Micah Stanley
Sering dikatakan bahwa Anda cukup makan biji rami daripada biji chia yang mahal. Apakah itu benar? Atau adakah perbedaan antara biji chia dan biji rami?
Biji chia dan biji rami: perbedaan antara dua makanan super
Biji chia dan biji rami (biji rami) keduanya adalah biji tanaman tahunan. Tanaman chia milik keluarga mint, sebagai dosis, seperti kemangi, lemon balm, dan banyak tumbuhan lainnya. Rami biasa, di sisi lain, memiliki keluarga sendiri: keluarga rami.
Ini adalah dua tumbuhan yang sama sekali berbeda, artinya bijinya juga memiliki sifat dan bahan yang berbeda. Misalnya, biji chia rasanya sangat netral dan oleh karena itu dapat digunakan dengan berbagai cara, sedangkan biji rami memiliki rasa pedas yang khas. Tentu saja ada juga kesamaannya, seperti kandungan lemaknya yang tinggi.
Lemak dalam biji
Kedua biji tersebut termasuk dalam minyak sayur karena kandungan lemaknya yang tinggi. Jadi Anda bisa mendapatkan minyak dari mereka. Sekitar 30 persen, biji chia mengandung lebih sedikit lemak daripada biji rami (lebih dari 40 persen). Akibatnya, biji chia juga sedikit lebih rendah kalori (486 kkal) dibandingkan biji rami (534 kkal).
Asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6
Lemak kedua biji ini juga ditandai dengan kandungan asam lemak omega-3 (asam alfa-linolenat) yang tinggi, yang cukup langka di dunia tumbuhan. Biji chia menyediakan sekitar 17 g asam lemak omega-3 per 100 g, bahkan biji rami memiliki 23 g. Kandungan asam lemak omega-6 serupa pada keduanya hanya di bawah 6 g per 100 g.
Sejauh mana konversi asam alfa-linolenat rantai pendek menjadi asam lemak omega-3 rantai panjang, yang sering digambarkan lebih berharga, relevan dan tindakan apa yang mendorong konversi tersebut, baca artikel kami Meliputi persyaratan omega-3 ( di bawah "Konversi menjadi asam lemak omega-3 rantai panjang").
Protein dalam biji chia dan biji rami
Seperti biasa dengan biji, kandungan proteinnya tinggi. Ini adalah 17 persen untuk biji chia dan 18 persen untuk biji rami. Sebagai perbandingan: terbilang mengandung 15 persen protein, biji labu 18 persen, dan biji bunga matahari 21 persen. Kandungan protein dari dua makanan super yang diduga chia dan biji rami tidak di atas rata-rata, terutama karena Anda juga tidak bisa makan terlalu banyak.
Biji bunga matahari, di sisi lain, dapat digunakan untuk membuat burger yang enak, jadi ini adalah sumber protein yang jauh lebih baik daripada satu sendok makan chia atau biji rami yang Anda makan sehari.
Dalam profil asam amino biji chia, kandungan triptofan yang cukup tinggi yaitu 0.4 hingga 0.7 g per 100 g terlihat. Tryptophan adalah asam amino yang dibutuhkan untuk menghasilkan serotonin "hormon kebahagiaan" dan oleh karena itu diperlukan untuk menciptakan suasana hati dan keseimbangan yang baik. Namun di sini juga ada biji lain yang pasti bisa mengimbangi, misalnya B. Kacang mete 0.45 g dan biji labu kuning 0.53 g. Biji rami juga tidak boleh diremehkan pada 0.41 g.
Karbohidrat
Di era nutrisi rendah karbohidrat, segala sesuatu yang mengandung lemak dan protein sebanyak mungkin dan pada saat yang sama sedikit karbohidrat dianggap baik dan sehat, oleh karena itu biji rami juga sangat populer dengan jenis nutrisi ini. Menurut beberapa tabel nutrisi, mengandung 0 g karbohidrat.
Sumber lain, bagaimanapun, memberikan sekitar 8g karbohidrat (dalam bentuk sukrosa), dan yang lainnya 1.5g.
