Wortel mungkin adalah salah satu sayuran paling populer yang pernah ada. Rasanya manis dan bisa digigit langsung dari tangan Anda. Tapi mereka juga bisa diolah menjadi salad, sayuran, jus, bahkan kue dalam waktu singkat. Karena wortel juga merupakan salah satu sumber utama karotenoid, wortel juga sangat sehat – terutama untuk mata, kulit, dan jantung. Pada saat yang sama, mereka melindungi dari diabetes, arteriosklerosis, dan kanker. Ngomong-ngomong, wortel – juga dikenal sebagai wortel – tidak hanya tersedia dalam warna oranye. Mereka juga tersedia dalam warna putih, ungu, dan hampir hitam.
Wortel – Penyembuhan dan Kesenangan
Awalnya, ada wortel liar. Seperti semua jenis wortel lainnya, itu milik keluarga Umbelliferae, seperti dill, ketumbar, dan adas. Tanah air mereka mungkin adalah Timur Dekat.
Hari ini, bagaimanapun, dapat ditemukan di seluruh Eropa di tepi padang rumput dan pinggir jalan. Anda dapat dengan mudah mengenalinya dengan bunga uniknya. Karena hanya wortel liar yang memiliki titik hitam – yang disebut bunga wortel – di tengah bunga umbelnya yang seputih salju. Oleh karena itu dinamai wortel, demikian sebutannya di beberapa daerah di Jerman hingga saat ini.
Wortel liar sudah digunakan oleh orang-orang Zaman Batu sebagai bahan makanan, tetapi juga sebagai tanaman obat. Jadi, daunnya digunakan untuk luka dan luka, sedangkan bijinya digunakan sebagai alat kontrasepsi. Sebaliknya, akarnya yang tipis dan berbentuk tiang dianggap sebagai simbol kesuburan dan digunakan sebagai afrodisiak.
Tapi sementara wortel liar sayangnya hampir tidak diperhatikan lagi dan hanya dihargai oleh pecinta tumbuhan liar, salah satu putrinya telah menggemparkan dunia.
Wortel (Daucus carota subsp. sativus) – juga dikenal sebagai wortel taman, wortel, lobak kuning, atau wortel – muncul dari persilangan antara wortel liar dan jenis wortel lainnya dan sudah dianggap sebagai sayuran yang sangat populer di zaman kuno.
Dibandingkan dengan nenek moyangnya, wortel memiliki keunggulan khusus: akarnya jauh lebih besar, lebih segar, dan lebih manis. Bit inilah yang menjadi alasan mengapa wortel kini menjadi sayuran terpenting di Eropa setelah tomat.
Wortel berwarna-warni sedang naik daun
Jika Anda bertanya kepada seseorang hari ini apa warna wortel itu, kemungkinan besar jawabannya oranye! Itu tidak selalu demikian. Karena jauh sebelum wortel jingga populer, wortel putih, kuning, merah, dan ungu sudah dimakan.
Sementara bit wortel liar dan wortel yang pernah dibudidayakan di wilayah Mediterania berwarna putih, bentuk kuning, merah, dan ungu berasal dari Afghanistan. Mereka tidak mencapai Spanyol dan Italia sampai abad ke-12. Sejak abad ke-16, lobak kuning menjadi nomor satu yang tak terbantahkan di seluruh Eropa. Menurut banyak sumber, wortel oranye pertama ditanam di Belanda tepat pada waktu itu, diduga untuk menghormati keluarga kerajaan Belanda Orange-Nassau.
Namun, ini hanya legenda, karena beberapa ilustrasi lama dengan jelas menunjukkan bahwa wortel oranye pasti ada di zaman kuno. Juga harus dikatakan bahwa kata "oranye" hanya digunakan pada abad ke-16 dan sebelumnya dijelaskan dengan kata sifat seperti kuning-merah atau kuning tua. Meskipun demikian, Belandalah yang membuat nama untuk diri mereka sendiri dengan membiakkan varietas wortel oranye secara selektif.
Varietas ini tidak hanya populer karena warnanya, tetapi juga karena rasanya, sehingga pada abad ke-19 bit kuning hanya digunakan sebagai pakan ternak, sedangkan wortel merah dan ungu sama sekali dilupakan. Sementara itu, wortel dengan berbagai warna semakin banyak ditanam dan ditawarkan, yang saat ini – seperti wortel jingga dulu – menarik banyak perhatian karena warnanya yang dianggap tidak biasa.
Wortel ungu khususnya kini tersedia di beberapa supermarket. Mereka disebut Purple Dragon, Purple Haze, Lila Luder, atau bahkan Black Spanish.
