Ikan: Benarkah Itu Sehat?

Ikan tetap direkomendasikan sebagai makanan sehat yang idealnya dimakan setiap orang dua hingga tiga kali seminggu. Baca bersama kami mengapa saran ini belum tentu masuk akal. Karena ikan tidak hanya terkontaminasi logam berat, bahan kimia, obat-obatan, dan cacing sehingga meningkatkan risiko penyakit. Penangkapan ikan dan budidaya ikan juga merupakan salah satu metode yang paling brutal dan tidak ramah lingkungan untuk mendapatkan makanan.

Ikan: Lebih baik tidak!

Ikan telah lama melewati puncaknya sebagai makanan yang direkomendasikan. Meski sebagian besar ahli gizi tetap menganjurkan makan ikan secara teratur, di bawah ini kami jelaskan mengapa lebih baik menjauhi ikan.

logam berat pada ikan

Ikan sering terkontaminasi logam berat, yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda jika Anda sering makan ikan. Ini adalah, khususnya, arsenik, kadmium, timbal, dan merkuri.

Anda tidak dapat mengetahui dengan melihat seekor ikan apakah ia mengalami stres ringan atau berat. Kantor Negara Bagian Lower Saxony untuk Perlindungan Konsumen dan Keamanan Pangan hanya melaporkan paparan di atas batas maksimum menurut undang-undang dalam beberapa kasus, tetapi paparan reguler, meskipun di bawah maksimum, tidak harus berbahaya dalam jangka panjang – terutama karena ada adalah maksimum lainnya (mis. Pedoman lingkungan – lihat di bawah merkuri), yang tidak diakui, jadi jangan membatasi perdagangan ikan yang bersangkutan.

Kantor investigasi untuk pengawasan makanan dan kesehatan hewan di Baden-Württemberg menulis di neraca 2018 mereka bahwa spesies ikan regional juga dapat terkontaminasi logam berat, yang “dalam kasus individu berarti bahwa barang tidak memenuhi persyaratan hukum dan tidak dapat dipasarkan. ”.

Timbal dan kadmium menumpuk di dalam tubuh

Dalam kasus timbal, senyawa timbal organik dianggap lebih berbahaya daripada timbal anorganik. Dari semua hal, ikan mengandung timbal organik, yaitu varian beracun. Timbal sangat beracun, terutama untuk anak-anak, sehingga tidak ada dosis yang aman di sini. Timbal dapat menyebabkan kerusakan organ dan ketidakmampuan belajar pada anak-anak.

Dalam kasus kadmium, nilai batas berulang kali terlampaui pada ikan. Seperti timbal, kadmium sangat beracun bagi manusia (terutama pada hati, ginjal, dan tulang) dan terakumulasi dalam tubuh.

Penghapusan timbal dapat didukung dengan ekstrak artichoke dan pektin, misalnya.

Arsenik pada ikan: beracun atau tidak berbahaya?

Meskipun arsenik beracun, selalu dikatakan bahwa arsenik pada ikan sebagian besar adalah arsenik organik (arsenik betaine), yang tidak dimetabolisme atau disimpan di dalam tubuh tetapi dengan cepat dikeluarkan, sehingga dianggap tidak berbahaya secara toksikologi. Dalam hal arsenik, oleh karena itu tidak ada nilai maksimum untuk ikan (hanya beras, misalnya).

Berbeda dengan arsenik organik yang dianggap tidak berbahaya (arsenik betaine), arsenik anorganik bermasalah karena dapat menumpuk di dalam tubuh. Itu dianggap karsinogenik. Namun, ada juga indikasi bahwa arsenik organik juga tidak berbahaya seperti yang diperkirakan.

Arsenik organik juga bisa menjadi racun

Namun, sebuah studi dari AS pada tahun 2020 dalam Journal of Agricultural Food and Chemistry menyatakan bahwa banyak senyawa arsenik organik yang belum diteliti dan karenanya dapat berbahaya.

Studi toksisitas baru-baru ini menunjukkan bahwa beberapa senyawa arsenik organik tersedia secara hayati, yaitu dapat diserap ke dalam aliran darah dan jaringan dan juga beracun bagi sel – sebanding dengan toksisitas arsenik anorganik, sehingga diperlukan analisis yang lebih rinci di sini.

Pada awal 2010, sebuah penelitian di Inggris menunjukkan bahwa arsenik organik (arsenik betaine) jelas disimpan di dalam tubuh dan tidak dikeluarkan secepat yang diperkirakan. 5 sukarelawan telah menjalani diet khusus bebas arsenik betaine selama 12 hari.

