Bella Adams
Rencana nutrisi dikembangkan sesuai dengan American Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Diet DASH melibatkan pembatasan asupan garam dan meningkatkan jumlah makanan yang mengandung sedikit natrium dalam makanan sekaligus meningkatkan makanan yang kaya kalium, magnesium, dan kalsium – elemen dan mineral yang membantu mengurangi tekanan darah.
Rekomendasi utama menu DASH adalah banyak makan sayur, buah, produk susu rendah lemak, sereal gandum utuh, roti gandum utuh, ikan, ayam, dan kacang-kacangan. Daging merah, permen, dan minuman manis dalam porsi kecil diperbolehkan.
Mungkin Anda ingin mencobanya dan melihat apakah itu tepat untuk Anda. Menu tiga hari akan membantu Anda mulai mengikuti diet DASH, dan bahkan menambahkan hidangan ini ke menu harian Anda.
Ingatlah bahwa terkadang Anda bisa makan lebih banyak atau lebih sedikit sesuai dengan anjuran pola makan untuk pencegahan hipertensi. Secara umum hal ini bukan masalah besar, yang utama adalah Anda tetap mengikuti anjuran diet. Pengecualiannya adalah pembatasan jumlah garam dalam makanan, yaitu pengurangan natrium.
Sarapan
- 1 muffin gandum utuh dengan 2 sendok makan selai kacang tanpa garam.
- 1 jeruk.
- 1 gelas susu skim
- 1 cangkir kopi tanpa kafein.
Makan siang
- Salad bayam terbuat dari 4 cangkir daun bayam segar, 1 buah pir potong dadu, ½ cangkir jeruk keprok atau jeruk cincang, 1/3 almond cincang, dan 2 sdm cuka anggur.
- 12 kerupuk gandum tanpa garam, atau 3 roti gandum diet.
- 1 gelas susu skim.
Makan malam
- 100 gram ikan cod yang dipanggang dengan bumbu herbal (rosemary, ketumbar, dll).
- ½ cangkir pilaf nasi merah dengan sayuran.
- ½ cangkir kacang hijau kukus segar atau beku.
- 1 roti pita kecil.
- 2 sdm minyak zaitun.
- 1 cangkir buah beri segar atau beku dengan daun mint cincang.
- Teh herbal, seperti mint atau lemon balm.
Camilan, mungkin 1 kali kapan saja
- 1 cangkir yogurt rendah lemak dan rendah kalori.
- 4 roti gandum diet.
Komposisi nutrisi pada produk makanan selama 1 hari diet:
- Kalori – 2015 kkal.
- Jumlah lemak – 70 gram.
- Lemak jenuh – 10 gram.
- Lemak trans – 0 gram.
- Lemak tak jenuh tunggal – 25 g.
- Kolesterol – 70 mg.
- Karbohidrat total – 267 g.
- Serat – 39 g.
- Jumlah gula – 109 gram.
- Protein total – 90 g.
- Natrium – 1607 mg.
- Kalium – 3274 mg.
- Kalsium - 1298 mg
- Magnesium – 394mg.
Hari #1 – Rasio kelompok produk
- Sereal dan produk biji-bijian – 7.
- Sayuran – 5.
- Buah-buahan – 5.
- Produk susu (rendah lemak atau rendah lemak) – 3.
- Daging, ayam, dan ikan – 3.
- Biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan – 2.
- Lemak dan minyak – 3
- Permen – 1.
Menu hari #2
Sarapan
- 1 cangkir buah campur, seperti semangka, pisang, apel, dan beri, di atasnya diberi 1 cangkir yogurt rasa vanila rendah lemak dan 1/3 cangkir kenari.
- 1 muffin coklat.
- 1 sdt mentega.
- 1 cangkir susu skim.
- Teh herbal.
Makan siang
- Ayam kari dibungkus dengan roti pita. Hidangan ini terbuat dari 1 tortilla gandum utuh, 2/3 cangkir kari ayam matang, dipotong-potong, sekitar 85 g.
