Buncis: Rahasia Hummus dan Falafel

Buncis jauh lebih dari sekadar kacang-kacangan yang tidak mencolok dengan nama yang lucu. Mereka dapat digunakan untuk menyulap makanan lezat seperti hummus, falafel, atau kari yang enak. Buncis juga memiliki efek yang sangat positif pada pencernaan, sistem kardiovaskular, dan kadar gula darah.

Buncis bukan kacang polong biasa

Pertama-tama: buncis bukanlah kacang hijau yang biasa disebut dengan istilah kacang polong. Kacang hijau adalah kacang polong yang dipanen belum matang, yang berwarna kuning saat matang dan dikeringkan dalam perdagangan. Kami melaporkan tentang kacang polong di artikel yang sesuai. Namun, buncis adalah kacang polong yang sangat berbeda.

Buncis tidak terkikik sedikit

Secerah nama buncis (cicer arietinum) mungkin terdengar, namanya tidak ada hubungannya dengan cekikikan itu sendiri. Di sisi lain, itu berasal dari kata Latin "cicer", yang aslinya berarti kacang polong. Jadi tidak ada yang perlu ditertawakan tentang nama itu, meskipun orang bisa tersenyum tentang fakta bahwa kami menyiapkan hummus dan falafel dari kacang polong dan kacang polong.

Legum keriput dibudidayakan di Asia Kecil sekitar 8000 tahun yang lalu dan dari sana mereka menaklukkan India dan wilayah Mediterania. Buncis akhirnya datang kepada kami dengan kapal dagang di awal Abad Pertengahan – dan tetap bertahan sampai hari ini karena rasa mentega dan kacangnya berpadu secara harmonis ke dalam banyak hidangan dan memberi mereka sentuhan oriental.

Kelezatan kuliner seperti hummus yang disebutkan di atas (haluskan kacang buncis), falafel harum (bola buncis goreng), atau kari berbahan dasar buncis sangat terkenal. Anda akan menemukan banyak resep lezat dengan buncis di bawah ini – baik untuk falafel, hummus, kari, semur, salad, atau bahkan krim vegan yang dapat Anda buat dengan mudah dari buncis.

Di banyak wilayah di dunia, buncis adalah makanan pokok, bersama dengan kacang-kacangan lainnya. Terutama di Meksiko dan India, mereka dihargai karena kombinasi nutrisinya yang luar biasa dan harganya yang murah.

Buncis di Hildegard von Bingen

Buncis disebutkan sejak awal dalam tulisan-tulisan Hildegard von Bingen (1098 hingga 1179). Biarawati dan cendekiawan mengenali kualitas kacang-kacangan dan efek positifnya pada seluruh tubuh, terutama dalam kasus demam. Berikut ini dapat dibaca tentang buncis dalam ajaran kesehatan Saint Hildegard:

“Kacang itu hangat dan enak dan mudah dimakan, dan tidak menambah sariawan pada orang yang memakannya. Tetapi siapa yang demam, goreng buncis di atas bara yang baru dan makanlah, maka dia akan sembuh.”

Sementara itu, ada juga banyak bukti ilmiah tentang khasiat buncis yang menyehatkan, meskipun belum (belum) tentang efek penurun demam dari buncis panggang. Namun demikian, kacang polong kecil dianggap sangat sehat sehingga bahkan semua organisasi kesehatan merekomendasikan konsumsi buncis secara teratur.

Makan buncis – bahkan setiap hari!

Menurut American Diabetes Association, American Heart Association, dan American Cancer Society, kacang-kacangan adalah salah satu makanan yang membantu mencegah penyakit dan meningkatkan kesehatan. Asosiasi Vegetarian Jerman dan Masyarakat Swiss untuk Nutrisi juga merekomendasikan makan setidaknya satu atau dua porsi buncis setiap minggu.

Satu porsi setara dengan sekitar 40 gram kacang polong kering atau 100 gram kacang polong yang dimasak.