Dari studi toksisitas pada tikus, diketahui bahwa tidak ada arsenik yang dapat dideteksi dalam urin setelah maksimal 5 hari menjalani diet bebas arsenik-betain. Namun, betaine arsenik masih ditemukan dalam urin 3 dari 5 subjek setelah 5 hari.

Ini bisa berarti bahwa arsenik organik juga disimpan dan hanya dapat diekskresikan lagi secara perlahan seiring waktu, atau betaine arsenik terbentuk selama metabolisme senyawa arsenik lain (termasuk anorganik). Karena arsenik anorganik belum ditarik dari makanan khusus subjek. Belum diketahui apakah ikan tidak berbahaya jika dikaitkan dengan arsenik.

Dari sudut pandang naturopati, bawang putih (yang memperkuat detoksifikasi tubuh sendiri dengan meningkatkan kadar glutathione), zeolit, arang aktif, dan suplai asam folat yang baik dapat membantu sebelum terpapar arsenik.

Aluminium bermigrasi dari kemasan ke dalam ikan

Aluminium bukanlah logam berat, tetapi merupakan salah satu logam berbahaya dan banyak ditemukan pada ikan. Mengenai aluminium pada ikan, sebuah makalah dari tahun 1997 menyatakan bahwa ikan yang ditangkap di dekat pantai khususnya terkontaminasi aluminium (karena polusi pelabuhan). Namun, masalah pencemaran aluminium dari bahan kemasan aluminium lebih besar. Bagaimanapun, masalah ini tampaknya masih ada sampai sekarang, terutama dengan ikan kaleng, seperti yang ditunjukkan oleh sebuah studi dari tahun 2020. Itu menunjukkan bahwa aluminium dan timah dapat ditemukan pada 100 persen sampel ikan kaleng yang diperiksa.

Plasticizer pada ikan

Selain itu, tidak hanya aluminium yang dapat bermigrasi dari kaleng ke dalam ikan, tetapi juga bahan kimia kemasan lainnya, misalnya B. Bisphenol-A (hampir 10 persen sampel yang diperiksa), pelembut aktif hormon yang dapat menyebabkan gangguan hormon. Namun, semua nilai berada di bawah nilai batas EFSA.

Menariknya, menurut penelitian, kedelai dapat mengkompensasi efek perusak hormon dari bisphenol-A, menjadikan hidangan "ikan" lezat yang terbuat dari kedelai sebagai alternatif yang sangat baik.

Merkuri: salah satu ancaman kesehatan terbesar

Merkuri diklasifikasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sebagai salah satu dari sepuluh ancaman teratas bagi kesehatan manusia. Pada saat yang sama, ikan dianggap sebagai sumber merkuri terpenting bagi manusia.

Merkuri – seperti halnya timbal – senyawa organik (misalnya metil merkuri) dianggap berbahaya karena dapat menumpuk di dalam tubuh dan juga di otak. Merkuri dalam ikan adalah 70 hingga 100 persen metilmerkuri, yaitu merkuri organik dan karenanya beracun.

Tidak ada ikan merkuri untuk wanita hamil dan anak-anak

EFSA ( Otoritas Keamanan Pangan Eropa ) menjelaskan bahwa anak kecil, anak-anak, dan wanita usia subur (tentu saja wanita hamil dan menyusui) harus memperhatikan spesies ikan dengan kandungan methylmercury rendah. Pada wanita hamil, methylmercury dapat mengganggu perkembangan neurologis anak yang belum lahir. Hal yang sama berlaku untuk anak-anak, karena otak masih berkembang setelah lahir dan dapat dirusak oleh merkuri.

Tingkat merkuri pada ikan sangat bervariasi

Kandungan merkuri dalam ikan dapat sangat bervariasi tergantung pada spesies ikan, dengan ikan predator umumnya lebih terbebani (misalnya tuna, cod, mackerel, pollock, salmon) karena mereka sudah memakan makanan yang mereka makan (ikan kecil, kepiting, udang) . menyerap akumulasi jumlah merkuri di sana dan terus menumpuk dengan sendirinya.

