John Myers
Vitamin D dapat dibentuk di kulit dengan bantuan radiasi UV. Banyak yang percaya bahwa ini dapat dicapai hanya dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari secara teratur. Tetapi persyaratan ini saja tidak cukup untuk mencegah kekurangan vitamin D. Lima faktor pengganggu yang umum dapat mencegah pembentukan vitamin D yang sehat dan cukup di kulit - bahkan di musim panas. Namun kabar baiknya adalah, Anda dapat menghilangkan sebagian besar faktor pengganggu ini.
Vitamin D membutuhkan sinar matahari
Vitamin D bukanlah vitamin yang sebenarnya. Bagaimanapun, tidak seperti vitamin lain, vitamin ini tidak harus dicerna dengan makanan tetapi dapat diproduksi oleh tubuh itu sendiri.
Oleh karena itu, vitamin D lebih merupakan sejenis hormon daripada vitamin. Untuk produksi, kita hanya membutuhkan sinar matahari (radiasi UVB) yang menyinari kulit kita.
Dengan bantuan radiasi ini, yang disebut provitamin D3 kemudian diproduksi dari zat (7-dehydrocholesterol), dari mana kolesterol juga dapat diproduksi.
Ini sekarang berjalan dengan aliran darah ke hati, di mana ia diubah menjadi vitamin D3 yang sebenarnya, yang sekarang hanya perlu diaktifkan, yang dapat terjadi di ginjal.
Kebutuhan vitamin D tidak begitu diketahui dan masih hangat diperdebatkan. Secara resmi, 20 mikrogram per hari direkomendasikan untuk orang dewasa, yang menurut para ahli lain terlalu sedikit.
Sebuah petunjuk mungkin bahwa pada hari musim panas 250 mikrogram vitamin D terbentuk di kulit - setelah sekitar 30 menit, setidaknya ketika Anda keluar dan mengenakan bikini/celana renang, sehingga tubuh benar-benar diiradiasi.
Jumlah vitamin D ini kemudian tidak lagi meningkat, karena inilah cara tubuh melindungi diri dari overdosis.
Vitamin D – Pembuat mood
Vitamin D bertanggung jawab untuk banyak fungsi dalam tubuh.
Misalnya, vitamin D adalah penguat sistem kekebalan yang sangat baik, pelindung yang hebat terhadap kanker, dan komponen yang efektif dari terapi apa pun terhadap diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, osteoporosis, dan penyakit Alzheimer.
Tentu saja, vitamin D juga dapat meningkatkan mood dan meredakan depresi, meningkatkan daya ingat, dan meningkatkan kemampuan menemukan solusi.
Oleh karena itu, kekurangan vitamin D sering dianggap bertanggung jawab atas apa yang disebut blues musim dingin, karena ini biasanya memanifestasikan dirinya dalam kesuraman dan kelesuan mental.
Seperti diketahui, matahari jarang bersinar di musim dingin – dan ketika bersinar, hanya sedikit sinar UV yang dibutuhkan untuk pembentukan vitamin D yang mencapai bumi.
Oleh karena itu, rekomendasi yang sering untuk berjemur di bawah sinar matahari selama 20 menit dua kali seminggu tidak selalu membantu – terutama di musim dingin.
Tetapi mengapa mayoritas orang dewasa di belahan bumi utara menderita kekurangan vitamin D – dan tidak harus hanya di musim dingin?
Faktor-faktor yang mengganggu dalam pembentukan vitamin D
Kami menyajikan lima faktor yang dapat mencegah tubuh Anda memproduksi cukup vitamin D. Jika Anda mematikan atau mengakali kelima faktor ini, maka tidak ada yang menghalangi pembentukan vitamin D yang optimal.
Tabir surya mengurangi/mencegah pembentukan vitamin D
Lagi dan lagi, apa yang disebut kampanye pencegahan kanker kulit memastikan bahwa hampir tidak ada orang yang berani keluar di ketinggian yang memusingkan di musim panas tanpa faktor perlindungan matahari.
