John Myers
Kekurangan magnesium dapat menyebabkan banyak reaksi dan malfungsi yang salah. Anda dapat mengetahui dari kami bagaimana Anda tidak hanya dapat mencegah kekurangan magnesium tetapi juga memperbaikinya dengan diet yang tepat – yaitu dengan sembilan makanan yang sangat spesifik.
Hilangkan kekurangan magnesium dengan makanan
Gejala defisiensi magnesium tidak selalu terkait langsung dengan defisiensi magnesium kronis.
Jika Anda tahu bahwa banyak penyakit diperburuk oleh kekurangan magnesium, Anda dapat bereaksi dengan sangat cepat – yaitu dengan makanan kaya magnesium atau mungkin suplemen makanan yang mengandung magnesium, yang dapat dengan cepat menyembuhkan hampir semua kekurangan magnesium dan dengan demikian memperbaiki banyak gejala.
Kekurangan magnesium: gejala dan konsekuensi
Gejala kekurangan magnesium yang paling terkenal adalah kram otot di kaki. Gejala kekurangan magnesium lainnya yang mungkin terjadi meliputi:
- Kecemasan, depresi, dan migrain
- Hiperaktif, susah tidur, mati rasa, atau kesemutan di tungkai
- kedutan saraf
Kekurangan magnesium juga dapat menjadi faktor penyebab osteoporosis, diabetes, dan aritmia jantung, serta berkontribusi terhadap kerusakan gigi, sindrom pramenstruasi, infertilitas, impotensi, dan tekanan darah tinggi.
Karena gejala fibromyalgia dan sindrom kelelahan kronis (CFS) meningkat secara signifikan setelah optimalisasi kadar magnesium, defisiensi juga harus dipertimbangkan pada penyakit ini.
Magnesium dapat menghalangi aluminium masuk ke otak. Pada penyakit Parkinson dan penyakit saraf lainnya, sering ditemukan peningkatan kadar aluminium di otak dan pada saat yang sama kekurangan magnesium yang ekstrem.
Kelebihan kalsium dapat meningkatkan kalsifikasi pembuluh darah dan kekakuan sendi pada orang tua, sedangkan magnesium justru sebaliknya.
Semakin tua usia Anda, semakin sedikit magnesium yang dapat Anda serap dari makanan. Namun, dengan bantuan makanan kaya magnesium dan sistem pencernaan yang sehat, penyerapan magnesium yang baik juga dapat dicapai di usia tua.
Diagnosis: deteksi defisiensi magnesium
Jika Anda sudah menderita satu atau lebih dari kondisi di atas, Anda hampir pasti dapat berasumsi bahwa Anda kekurangan magnesium.
Namun, tentu saja ada juga kekurangan magnesium laten, yaitu kekurangan magnesium yang tidak diketahui yang belum memicu gejala penyakit apa pun, misalnya B. belum ada cukup lama.
Jika Anda menginginkan bukti medis tentang kekurangan magnesium Anda, Anda dapat meminta dokter Anda mengujinya dengan tes darah seluruh darah (serum ditambah sel darah).
Jika nilai magnesium hanya diukur dalam serum, masih bisa dalam kisaran normal, meski sudah lama terjadi kekurangan magnesium, karena hingga 95 persen magnesium tubuh ada di sel tubuh kita dan hanya sebagian kecil. dalam cairan antar sel.
Namun, nilai magnesium serum hanya mencerminkan kandungan magnesium cairan interstisial, bukan keadaan di dalam sel.
Setelah Anda mengetahui kadar magnesium Anda, Anda dapat menilai kebutuhan magnesium Anda saat ini dan memberi makan yang sesuai.
Persyaratan magnesium
Tentu saja, tidak semua orang memiliki kebutuhan magnesium yang sama.
Kebutuhan magnesium bervariasi tergantung pada gaya hidup dan pola makan, kondisi kesehatan, kadar magnesium saat ini, dll.
Kebutuhan magnesium meningkat, misalnya saat minum obat tertentu (misalnya diuretik), dengan diet tinggi protein, dalam situasi stres fisik atau mental, saat minum banyak teh hitam atau minuman bersoda, saat menderita jamur usus atau saat Anda banyak berkeringat dan karenanya kehilangan mineral.
Anda juga dapat membaca tentang faktor-faktor lain yang memengaruhi kebutuhan magnesium pribadi Anda di artikel terperinci kami tentang kekurangan magnesium.
Nilai persyaratan resmi 350 hingga 400 mg magnesium per hari berfungsi sebagai panduan kasar untuk orang dewasa (tanpa kekurangan magnesium). Namun, banyak ahli dari bidang kedokteran orthomolecular menganggap nilai ini terlalu rendah dan, untuk amannya, merekomendasikan 600 sampai 900 mg magnesium per hari.