- 1/2 cangkir apel cincang.
- 1 1/2 sdm. yogurt untuk salad.
- 1/2 sdt. bumbu kari.
- 1/2 cangkir wortel dipotong-potong.
- 1 cangkir susu skim.
Makan malam
- 1 cangkir spageti gandum utuh dengan saus tomat tanpa garam.
- 2 cangkir campuran sayuran dan salad.
- 1 sdt saus Caesar rendah kalori.
- 1 roti pita gandum utuh.
- 1 sdt minyak zaitun.
- 1 nektarin.
- Air mineral.
Camilan, mungkin 1 kali kapan saja
- ¼ cangkir kismis.
- 30 g pretzel kecil atau kerupuk tawar.
- 2 sdm biji bunga matahari.
Komposisi nutrisi pada produk makanan untuk diet hari ke-2:
- Kalori – 2165 kkal.
- Jumlah lemak – 72 gram.
- Lemak jenuh – 11 gram.
- Lemak trans – 0 gram.
- Lemak tak jenuh tunggal – 14 g.
- Kolesterol – 101 mg.
- Jumlah karbohidrat – 311 g.
- Serat – 36 g.
- Jumlah gula – 125 gram.
- Protein total – 95 g.
- Natrium – 1855 mg.
- Kalium – 4026 mg.
- Kalsium – 1363mg.
- Magnesium – 507mg.
Hari #2 – Rasio kelompok makanan
- Sereal dan produk sereal – 7.
- Sayuran – 5.
- Buah-buahan – 5.
- Produk susu (rendah lemak atau rendah lemak) – 3.
- Daging, ayam, dan ikan – 3.
- Biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan – 2.
- Lemak dan minyak – 3.
- Permen – 0.
Menu hari #3
Sarapan
- 1 cangkir oatmeal dimasak tanpa garam dengan 1 sdt kayu manis.
- 1 potong roti gandum utuh.
- 1 sdt mentega.
- 1 buah pisang
- 1 gelas susu skim.
Makan siang
- Salad tuna, terbuat dari ½ cangkir tuna kalengan kering bebas garam, sekitar 85 g, 2 sdm. aku. mayones ringan, 15 buah anggur, cangkir seledri cincang. Letakkan salad di atas daun selada.
- 8 kerupuk gandum utuh tanpa garam, atau 3 roti diet.
- 1 gelas susu skim.
Makan malam
- Kebab daging sapi muda dan sayuran. Kebab terbuat dari daging sapi muda, sekitar 85 g, dan 1 cangkir paprika, bawang bombay, jamur, dan tomat ceri.
- 1 cangkir nasi liar yang dimasak.
- 1/3 cangkir pecan.
- 1 cangkir irisan nanas.
- 120 g smoothie raspberry dengan 1 gelas air mineral.
Camilan, mungkin 1 kali kapan saja
- 1 cangkir yogurt ringan.
- 1 buah persik.
Komposisi nutrisi pada produk makanan pada hari ke 3 diet:
- Kalori – 1868 kkal.
- Jumlah lemak – 45 gram.
- Lemak jenuh – 7 gram.
- Lemak trans – 0 gram.
- Lemak tak jenuh tunggal – 19 g.
- Kolesterol – 114 mg.
- Jumlah karbohidrat – 277 g.
- Serat – 29 g.
- Jumlah gula – 125 gram.
- Protein total – 103 g.
- Natrium – 1332 mg.
- Kalium – 4170 mg.
- Kalsium – 423mg.
- Magnesium – 507mg.
Hari #3 – Rasio kelompok makanan
- Sereal dan produk sereal – 6.
- Sayuran – 5.
- Buah-buahan – 5.
- Produk susu (rendah lemak atau rendah lemak) – 3.
- Daging, ayam, dan ikan – 6.
- Biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan – 1.
- Lemak dan minyak – 3.
- Permen – 0.