Biji chia mengandung sekitar 8 g karbohidrat yang dapat dicerna dan karenanya tidak terlalu tinggi karbohidrat.
Mineral dan elemen jejak
Ada perbedaan yang jelas dalam mineral. Biji chia menyediakan sekitar 600 mg kalsium, sedangkan biji rami "hanya" mengandung 230 mg mineral penguat tulang.
Biji chia juga unggul dalam hal seng, tembaga, dan mangan. Dalam kasus tembaga dan mangan, kandungannya dua kali lebih tinggi (0.9 dan 2.7 mg) seperti pada biji rami, dan dalam kasus seng, bahkan tiga kali lebih tinggi (4.5 mg).
Berkenaan dengan magnesium (sekitar 340 mg) dan besi (sekitar 8 mg), nilai pada kedua biji serupa.
Vitamin dalam jumlah kecil
Vitamin A dan vitamin C serta vitamin K hanya ditemukan dalam jumlah yang sangat kecil pada chia dan biji rami. Hanya vitamin E dan vitamin B yang terkandung dalam dosis yang menarik.
Biji rami mengandung 3 mg vitamin E per 100 g, dan biji chia hanya 0.5 mg.
Biji chia menyediakan vitamin B1 dua kali lebih banyak (0.6 mg). Namun biji rami mengandung lebih banyak vitamin B2 dan B6, yaitu tiga kali lipat (0.56 mg dan 0.9 mg).
Zat tumbuhan sekunder
Hampir tidak ada makanan lain yang mengandung lignan sebanyak biji rami (300 hingga 370 mg per 100 g). Lignan adalah fitokimia dengan efek antioksidan dan anti-inflamasi. Mereka juga termasuk yang disebut fitoestrogen. Oleh karena itu, mereka memiliki efek seperti estrogen dan karenanya dapat memiliki pengaruh positif pada dominasi estrogen serta membantu memperbaiki kekurangan estrogen.
Lignan mengurangi risiko kanker payudara. Ternyata, hanya 25 gram biji rami bubuk per hari (diminum dengan banyak air) sudah cukup memberikan efek positif bagi kesehatan.
Biji chia juga mengandung lignan, namun tidak sebanyak biji rami, hanya sekitar 100 mg per 100 g.
Serat makanan dalam biji chia vs biji rami
Sifat-sifat pembersihan usus besar, detoksifikasi dan pencernaan biji chia dan biji rami terutama karena kandungan seratnya yang tinggi dan sifat seratnya.
Kedua makanan tersebut mengandung sekitar 35 persen serat makanan – campuran seimbang antara serat makanan larut dan tidak larut, yang agak jarang di sektor makanan. Serat makanan yang tidak larut (misalnya selulosa) biasanya mendominasi, yang dapat mengikat air dengan sangat baik, sehingga meningkatkan massa tinja, merangsang gerak peristaltik, dan dengan demikian mendorong eliminasi, tetapi pada saat yang sama juga menjenuhkan dengan baik dan membersihkan usus.
Serat makanan larut (misalnya lendir, pektin), di sisi lain, terutama berfungsi sebagai makanan untuk bakteri usus yang menguntungkan dan menunjukkan sifat pengikat toksin dan pelindung mukosa usus.
Oleh karena itu, sebagian besar efek peningkatan kesehatan dari biji rami dan biji chia juga dapat dikaitkan dengan kandungan serat yang tinggi ini, seperti perlindungan terhadap kanker usus besar dan penyakit usus lainnya serta terhadap masalah kardiovaskular.
Biji Rami dan Biji Chia: Tanah atau Utuh?
Untuk mendapatkan serat dari kedua superfood tersebut, Anda bisa memakannya utuh atau digiling.
Namun, jika Anda juga ingin mendapat manfaat dari "nilai batin" bijinya, Anda harus selalu makan biji rami dan biji chia yang digiling. Karena jika Anda memakan seluruh bijinya, maka akan dikeluarkan relatif tidak berubah – termasuk asam lemak omega-3, mineral, dan vitamin – bersama feses.