Nutrisi wortel
Seperti kebanyakan sayuran, wortel terdiri dari hampir 90 persen air dan memiliki nilai kalori 109 kJ (26 kkal). Terlepas dari rasa manis alaminya, wortel yang lezat ini sangat rendah kalori, dengan wortel mentah lebih mengenyangkan daripada yang sudah dimasak. 100 g wortel segar mengandung:
Per 100g wortel:
- Nilai kalori: 26 kkal / 109 kJ
- Karbohidrat: 4.8 g (di antaranya gula: 2 g)
- Serat: 3.6 g
- Protein: 1 g
- Lemak: 0.2g
Indeks glikemik wortel
Indeks glikemik (GI) makanan telah lama populer sebagai bagian dari apa yang disebut diet glikemik. GI menunjukkan seberapa besar masing-masing makanan mempengaruhi kadar gula darah. Semakin tinggi GI, semakin cepat kadar gula darah naik setelah makan makanan, dan dikatakan kurang menguntungkan dalam hal berat badan. GI glukosa (100) adalah yang tertinggi.
Bergantung pada sumbernya, wortel mentah memiliki GI 20 hingga 30, dan wortel yang dimasak memiliki GI 40 hingga 85 – yang merupakan nilai GI yang sangat tinggi. Sebagai perbandingan: Roti putih juga memiliki GI 85, sedangkan gula meja hanya memiliki GI 70. Dapat dimengerti jika wortel tiba-tiba mendapat reputasi buruk, setidaknya di antara mereka yang ingin memperhitungkan GI dalam makanannya.
Namun, GI selalu mengacu pada 50 g karbohidrat. Roti putih sekarang terdiri dari hampir 50 persen karbohidrat. Artinya efek negatif terhadap kadar gula darah sudah terlihat setelah makan 100 g roti tawar karena Anda telah mengonsumsi 50 g karbohidrat dengan makanan ini.
Tapi wortel kukus hanya mengandung 4 persen karbohidrat. Jadi untuk mengonsumsi 50g karbohidrat dengan wortel, Anda harus makan 1.25kg, yang hampir tidak akan dilakukan oleh siapa pun. Dan kalaupun Anda melakukannya, itu tidak akan sebanding dengan makan roti tawar, karena kandungan karbohidrat dari makanan saja tidak cukup jika Anda ingin menilai nilai kesehatannya.
Oleh karena itu GI sangat tidak praktis dan sama sekali tidak boleh menghalangi Anda untuk menyiapkan sayuran wortel yang lezat sesering mungkin.
Serat wortel
Serat makanan wortel adalah kombinasi yang sangat disukai dari serat makanan larut dan tidak larut. Bahkan orang yang biasanya sensitif terhadap serat umumnya tidak demikian jika menyangkut wortel.
Sementara serat larut merangsang metabolisme dan dapat membantu menurunkan kadar lemak darah dan menghilangkan kolesterol, serat tidak larut merangsang aktivitas usus dan meredakan masalah pencernaan. Wortel memiliki keuntungan besar bahwa mereka dapat bekerja dengan sangat baik untuk sembelit dan diare.
Sup wortel Moro melawan diare
Sup wortel yang disiapkan secara khusus – sup wortel Moro – dikatakan lebih baik dalam membantu diare daripada antibiotik. Sup itu dinamai Profesor Ernst Moro, yang berpraktik sebagai dokter anak di Munich dan Heidelberg pada awal abad ke-20. Dia menemukan bahwa sup wortelnya dapat secara drastis mengurangi angka kematian dan komplikasi pada anak-anak akibat penyakit diare.
Sejak saat itu, sup wortel selalu diberikan sesendok di banyak rumah tangga dan juga di klinik jika terjadi diare. Hanya ketika antibiotik masuk ke pasar beberapa dekade kemudian, sup itu terlupakan.
Karotenoid: Beta karoten menjadi vitamin A
Wortel juga mengandung zat tanaman sekunder dalam jumlah besar. Peran terpenting dimainkan oleh karotenoid, yaitu pigmen alami yang biasanya berwarna jingga. Ini terutama termasuk beta-karoten, prekursor terpenting vitamin A, itulah sebabnya beta-karoten juga disebut provitamin A. Selain itu, karoten lain seperti alfa-karoten juga dapat diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.
Bergantung pada varietas, metode budidaya, dan penyimpanan, hanya 100 g wortel mentah yang mengandung sekitar 7,800 µg beta karoten. Jika Anda membagi jumlah beta-karoten dengan enam, Anda mendapatkan jumlah vitamin A yang dapat diproduksi oleh tubuh – setidaknya secara matematis – dari beta-karoten yang ada.
