlebih dahulu: Latih otot besar terlebih dahulu, baru kemudian otot kecil, karena semakin besar otot, semakin banyak energi yang dibakar.
