Emma Miller
Kemungkinan besar, salad kubis bukanlah hidangan pertama yang terlintas dalam pikiran. Bayangkan ini: Anda berada dalam spiral stres, dan Anda diliputi rasa lapar. Kemungkinan besar, salad kangkung bukanlah hidangan pertama yang terlintas dalam pikiran. Namun memilih burger keju dan kentang goreng mungkin bukan jawaban terbaik dan bahkan bisa memperburuk keadaan. Penelitian baru menunjukkan bahwa apa yang kita makan dapat meredakan atau memicu stres. Ide ini berakar pada psikiatri nutrisi, sebuah bidang berkembang yang mengeksplorasi peran pola makan dalam kesehatan mental dan kesejahteraan.
“Makanan yang kita makan diubah menjadi bahan penyusun protein, enzim, neuron, dan neurotransmiter yang mengirimkan informasi dan sinyal ke seluruh tubuh kita,” kata Rachel Naar, RD, ahli diet yang berbasis di New York City dan pendiri Rachel Naar Private Practice. Dalam hal ini, kita adalah apa yang kita makan, dan pola makan kita mempengaruhi fungsi otak dan tubuh kita.
Penelitian menegaskan hubungan antara makanan dan suasana hati. Menurut sebuah penelitian, pola makan ala Mediterania (selain pengobatan farmakologis) secara signifikan mengurangi gejala depresi pada orang dengan depresi klinis. Terlebih lagi, sekitar sepertiga orang yang mengikuti diet Mediterania mengalami gejala depresi yang hilang dalam waktu 12 minggu.
Jelas bahwa makanan dapat memengaruhi perasaan kita. Meskipun makanan tertentu dapat membuat kita merasa lebih baik, beberapa makanan dapat memberikan efek sebaliknya. Di bawah ini, kami menyoroti empat makanan dan minuman terburuk untuk dimakan atau diminum saat stres, serta nutrisi alternatif untuk membantu Anda makan agar tenang.
Makanan yang diproses secara berlebihan
“Meningkatkan jumlah makan saat makan, ngemil, atau sepanjang hari karena stres dan kecemasan adalah hal yang sangat umum, dan kebanyakan orang tidak makan lebih banyak brokoli,” kata Sydney Green, ahli gizi, dan pendiri praktik swasta. “Faktanya, sudah diketahui bahwa orang-orang beralih ke apa yang disebut penelitian sebagai ‘makanan yang sangat lezat’, yaitu makanan yang tinggi lemak atau gula.”
Menurut Harvard Health Publishing, makanan yang sangat enak adalah makanan ultra-olahan, atau UPF, yaitu makanan kemasan yang tinggi gula, lemak terhidrogenasi, natrium, pewarna, dan/atau perasa dan pengawet buatan. Bayangkan pizza beku, coklat batangan, soda, keripik kentang rasa, makanan ringan, dan manisan terbungkus plastik lainnya – pada dasarnya, semua makanan kemasan dengan daftar bahan yang panjang.
UPF tidak diragukan lagi nyaman dan, sejujurnya, enak, tetapi penelitian menunjukkan bahwa ada hubungan antara UPF dan kesehatan mental yang buruk. Menurut sebuah studi di Public pada bulan Oktober 2018, orang yang paling banyak mengonsumsi makanan pro-inflamasi ultra-olahan memiliki kemungkinan 23% lebih besar untuk mengalami depresi dibandingkan orang yang mengonsumsi sedikit makanan pro-inflamasi.
Pola makan ultra-olahan juga dikaitkan dengan tingkat biomarker inflamasi kuat yang lebih tinggi yang disebut protein c-reaktif, atau CRP. Mungkin bukan kebetulan, menurut penelitian pada bulan Januari 2018 di Antioxidants & Redox Signaling, kadar CRP biasanya meningkat pada orang yang didiagnosis dengan depresi klinis.
Tidak jelas apakah UPF menyebabkan stres atau stres menyebabkan keinginan untuk makan UPF. Meskipun kemungkinan besar merupakan kombinasi kompleks dari keduanya, para ahli sepakat bahwa mengonsumsi makanan yang hampir tidak mengandung nutrisi jelas tidak kondusif bagi kesehatan mental.
“Seiring waktu, mengonsumsi makanan yang terlalu enak selama situasi stres dapat menyebabkan gangguan makan dan memperkuat hubungan dengan pola makan hedonis atau kesenangan,” kata Green.
Alkohol
Saat Anda sedang mengalami banyak stres, minum mungkin tampak seperti tugas yang mudah. Lagipula, menurut National Library of Medicine, alkohol bertindak sebagai depresan sistem saraf pusat, yang berarti memperlambat aktivitas otak—sebuah jeda yang menyenangkan dari kecemasan yang membebani.
