Florentina Lewis
Diet kaya protein meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan metabolisme lemak. Berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh dan bagaimana cara terbaik memasukkan makanan kaya protein ke dalam makanan saya?
Apa itu diet tinggi protein?
Dengan pola makan tinggi protein, setidaknya 20 persen asupan kalori harian berasal dari protein. Diet tinggi protein yang umum termasuk diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik.
Apa manfaat diet tinggi protein?
Diet tinggi protein bermanfaat dalam banyak hal. Di satu sisi, ia menjaga kadar gula darah tetap rendah, yang merangsang pembakaran lemak dan sekaligus mencegah nafsu makan. Di sisi lain, ini berkontribusi pada pembentukan dan pemeliharaan otot. Protein adalah penekan nafsu makan alami karena membuat Anda kenyang paling cepat dan bertahan paling lama dibandingkan semua sumber energi.
Berapa Banyak Protein yang Harus Saya Konsumsi?
Masyarakat Nutrisi Jerman (DGE) merekomendasikan asupan protein harian minimal 0.8 gram per kilogram berat badan. Oleh karena itu, seseorang dengan berat badan 70 kg harus mengonsumsi setidaknya 56 gram protein per hari.
Namun, jika Anda ingin membentuk massa otot secara tepat sasaran, sebaiknya konsumsi protein lebih dari jumlah minimum yang disarankan. Tergantung pada intensitas latihan kekuatan, atlet kekuatan membutuhkan 1.2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Untuk ini, lebih banyak makanan yang mengandung protein harus ada dalam menu. Khususnya atlet yang ingin memperkuat otot, tendon, dan ligamen secara khusus menggunakan produk protein yang mengandung kolagen (misalnya Triple Perform dengan kompleks tri-kolagen). Protein ini adalah yang paling umum di dalam tubuh.
Batas atas asupan protein harian adalah dua gram per kilogram berat badan. Ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi lebih banyak protein dapat membebani dan akhirnya merusak ginjal, setidaknya pada mereka yang sudah memiliki masalah ginjal.
Makan makanan berprotein tinggi selama sehari: rencana makan berprotein sempurna
Seperti inilah hari dengan pola makan kaya protein: Pagi hari dimulai dengan protein shake buah. Siang hari kami lanjutkan dengan pasta gandum utuh dan saus kaya protein. Salad direkomendasikan di malam hari.
Pagi: Resep berry shake
Untuk 1 gelas (kira-kira 300 ml): pilih 30 g raspberry. Cuci 30 g blueberry dan 1 ikat kismis, lalu keringkan. Masukkan 250 ml buttermilk murni, 1 sejumput kunyit, dan beri ke dalam blender dan haluskan semuanya hingga halus. Tuangkan shake ke dalam gelas dan nikmatilah.
Waktu persiapan kira-kira. 5 menit. Kira-kira. 130 kkal; 12g protein, 2g lemak, 11g karbohidrat.
Makan siang: resep penne ayam
Untuk 1 porsi: Rebus 1 liter air asin. Oleskan 150 g fillet ayam kering, didihkan perlahan dalam air selama kurang lebih 15 menit. 70 menit. Menghapus. Siapkan 40 g penne gandum. Tambahkan 3 g kacang polong beku sekitar 2 menit sebelum akhir memasak. Potong 5 batang kemangi dan 1 g pistachio, lalu haluskan dengan 1 sdm minyak dan 25 sdt parutan parmesan. Masukkan kulit dan jus ¼ jeruk nipis, lalu bumbui. Tiriskan pasta dan kacang polong. Cuci g krokot, kocok hingga kering, campur dengan pasta, kacang polong, daging, dan pesto, lalu nikmati.
Waktu persiapan kira-kira. 25 menit. Kira-kira. 440 kkal; 47g protein, 16g lemak, 21g karbohidrat.
Di malam hari: resep salad steak warna-warni
Untuk 1 porsi: Campurkan 1 sdt cuka anggur beras, 1 sdt kecap asin, 1 sdm minyak zaitun, 1 sdt minyak wijen, dan 1 sdt pasta miso putih, lalu rendam 150 g rump steak dengan setengahnya. Cuci 30 g daun selada bayi dan 30 g selada air, lalu kocok hingga kering. Cincang halus ¼ bawang merah, 25 g mentimun, 1 lobak, dan 4 buah tomat ceri. Potong 1 sdt kacang tanah, dan roti panggang. Goreng daging selama kira-kira. 8 menit. Menghapus. Tuangkan cairan daging dari wajan ke dalam sisa saus, lalu aduk. Potong daging menjadi potongan-potongan. mengatur segalanya.
Waktu persiapan kira-kira. 30 menit. Kira-kira. 410 kkal; 38g protein, 22g lemak, 12g karbohidrat.