Merkuri Tertinggi

Tingkat maksimum merkuri dalam ikan dan produk perikanan telah diberlakukan di UE sejak tahun 1993. Ini adalah 500 µg/kg. Seperti yang sering terjadi, nilai limit disesuaikan dengan keadaan. Oleh karena itu, ikan yang umumnya paling terkontaminasi (halibut, hiu, ikan pedang, belut, juga mendapat nilai batas yang lebih tinggi – jika tidak, tidak ada yang bisa memakannya, yaitu 1000 µg/kg. Namun, masih ada UE yang lebih ketat arahan standar kualitas lingkungan, yang menurutnya ikan tidak boleh mengandung lebih dari 20 µg merkuri per kg berat segar.

Yang terakhir tentu saja juga lebih sering dilampaui, misalnya B. dalam sebuah studi oleh organisasi perlindungan lingkungan Austria Global 2000 dari tahun 2014. Di sini, 6 dari 8 sampel ikan yang diperiksa dari danau dan sungai Austria menunjukkan nilai yang lebih tinggi, seperti arang, ikan trout coklat, bandeng, Hering (Danau Constance), dan ikan mas.

Namun, perdagangan tidak tertarik dengan arahan lingkungan, karena ikan dianggap baik-baik saja jika berada di bawah batas yang disebutkan di atas (500 µg/kg), yang 25 kali lebih tinggi dari arahan lingkungan.

Penyakit kronis yang disebabkan oleh pencemaran logam berat

Sekalipun selalu dikatakan bahwa pencemaran ikan pada umumnya di bawah nilai batas, harus selalu diperhatikan bahwa nilai batas disesuaikan dengan keadaan saat ini dan bahkan tingkat pencemaran logam berat yang rendah pun dapat menimbulkan akibat yang luas jika mereka secara teratur masuk ke dalam tubuh dan menumpuk di sana dapat memperkaya.

Arteriosklerosis

Baru pada Desember 2021 para ilmuwan memperingatkan bahwa tingkat paparan logam berat yang rendah sekalipun dapat meningkatkan arteriosklerosis sehingga logam berat dapat dianggap sebagai penyebab penyebab kematian paling umum di zaman kita – penyakit kardiovaskular.

Penyakit jantung

Studi sebelumnya dari tahun 2008 telah menunjukkan bahwa merkuri, bahkan dalam jumlah kecil, meningkatkan stres oksidatif dalam tubuh, merusak fungsi dinding pembuluh darah, dan dengan demikian dapat menyebabkan masalah kardiovaskular.

Sebuah studi tahun 2003 menunjukkan bahwa ikan goreng dan sandwich ikan meningkatkan risiko penyakit arteri koroner. Hanya ikan goreng dan panggang yang mengurangi risiko penyakit jantung dalam penelitian yang lebih tua ini. Namun, untuk melakukan ini, ikan harus dimakan setidaknya tiga kali seminggu.

Studi yang lebih baru (dari tahun 2011 dengan hampir 85,000 wanita) menunjukkan bahwa makan ikan goreng seminggu sekali sudah cukup untuk merusak jantung. Risiko gagal jantung meningkat sebesar 48 persen. Sebaliknya, ikan yang dipanggang atau direbus dapat mengurangi risiko gagal jantung hingga 30 persen. Namun, itu harus dimakan setidaknya lima kali seminggu.

Amyotrophic Lateral Sclerosis

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2017 menemukan hubungan antara merkuri pada ikan dan ALS. Pasien ALS yang terkenal adalah artis dan pelukis Jörg Immendorff dan fisikawan Stephen Hawking.

ALS adalah Amyotrophic Lateral Sclerosis, penyakit sistem saraf yang tidak dapat disembuhkan yang berkembang perlahan, menyebabkan kelumpuhan dan akhirnya kematian karena sesak napas (karena nantinya otot pernapasan juga terkena kelumpuhan). Dalam penelitian tersebut disebutkan, kelompok dengan konsumsi ikan tertinggi juga memiliki penderita ALS terbanyak.

Penyakit tiroid

Karena merkuri memiliki efek mengganggu hormon, logam berat juga dapat ikut bertanggung jawab atas hipotiroidisme yang meluas. Sangat menarik bahwa orang yang menderita kelenjar tiroid yang kurang aktif disarankan untuk makan lebih banyak ikan karena ikan menyediakan yodium dan kelenjar tiroid yang kurang aktif juga bisa disebabkan oleh kekurangan yodium. Tetapi jika Anda tanpa sadar makan banyak ikan yang mengandung merkuri, Anda mungkin dapat memperburuk gejala Anda.