1,300 µg vitamin A dapat diproduksi dari 7,800 µg beta-karoten, yang secara signifikan lebih banyak daripada yang Anda perlukan untuk mengonsumsi vitamin A per hari karena kebutuhan harian resmi untuk vitamin A hanya 800 µg.
Jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin A secara langsung atau jika Anda mengonsumsi vitamin tersebut sebagai suplemen makanan, maka secara teoritis dapat terjadi overdosis (misalnya dengan minyak ikan cod atau sering mengonsumsi hati), tidak demikian halnya dengan konsumsi beta-karoten. -makanan kaya. Karena di sini tubuh dapat menentukan sendiri berapa banyak vitamin A yang dibutuhkan dan berapa banyak vitamin A, oleh karena itu terbentuk dari karoten yang tersedia.
Karena sama seperti pigmen alami melindungi tanaman dari kerusakan akibat sinar UV dan infeksi, mereka juga dapat melindungi kita, manusia, dari penyakit seperti kanker B., arteriosklerosis, dan katarak dan bahkan berkontribusi pada pemulihan.
Wortel berwarna-warni: Identifikasi zat tumbuhan sekunder berdasarkan warnanya
Kebetulan, karotenoid dapat ditemukan di semua wortel, terlepas dari warnanya. Apakah wortel berwarna putih, kuning, jingga, merah, atau ungu: warnanya ditentukan oleh kandungan atau komposisi pigmen yang berbeda.
Dalam hal beta-karoten, wortel oranye adalah nomor satu yang tidak perlu dipersoalkan. Sebaliknya, bit kuning mengandung sedikit beta-karoten, tetapi mengandung lebih banyak lutein daripada bit oranye. Dari segi kandungan karotenoid total, varietas jeruk diikuti oleh wortel ungu. Ini juga mengandung banyak beta karoten dan mengalahkan yang lainnya karena tingginya proporsi alfa karoten dan lutein. Wortel merah, di sisi lain, seperti tomat, dicirikan oleh likopen karotenoid, yang memiliki potensi antioksidan lebih tinggi daripada karotenoid lainnya.
Wortel putih mengalami yang terburuk di sini: kandungan karotenoidnya sangat rendah, yang juga tercermin dalam ketidakberwarnaannya. Tapi selain zat pewarna, wortel putih juga mengandung bahan-bahan yang berharga, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian jangka panjang di Belanda: karena buah dan sayuran putih dikatakan paling baik melindungi otak dari stroke, yang disebabkan oleh serat dan zat tumbuhan sekunder tertentu dari buah atau sayur yang bersangkutan dikembalikan. Jadi hitung misalnya B. pir dan apel ke buah putih.
Wortel ungu juga mengandung pigmen khusus yang disebut anthocyanin, yaitu flavonoid. Mereka meningkatkan penglihatan dan memiliki efek perlindungan anti-inflamasi dan vaskular. Seperti yang Anda lihat, sangat layak untuk menggunakan variasi wortel yang berwarna-warni. Ini adalah bagaimana Anda dapat memenuhi kebutuhan Anda akan zat tumbuhan sekunder secara komprehensif dan sekaligus sederhana dan enak.
Apakah karotenoid meningkatkan risiko kanker?
Penelitian telah menunjukkan bahwa sehubungan dengan efek peningkatan kesehatan, kombinasi semua zat tumbuhan sekunder dalam makanan adalah penting. Karena aktivitas ini dalam bentuk yang terisolasi – misalnya B. dalam preparat yang sangat pekat – jauh tidak sebagus dan sekomprehensif jika dikombinasikan dengan bahan lainnya. Sebaliknya, beta-karoten khususnya dianggap karsinogenik bila dikonsumsi secara terpisah dan dalam bentuk yang sangat pekat (misalnya sebagai suplemen makanan), tetapi sejauh ini hanya untuk perokok berat dan pecandu alkohol.
Pada saat yang sama, peneliti lain sampai pada kesimpulan yang sama sekali berbeda: Misalnya, sekitar 22,000 subjek berusia antara 40 dan 84 tahun mengambil bagian dalam studi double-blind, terkontrol plasebo (pada awal 1996) – termasuk 11 persen perokok dan 39 persen mantan perokok. Mereka mengonsumsi dosis harian yang sangat tinggi yaitu 50 mg ergo 50,000 µg beta-karoten selama 12 tahun. Para ilmuwan menyimpulkan bahwa ini sama sekali tidak meningkatkan risiko berkembang atau meninggal akibat kanker atau penyakit kardiovaskular.