Namun, dalam pedoman nutrisi Amerika dari tahun 2005, yang dikembangkan bersama oleh Departemen Kesehatan dan Pertanian AS, terdapat rekomendasi konsumsi yang jauh lebih tinggi. Mereka menganjurkan 3 cangkir kacang polong per orang per minggu, yang kira-kira setara dengan 600 gram kacang polong yang dimasak per minggu.

Banyak hasil penelitian merekomendasikan jumlah yang lebih besar, yaitu 200 hingga 400 gram kacang polong yang dimasak per hari – dengan alasan bahwa peningkatan konsumsi kacang-kacangan dikaitkan dengan kesehatan yang lebih stabil dan peningkatan kinerja. Jika melihat khasiat dari buncis, maka tidak heran:

Nutrisi dan zat penting buncis

Hanya satu porsi buncis matang (sekitar 165 g) penutup

• 70 persen dari kebutuhan asam folat harian
• 65 persen dari kebutuhan tembaga harian
• 50 persen dari kebutuhan serat harian
• 25 persen dari kebutuhan zat besi harian
• 20 persen dari kebutuhan seng harian

Semua ini, tentu saja, dengan indeks glikemik (GI) rendah dan kalori dalam jumlah sedang.

Buncis untuk pencernaan yang sehat

Mengkonsumsi buncis memastikan pencernaan yang sehat karena dua pertiga serat buncis tidak larut. Dengan demikian mereka melewati saluran pencernaan tidak berubah sampai mereka mencapai usus besar. Dalam perjalanannya, mereka membantu merangsang peristaltik usus, membersihkan usus dan menjaga lingkungan usus yang sehat.

Di bagian terakhir usus, bakteri di usus besar memecah sebagian serat yang tidak dapat dicerna menjadi asam lemak rantai pendek seperti asam asetat, asam propionat, dan asam butirat. Asam lemak rantai pendek ini diserap oleh sel-sel di dinding usus besar dan digunakan sebagai sumber energi.

Serat dalam buncis sangat baik dalam membantu menjaga lapisan usus tetap sehat, yang pada gilirannya dapat secara signifikan mengurangi risiko masalah usus besar termasuk kanker usus besar. Antioksidan juga diketahui dapat mencegah kanker. Dan di sini juga, buncis bisa bertahan dengan sangat baik.

Buncis memiliki efek antioksidan

Banyak dari sistem tubuh kita rentan terhadap stres oksidatif dan kerusakan yang disebabkan oleh molekul oksigen reaktif. Sistem kardiovaskular kita, paru-paru kita, dan sistem saraf kita adalah yang pertama terpengaruh.

Namun, antioksidan membantu melawan stres oksidatif - dan ini juga banyak ditemukan di buncis. Buncis hanya menyediakan sejumlah kecil antioksidan yang diketahui seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten. Sebaliknya, buncis mengandung zat tanaman sekunder dengan potensi antioksidan tinggi.

Ini termasuk flavonoid quercetin, kaempferol, dan myricetin serta berbagai asam fenolik. Mereka membentuk dukungan penting untuk melindungi tubuh dari serangan radikal bebas dan senyawa oksigen reaktif.

Buncis juga mengandung mangan dalam jumlah yang relatif besar – elemen jejak yang ditemukan di mitokondria penghasil energi di sebagian besar sel dan karena itu terlibat dalam produksi energi. Selanjutnya, mangan merupakan komponen penting dari enzim antioksidan endogen. B. superoksida dismutase.

Porsi buncis sudah memenuhi 85 persen kebutuhan mangan harian.

Pengetahuan tentang sifat antioksidan buncis menyebabkan semakin banyak penelitian pada hewan dan manusia, yang mampu menunjukkan secara rinci bahwa konsumsi buncis mengurangi risiko penyakit jantung, antara lain. Akhirnya, antioksidan menjaga pembuluh darah tetap elastis dan meningkatkan sifat aliran darah.