Sebuah studi Australia tahun 2021 menyatakan:

“Jumlah merkuri di atmosfer terus meningkat sejak tahun 1950-an, terutama dari pembakaran batu bara, tetapi juga dari industri pertambangan emas, produksi klorin, dan pembakaran limbah. Merkuri berpindah dari atmosfer ke lautan dan dari sana ke ikan. Kami menemukan bahwa merkuri sering disimpan dalam jaringan tiroid, jadi ini juga dapat menjelaskan meningkatnya berbagai penyakit tiroid.”

Oleh karena itu lebih aman berkaitan dengan kelenjar tiroid (terutama jika penyakit tiroid sudah ada) untuk memastikan suplai yodium tanpa ikan, misalnya dengan bantuan tetes yodium atau kapsul yodium dari rumput laut organik atau dengan memilih makanan lain yang mengandung yodium.

Penyakit autoimun

Penyakit autoimun juga bisa disebabkan oleh paparan merkuri. Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin banyak merkuri yang ada di dalam tubuh, semakin banyak autoantibodi yang ada di dalam tubuh.

Kontaminan lain pada ikan

Ikan tidak hanya mengandung logam (berat) dan plasticizer. Ikan juga terkontaminasi dengan apa yang disebut POPs (polutan organik persisten). Ini adalah polutan yang sulit terdegradasi di lingkungan, misalnya B. penghambat api, dioksin, atau beberapa insektisida yang mungkin sudah lama dilarang, tetapi masih beredar di lingkungan, z. B. DDT, chlordane dan dieldrin.

Menurut sebuah studi tahun 2016, polutan dalam ikan ini dapat mempersulit detoksifikasi tubuh sendiri, seperti yang kami jelaskan di artikel khusus. Jadi mereka meracuni secara langsung – dan secara tidak langsung karena mereka memblokir pelepasan racun.

Zat karsinogenik dan logam berat terakumulasi dalam ikan (metil merkuri, senyawa klorin, dioksin, dll.) Dan terkadang memiliki waktu paruh yang lama di dalam tubuh manusia, sehingga seringkali baru terurai setelah berbulan-bulan atau bertahun-tahun. Anda harus terus beristirahat lama dari memancing agar organisme dapat pulih dari polutan ikan dan perlahan-lahan memecahnya. Namun, jika ikan dimakan tanpa henti, asupan tinggi zat ini tidak dapat lagi dihilangkan sepenuhnya karena polutan baru dengan waktu paruh panjang terus berdatangan.

Para peneliti mempelajari hidrokarbon terklorinasi (sangat beracun, terakumulasi, dan lambat terurai) pada salmon yang dibudidayakan dan liar. Salmon yang dibudidayakan mengandung lebih banyak polutan ini karena menerima pakan yang terkontaminasi (tepung ikan dan minyak ikan). Pakan ikan di Eropa mengandung lebih banyak polutan daripada pakan ikan di Amerika Utara dan Selatan.

Mikroplastik pada ikan

Tentu saja, mikroplastik tidak hanya ada di laut, tetapi juga pada ikan, yang menelan mikroplastik bersama makanannya. Menurut sebuah studi tahun 2021, mikroplastik telah ditemukan di sebagian besar spesies ikan yang paling sering ditangkap untuk konsumsi manusia (mis. Atlantic cod, European hake, red mullet, European sardine).

Mikroplastik dapat memiliki efek negatif pada kesehatan manusia. Itu dapat memicu atau mengintensifkan proses peradangan atau reaksi kekebalan.

Obat dalam ikan

Karena ikan yang dibudidayakan dalam akuakultur disimpan di ruang yang sangat kecil – seperti halnya di pabrik peternakan di darat – penyakit dan parasit dan oleh karena itu juga obat-obatan (antibiotik dan agen melawan parasit dan penyakit jamur) tentu saja menjadi urutan hari ini.

Residu obat ilegal

Pada 2015, Der Spiegel menulis, “Pemerintah federal memiliki angka yang mengkhawatirkan tentang obat antimikroba pada ikan budidaya dan produk krustasea. Dalam penyelidikan antara tahun 2005 dan 2015 sebagai bagian dari Sistem Peringatan Cepat Eropa untuk makanan, auditor federal melaporkan bukti zat aktif farmakologi dalam 183 kasus.” Ini sesuai dengan 6 persen dari sampel yang diambil.

Itu terutama residu malachite green, zat yang sebenarnya hanya diizinkan untuk pengobatan ikan hias sejak 2004 karena dapat menimbulkan efek karsinogenik pada manusia. Namun, produk degradasi berbagai antibiotik dan antiseptik juga ditemukan. Dalam kasus krustasea, 306 temuan serupa dilaporkan di Jerman. Secara khusus, salmon, trout, dan udang dari akuakultur diperiksa.