Jadi sama sekali tidak masuk akal untuk membiarkan pesan seperti "beta-karoten bersifat karsinogenik" membuat Anda enggan makan wortel yang sehat. Sebaliknya, wortel merupakan bagian penting dari diet yang dapat melindungi dari kanker.
Wortel Melawan Kanker: Pencegahan dan Penyembuhan
Banyak penelitian telah diterbitkan yang dengan jelas menunjukkan bahwa konsumsi wortel atau jus wortel melindungi dari kanker dan misalnya B. dapat mengurangi risiko kanker paru-paru, kanker payudara, kanker prostat, tumor otak, atau leukemia. Ada juga sejumlah indikasi bahwa wortel tidak hanya memiliki efek pencegahan, tetapi bahkan dapat membantu menyembuhkan penyakit tumor.
Namun, penelitian dalam hal ini sejauh ini sebagian besar dilakukan dengan hewan atau dalam tabung reaksi - dan tentu saja, tidak ada wortel yang digunakan, tetapi zat yang diisolasi secara individual darinya. Meski demikian, para ilmuwan melihat potensi besar untuk terapi kanker pada berbagai bahan dalam wortel.
Wortel juga memiliki tradisi yang sangat tua dalam pengobatan jenis kanker tertentu, seperti leukemia. Untuk waktu yang lama, efek anti-kanker ini terutama dikaitkan dengan karotenoid yang terkandung, yang mencegat radikal bebas berbahaya dan menjadikannya tidak berbahaya.
Sementara itu, bagaimanapun, semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa zat tanaman sekunder lainnya seperti antosianin juga efektif. Namun, poliasetilen seperti falcarinol tampaknya lebih unggul dalam hal ini. Pada tahun 2012, sebuah penelitian di Universitas Sheffield Hallam menunjukkan untuk pertama kalinya bahwa zat tersebut mampu menghambat penyebaran sel leukemia dan mengaktifkan program bunuh diri (apoptosis).
Jus wortel dan bit membantu mengatasi leukemia
Tiga tahun kemudian, peneliti Mesir melangkah lebih jauh dan merawat pasien leukemia (leukemia limfositik kronis) berusia 76 tahun dengan jus wortel dan bit. Setelah satu setengah bulan menjalani terapi, wanita tersebut merasa lebih baik, memiliki nafsu makan yang lebih besar, dan mampu mengatasi aktivitas sehari-harinya dengan jauh lebih baik.
Selain itu, jus tersebut telah diakui sebagai bahan pembantu yang baik untuk mendukung kemoterapi klorambusil. Dengan terapi gabungan ini, leukosit dan limfosit dalam darah dapat dikurangi dan perbaikan yang menentukan dalam parameter biokimia yang relevan dapat dicapai.
Berdasarkan penelitian, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa jus wortel dan bit adalah pengobatan yang efektif baik dalam kombinasi dengan klorambusil maupun sebagai terapi tunggal – asalkan diminum setiap hari.
Wortel melawan sindrom metabolik dan komplikasinya
Menurut German Society for Nutrition, diet kaya karotenoid atau konsentrasi karotenoid tinggi dalam darah juga mengurangi risiko sindrom metabolik (obesitas, dislipidemia, resistensi insulin, dan tekanan darah tinggi). Konsekuensinya termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan arteriosklerosis.
Likopen dikatakan memiliki efek yang sangat positif pada fungsi vaskular dan perubahan arteriosklerotik. Selain itu, peningkatan asupan karotenoid makanan dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi.
Sebuah studi Perancis yang diterbitkan pada tahun 2017 menunjukkan bahwa mikronutrien atau fitokimia yang larut dalam lemak menangkal sindrom metabolik karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya. Pada tahun yang sama, peneliti Iran dari Mashhad University of Medical Sciences menyimpulkan bahwa karotenoid penting dalam pengelolaan diabetes karena meningkatkan sensitivitas insulin.
Selain karotenoid, antosianin yang terkandung dalam wortel ungu juga berperan penting di sini, karena memiliki efek pencegahan terhadap obesitas.
Vitamin A melindungi terhadap rabun senja
Wortel baik untuk mata. Atau pernahkah Anda melihat kelinci berkacamata? Lelucon kelinci sebenarnya bukan teriakan, tapi ada lebih dari sekadar kebenaran. Karena vitamin A yang terbentuk dari karotenoid wortel tidak sembarangan disebut vitamin mata. Itu diangkut ke sel fotoreseptor di retina mata sesuai kebutuhan, di mana ia memastikan penglihatan yang jelas.