Buncis melindungi jantung dan sirkulasi

Jika Anda ingin meningkatkan kadar lipid darah Anda dan dengan demikian kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda, Anda harus selalu memikirkan buncis. Mereka melawan perubahan arteriosklerotik dalam beberapa cara dan dengan demikian mengurangi risiko pengembangan penyakit jantung koroner.

Kandungan saponin yang tinggi dari buncis (50 mg per kilogram buncis) terutama bertanggung jawab atas efek penurunan lemak darah dari kacang polong yang lezat.

Saponin bergabung dengan molekul kolesterol dalam makanan untuk membentuk kompleks yang tidak larut, mencegahnya memasuki aliran darah melalui usus. Selain itu, saponin mengikat asam empedu, sehingga hati harus menarik cadangan kolesterol tubuh untuk membuat asam empedu baru, sehingga menurunkan kadar kolesterol.

Serat yang sangat besar yang ditemukan dalam buncis juga membantu menurunkan kolesterol.

Mirip dengan saponin, serat mengikat lemak di usus sehingga tidak masuk ke dalam darah, tetapi hanya diekskresikan dalam tinja.

Oleh karena itu tidak mengherankan bahwa studi epidemiologi skala besar pada penelitian kesehatan dan nutrisi telah menunjukkan bahwa hanya 150 gram buncis yang dimasak per hari dapat membantu mengurangi tingkat LDL (kolesterol jahat) dan tingkat kolesterol total serta tingkat trigliserida. dalam waktu satu bulan terasa lebih rendah.

Dengan mudah, buncis juga mengatur kadar gula darah karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, yang sangat menarik bagi penderita diabetes atau orang dengan awal resistensi insulin.

Buncis – Sempurna untuk penderita diabetes

Ilmuwan Cina menemukan bahwa buncis dapat berkontribusi pada fungsi pankreas yang lebih sehat (peningkatan sekresi insulin) dan pengurangan resistensi insulin.

Buncis menunjukkan efek pengaturan gula darah yang serupa dalam sebuah penelitian di Australia. Di sini, subjek mengonsumsi setidaknya 728 gram buncis kalengan per minggu. Akibatnya, dalam seminggu kadar gula darah lebih rendah diukur dari sebelumnya.

Efek ini tidak hanya bermanfaat bagi penderita diabetes, tetapi untuk semua orang yang sering berjuang dengan fluktuasi atau mengidam gula darah, serta orang yang ingin menurunkan berat badan. Karena semakin sedikit mengidam dan semakin seimbang kadar gula darah, semakin mudah menurunkan berat badan.

Penuh dan langsing dengan buncis

Penelitian juga menunjukkan bahwa buncis sangat mengenyangkan. Peserta dalam studi terbaru tentang topik ini menemukan bahwa mereka mengemil jauh lebih sedikit di antara waktu makan dan juga mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan ketika mereka makan buncis.

Subyek melaporkan tingkat kenyang yang lebih tinggi, yang menyebabkan nafsu makan berkurang dan semakin sedikit ngemil.

Karena buncis juga cukup rendah kalori (100 g buncis yang dimasak hanya memiliki 120 kkal), mereka adalah makanan yang ideal untuk semua orang yang belum mencapai berat badan ideal mereka.

Pada saat yang sama, buncis adalah sumber protein yang sangat baik, yang sangat menarik bagi orang-orang yang dietnya mengecualikan sumber protein lain, misalnya, jika mereka vegan atau vegetarian.

Purin dalam buncis

Kacang-kacangan dan buncis adalah salah satu makanan kaya purin. Purin dimetabolisme menjadi asam urat. Jika kadar asam urat naik terlalu banyak, ini dapat berkontribusi pada perkembangan asam urat.

Sayangnya, di masa lalu, kandungan purin dari kacang-kacangan membuat banyak orang yang rentan asam urat menghindari kacang-kacangan dan dengan demikian tidak dapat menikmati semua manfaat kesehatannya. Namun, sekarang diketahui bahwa makanan nabati yang kaya purin, tidak seperti makanan hewani yang kaya purin, tidak berkontribusi pada peningkatan risiko asam urat.