Vaksinasi untuk ikan dalam akuakultur

Anda tidak dapat membaca apa pun tentang ini di situs web Kantor Federal untuk Perlindungan Konsumen dan Keamanan Pangan. Di sisi lain. Hanya residu kecil yang sekarang dilaporkan secara resmi. Mungkin ada beberapa alasan untuk ini. Entah Anda tidak ingin mengatakan apa-apa tentang residu (kecuali cermin ada di belakangnya) atau vaksin yang digunakan menunjukkan efeknya. Karena sudah lama ada vaksin untuk ikan, penyakit tidak muncul sejak awal dan penggunaan obat-obatan dapat dikurangi.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana ikan divaksinasi, ada beberapa cara untuk melakukannya. Yang paling aman adalah injeksi. Untuk tujuan ini, ikan (hanya mungkin dengan ikan yang beratnya lebih dari 50 g) dibius dan disuntikkan satu per satu ke dalam rongga perut. Tim vaksinasi beranggotakan empat orang mengelola 5,000 salmon per jam.

Tentu saja, vaksin DNA juga digunakan di sini. Ini ditingkatkan secara teratur dan – seperti halnya vaksin untuk manusia – vaksin untuk ikan juga dapat mengandung adjuvant (aditif untuk meningkatkan efek vaksinasi).

Jadi mungkin di masa mendatang, kita harus memperhatikan residu bahan pembantu ini pada ikan dan lebih sedikit untuk obat-obatan?

Cacing dalam sushi bisa berbahaya

Semakin banyak ikan yang menderita serangan cacing, misalnya B. di antara cacing herring (Anisakis). Namanya menunjukkan bahwa hanya herring yang harus berurusan dengan parasit. Faktanya, hingga 70 persen ikan haring terinfeksi Anisakis. Tapi tidak hanya! Cacing herring ditemukan di lebih dari 70 spesies ikan – dan trennya terus meningkat.

Cacing putih biasanya ditemukan di jeroan masing-masing ikan. Hanya setelah mati/tertangkap barulah mereka bermigrasi ke dalam daging berotot dan kemudian dimakan oleh manusia.

Karena cacing terbunuh saat dimasak, digoreng, diasapi, dan dibekukan (lebih dingin dari -20 derajat), ada risiko infeksi hanya saat makan ikan mentah (jika sebelumnya tidak dibekukan). Penyakit yang sesuai disebut anisakiasis (penyakit cacing herring). Ini terutama ditemukan di Jepang – karena banyak sushi, yaitu ikan mentah, dimakan di sana, tetapi dengan meningkatnya popularitas sushi juga di wilayah lain di dunia.

Sekarang cacing tersebut mungkin telah mati karena dibekukan dan dimasak atau digoreng dan tidak lagi menimbulkan risiko kesehatan, tetapi tentu saja Anda tetap memakannya. Di sisi lain, jika Anda terinfeksi cacing herring saat makan sushi, hal ini dapat menyebabkan masalah pencernaan yang meradang.

Dalam gastroskopi, cacing kemudian harus ditemukan dan dihilangkan – tetapi hanya jika mereka belum menembus dinding usus. Jika ini sudah terjadi, operasi harus dilakukan. Tidak ada obat untuk kurapnya).

Ikan dan makanan laut meningkatkan risiko asam urat

Ikan juga dapat menyebabkan peningkatan risiko asam urat, penyakit rematik di mana persendian meradang karena kristal asam urat. Ikan dan makanan laut khususnya dianggap kaya akan purin. Purin dimetabolisme menjadi asam urat, yang pada gilirannya dapat berkembang menjadi kristal asam urat penyebab penyakit.

Dalam sebuah studi tahun 2004, orang yang paling banyak mengonsumsi ikan dan makanan laut memiliki risiko 51 persen lebih tinggi terkena asam urat dibandingkan mereka yang paling sedikit makan ikan. Di antara pemakan daging, pemakan daging yang tinggi memiliki risiko asam urat 41 persen lebih tinggi daripada pemakan daging yang rendah. Makan makanan nabati tinggi purin tidak meningkatkan risiko asam urat.