Sebaliknya, jika ada kekurangan vitamin A, ungu visual yang tidak cukup dapat terbentuk di batang, yang menyebabkan apa yang disebut rabun senja. Batang peka cahaya memastikan bahwa kita masih bisa melihat sesuatu bahkan dalam pencahayaan redup atau cahaya bulan.
Karotenoid terhadap penyakit mata
Sebuah studi di University of California-Los Angeles dengan 1,155 wanita lebih tua dari berbagai wilayah AS bahkan menunjukkan bahwa buah dan sayuran yang kaya karoten dapat melindungi dari glaukoma. Wanita yang makan wortel lebih dari dua kali seminggu lebih kecil kemungkinannya terkena glaukoma dibandingkan mereka yang makan wortel kurang dari sekali seminggu. Risikonya 64 persen lebih rendah untuk pecinta wortel. Seiring dengan karoten, lutein dan zeaxanthin juga berkontribusi terhadap kesehatan mata, menurut para peneliti di University of Wisconsin.
Studi ini, yang melibatkan lebih dari 1,800 subjek antara usia 50 dan 79 tahun, sampai pada kesimpulan berikut: Wanita yang dietnya mengandung lutein dan zeaxanthin paling banyak memiliki risiko 23 persen lebih rendah terkena degenerasi makula terkait usia (AMD ). untuk sakit. Ini adalah penyakit makula lutea yang tersebar luas, yaitu yang disebut bintik kuning pada retina mata, yang terutama menyerang orang berusia di atas 50 tahun.
Yang membuat penasaran adalah zeaxanthin dan lutein tidak hanya terdapat pada wortel, tetapi juga pada retina, terutama pada bintik kuning. Mereka memiliki tugas melindungi retina dari paparan cahaya yang berlebihan. Jika Anda makan wortel, kedua karotenoid zeaxanthin dan lutein yang terkandung di dalamnya diangkut langsung ke mata, di mana mereka dapat segera memenuhi tugasnya (perlindungan dan antioksidan).
Jadi jika Anda ingin melakukan sesuatu untuk mata Anda – apakah sakit dan lelah karena melihat layar, apakah penglihatan Anda menurun atau apakah Anda sudah memiliki penyakit mata – makan dan minum wortel dari segala jenis. Cara lain untuk melindungi mata adalah dengan makan jeruk. Vitamin A yang diperoleh darinya juga melindungi dan menyembuhkan selaput lendir - dan konjungtiva di mata adalah selaput lendir tersebut.
Karotenoid dapat mencegah demam
Saluran pernapasan juga dilapisi dengan selaput lendir, sehingga dapat dimengerti bahwa vitamin A dari wortel mampu melindungi selaput lendir hidung dan bronkus sehingga reaksi alergi seperti demam lebih jarang terjadi. Menurut peneliti Jerman dari Pusat Penelitian Nasional untuk Lingkungan dan Kesehatan GSF, orang dengan konsentrasi karotenoid yang tinggi dalam plasma darahnya memiliki kerentanan yang lebih rendah terhadap peradangan mukosa hidung terkait alergi, misalnya B. hay fever.
Studi tersebut melibatkan 547 orang dewasa antara usia 19 dan 81 tahun, di mana konsentrasi enam karotenoid diukur. Mereka dibagi menjadi empat kelompok. Pada kelompok dengan kandungan karotenoid tertinggi, risiko terkena rinitis alergi 56 persen lebih rendah dibandingkan kelompok dengan kandungan karotenoid paling rendah.
Para peneliti menyimpulkan bahwa diet kaya karotenoid memiliki efek perlindungan terhadap rinitis alergi dan dapat mencegah timbulnya alergi di masa dewasa.
Wortel untuk kesehatan gigi
Agar gigi, gusi, dan tulang rahang tetap sehat dan mampu menahan stres sehari-hari, mereka membutuhkan suplai nutrisi yang cukup, yang tidak pelit dengan wortel. Saat Anda mengunyah wortel mentah, sirkulasi darah di gusi akan terstimulasi dan gigi terbebas dari sisa makanan.
Mengunyah dengan kuat menstabilkan substansi tulang dan periodonsium serta memijat gusi. Selain itu, aliran air liur didorong dan bakteri berbahaya dikeluarkan. Oleh karena itu wortel dapat membantu mencegah penyakit gigi seperti kerusakan gigi dan periodontitis.
