Bella Adams
Masalah terbesar dengan diet adalah diet itu menguras tenaga, membuat Anda merasa lapar, dan karenanya, perasaan tidak puas tumbuh, yang membuat Anda ingin membuang ide penurunan berat badan jauh-jauh ke dalam lemari. Selain itu, dalam kasus diet, tubuh mulai memprotes dan mengembalikan Anda ke rutinitas Anda, dan bahkan mengingat bagaimana Anda “kelaparan”, dan oleh karena itu pasti akan menyimpan lebih banyak kilogram dan sentimeter di tubuh Anda sebagai cadangan.
Oleh karena itu, penurunan berat badan yang efektif tidak memerlukan diet, melainkan nutrisi yang tepat. Apa yang harus dicari dan makanan apa yang harus dipilih yang tidak hanya enak tapi juga baik untuk tubuh Anda? Tangkap pilihannya.
#1 Kurangi jumlah karbohidrat dalam makanan harian Anda
Untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu mengurangi asupan gula dan menghindari makanan yang mengandung pati (karbohidrat).
Pertama-tama, Anda perlu mengurangi jumlah karbohidrat sederhana yang mudah didapat atau karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Mengurangi kenaikan tajam glukosa darah dan, karenanya, peningkatan tajam sekresi insulin memungkinkan Anda mengurangi nafsu makan dan tidak merasa terlalu lapar. Mengurangi jumlah karbohidrat adalah cara cepat dan mudah untuk menurunkan berat badan.
Karbohidrat yang mudah didapat sebaiknya diganti dengan karbohidrat kompleks.
Alih-alih roti putih biasa, makanlah roti gandum utuh. Makanlah nasi merah daripada nasi putih. Pasta – dari gandum durum. Dan ingat soba – ini adalah sumber karbohidrat, serat, vitamin dan mineral yang bermanfaat.
Mengingat. Menurut aturan makan sehat, karbohidrat harus memenuhi 45-65% kalori dari kebutuhan energi harian Anda dari makanan. Jika kebutuhan energi harian Anda adalah 1600 kalori, maka 720-1040 kalori disediakan oleh karbohidrat. 4 kalori terkandung dalam 1 g protein. Jadi 720 – 1040 kalori berasal dari 180 – 260 g karbohidrat.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Anda perlu makan lebih sedikit karbohidrat. Jika Anda menggabungkan pengurangan jumlah karbohidrat berlebih dengan olahraga ringan, seperti jalan kaki, tubuh Anda akan mulai mengonsumsi lebih banyak lemak, dan berat badan Anda akan mulai turun.
#2 Tambahkan serat
Sertakan serat, dedak, dan tepung biji minyak dalam makanan Anda. Anda bisa menambahkannya ke yogurt atau salad. Serat meningkatkan volume makanan, yang membuat Anda merasa kenyang lebih cepat. Lebih banyak serat berarti rasa kenyang lebih lama, serta kesehatan usus yang lebih baik.
#3 Makan protein
Kebutuhan protein dihitung sebesar 0.8 g per kg berat badan. Wanita membutuhkan 45-50 g protein per hari, pria membutuhkan 55-60 g.
Alternatifnya, 10-25% kalori energi harus berasal dari protein. Protein nabati kurang mudah dicerna, sehingga mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau berpuasa perlu memadukan berbagai jenis makanan untuk mendapatkan porsi protein yang lengkap.
Protein sehat ditemukan di:
- daging tanpa lemak: ayam (fillet tulang dada), daging sapi muda, domba.
- ikan: trout, salmon.
- telur: telur ayam, telur puyuh.
- Kacang-kacangan: lentil, buncis, kedelai.
Mengingat. Protein sering disebut-sebut sebagai makanan terbaik saat diet karena rasa kenyang dan kepuasan yang lebih kuat dari makanan berprotein. Namun, pertama, tubuh, yang membutuhkan glukosa, mensintesisnya dari protein, dan kedua, kita tidak bisa makan lebih banyak protein dari yang kita butuhkan, ginjal mengeluarkan semua kelebihannya melalui urin, atau “kelebihan” ini disimpan dalam bentuk garam. .
#4 Lemak sehat
Tubuh kita membutuhkan asam lemak tak jenuh, khususnya asam lemak tak jenuh ganda omega 3 yang bisa didapat dari minyak.
Kebutuhan lemak harian dapat dihitung secara individual dari kebutuhan energi harian. Jika 1600 kalori, 20-35% kalori tersebut harus berasal dari lemak, yaitu 320-560 kalori harus dari lemak. Kebutuhan lemak harian adalah 36-62 gram.
Lemak sehat ada di:
- Minyak biji rami.
- Minyak zaitun.
- Minyak kelapa.
- Alpukat.
#5 Makan ikan laut
Ikan merupakan sumber lemak omega 3 yang tidak ditemukan pada makanan lain. Ikan juga mengandung banyak vitamin D dan zat sehat lainnya.
#6 Biji-bijian dan kacang-kacangan
Biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan sumber lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Kacang adalah camilan sehat yang memuaskan rasa lapar dengan sempurna. Biji-bijian dan kacang-kacangan bisa ditambahkan ke salad, membuatnya enak dan menarik. Tentu saja perlu diingat bahwa kacang-kacangan juga tinggi kalori, jadi jangan makan lebih dari segenggam sehari.
#7 Sayuran
Sayuran kaya akan serat dan air. Ini adalah makanan rendah kalori yang juga mengandung banyak nutrisi bermanfaat, tidak seperti “kalori kosong” dari camilan, keripik, dan permen. Karena volumenya yang besar, sayuran memberi kita rasa kenyang, perut kenyang, dan kenikmatan makan. Dan secara psikologis, kita tidak merasa membatasi diri, kekurangan makanan.
Sayuran yang rendah kalori:
- Brokoli.
- kol bunga.
- kubis.
- Kubis Brussel.
- tomat.
- mentimun.
#8 Makan buah daripada minum jus
Kebanyakan jus mengandung tambahan gula yang berfungsi sebagai pengawet. Makanlah buah utuh sebagai pengganti jus atau jus segar. Dengan cara ini, Anda akan mendapatkan lebih sedikit kalori dan serat, yang akan membuat Anda merasa kenyang dan baik untuk perut dan usus Anda.
Buah-buahan dengan kandungan kalori rendah (perkiraan jumlah per 100 gram buah)
- semangka (15 kalori)
- jeruk bali (26 kalori)
- stroberi (27 kalori)
- raspberi (30 kalori)
- persik (30 kalori)
- melon (30 kalori)
- prem (36 kalori)
- pir (38 kalori)
- apel (45 kalori)
- ceri (48 kalori)
- aprikot (52 kalori)
- jeruk (53 kalori)
- anggur (61 kalori)
- pisang (85 kalori).
#9 Probiotik, simbiosis, dan prebiotik
Usus yang sehat penting untuk kesehatan. Bakteri bermanfaat yang membantu pencernaan ditemukan dalam yogurt, yang lebih baik dibuat sendiri, karena produsen mungkin menambahkan gula. Makanan bermanfaat lainnya adalah sayuran dan buah-buahan yang difermentasi: kubis, mentimun, tomat, dan apel.
