John Myers
Asam linoleat merupakan salah satu asam lemak omega-6 yang harus kita konsumsi setiap hari. Tetapi mengapa demikian dan apa yang harus dipertimbangkan?
Apa itu asam linoleat dan bagaimana cara kerjanya?
Lemak tidak memiliki reputasi terbaik dalam nutrisi, tetapi sangat penting bagi tubuh. Kebanyakan orang telah mendengar istilah "Omega 3" dan mengasosiasikannya dengan sifat positif. Faktanya, asam lemak tak jenuh ganda memberikan kontribusi untuk menjaga kesehatan kita dan Masyarakat Jerman untuk Nutrisi (DGE) merekomendasikan untuk memastikan pasokan resep omega-3 yang memadai. Tubuh tidak dapat memproduksi asam linoleat sebagai asam lemak omega-6, sehingga harus menjadi bagian dari diet. Jumlah yang tepat memainkan peran yang menentukan dalam efek asam linoleat. Menurut DGE, rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 harus 5:1.
Makanan dengan asam linoleat: di mana banyak?
Agar asam linoleat sehat, yang terbaik adalah mengonsumsi tidak lebih dari 2.5 persen dari jumlah energi harian dalam bentuk asam lemak ini, sesuai dengan rekomendasi asupan DGE. Hal ini terutama ditemukan dalam minyak nabati seperti minyak kedelai, minyak bunga matahari, dan minyak jagung, dalam kacang-kacangan dan sosis berlemak atau daging berlemak. Asam linoleat terkonjugasi, yang sedikit berbeda secara kimiawi, ditemukan dalam susu dan produk susu, mentega, dan daging sapi. Ini ditawarkan dalam suplemen makanan dan dikatakan membantu menurunkan berat badan. Efek ini belum terbukti secara ilmiah dan DGE menyarankan untuk tidak mengonsumsi suplemen tersebut.
Sederhana namun efektif: gunakan minyak nabati yang berbeda
Sebaiknya jangan terlalu memperumit masalah dan mulailah mengklasifikasikan makanan tinggi lemak berdasarkan kandungan asam linoleatnya dan rasio asam lemak yang benar. Mereka yang makan makanan seimbang dan bervariasi biasanya berada di sisi yang aman. Jika Anda menggunakan berbagai minyak nabati berkualitas tinggi untuk memasak dan makan daging dan sosis secukupnya, Anda biasanya mendapatkan cukup asam linoleat. Misalnya, buat saus salad dengan minyak lobak atau minyak zaitun, tambahkan sedikit minyak biji rami ke piring quark atau muesli dan gunakan minyak bunga matahari atau jagung untuk menggoreng – pendekatan praktis yang bisa diterapkan siapa saja tanpa mempelajari tabel makanan.
Minyak goreng mana yang sangat sehat?
Minyak yang dapat dimakan tidak hanya berbeda dalam rasa dan bahan nabati yang digunakan untuk membuatnya. Mereka juga berbeda dalam komposisi asam lemak jenuh dan mono dan tak jenuh ganda.
Minyak goreng dianggap sehat jika memiliki proporsi asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dan pada saat yang sama memiliki rasio asam lemak tak jenuh ganda yang terbaik. Asam lemak tak jenuh tunggal seperti asam oleat mempengaruhi kadar lipid darah, antara lain. Misalnya, mereka dapat menurunkan kadar kolesterol LDL yang bermasalah kesehatan.
Minyak nabati dengan proporsi tinggi asam lemak tak jenuh tunggal:
- Minyak zaitun (75 persen)
- Minyak biji lobak (60 persen)
- Minyak rami (40 persen – pelajari lebih lanjut tentang efek minyak rami)
- Minyak biji labu (29 persen)
- Minyak jagung (27 persen)
Selain itu, minyak nabati harus menyediakan asam lemak tak jenuh ganda yang cukup. Ini termasuk, misalnya, asam lemak omega-3. Mereka dapat menurunkan kadar kolesterol total dan membantu meningkatkan sifat aliran darah. Kelompok kedua asam lemak tak jenuh adalah asam lemak omega-6. Mereka memiliki kualitas positif dan negatif. Meskipun mereka dapat menurunkan kadar kolesterol LDL negatif, mereka juga dapat menurunkan kolesterol HDL yang sehat.
Jenis minyak goreng yang sangat sehat ditandai dengan rasio asam lemak omega-3 dan omega-6 yang menguntungkan. Rasionya idealnya sekitar 1:5 atau kurang. Minyak biji rami menonjol di antara minyak goreng karena menyediakan lebih banyak asam lemak omega-3 daripada asam lemak omega-6.
Minyak nabati yang sehat dengan rasio asam lemak yang menguntungkan:
- Minyak biji rami
- minyak lobak
- Minyak kenari
- Minyak zaitun
- Minyak Hemp
- Minyak kedelai
- Minyak biji gandum
Akhirnya, dari sudut pandang kesehatan, minyak nabati asli (diperas dingin) lebih disukai untuk dimurnikan (dipanaskan tinggi). Minyak zaitun yang diperas dingin, misalnya, dianggap sehat karena tidak hanya memiliki pola asam lemak yang seimbang tetapi juga mengandung sejumlah besar vitamin dan zat tumbuhan sekunder karena pengepresan dingin. Jika Anda membuat minyak sendiri, bumbu dan rempah-rempah menyediakan zat penting lainnya yang berharga. Namun, minyak asli tidak cocok untuk persiapan hidangan yang sangat panas. Itu terbakar pada suhu yang relatif rendah. rapeseed dingin dan minyak zaitun dapat digunakan untuk menggoreng lembut. Hanya minyak goreng olahan dengan titik asap tinggi yang cocok untuk membakar. Baca di sini yang mana tepatnya.
Juga, cari tahu tentang minyak jintan hitam dan gunakan biji rami yang sehat sebagai sumber tambahan lemak.