Benih selalu baru digiling sebelum dikonsumsi – dalam food processor atau blender. Kami menyarankan untuk tidak membeli biji tanah, karena risiko oksidasi lemak berharga dan zat vital selama hari penyimpanan bisa jadi terlalu tinggi.
Pencemaran logam berat pada biji rami
Seperti poppy, wijen, dan biji bunga matahari, biji rami terkontaminasi kadmium (lebih dari 15 µg per 100 g biji). Batasan untuk manusia adalah 2.5 µg kadmium per kilogram berat badan dan minggu, yang berarti misalnya, seseorang dengan berat 70 kilogram dapat menyerap 175 µg kadmium setiap minggu tanpa mengganggu kesehatannya. Ini setara dengan 25 µg kadmium per hari.
Biji bunga matahari dapat mengandung kadar 20 hingga 60 µg kadmium per 100 g (hingga 250 µg menurut beberapa sumber). Dalam biji rami 30 µg dan lebih banyak kadmium.
Satu porsi (10 g/1 sendok makan) biji rami mengandung rata-rata 3 µg kadmium sehingga umumnya disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 20 g per hari, karena Anda makan makanan lain yang mungkin mengandung kadmium atau logam berat lainnya atau juga menghirup kadmium , tergantung pada eksposur regional.
Logam berat disimpan di dalam tubuh – terutama di ginjal dan hati – dan sulit dipecah lagi. Ini dapat menyebabkan kerusakan ginjal jangka panjang tetapi juga merusak sistem kekebalan dan tulang. Yang terakhir karena kadmium menyebabkan kalsium terlepas dari tulang dan pada saat yang sama lebih sedikit kalsium yang bisa diserap di usus.
Namun, jika tubuh mendapat suplai zat besi dan kalsium yang baik, tidak banyak kadmium yang diserap. Oleh karena itu, jika Anda memperhatikan pasokan mineral yang cukup, Anda tidak perlu terlalu khawatir dengan paparan kadmium. Dukungan reguler dari kapasitas detoksifikasi tubuh sendiri juga berkontribusi pada fakta bahwa kadmium tidak dapat menyebabkan kerusakan kesehatan.
Karena kadmium masuk ke dalam tanah melalui pupuk konvensional dan dari sana ke dalam biji rami, makanan organik juga merupakan pilihan yang lebih baik dalam konteks ini.
Studi biji chia menunjukkan bahwa tidak ada kontaminasi yang signifikan dengan logam berat seperti kadmium.
Asal: Biji rami dan biji chia semakin banyak datang dari China
Kebetulan biji rami tidak harus menjadi bahan pangan daerah saja karena bisa juga tumbuh subur di daerah kita. Karena jika melihat tempat asal pada beberapa kemasan biji rami, Anda akan melihat bahwa biji rami cenderung berasal dari Italia atau Hungaria. Terkadang kemasannya hanya bertuliskan "Eropa".
Untuk minyak biji rami dengan kualitas organik terbaik, biji rami bahkan dapat berasal dari Cina, karena panen lokal seringkali sangat langka dan permintaan bahkan tidak dapat dipenuhi. Jika ingin membeli biji rami daerah sebaiknya langsung ke produsennya.
Sebaliknya, biji chia berasal dari Amerika Selatan dan Afrika, tetapi juga sudah dibudidayakan di Cina. Saat membeli kedua benih tersebut, sebaiknya perhatikan kualitas organiknya.
Perbedaan antara biji rami dan biji chia
Jadi ada perbedaan yang jelas antara biji chia dan biji rami. Namun, jika Anda hanya menghargai efek ramah usus atau pasokan tambahan asam alfa-linolenat, Anda dapat menukar satu dengan yang lain. Jika menyangkut zat vital khusus atau zat tumbuhan (lignan, kalsium, dll.), Maka tentu saja makanan yang bersangkutan dengan nilai yang lebih tinggi digunakan.