Namun, kunyah wortel dengan sangat baik dan makan perlahan. Jangan menelannya sampai mereka mengunyah potongan wortel menjadi bubur. Kalau tidak, potongan yang terlalu besar akan membebani perut Anda dan Anda harus mengatakan lagi: Saya tidak bisa mentolerir makanan mentah…
Wortel melindungi kulit
Diketahui bahwa kulit cantik berasal dari dalam dan wortel menutrisi kulit dengan berbagai cara. Vitamin A mendukung struktur kulit, melindungi dari radikal bebas sebagai antioksidan kuat, dan akibatnya menangkal peradangan dan penuaan kulit. Studi telah menunjukkan bahwa makanan kaya karotenoid, seperti wortel, memiliki efek pencegahan terhadap kanker kulit.
Jika Anda makan buah dan sayur yang mengandung karotenoid setiap hari selama lebih dari tiga minggu, ini bahkan akan terlihat secara eksternal: kulit menjadi warna oranye kekuningan (karotenoderma). Namun, ini sama sekali tidak berbahaya karena tidak ada risiko overdosis dan bahkan menawarkan beberapa keuntungan.
Karena karotenoid, seperti melanin (pigmen alami kulit kecokelatan), dapat memberikan perlindungan terhadap sinar matahari. Mereka memastikan bahwa Anda dapat bertahan di bawah sinar matahari sekitar dua hingga tiga kali lebih lama dari biasanya tanpa risiko terbakar sinar matahari – yang sesuai dengan faktor perlindungan matahari dua hingga tiga.
Selain itu, karotenoid berkontribusi pada daya tarik. Sementara itu, berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa wajah yang diwarnai oleh karotenoid dianggap sangat menggoda, bahkan lebih menarik daripada kulit yang kecokelatan akibat sinar matahari. Ini dikaitkan dengan fakta bahwa warna kulit ini terkait – secara tidak sadar – dengan gaya hidup sehat.
Bagaimana wortel meyakinkan bahkan non-vegetarian
Di Jerman, ada kecenderungan kekurangan pasokan karotenoid. Banyak orang bahkan tidak mencapai 50 persen dari dosis harian yang direkomendasikan, yang pasti berdampak negatif pada kesehatan mereka. Hal ini terkadang disebabkan oleh fakta bahwa buah dan sayuran yang dimakan tidak cukup.
Penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa lebih mungkin makan sayuran jika hidangannya mengandung rempah-rempah seperti B. kunyit, lada, kayu manis, atau sage dapat dihaluskan. Nama sebuah hidangan juga ternyata menentukan populer atau tidaknya. Dalam percobaan tahun 2017 di kafetaria perguruan tinggi, para peneliti di Universitas Stanford menunjukkan bahwa wortel dan sayuran lainnya lebih mungkin dimakan saat hidangan diiklankan dengan nama yang menarik.
Jika hidangan hanya diiklankan sebagai "wortel" atau diberi referensi tentang nilai kesehatannya ("wortel ringan - bebas kolesterol dan gula"), para siswa tidak terlalu tertarik untuk makan sayur. Namun, jika ada satu hidangan yang sama yang disebut "Wortel lembut yang dilapisi saus jeruk nipis", itu dijual seperti kue panas.
Jika anak atau pasangan Anda bukan pecinta sayur, Anda tidak lagi memiliki sayuran diet rendah kalori, melainkan kuntum brokoli muda dengan nasi pedas dan saus busa almond. Tentu saja, Anda tidak lagi memiliki piring makanan mentah dengan dua jenis saus, hanya carpaccio bit dan kohlrabi dengan lemon-mustard vinaigrette dan krim krim kacang mete dengan bumbu taman segar.
Dengan anak-anak dan remaja, tentunya Anda harus memikirkan istilah-istilah yang cocok dengan kelompok usia masing-masing.
Karotenoid: Ketersediaan hayati sangat bervariasi
Namun, seringkali orang lebih menyukai buah dan sayuran, tetapi karotenoid yang mereka konsumsi tidak dapat digunakan dengan baik oleh tubuh. Karena bioavailabilitas karotenoid bisa sangat bervariasi. Itu tergantung pada banyak faktor:
- Beberapa obat, seperti B. obat penurun kolesterol dan obat pencahar, sedangkan cadangan vitamin A di hati habis terpakai oleh pil tidur tertentu.
- Penghambat asam yang populer (penghambat pompa proton, PPI) juga tidak disukai karena asam lambung yang cukup diperlukan untuk penyerapan beta-karoten yang optimal, yang, bagaimanapun, sangat berkurang oleh obat-obatan ini.
- Selain itu, orang yang menderita diabetes atau tiroid yang terlalu aktif mengalami masalah dalam mengubah karotenoid menjadi vitamin A.