Ikan dan risiko kanker payudara

Ada penelitian yang mengklaim telah mengamati penurunan risiko kanker payudara dari makan ikan, yang biasanya menjadi berita utama. Namun, ada juga penelitian lain yang tidak menemukan hubungan antara konsumsi ikan dan risiko kanker payudara, dan bahkan penelitian yang menunjukkan kemungkinan efek sebaliknya dari konsumsi ikan. Anda hampir tidak membaca apa pun tentang mereka.

Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2003 menggunakan data dari 23,693 wanita (pascamenopause) menunjukkan bahwa untuk setiap tambahan 25 g ikan, kemungkinan terkena kanker payudara meningkat sebesar 13 persen. Risikonya sedikit lebih tinggi pada ikan tanpa lemak dibandingkan dengan ikan berminyak. Demikian pula, risiko kanker payudara lebih tinggi pada ikan olahan (misalnya ikan kaleng atau ikan asap) dibandingkan dengan ikan rebus atau goreng.

Pada tahun 2013 muncul sebuah penelitian yang diterbitkan di British Medical Journal dan dilaporkan di seluruh pers pada saat itu dengan tajuk utama: "Ikan berlemak mengurangi risiko kanker payudara". Namun, jika Anda melihat penelitian tersebut, dikatakan bahwa Anda hanya dapat mengamati penurunan risiko dengan konsumsi asam lemak omega-3 laut (EPA dan DHA). Namun konsumsi ikan secara umum tidak menunjukkan penurunan risiko.

Asam lemak omega-3 laut ditemukan hampir secara eksklusif pada ikan laut berminyak, tetapi jarang pada fillet tanpa lemak. Namun justru inilah yang paling sering dikonsumsi dan digunakan untuk sebagian besar hidangan ikan cepat saji (jari ikan, burger ikan, fillet gourmet yang dilapisi tepung roti, dll.).

Namun, asam lemak omega-3 laut hanya terdapat pada ikan karena ikan memakan alga kaya omega-3 atau hewan kecil yang kaya omega-3. Yang terakhir hanya kaya akan omega-3 karena mereka memakan alga yang kaya akan omega-3. Anda juga dapat menurunkan risiko kanker payudara hanya dengan mengonsumsi rumput laut kaya omega-3 segera. Ini tersedia sebagai minyak alga misalnya B. Cairan Omega-3 dari sifat efektif.

Ikan dan risiko glioma

Menurut meta-analisis tahun 2020 dari China, mengonsumsi ikan olahan dapat meningkatkan risiko glioma hingga 88 persen karena ikan olahan mungkin mengandung nitrat dan nitrit. Glioma adalah tumor otak ganas yang paling umum. Meski begitu, produk daging olahan (saat diolah dengan garam pengawet) juga mengandung nitrat yang sangat tinggi.

Salmon yang dibudidayakan: tidak untuk wanita hamil, wanita menyusui, dan anak-anak
Salmon yang dibudidayakan mengandung lebih banyak polutan daripada salmon liar. Alasan utamanya adalah pakan ikan yang diberikan kepada salmon yang dibudidayakan. Oleh karena itu, para peneliti menyarankan wanita usia subur, wanita hamil dan menyusui, serta anak-anak untuk tidak makan salmon dari budidaya, melainkan menggunakan sumber protein dan omega-3 lainnya.

Nutrisi pada ikan

Tentu saja, ikan tidak semuanya buruk. Ini juga mengandung nutrisi berharga dan zat-zat penting, seperti berikut ini:

• protein
• Vitamin D
• Asam lemak omega-3
• selenium
• yodium

Tetapi sekarang muncul pertanyaan apakah ikan begitu unik dalam hal nutrisi dan zat vital ini atau apakah ada alternatif yang juga menyediakan nutrisi dan zat vital ini dan tidak memiliki banyak kerugian ikan (mis. Polusi, penangkapan ikan berlebihan, kekejaman terhadap hewan ).

Protein pada ikan

Ikan hanya sedikit dibutuhkan untuk suplai protein seperti daging.

Vitamin D pada ikan

Sejauh menyangkut vitamin D, ikan memang mengandung vitamin D, tetapi hanya jenis ikan tertentu dalam jumlah yang relevan dan hanya jika Anda memakannya utuh karena hati ikan khususnya mengandung vitamin D, dan lemak ikan juga mengandung jumlah tertentu.

Jika Anda ingin memenuhi kebutuhan vitamin D Anda dengan ikan saja (tidak ada makanan lain dengan jumlah vitamin D yang relevan), Anda harus makan satu kilogram ikan yang paling kaya vitamin D per minggu, tetapi ini sudah terlihat. Konsekuensi ekologis (jika setiap orang makan ikan sebanyak itu setiap minggu) tidak dapat dibenarkan, juga tidak perlu karena ada cara yang lebih mudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda.

