John Myers
Makronutrien sangat penting untuk organisme yang sehat dan berfungsi optimal. Cari tahu di sini apa yang melatarbelakangi istilah tersebut dan distribusi makronutrien mana yang optimal untuk Anda.
Bagaimana definisi makronutrien?
Dalam ilmu gizi, makronutrien (atau makro) didefinisikan sebagai nutrisi penting yang digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan energi. Mereka dianggap sebagai bahan dasar nutrisi dan harus selalu dimasukkan ke dalam makanan, baik Anda ingin menambah berat badan yang sehat, mempertahankan berat badan, atau menurunkan berat badan. Nutrisi tersebut adalah protein, lemak, dan karbohidrat.
Baik pencernaan, pembelahan sel, atau respirasi: masing-masing dari ketiga nutrisi tersebut memiliki fungsi yang berbeda. Bersama-sama mereka membentuk dasar dari semua proses metabolisme dalam tubuh.
Penting: Protein dan lemak dianggap terpisah karena dianggap makro esensial. Artinya, tubuh Anda tidak dapat memproduksi nutrisi tersebut sendiri dan harus mendapatkannya dari makanan.
Karbohidrat, sebaliknya, dapat diproduksi oleh tubuh sendiri bila dibutuhkan dengan mengubah lemak atau protein.
Distribusi makronutrien normal
Proporsi lemak, protein, dan karbohidrat yang direkomendasikan dalam makanan harian Anda dikenal sebagai distribusi makronutrien – dan ini bisa bervariasi. Itu tergantung pada apakah Anda ingin mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan, atau membentuk otot.
Secara umum, pedoman normal pola makan seimbang yang dirancang untuk menjaga berat badan adalah pembagian 50 hingga 60 persen karbohidrat, 15 hingga 25 persen protein, dan 20 hingga 30 persen lemak.
Apa yang dimaksud dengan diet seimbang?
Pola makan seimbang atau pola makan makanan utuh harus bervariasi mungkin. Anda tidak perlu melakukan apa pun tanpa apa pun, tetapi meskipun Anda bisa makan sampai kenyang dengan beberapa makanan, Anda sebaiknya hanya menikmati makanan lain dalam jumlah kecil. Misalnya, disarankan untuk memasukkan sebanyak mungkin produk biji-bijian kaya serat, berbagai jenis sayuran dan buah-buahan, serta susu atau produk susu rendah lemak biasa ke dalam menu. Anda harus makan ikan sekali atau dua kali seminggu. Makanlah daging, sosis, dan telur secukupnya saja. Berhemat juga penting dalam hal lemak, gula, dan garam. Selain itu, pasokan cairan yang cukup – idealnya dengan air dan teh tanpa pemanis – sangat penting untuk diet seimbang. Anda harus minum setidaknya satu setengah liter cairan sepanjang hari.
Untuk roti, serpihan sereal, nasi, atau pasta, pilihlah produk gandum utuh sesering mungkin. Makanan ini mengandung lebih banyak serat, yang menjamin rasa kenyang lebih lama dan kenaikan kadar gula darah lebih lambat. Kentang juga merupakan sumber energi yang lezat, mengenyangkan, dan kaya nutrisi. Lauk pauk dan saus harus mengandung krim, minyak, dan keju sesedikit mungkin – misalnya, saus tomat dengan sayuran lebih baik untuk pasta daripada saus keju dan krim. Bumbu dan rempah adalah cara yang bagus untuk menambah rasa tanpa menggunakan terlalu banyak garam.
Untuk daging dan produk daging, 300 hingga 600 g per minggu adalah pedomannya. Jika memungkinkan, pilihlah daging berkualitas tinggi dengan lemak sesedikit mungkin. Daging putih dari unggas dianggap lebih sehat dibandingkan daging merah dari daging sapi, babi, atau domba.
Menghilangkan lemak, gula, dan garam sepenuhnya dari makanan Anda tidaklah masuk akal. Anda tidak dapat hidup tanpa lemak karena penting untuk kehidupan. Anda juga tidak dapat bertahan hidup tanpa garam, tetapi garam sudah tersembunyi di banyak makanan dan tidak harus dikonsumsi tambahan.
Bagaimanapun, Anda memerlukan asam lemak esensial untuk diet seimbang; beberapa vitamin hanya bisa diserap tubuh dengan bantuan lemak. Berikan preferensi pada minyak nabati dari biji minyak, seperti biji bunga matahari, dibandingkan lemak hewani. Meski gula merupakan penyuplai energi yang penting, tak ada salahnya sesekali mengonsumsi makanan manis. Terkait garam, lebih sedikit lebih baik – pilihlah produk yang diperkaya dengan yodium dan fluorida untuk memastikan pasokan nutrisi penting ini.
Cobalah untuk menyiapkan hidangan Anda selembut mungkin dengan memasaknya pada suhu yang agak rendah atau hanya dalam waktu singkat. Luangkan waktu untuk makan, terutama di tempat kerja. Beristirahatlah, duduk dengan tenang, dan nikmati setiap gigitan.
Yang terbaik adalah melengkapi diet seimbang dengan olahraga yang cukup untuk menjaga berat badan yang sehat dan merasa nyaman sepenuhnya. Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, masukkan olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari Anda: Lebih sering berjalan kaki, naik tangga daripada lift, dan lebih sering berjalan-jalan. Waktu yang cukup untuk bersantai juga merupakan tambahan yang baik untuk diet seimbang.
Alokasi Makronutrien untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori. Cara termudah untuk mencapai hal ini adalah dengan mengurangi proporsi lemak. Alasannya: lemak memiliki kepadatan energi tertinggi dari semua makro dengan 9 kkal per 1 g (dibandingkan protein dan karbohidrat dengan 4 kkal per 1 g). Jika Anda mengurangi asupan lemak, defisit kalori dapat dengan mudah dicapai.
Dengan diet rendah karbohidrat, Anda mengurangi asupan karbohidrat secara signifikan atau seluruhnya untuk menghemat kalori. Hal ini masuk akal karena Anda dapat sepenuhnya melakukannya tanpa asupan karbohidrat dari makanan dibandingkan dengan lemak atau protein.
Anda membutuhkan makronutrien ini untuk membangun otot
Selama diet kebugaran, kandungan protein dalam distribusi makronutrien Anda meningkat. Oleh karena itu, saat makan sebelum dan sesudah berolahraga, makanan kaya protein semakin banyak menjadi menu. Alasannya: Makro ini dianggap sebagai bahan pembangun utama pembentukan otot. Untuk mendapatkan lebih banyak protein, kurangi kandungan karbohidrat dalam makanan Anda.