Makan kecambah buncis mentah

Saat mentah, buncis mengandung - seperti semua kacang-kacangan - fase zat, yang bisa menjadi racun dan hanya terurai saat dipanaskan atau sebagian besar selama proses perkecambahan.

Kecambah buncis harus berkecambah setidaknya selama dua hingga tiga hari penuh. Kemudian mereka bisa dimakan dalam jumlah kecil – bahkan tanpa dimasak terlebih dahulu. Jika Anda ingin amannya, rebus atau rebus kecambah sebelum dimakan.

Buncis – Sumber protein utama

Hanya satu porsi buncis yang dimasak (sekitar 220 g) menyediakan 20 gram protein dan oleh karena itu dapat dengan mudah bersaing dengan sumber protein hewani yang khas.

Sebagai perbandingan, 100 gram fillet dada ayam mengandung 16 gram protein, 100 gram fillet babi mengandung 23 gram, dan 100 gram fillet sapi mengandung 19 gram protein.

Hal ini membuat kacang-kacangan kecil menjadi alternatif yang sehat dan menarik untuk lauk pauk biasa seperti kentang atau pasta, yang kandungan karbohidratnya yang tinggi membuat makanan ini semakin tidak populer dan yang juga jauh lebih mengenyangkan.

Nilai biologis protein buncis juga dapat ditingkatkan jika buncis dikombinasikan dengan kacang Brazil atau biji bunga matahari dalam makanan dan/atau dibumbui dengan serpihan ragi. Protein spirulina juga dapat dikombinasikan dengan baik dengan buncis.

Buncis: selalu rendam sebelum dimasak

Buncis kering harus selalu direndam (idealnya semalaman) sebelum dimasak. Waktu perendaman memiliki setidaknya tiga manfaat:

• Selama periode perendaman, jumlah rafinosa yang terkandung (serat yang menyebabkan perut kembung pada beberapa orang dan ditemukan di semua kacang-kacangan, tetapi dalam jumlah yang jauh lebih rendah pada buncis – dibandingkan dengan kacang, misalnya) berkurang. Jika Anda mengganti air beberapa kali, Anda akan mengurangi perut kembung lebih jauh.
• Pada saat yang sama, enzim tertentu diaktifkan selama waktu perendaman, yang memecah sebagian asam fitat yang terkandung dalam kacang-kacangan. Asam fitat jika dikonsumsi secara berlebihan dapat mengikat mineral sehingga tubuh tidak dapat lagi menyerap dan menggunakannya. Namun demikian, sejumlah manfaat kesehatan sekarang dikenal untuk jumlah tertentu asam fitat, sehingga asam fitat sekarang bahkan diambil sebagai suplemen makanan – tanpa konsumen menderita kekurangan mineral. Misalnya, asam fitat dapat memperkuat sel-sel pembunuh sistem kekebalan tubuh. Ia juga dikatakan memiliki sifat anti-kanker dan pengatur gula darah.
• Waktu perendaman mengurangi waktu memasak – untuk setiap empat jam waktu perendaman, pengurangan waktu memasak sebesar 25 persen dihitung sehingga waktu perendaman yang lama juga memungkinkan persiapan yang lembut pada bahan-bahan penting.

Cara memasak buncis – persiapannya

Sebelum memasak buncis kering, cucilah di bawah air mengalir, lalu rendam setidaknya selama empat hingga 12 jam. Untuk melakukan ini, masukkan buncis ke dalam mangkuk dengan banyak air. Gunakan dua hingga tiga cangkir air per cangkir buncis.

Sebelum memasak buncis, tiriskan air rendaman dan bilas buncis lagi di bawah air mengalir. Kemudian masukkan kacang polong yang sudah direndam ke dalam panci berisi air tawar atau kaldu sayuran, pastikan buncis tertutup oleh sekitar 3 hingga 5 inci air.