Bahkan orang yang tinggal di Eropa selatan dapat mengalami kekurangan vitamin D jika mereka terus-menerus mengoleskan krim yang mengandung faktor perlindungan matahari.
Ini tidak harus menjadi tabir surya tertentu. Krim siang biasa sering memiliki faktor perlindungan matahari yang tinggi.
Namun, faktor perlindungan matahari mencegah radiasi UVB dalam jumlah yang cukup, yang diperlukan untuk pembentukan vitamin D, mencapai kulit.
Jika hanya sedikit radiasi ini mengenai kulit, maka hanya sedikit atau dalam kasus terburuk tidak ada vitamin D yang dapat diproduksi dan organisme bergantung pada vitamin D dalam makanan. Namun, itulah masalah selanjutnya.
Makanan konvensional mengandung sangat sedikit vitamin D sehingga hampir tidak mungkin untuk memenuhi kebutuhan yang dibutuhkan. Diet biasa hanya menyediakan sekitar 2 sampai 4 mikrogram vitamin D per hari.
Dengan faktor perlindungan matahari yang tinggi, kami memberi tubuh kami perasaan bahwa ia hidup secara permanen di tengah musim dingin yang suram.
Lintang Anda dapat menyabotase pembentukan vitamin D
Jika Anda tinggal di utara garis lintang Barcelona (sekitar 42 derajat garis lintang), maka Anda hanya dapat menghasilkan cukup vitamin D di bulan-bulan musim panas. Selama sisa tahun, sinar UVB yang dibutuhkan tidak mencapai bumi dalam jumlah yang tepat karena sudut datang matahari yang terlalu datar. Pada bulan November hingga Februari, mereka sama sekali tidak sampai di permukaan bumi.
Dan jika Anda tinggal di utara paralel ke-52, maka periode terakhir meluas lebih jauh, yaitu dari Oktober hingga Maret. Ini adalah tempat di utara z. B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hanover dll berada.
Bagaimana Anda dapat dengan mudah mengetahui apakah sudut datang matahari cukup untuk pembentukan vitamin D Anda atau tidak? Sangat sederhana: jika matahari bersinar, pergilah keluar sekarang. Berdirilah di bawah sinar matahari dan lihat bayangan Anda.
Jika bayangan Anda sepanjang Anda tinggi atau bahkan lebih panjang, pembentukan vitamin D tidak mungkin. Di sisi lain, jika bayangan Anda lebih pendek, pembentukan vitamin D dapat ditingkatkan.
Namun, karena vitamin D yang tidak aktif disimpan dalam jaringan adiposa dan dapat diaktifkan jika perlu, penting untuk mengisi kembali semua simpanan vitamin D di musim panas agar dapat dengan mudah melewati bulan-bulan musim dingin dengan sedikit sinar matahari.
Di sela-sela, tentu saja, akan ideal untuk menghabiskan liburan di selatan atau di pegunungan untuk mengisi kembali kadar vitamin D Anda dan meminimalkan risiko kehabisan persediaan sebelum musim panas dimulai.
Warna kulit Anda dapat mengurangi pembentukan vitamin D
Semakin terang warna kulit Anda, semakin cepat Anda dapat memproduksi vitamin D. Semakin gelap jenis kulit Anda, semakin lama waktu yang dibutuhkan sebelum Anda dapat menghasilkan jumlah vitamin D yang sama dengan orang yang berkulit putih.
Jenis kulit Anda sekarang tergantung pada daerah mana nenek moyang Anda tinggal dan berapa banyak radiasi matahari yang mereka hadapi selama beberapa generasi.
Di utara, orang, oleh karena itu, memiliki kulit yang lebih terang agar dapat membentuk vitamin D yang cukup secepat mungkin dengan sinar matahari yang jarang tersedia.
Di selatan, di sisi lain, matahari bersinar begitu sering dan begitu banyak sehingga kulit harus melindungi diri dari radiasi yang terlalu banyak, sementara pembentukan vitamin D tidak pernah menjadi masalah.