- Sebuah penelitian di Prancis juga menunjukkan pada tahun 2017 bahwa hal itu juga bisa disebabkan oleh kecenderungan genetik jika beberapa orang tidak dapat memanfaatkan karotenoid dengan baik.
Bagaimana bioavailabilitas karotenoid dapat ditingkatkan?
Jika wortel disiapkan dengan sembarangan, tingkat penyerapan karotenoid bisa menjadi sesedikit 3 persen dalam kasus terburuk, tergantung pada kemampuan pribadi untuk menggunakannya. Namun, jika Anda mempertimbangkan dua tip, bioavailabilitas karotenoid meningkat pesat:
Tip 1: Haluskan wortel atau kunyah sampai bersih.
Tip 2: Taruh sedikit lemak atau minyak pada wortel.
Namun secara umum, tip kedua terlalu dibesar-besarkan; serta nasehat agar wortel hanya dimakan matang. Tidak ada yang diperlukan jika tip pertama diperhitungkan – dan tidak banyak gunanya jika tip pertama dilupakan. Kami telah menyajikan studi Swedia yang menarik di sini, yang akan kami sertakan berikut ini. Dalam penelitian ini, kandungan beta-karoten yang diserap dianalisis setelah persiapan wortel yang berbeda:
- Hanya 3 persen dari beta-karoten yang terkandung dalam wortel mentah yang hanya dicincang kasar dapat diserap. Jika Anda menambahkan sedikit lemak ke potongan wortel ini, beta-karoten yang diserap hanya meningkat 1 persen menjadi 4 persen – dan tetap pada nilai ini tidak peduli berapa banyak minyak yang Anda tambahkan.
- Jika potongan kasar wortel dimasak, 6 persen beta-karoten diserap darinya. Menambahkan lemak meningkatkan jumlah beta-karoten yang diserap hingga maksimal 8 persen.
- Jika Anda membuat smoothie dari wortel mentah, yaitu jika Anda menghaluskannya, 21 persen beta-karoten dapat diserap tanpa lemak dan tanpa memasaknya. Dengan lemak, misalnya B. sedikit minyak kelapa, angka ini naik menjadi 28 sampai 34 persen – tergantung jumlah minyaknya. (Lemak jenuh dikatakan meningkatkan penyerapan lebih dari lemak tak jenuh. Karena vitamin E juga seharusnya mendukung penyerapan beta-karoten, mentega almond juga dapat digunakan).
- Jika Anda merebus wortel dan kemudian menghaluskannya, maka itu mengandung 27 persen beta-karoten. Jika pure wortel disuling dengan minyak, hasil beta-karoten mencapai hingga 45 persen.
Seperti yang Anda lihat, memasak wortel tidak terlalu penting. Dan jika alih-alih dihaluskan, Anda cukup memarut halus wortel pada parutan sayuran, menyiapkannya dalam salad, dan menyajikannya dengan kacang, maka Anda juga memiliki wortel, lemak, dan vitamin E yang dicincang sangat halus di sini – dan dengan demikian semua prasyaratnya untuk penyerapan yang sangat baik dari beta-karoten.
Namun, Anda tidak boleh minum alkohol dengan makanan karena dapat menghambat penyerapan.
Apakah karotenoid peka terhadap panas?
Beta karoten dan likopen tidak terlalu sensitif terhadap panas. Dalam penelitian, tidak ada penurunan kualitas dan penyerapan beta-karoten yang dapat diamati hingga 120 derajat, bahkan ketika wortel atau bayam dipanaskan pada suhu ini selama 40 menit. Namun, jika suhu naik di atas 150 derajat, tingkat penyerapan turun.
Berkenaan dengan beta-karoten, tidak ada yang bisa dikatakan tentang hidangan wortel yang dimasak. Tetapi Anda tidak hanya ingin memakan kedua zat ini dari wortel – dan lutein dan zeaxanthin (dua karotenoid berharga lainnya) serta anthocyanin dapat dihancurkan hingga batas tertentu tergantung pada waktu dan suhu pemanasan.
Zat anti kanker falcarinol juga bereaksi alergi terhadap panas dan pencampuran atau puree: Kandungannya berkurang hingga 70 persen sebagai hasilnya.
Beli wortel organik!
Agar rasa wortel benar-benar enak, Anda juga harus memperhatikan beberapa hal saat membelinya. Wortel segar berwarna cerah dan memiliki tekstur yang keras dan renyah. Anda harus menjaga jarak saat wortel mudah bengkok. Jika intinya berwarna sama dengan daging, ini pertanda kualitas. Jika Anda membeli wortel dalam tandan, kolnya tidak boleh layu, melainkan berwarna hijau cerah dan segar.