Hilangkan kekurangan magnesium dengan diet yang tepat
Jadi bagaimana Anda bisa mencegah kekurangan magnesium? Dan bagaimana Anda bisa memperbaiki kekurangan magnesium yang ada? Dan dengan cara alami – yaitu hanya dengan pola makan yang benar? Makanan apa yang paling banyak menyediakan magnesium?
Di bawah ini kami menyajikan makanan yang mengandung magnesium dalam jumlah sangat besar dan dapat menyembuhkan kekurangan magnesium jika Anda memasukkannya secara teratur ke dalam makanan Anda.
Mari kita mulai dengan salah satu makanan paling kaya magnesium, biji labu:
Biji labu mengandung magnesium dalam jumlah sangat besar
Biji labu menyediakan magnesium yang hampir sama banyaknya dengan biji bunga matahari, yaitu 400 mg per 100 gram. Pada saat yang sama, biji labu menyediakan zat besi dalam jumlah yang sangat besar (lebih dari 12 mg) – nilai yang tidak dapat dicapai oleh makanan lain dengan begitu cepat.
Elemen jejak seperti tembaga dan seng dan, tentu saja, vitamin B juga ditemukan dalam jumlah yang cukup banyak dalam biji labu.
Biji labu dapat dengan mudah digigit dari tangan Anda atau ditaburkan di atas salad.
Untuk melakukan ini, rendam bijinya semalaman, lalu campurkan dalam blender berperforma tinggi dengan sedikit air atau tomat segar, lalu tambahkan tomat kering, paprika merah, bawang merah, sedikit bawang putih, dan biji rami. Campur semuanya lagi, bumbui dengan garam herba, marjoram, atau oregano, dan sebarkan hasilnya di atas loyang yang dilapisi kertas roti atau di atas kertas dehidrator Anda. Panggang atau keringkan kue pipih sampai renyah.
Anda juga bisa menggunakan 1/3 almond, 1/3 biji bunga matahari, dan 1/3 biji labu untuk adonan.
Jangan lupa betapa positifnya biji labu untuk kesehatan prostat dan kandung kemih.
Bagaimanapun, biji labu harus memiliki tempat permanen dalam diet Anda yang dioptimalkan untuk magnesium.
Kandungan magnesium yang tinggi dalam kakao
Kakao juga merupakan makanan yang sangat kaya magnesium. Kandungan magnesiumnya mirip dengan biji labu. Kakao juga menyediakan banyak elemen jejak dan juga merupakan sumber antioksidan yang berharga.
Kekurangan magnesium sering memanifestasikan dirinya dalam keinginan untuk cokelat - bukan karena tubuh menginginkan cokelat, tetapi karena membutuhkan magnesium. Namun, menuruti keinginan mengidam bukanlah cara yang benar, karena cokelat susu biasa mengandung sangat sedikit kakao, tetapi banyak gula dan banyak susu bubuk.
Alternatif kaya kakao adalah cokelat hitam. Yang terbaik adalah memilih cokelat dengan kandungan kakao setidaknya 70 persen, yang idealnya dimaniskan dengan xylitol. Ada baiknya juga membuat cokelat sendiri dari bahan-bahan berkualitas tinggi.
Tentu saja, Anda juga dapat mengolah kakao menjadi minuman yang enak atau menyulap bola energi yang lezat darinya – misalnya B. bersama dengan kacang-kacangan dan almond, yang mengandung 170 mg magnesium juga merupakan pemasok magnesium yang sangat baik.
Amaranth menyediakan banyak magnesium
Dengan 300 mg magnesium per 100 gram, amaranth – butiran kecil dari tanaman buntut rubah – merupakan sumber magnesium yang sangat baik, yang juga sangat mudah dikonsumsi.
Anda akan menemukan banyak saran untuk persiapannya, misalnya B. di sini: Amaranth – The Power Grain
Amaranth rasanya sangat enak dalam roti, misalnya B. dalam roti bayam yang dieja. Amaranth pops atau amaranth flakes juga mudah digunakan, misalnya B. dalam muesli atau kue kering.
Sama seperti bayam, quinoa adalah salah satu pseudocereal bebas gluten dan juga menyediakan banyak magnesium yang berharga.
Quinoa melawan defisiensi magnesium
Dengan 280 mg magnesium per 100 gram, quinoa adalah sumber magnesium berkualitas sangat tinggi – terutama karena quinoa dapat dengan mudah dikonsumsi dalam jumlah yang jauh lebih banyak daripada misalnya B. Kakao.
Quinoa paling baik dibilas secara menyeluruh dengan air mengalir dalam saringan dan kemudian disiapkan seperti nasi sebagai lauk yang enak.