Ini menjadi masalah ketika orang berkulit gelap tinggal di utara. Kemudian warna kulit yang gelap mengurangi pembentukan vitamin D dan tinggal lebih lama di bawah sinar matahari diperlukan untuk dapat memproduksi vitamin D yang cukup.
Indeks UV – Semakin rendah, semakin sedikit vitamin D
Hanya karena ini musim panas, matahari bersinar dan Anda sedang bersantai di kursi geladak tidak berarti Anda juga dapat memproduksi vitamin D. Sangat mungkin bahwa indeks UV terlalu rendah.
Indeks UV menunjukkan intensitas radiasi matahari dan akan membantu menilai apakah dan tindakan perlindungan matahari mana yang diperlukan.
Indeks UV berkisar dari 0 hingga lebih dari 11. Nilai dari 0 hingga 2 menunjukkan intensitas radiasi yang lemah. Nilai 3 sampai 5 sudah lebih kuat. Perlindungan matahari sudah direkomendasikan di sini. Nilai 8 atau lebih menyarankan untuk tidak tinggal di luar ruangan.
Musim, waktu, dan lokasi geografis, tetapi juga tutupan awan, polusi udara, dan ketebalan lapisan ozon mempengaruhi indeks UV.
Dengan awan difus, misalnya, matahari masuk dan Anda pikir itu hari yang cerah, tetapi indeks UV bisa rendah karena awan, yang tentu saja juga mempengaruhi pembentukan vitamin D.
Indeks UV bahkan tergantung pada lingkungan Anda. Oleh karena itu penting apakah ada salju atau apakah Anda berbaring di pantai. Semakin terang lingkungan Anda (salju, pasir), semakin banyak radiasi UV yang dapat dipantulkan kembali ke tubuh Anda – terkadang hingga empat puluh kali lipat.
Hanya ketika indeks UV lebih tinggi dari 3, sinar UVB cukup hadir untuk pembentukan vitamin D.
Yang terbaik adalah mengunjungi situs cuaca online yang akan memberikan indeks UV lokal Anda. Dengan begitu, Anda akan tahu apakah sesi berjemur Anda berikutnya masuk akal dalam hal vitamin D. Aplikasi juga tersedia yang menunjukkan indeks UV.
Mandi setelah berjemur mengurangi penyerapan vitamin D
Setelah berjemur, mandi yang menyegarkan sering menjadi rutinitas sehari-hari. Tapi itu tidak baik dalam hal pembentukan vitamin D.
Bahkan dikatakan bahwa kulit membutuhkan waktu hingga 48 jam untuk benar-benar menyerap provitamin D yang terbentuk di area kulit luar saat berjemur dan mengangkutnya ke dalam aliran darah.
Oleh karena itu, seseorang tidak boleh mandi setidaknya selama beberapa jam pertama (empat hingga enam) setelah berjemur – setidaknya tidak dengan sabun. Jika tidak, provitamin yang baru terbentuk mungkin mengalir lagi melalui saluran pembuangan.
Sebuah studi dari tahun 2007 juga dapat menunjukkan pengurangan efek mandi pada kadar vitamin D. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism edisi Juni, mengamati peselancar dari Hawaii dan menemukan bahwa mereka memiliki kadar vitamin D yang rendah meskipun sering terpapar sinar matahari (rata-rata hampir 30 jam sinar matahari per minggu).
Orang mungkin berpikir bahwa para penggila olahraga pasti menggunakan tabir surya secara teratur, tetapi 40% dari peserta penelitian menegaskan bahwa ini tidak terjadi dan mereka tidak pernah atau sangat jarang menggunakan tabir surya.
Pada saat yang sama, telah ditunjukkan bahwa penjaga pantai, yang hanya bersentuhan dengan air dalam keadaan darurat, yaitu jarang sepanjang hari, memiliki kadar vitamin D yang jauh lebih tinggi daripada peselancar.
Oleh karena itu, sangat jelas bahwa penelitian yang dilakukan oleh Helmer dan Jansen, yang diterbitkan pada tahun 1937, masih valid.