Meskipun wortel termasuk sayuran yang paling tidak terkontaminasi dan nilai batas pestisida jarang terlampaui, wortel organik adalah pilihan terbaik. Menurut Research Institute for Organic Farming (FiBL) dan German Nature Conservation Ring (DNR), wortel dari pertanian organik juga memiliki kandungan vitamin dan zat tumbuhan sekunder yang lebih tinggi daripada wortel yang diproduksi secara konvensional.
Perhatikan juga negara asal wortel. Produk daerah berdiri untuk rute transportasi pendek, keberlanjutan, dan kesegaran dan mendukung petani lokal. Di Swiss, hampir semua wortel berasal dari produksi dalam negeri, sedangkan di Austria seperempat permintaannya berasal dari impor. Di Jerman, setiap detik wortel organik yang dibeli kini berasal dari Belanda, Italia, atau Israel. Alasannya, wortel impor bisa ditawarkan lebih murah.
Simpan wortel dengan benar
Cuci wortel hanya sebelum dimakan, jika tidak, lapisan lilin pelindung alami akan hilang.
Wortel Demeter sering diperoleh dengan tanah yang masih menempel. Ini menjadi saksi wortel yang baru dipanen tetapi mengeringkan akarnya selama penyimpanan — kecuali jika Anda membungkusnya dengan kain lembab dan menyimpannya di lemari es dalam kotak atau rak.
Ini adalah cara menyimpan semua wortel, dengan atau tanpa tanah, dengan atau tanpa sayuran.
Secara teoritis, Anda juga dapat menyimpan wortel di ruang bawah tanah, tetapi ini hanya bermanfaat di ruang bawah tanah dengan suhu rendah (1 hingga 5 derajat) dan pada saat yang sama kelembapan tinggi 80 persen. Hanya wortel yang disimpan juga cocok, yaitu tidak ada wortel awal. Mereka ditempatkan di kotak berisi pasir basah.
Bagaimanapun, penting untuk tidak makan wortel di samping buah-buahan, misalnya B. apel, pir, alpukat, cherimoya, plum, buah ara, dll., karena mereka mengeluarkan apa yang disebut etilen gas pematangan. Yang membuat buah lebih cepat matang adalah membuat wortel lemas dan layu. Ini akan mempersingkat umur simpan mereka. Buah beri, pisang, dan tomat tidak menghasilkan banyak etilen.
Anda juga bisa membekukan wortel dengan baik. Dianjurkan untuk merebus dan memotong sayuran sebelum dibekukan. Pembekuan memang memiliki efek negatif pada konsistensi, tetapi tidak pada warna, bau, rasa, dan bahan.
Wortel di dapur: Serbaguna dan mudah beradaptasi
Wortel adalah bahan penting di sebagian besar dapur karena rasanya enak dan menunjukkan keragaman. Mereka cocok mentah sebagai bahan segar untuk salad dan jus berwarna serta dimasak dalam sup, semur, risotto, sebagai lauk, dan juga dalam semua jenis makanan penutup seperti kue wortel aromatik. Tentu saja, wortel warna-warni menjanjikan efek aha yang spesial.
Wortel juga memiliki keuntungan yang menentukan bahwa mereka selaras sempurna dengan hampir semua makanan yang bisa dibayangkan. Jangan lupa membumbui hidangan wortel Anda dengan bumbu dan rempah-rempah saat Anda menyiapkannya. Wortel secara tradisional dihaluskan dengan dill, chervil, atau chives. Tetapi juga dibumbui dengan cabai, kapulaga, jahe, vanila, kayu manis, kunyit, kunyit, bawang putih, atau adas bintang, hasilnya menjamin kenikmatan eksklusif.
Jika Anda membeli wortel dalam tandan, yang biasanya mengandung antioksidan jauh lebih banyak daripada yang ditawarkan secara terbuka atau dibungkus plastik, Anda juga dapat menggunakan sayuran hijau dengan sangat baik di dapur. Daun wortel biasanya dibuang begitu saja karena tergolong tidak termakan. Mereka kaya akan nutrisi seperti magnesium dan potasium, mengandung sekitar 6 kali lebih banyak vitamin C daripada bit itu sendiri, dan tentu saja pigmen klorofil yang meningkatkan kesehatan.
Wortel hijau rasanya agak asam dan ideal sebagai bumbu sup atau semur, sebagai pesto, atau sebagai bahan smoothie hijau.
Tinggalkan Balasan