Asam lemak omega-3 pada ikan

Berkenaan dengan asam lemak omega-3 – asam lemak esensial yang harus dicerna dengan makanan – jumlah omega-3 sangat bervariasi tergantung pada spesies ikan, dengan ikan dengan kandungan lemak tinggi tidak hanya memiliki lebih banyak asam lemak omega-3 tetapi juga juga seringkali juga mensuplai lebih banyak logam berat, karena logam berat lebih suka disimpan dalam jaringan lemak.

Ikan berlemak termasuk salmon, mackerel, herring, sarden, dan tuna. Namun, tuna dan makarel khususnya sering terkontaminasi merkuri.

Minyak ikan olahan dalam fish finger dan fillet gourmet

Dua spesies ikan lain yang sangat populer adalah cod dan coalfish. Dengan 160 mg per 100 g, cod tidak terlalu kaya akan omega-3. Saithe memberikan setidaknya tiga kali lipat jumlah dengan 470 mg. Tetapi Anda hanya akan mendapatkan jumlah omega-3 yang lebih tinggi ini jika Anda memakan ikan utuh dan bukan hanya potongannya.

Namun, produk pollock yang paling populer – jari ikan, fillet gourmet, dan sejenisnya – dibuat dari fillet rendah lemak dan karenanya hanya mengandung sekitar 200 mg asam lemak omega-3 karena produsen membantu dengan minyak ikan olahan. Jumlah ini hanya sedikit untuk memenuhi kebutuhan omega-3.

Persyaratan omega-3 bergantung pada banyak faktor

Masyarakat Nutrisi Jerman menemukan bahwa 250 mg asam lemak omega-3 rantai panjang per hari sudah cukup (untuk orang dewasa). Sumber lain (WHO, Lokakarya NATO), sebaliknya, merekomendasikan 800 hingga 1000 mg per hari, jadi ada ketidaksepakatan besar di sini.

Kebutuhan omega-3 sangat individual dalam setiap kasus dan bergantung pada berbagai faktor. Jadi tingkatkan z. B. konsumsi asam lemak omega-6 yang tinggi, merokok, atau penyakit kronis jelas meningkatkan kebutuhan (sampai beberapa 1000 mg). Dalam penelitian, asupan asam lemak omega-3 dalam kasus masalah kesehatan yang ada biasanya hanya menunjukkan efek pada dosis yang lebih tinggi ini.

Berapa banyak omega 3 pada ikan apa?

Sebagai panduan, berikut adalah nilai omega-3 beberapa spesies ikan per 100 g. Sekali lagi, perlu diingat bahwa Anda hanya mendapatkan jumlah omega-3 ini jika Anda makan ikan utuh dan bukan hanya daging tanpa lemak:

• Ikan Teri 2055 mg
• Salmon yang dibudidayakan 1530 mg
• Ikan haring 1450 mg
• Makarel 1200 mg
• Ikan trout 935 mg
• Ikan todak 820 mg
• Ikan tuna 720 mg
• 470 mg
• Salmon Liar 440 mg
• Masak 240 mg
• Kod 160 mg
• Ikan Monk 120 mg

Salmon yang dibudidayakan dengan rasio omega-6 dan omega-3 yang buruk

Salmon yang dibudidayakan mengandung salah satu asam lemak omega-3 paling banyak (1530 mg), tetapi – menurut sumber kami – pada saat yang sama asam lemak omega-6 hampir sama banyak, yaitu 1320 mg (karena biji-bijian dan kedelai non-spesifik). - pakan berat).

Kami telah menjelaskan di atas bahwa konsumsi omega-6 yang tinggi meningkatkan kebutuhan omega-3. Karena Anda biasanya sudah mengonsumsi banyak – jika tidak terlalu banyak – asam lemak omega-6 dengan makanan lain, sebaiknya Anda juga tidak memakannya dengan ikan.

Meskipun rasio omega-6-omega-3 pada salmon budidaya masih bagus yaitu 1:1.15, namun tidak sebanding dengan rasio alami, misal B. pada salmon liar dari 1:8.8 (50 mg omega 6 dan 440 mg omega 3 ), yang dapat mengkompensasi kelebihan asam lemak omega-6 dari makanan lain, yang lebih sedikit terjadi pada salmon yang dibudidayakan.