Menurut penelitian ini, vitamin D dan prekursornya lebih disukai terbentuk di sebum kulit, yaitu pada dan bukan di kulit, dan oleh karena itu dapat dengan mudah dibersihkan saat mandi.
Untuk mengoptimalkan kadar vitamin D, disarankan untuk tidak mencuci dengan sabun setidaknya selama dua hari setelah berjemur. Tentu saja sabun atau shower gel dapat digunakan di area intim atau di bawah ketiak, tetapi tidak pada bagian kulit lainnya.
Sayangnya, hampir tidak ada penelitian ilmiah lebih lanjut tentang topik ini. Dalam penelitian terbaru tentang vitamin D, peserta bahkan diberitahu untuk tidak mencuci sampai kadar vitamin D yang relevan dengan penelitian telah diukur, sehingga bahkan para ilmuwan tampaknya masih berharap bahwa mencuci vitamin D – Prekursor dari kulit mungkin dilakukan.
a dr Namun, James Spurgeon menjelaskan dalam video YT Oktober 2017 bahwa mencuci vitamin D dari kulit tidak mungkin dilakukan. Dia mengatakan vitamin D hanya dibuat dalam sel hidup - dan sel hidup tidak dapat hanyut. Hanya sel-sel mati atau sebum yang dapat dibersihkan, tetapi vitamin D tidak terbentuk dalam sel-sel mati atau sebum.
Namun demikian, kulit kita tidak dibuat untuk penggunaan sehari-hari sabun, shower gel, atau bahan pembersih lainnya dan sering bereaksi terhadap mania kebersihan hari ini dengan iritasi dan penyakit kulit. Oleh karena itu disarankan – vitamin D atau tidak – untuk merawat kulit lebih jarang dengan tindakan pembersihan dan sebagai gantinya untuk meningkatkan kemampuan pengaturannya sendiri – cukup dengan membiarkan kulit sendiri untuk sementara waktu.
Kekurangan vitamin D atau kanker kulit?
Orang sering bertanya-tanya apakah berjemur yang mendukung kadar vitamin D tidak meningkatkan risiko kanker kulit. Pertama, memiliki kadar vitamin D yang sehat mengurangi risiko kanker kulit, kedua, Anda tidak perlu memanggang berjam-jam di bawah sinar matahari untuk mencapai kadar vitamin D yang sehat, dan ketiga, paparan sinar matahari bukan satu-satunya faktor risiko untuk kulit. kanker. Bagaimanapun, kanker kulit hanya berkembang ketika kulit tidak lagi memiliki perlindungan alaminya sendiri dan dihadapkan dengan radiasi UV yang berlebihan.
Perlindungan matahari dari dalam
Namun, perlindungan kulit itu sendiri hanya dapat dipertahankan jika organisme tersebut memiliki antioksidan yang sesuai. Dengan diet yang tepat, Anda dapat menyediakan antioksidan ini untuk diri sendiri. Karotenoid, misalnya, terkandung dalam semua sayuran dan buah-buahan berwarna merah, kuning, oranye, dan hijau tua dan dianggap sebagai zat yang memberikan perlindungan terhadap sinar matahari dari dalam.
Suplemen makanan kaya karotenoid juga merupakan cara untuk meningkatkan perlindungan kulit bagian dalam, misalnya B. dengan astaxanthin, yang sangat cocok untuk melindungi sel-sel kulit terhadap kemungkinan efek negatif dari paparan sinar matahari yang berlebihan – tanpa mempengaruhi pembentukan vitamin D pada saat yang bersamaan.
Astaxanthin diambil empat minggu sebelum liburan musim panas yang direncanakan atau sebelum paparan sinar matahari yang ekstensif dan dengan cara ini melindungi kulit dari dalam pada waktu yang tepat terhadap kerentanan berlebihan terhadap sengatan matahari dan dengan demikian juga terhadap kanker kulit. Tentu saja, Anda tetap harus membiasakan kulit dengan sinar matahari secara perlahan dan harus menggunakan tabir surya (dari sektor kosmetik alami) di siang hari (terutama di tengah musim panas).