Kebetulan, beras menyediakan kurang dari setengah magnesium quinoa, dan hanya jika itu adalah beras gandum. Nasi putih (nasi poles), di sisi lain, hanya mengandung sekitar 30 mg magnesium per 100 gram dan karenanya tidak lebih dari sekadar pengisi perut.
Selain itu, karena kentang hanya mengandung 20 mg magnesium dan pasta gandum hanya mengandung sekitar 50 mg magnesium, lauk biasa harus diganti dengan quinoa dari waktu ke waktu.
Wijen untuk defisiensi magnesium
Biji wijen sangat terkenal sebagai sumber kalsium. Namun, nilai magnesiumnya juga sangat tinggi di bawah 350 mg di bagian atas pemasok magnesium teratas.
Wijen bisa ditaburkan di atas salad atau muesli. Untuk meningkatkan bioavailabilitas mikronutrien, wijen dapat dengan mudah ditumbuhkan, yaitu direndam dalam air semalaman atau selama beberapa jam.
Jika Anda memilih serpihan oat gandum untuk muesli Anda - yang Anda taburi dengan wijen - maka oat tersebut akan memberi Anda tambahan 140 mg magnesium per 100 gram.
Wijen juga terasa lezat dalam resep roti, roti gulung, kerupuk, dan saus.
Mentega wijen (tahini) sangat mudah digunakan. Ini adalah cara terbaik untuk menghaluskan saus, sup, getar, dan smoothie.
Susu wijen yang lezat juga dapat dibuat dari wijen hanya dengan mencampurkan 200 ml air dengan 1 sendok makan wijen dan 1 hingga 3 kurma yang diadu dalam blender berperforma tinggi. Minuman tersebut kemudian dapat dibumbui dengan kapulaga, kayu manis, dan/atau vanila dan diminum. Jika mau, Anda bisa menyaring komponen padat terlebih dahulu untuk mendapatkan susu encer.
Susu wijen sangat cocok untuk diet dasar berlebih dan dapat dinikmati untuk sarapan, sebagai pencuci mulut, atau sebagai camilan.
Poppy terhadap kekurangan magnesium
Mohn juga berada di puncak liga utama magnesium. 333 mg magnesium dapat ditemukan dalam 100 gram biji poppy.
Tentu saja, Anda tidak pernah makan 100 gram biji poppy, tetapi 20 gram biji poppy memberi Anda 60 mg magnesium dan dengan demikian memenuhi sebagian besar kebutuhan magnesium harian Anda.
Jika Anda juga memilih biji poppy uap organik, Anda dapat dengan percaya diri mengunyah biji poppy setiap hari, karena mengandung lebih sedikit morfin dan karenanya tidak lagi membuat ketagihan. Selain itu, biji poppy kukus sudah digiling dan dapat langsung digunakan untuk kue (dasar), kue kering, bola energi, getar, muesli, makanan penutup, dan salad buah.
Kacang-kacangan mengatasi kekurangan magnesium
Baik kacang putih, buncis, kacang polong, edamame, kacang panjang, atau lentil – semuanya kaya akan magnesium dan memberi Anda antara 120 dan 190 mg magnesium per 100 gram.
Selain rebusan kacang wajib, legum dapat digunakan untuk menyulap banyak hidangan yang sangat lezat, seperti B. bayam dan lentil quiche atau buncis.
Jika Anda juga memperhatikan persiapan yang benar, maka Anda tidak akan atau – tergantung pada disposisi Anda – hanya jarang mengalami perut kembung bahkan setelah makan kacang-kacangan.
Bagaimanapun, rendam legum setidaknya semalaman sebelum menyiapkannya dan buang air rendamannya. Jika perlu, ganti air rendaman satu atau dua kali selama waktu perendaman.
Gunakan juga bumbu anti perut kembung seperti B. gurih, ketumbar, jintan, jinten, fenugreek, kunyit, dill, cabe rawit, atau jahe.
Nettle bekerja melawan kekurangan magnesium
Dengan 80 mg magnesium per 100 g, jelatang adalah sumber magnesium yang sangat baik dan salah satu sayuran yang paling kaya magnesium.
Swiss chard mengandung magnesium persis sebanyak jelatang, tetapi karena kandungan asam oksalatnya yang tinggi, magnesium dari chard tidak mudah diserap seperti jelatang, yang bebas dari asam oksalat.
Almond (170 mg) dan kacang mete (270 mg), misalnya, juga akan memberikan lebih banyak magnesium secara signifikan, tetapi Anda tidak hanya ingin makan biji-bijian dan kacang-kacangan, tetapi juga kelompok makanan lainnya.
Anda bisa menggunakan daun jelatang muda untuk membuat smoothie hijau atau hidangan apa pun yang biasanya menggunakan bayam atau lobak.
Karena jelatang, seperti bayam, banyak rontok saat daunnya dikukus, tidak masalah memakan 200 gram jelatang dalam sekali makan.