Selain itu, salmon yang dibudidayakan hanya mengandung omega-3 tingkat tinggi karena diberi makan minyak ikan yang kaya omega-3. Jadi Anda juga bisa mengambil sendiri suplemen makanan yang sesuai, menyelamatkan diri Anda dari jalan memutar melalui akuakultur dan kengerian hewan di sana. Tentu saja, Anda tidak perlu mengambil minyak ikan untuk ini, tetapi gunakan minyak alga berkualitas tinggi.

Omega 3: Itu tergantung bagaimana ikan disiapkan

Itu juga tergantung pada persiapan ikan dan apakah mampu meningkatkan kadar omega-3 dalam darah. Ikan goreng dan sandwich ikan tidak bisa, menurut sebuah studi tahun 2003. Ikan harus digoreng atau dipanggang.

Jika Anda menggunakan lemak untuk mengolah ikan, minyak zaitun adalah pilihan yang baik. Di sisi lain, jika Anda menggunakan minyak bunga matahari, minyak jagung, atau minyak kaya omega-6 lainnya, Anda tidak perlu memperburuk rasio omega-6 dan omega-3.

Selenium dalam ikan

Ikan mengandung selenium, elemen jejak penting yang jarang ditemukan di Eropa. Karena tanah Eropa rendah selenium dibandingkan dengan tanah Amerika, misalnya. Jadi bagi orang Eropa, ikan tampaknya menjadi salah satu dari sedikit sumber selenium yang dapat diandalkan.

Karena selenium adalah elemen jejak detoksifikasi, misalnya B. dapat menghambat akumulasi merkuri dalam tubuh, alam tampaknya telah mengambil tindakan pencegahan yang sempurna dan pada saat yang sama menyediakan ikan yang kaya merkuri dengan banyak selenium.

Ini mungkin juga sebagian menjelaskan mengapa studi tentang efek kesehatan dari makan ikan sangat bervariasi – positif (ketika ikan mengandung cukup selenium untuk menghambat merkuri) dan negatif (ketika ikan rendah selenium atau mengandung terlalu banyak merkuri dalam kaitannya dengan seleniumnya. isi). , karena terlalu banyak merkuri pada gilirannya menghambat penyerapan selenium).

Berapa banyak selenium pada ikan yang mana?

Pada daftar di bawah ini Anda akan menemukan kandungan selenium per 100 g beberapa jenis ikan. Perlu dicatat bahwa ikan umumnya mengandung antara 40 dan 70 mcg selenium per 100 g – kecuali jari ikan, yang hanya mengandung 17 mcg selenium tetapi sangat umum dikonsumsi. (Persyaratan selenium orang dewasa adalah sekitar 70 µg per hari; namun untuk detoksifikasi, persiapan dengan 200 µg biasanya diambil, misalnya kapsul ragi selenium yang bersifat efektif).

• Ikan tuna 73 mcg
• Ikan teri 68 µg
• Ikan todak 62 mcg
• Makarel 52 µg
• Halibut 47 µg
• Ikan haring 47 µg
• Salmon Liar 46 µg
• Arang/saithe 43 µg
• Salmon yang dibudidayakan 41 µg
• Ikan kod 38 mcg
• Fish finger (makanan beku) 17 mcg
• Ikan trout 15 µg
• Pembiakan lele 15 µg

Yodium dalam ikan

Ikan sangat sering direkomendasikan sebagai sumber yodium yang baik. Namun, tidak setiap ikan mengandung yodium dalam jumlah yang relevan. Ikan trout, misalnya, hanya 3 µg per 100 g, sangat sedikit mengingat kebutuhan harian 200 µg. Ikan sarden dan salmon juga hanya menyediakan sekitar 30 µg yodium. Makarel, tuna, dan herring sekitar 50 µg. Cod yang ditangkap secara berlebihan mengandung nilai yang lebih tinggi dengan 155 µg.

Konsumsi ikan yang berkelanjutan

Sayangnya, tidak ada konsumsi ikan yang berkelanjutan – seperti yang dapat Anda baca di artikel kami Ecocatastrophe Fish. Oleh karena itu, satu-satunya keputusan konsumsi yang berkelanjutan adalah pola makan nabati, yaitu pola makan tanpa ikan, daging, telur, dan produk susu – singkatnya: pola makan tanpa penderitaan dan dengan kerusakan lingkungan sesedikit mungkin sementara pada saat yang sama memberikan dampak terbaik bagi kesehatan manusia.