Ya, minuman dewasa memang bisa menenangkan kita saat ini, namun nyatanya alkohol bisa meningkatkan stres dalam jangka panjang.
“Sangat jelas bahwa alkohol dikenal sebagai depresan yang dapat menyebabkan perubahan suasana hati saat minum, serta 6-48 jam setelah minum,” jelas Green. “Biasanya, setelah pesta minuman keras, Anda merasa cemas, sedih, tertekan, atau kesepian.”
Memang benar, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa hewan pengerat yang dipaksa berhenti minum alkohol menunjukkan tingkat stres dan kecemasan yang lebih tinggi dibandingkan hewan pengerat yang terus minum alkohol, menurut ulasan di Alcohol Research pada bulan Oktober 2019. Dengan kata lain, setelah mabuknya hilang, minum berlebihan dapat meningkatkan tingkat stres. (Tetapi untuk lebih jelasnya, penelitian ini dilakukan pada hewan, dan kami tidak dapat berasumsi bahwa penelitian ini akan memiliki efek yang sama pada manusia.)
Minum alkohol saat stres juga dapat mengganggu metabolisme Anda.
“Alkohol adalah racun dalam tubuh, jadi ketika dikonsumsi, metabolisme dan pembuangannya dari tubuh menjadi prioritas lebih tinggi,” jelas Green. Intinya, tubuh berhenti mencerna zat lain dan malah salah menghilangkan alkohol dari sistem. “Hal ini memberi banyak tekanan pada hati kita dan secara efektif menghentikan metabolisme kita,” kata Green.
Es krim (termasuk es krim rendah kalori)
Ada alasan mengapa es krim menjadi pilihan ideal bagi para pemakan emosional: karena lezat dan mudah disantap. Meskipun es krim dapat membangkitkan emosi positif saat ini, porsi yang sangat besar dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Bagaimanapun, National Institutes of Health (NIH) memperkirakan bahwa 30 hingga 50 juta orang dewasa di Amerika Serikat menderita intoleransi laktosa.
Belum lagi, “gula alkohol dalam produk ini (es krim rendah kalori) sering kali menyebabkan gangguan pencernaan yang parah, yang pada akhirnya menjadi perhatian karena sebagian besar neurotransmitter serotonin yang membuat Anda merasa nyaman berada di usus,” jelas Naar.
Jika es krim adalah camilan favorit Anda saat Anda stres, Naar menyarankan untuk menikmatinya di saat-saat yang tidak terlalu membuat stres. “Saya merekomendasikan untuk meluangkan waktu untuk makan es krim saat Anda tidak sedang stres sehingga Anda tidak memperkuat asosiasi otak yang menyebabkan kecemasan terhadap es krim,” kata Naar.
Jika Anda mendapati diri Anda meletakkan sesendok untuk menenangkan diri, bersikaplah baik pada diri sendiri. “Terkadang Anda memilih es krim, dan itu tidak masalah, tapi ingatlah bahwa makanan bisa menjadi sekutu dalam perasaan Anda,” kata Naar. “Anda mungkin merasa lebih baik makan satu atau dua sendok es krim dengan selai kacang untuk mendapatkan protein tambahan, dan itu akan membuat Anda kenyang dibandingkan dengan satu liter penuh. “4 Kafein. Fakta bahwa kafein dapat menyebabkan getaran saraf bukanlah suatu sensasi. Tapi kenapa?
Kafein secara struktural mirip dengan adenosin, senyawa yang terakumulasi dalam tubuh pada siang hari dan menyebabkan kantuk di malam hari. “Saat kita meminum kafein, ia mengikat reseptor adenosin di otak kita dan menghalangi kerjanya,” jelas Naar. “Hal ini memungkinkan dopamin mengalir, menyebabkan perasaan kewaspadaan yang intens. Pada beberapa orang, hal ini dapat bermanifestasi sebagai gemetar, mudah tersinggung, dan sakit perut.”
Bagi orang yang rentan terhadap serangan panik, kafein memiliki efek yang lebih serius. Stimulan tersebut dapat menyebabkan jantung berdebar-debar, tekanan darah tinggi, insomnia, dan peningkatan kecemasan, menurut sebuah studi pada September 2019 di Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
Meskipun toleransi kafein sangat bervariasi dari orang ke orang, Naar merekomendasikan untuk mengontrol asupan Anda untuk suasana hati yang stabil: “Jika Anda minum kopi, saya sarankan tidak lebih dari dua cangkir sehari dan meminumnya setelah makan.”
Penting juga untuk diperhatikan: “jika stres atau kecemasan seseorang bermanifestasi sebagai gangguan pencernaan, saya sering merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi minuman berkafein dan melakukan teknik dasar lain yang akan membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kewaspadaan,” kata Naar.