Namun, dengan 200 gram jelatang yang menyengat, Anda sudah menyerap 160 mg magnesium, yang hampir setengah dari kebutuhan magnesium harian Anda.
Jika Anda jarang keluar ke pedesaan atau jika jelatang tidak tumbuh di daerah Anda, Anda juga bisa menggunakan bubuk daun jelatang, yang bisa Anda aduk menjadi sup, dressing, smoothies, atau jus.
Pisang sempurna untuk kekurangan magnesium
Pisang sering digambarkan sangat kaya magnesium dan oleh karena itu direkomendasikan untuk memerangi kekurangan magnesium. Namun pada kenyataannya, pisang segar hanya mengandung 30 mg, yang kira-kira sama (atau kurang) magnesiumnya dengan alpukat, blackberry, dan raspberry.
Namun, pisang kering sebenarnya merupakan sumber magnesium yang sangat baik dengan 110 mg per 100 gram dan karenanya harus diperkaya secara teratur dalam makanan Anda. Pisang kering juga rasanya sangat enak dan sangat cocok sebagai camilan atau bekal saat bepergian.
Buah ara kering (70 mg magnesium), aprikot kering (50 mg), dan kurma kering (50 mg) juga merupakan sumber magnesium yang enak dan akan membantu mengatasi kekurangan magnesium Anda.
Couscous melawan defisiensi magnesium
Bahkan produk biji-bijian seperti Eg couscous, idealnya dalam versi gandum utuh, atau pasta gandum dan roti gandum juga dapat membantu memenuhi kebutuhan magnesium harian. Misalnya, satu porsi (150 g) couscous gandum yang dimasak atau pasta gandum yang dimasak menyediakan 50 mg magnesium yang baik.
Mari meringkas bagaimana diet yang tepat dapat mencegah kekurangan magnesium atau memperbaiki kekurangan magnesium yang ada:
Bagaimana diet Anda dapat memperbaiki kekurangan magnesium
Diet yang tepat untuk memperbaiki kekurangan magnesium bisa terlihat seperti ini, contohnya:
- Sarapan dengan oatmeal dengan wijen, biji bunga matahari, kacang mete, amaranth pops, dan berbagai buah kering.
- Sebagai camilan, siapkan wijen atau susu almond yang dimaniskan dengan buah kering.
- Saat membeli roti, pilihlah roti gandum dengan bayam, misalnya B. roti bayam yang dieja, atau panggang sendiri.
- Makan lebih banyak quinoa sebagai lauk dan jelatang sebagai sayuran.
- Bumbui getar dan smoothie Anda dengan bubuk daun jelatang.
- Jika Anda memanggang kue atau kue kering, masukkan biji poppy ke dalam resepnya.
- Taburkan biji labu di atas salad lebih sering atau gigit di antaranya.
- Temukan resep lezat dengan kacang-kacangan dan nikmati untuk makan siang atau makan malam.
- Anda bisa menggabungkan legum dengan couscous gandum.
- Ambil sebagai camilan – misalkan juga setelah olahraga – makan pisang kering.
- Dengan semua tip ini, Anda tidak hanya dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan magnesium minimum resmi sekitar 350 hingga 400 mg, tetapi juga kebutuhan yang jauh lebih tinggi sekitar 600 mg atau lebih, yang diperkirakan oleh banyak ahli nutrisi dan kesehatan.
Suplemen diet terhadap kekurangan magnesium
Jika Anda tidak dapat melakukan diet kaya magnesium terlalu banyak karena kendala waktu atau alasan lain, Anda dapat meningkatkan suplai magnesium Anda dengan bantuan suplemen makanan.
Ada banyak pilihan yang tersedia untuk Anda:
- Karang Laut Sango
- Suplemen magnesium organik seperti B. magnesium chelate atau magnesium rotate.
Saat mengonsumsi suplemen magnesium melalui mulut, ingatlah bahwa magnesium lebih baik diserap dalam beberapa dosis kecil daripada dalam satu dosis harian yang besar.
Jadi tidak akan optimal jika Anda ingin memenuhi seluruh kebutuhan magnesium harian Anda dengan satu porsi magnesium 400 miligram atau lebih. Dalam hal ini, tubuh Anda hanya akan menyerap sekitar 50 persen magnesium.
Namun, jika Anda mengonsumsi kurang dari 200 miligram magnesium beberapa kali sehari, maka tubuh Anda akan dapat memanfaatkan 75 persennya – tentu saja hanya jika magnesium berkualitas tinggi.
Oleh karena itu, penting untuk membagi dosis magnesium total menjadi beberapa porsi dan meminumnya sepanjang hari.
Jika Anda menyukai konsep nutrisi holistik kami, mungkin Anda sendiri ingin bekerja sebagai ahli kesehatan.
