John Myers
Protein ditemukan dalam banyak makanan hewani dan nabati seperti kacang polong. Tubuh kita membutuhkan protein yang berharga untuk membangun dan memelihara otot, antara lain.
Di samping karbohidrat dan lemak, protein – juga dikenal sebagai protein – adalah salah satu dari tiga nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh. Protein hewani ditemukan dalam daging, ikan, telur, dan susu, antara lain, sebagai protein nabati dalam biji-bijian, jamur, sereal, kacang-kacangan, dan polong-polongan seperti lentil, kacang polong, atau buncis. Yang terakhir (juga dikenal sebagai kacang fava atau kacang lebar) saat ini kembali menjadi mode karena budidayanya sangat berkelanjutan: hampir tidak memerlukan pestisida dan tanpa pupuk karena menyimpan nitrogen dari udara di akarnya.
Diet seimbang mencakup kebutuhan protein
Dengan diet seimbang, Anda dapat dengan mudah mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan tubuh Anda: hanya di bawah satu gram per kilogram berat badan dan hari. Protein memastikan rasa kenyang yang bertahan lama, sementara karbohidrat menciptakan rasa lapar lagi setelah waktu yang singkat. Oleh karena itu, resep dengan banyak protein dan sedikit karbohidrat sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Fungsi protein dalam tubuh
Di dalam tubuh, protein terlibat dalam pembentukan otot dan tulang, misalnya. Mereka juga mengangkut zat-zat penting. Protein terbentuk dari apa yang disebut asam amino, yang dihubungkan dan dilipat dalam kombinasi yang tak terhitung jumlahnya untuk membentuk molekul protein. Protein memainkan peran penting dalam area ini:
- transportasi lemak dan oksigen
- penyerapan zat besi
- fungsi otot
- Pertahanan terhadap patogen
- Perbaikan sel yang rusak
- Kesehatan kuku dan rambut
- Produksi jaringan ikat dan tulang rawan
Berapa gram protein yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari?
Kebutuhan protein biasanya dapat dengan mudah ditutupi dengan diet seimbang – tambahan protein shake tidak diperlukan untuk orang sehat. Setiap hari, tubuh membutuhkan sekitar satu gram protein per kilogram – berdasarkan berat badan normal.
- Dengan berat badan 75 kilogram, ini sesuai dengan kebutuhan protein sekitar 75 gram untuk orang dengan berat badan normal (tinggi 1.80 meter).
- Orang tua dan sakit membutuhkan 1.2 hingga 1.5 gram protein per kilogram berat badan untuk menjaga mobilitas dan fungsi otot mereka.
- Jumlah yang sedikit lebih tinggi juga berlaku untuk atlet kompetitif dan wanita hamil.
- Jika Anda kelebihan berat badan (75 kilogram dan tinggi hanya 1.65 meter), 65 gram protein sudah cukup.
Kekurangan protein di usia tua
Jika Anda jarang bergerak, Anda hampir tidak merasa lapar – dan makan sendiri kurang menyenangkan. Banyak orang tua khususnya dengan mudah mengalami kekurangan protein dan kehilangan massa otot tanpa disadari. Karena jika tubuh mendapat terlalu sedikit protein, ia beralih ke pasokan darurat dan mendapatkan asam amino yang hilang dari otot, yang dicerna, sehingga untuk berbicara. Oleh karena itu, hilangnya otot merupakan konsekuensi khas dari kekurangan protein. Mereka yang terkena mengalami kelelahan dan kurangnya dorongan, kerusakan otot juga tercermin dalam rasa sakit saat duduk karena otot-otot pantat tidak memiliki bantalan.
Kurangnya nafsu makan dan kesulitan mengunyah dapat memicu kekurangan protein, tetapi pencernaan juga berubah seiring bertambahnya usia: produksi asam lambung menurun, dan penyerapan nutrisi dari usus menjadi kurang efektif. Proses inflamasi dalam tubuh juga meningkatkan kebutuhan protein. Semua ini menunjukkan bahwa kekurangan protein memang menjadi masalah di usia tua – sekitar satu dari tiga orang tua terkena dampaknya. Makanan tambahan yang kaya protein dalam bentuk yang disebut minuman astronot dapat membantu.
Kandungan protein dalam makanan
Idealnya, ransum protein yang diperlukan tidak boleh dikonsumsi sekaligus, tetapi didistribusikan sepanjang hari. Jika Anda mengingat beberapa nilai panduan, tidak sulit sama sekali untuk memperkirakan kandungan protein makanan.