Didihkan semuanya, lalu kecilkan api dan, dengan panci hampir tertutup, biarkan buncis mendidih perlahan. Jika busa berkembang, lepaskan.

Waktu memasak adalah antara 1 dan 1.5 jam. Jika buncis masih keras, meskipun air rebusan hampir habis, tambahkan sedikit air dan biarkan kacang polong masak sampai empuk.

Jika itu terlalu memakan waktu untuk Anda, Anda juga dapat membeli buncis yang sudah dimasak dalam toples – idealnya berkualitas organik. Dalam bentuk ini, buncis adalah makanan cepat saji yang sangat sehat yang dapat Anda ubah dengan cepat dan mudah menjadi resep lezat dalam berbagai variasi:

Resep cepat dengan buncis

Buncis cocok dengan hampir setiap resep dan mudah disiapkan. Terutama jika Anda mengeluarkan buncis dari stoples atau memasak buncis terlebih dahulu (buncis yang dimasak dapat disimpan di lemari es selama 3 hari), mereka ideal untuk hidangan cepat, seperti salad buncis dengan brokoli.

Pecinta masakan India mungkin ingin mencoba buncis ala India, dal buncis dengan kentang, atau sup miju-miju India dengan buncis.

Buncis juga rasanya enak sebagai olesan, begitu juga dalam bentuk rebusan, misalnya B. sebagai rebusan buncis dan zucchini.

Buncis juga bisa digunakan untuk membuat kari yang enak. Kari adalah hidangan yang berbahan dasar saus krim di mana Anda bisa memasak sayuran, kacang polong, tahu, dll. Mereka biasanya datang ke meja pedas dan dimakan dengan nasi atau naan (roti pipih India).

Resep untuk falafel

Falafel adalah bola buncis goreng yang memiliki rasa khas jintan. Kami telah mengembangkan beberapa resep falafel untuk Anda. Falafel dapat dibuat dengan campuran buncis dan tepung buncis, atau hanya tepung buncis. Contoh falafel tepung buncis murni misalnya B. falafel kami diisi dengan lobak dengan saus yang terbuat dari krim asam dan tahini (mentega wijen) atau terbuat dari kentang dan seledri dan dengan saus tahini.

Resep falafel yang terbuat dari campuran tepung buncis dan buncis yang dimasak misalnya B. falafel kami dengan bayam krim, di mana wortel parut halus dan kol putih juga ditambahkan ke adonan falafel, atau falafel warna raspberry kami dengan bit dan yogurt kedelai mencelupkan.

Menggoreng atau menggoreng falafel

Falafel secara tradisional digoreng dengan minyak. Jika Anda tidak menginginkannya, Anda dapat menggunakan penggorengan udara, yang membutuhkan sedikit minyak, atau menyiapkan falafel kami dengan bayam yang lembut. Ini digoreng dalam wajan, yang Anda juga hanya membutuhkan sedikit minyak, lalu dipanggang dalam oven.

Resep untuk hummus

Hummus adalah chickpea puree atau chickpea puree yang digunakan sebagai saus atau olesan. Hummus klasik terbuat dari buncis yang baru dimasak dengan minyak, tahini (mentega wijen), sedikit bawang putih, dan jinten. Sekarang Anda dapat memperluas, menyempurnakan, atau mengubah resep dasar ini sesuai keinginan, misalnya B. dalam resep kami untuk hummus yogurt ketumbar atau untuk hummus lezat dengan peterseli dan biji rami. Dalam resep hummus 4 varian kami (dengan kari, dengan wijen, dengan bayam, dan dengan bit) kami menjelaskan bagaimana Anda dapat membuat empat jenis hummus sendiri sekaligus.

Ingin beberapa hummus tetapi tidak memiliki satu pun buncis di rumah? Tidak masalah. Anda juga bisa menyiapkan hummus dari kacang-kacangan lain, seperti B. hummus kami terbuat dari kacang putih. Hummus yang lezat bahkan dapat disulap dari biji labu (dengan tahu asap dan yogurt kedelai).