Emma Miller
Ada banyak jenis keju yang lebih sehat yang dapat memberi Anda vitamin dan mineral penting.
Keju bisa menjadi bagian dari diet sehat. Tetapi beberapa keju, seperti yang ditemukan dalam toples, mengandung natrium dan pengawet yang tinggi serta mengandung sangat sedikit nutrisi sehat seperti protein.
Ada banyak keju yang lebih sehat yang dapat memberi Anda vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk diet yang seimbang dan lezat.
“Mengingat sebagian besar keju mengandung lemak jenuh tinggi dan ini dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh kita, kami biasanya menyarankan untuk membatasi jumlah keju menjadi sekitar 30 gram per hari,” kata Liz Weinandy.
Keju mozzarella rendah lemak
Keju mozzarella rendah lemak sebagian lebih rendah lemak jenuh dan natrium daripada banyak jenis keju lainnya, dengan sekitar 2.9 gram lemak jenuh dan 175 miligram natrium per porsi satu ons, kata Weinandy. Sebagai perbandingan, keju lunak lainnya mengandung 4.9 gram lemak jenuh, hampir dua kali lipat.
Selain itu, mozzarella lembut, rasanya ringan, dan serba guna, ”kata Kathy Siegel, konsultan nutrisi dan penulis Eating Clean Vegetarian Cookbook.
30 gram keju mozzarella bebas lemak sebagian mengandung:
- Kalori: 72
- Protein: 6,9 gram
- Natrium: 175 miligram
- Karbohidrat: 0.8 gram
- Lemak jenuh: 2.9 gram
- Kalsium: 222 miligram
Keju feta
Menurut Weinandi, keju feta secara tradisional dibuat dari susu kambing atau domba. Ini bermanfaat bagi penderita intoleransi laktosa karena feta kekurangan kasein, protein utama dalam susu sapi yang tidak dapat dicerna dengan mudah oleh intoleransi laktosa.
Selain itu, Siegel mengatakan bahwa feta kaya akan mineral fosfor yang bermanfaat bagi kesehatan dan kekuatan tulang dan gigi. Satu ons feta mengandung 95.5 mg fosfor, yaitu sekitar 15% dari nilai diet harian Anda.
30 gram keju feta mengandung:
- Kalori: 75,1
- Protein: 4.0 gram
- Natrium: 323 miligram
- Karbohidrat: 1.1 gram
- Lemak jenuh: 3.77 gram
- Kalsium: 140 miligram
Keju cottage rendah lemak
Menurut Weinandi, meskipun keju cottage tidak kaya kalsium seperti beberapa keju lainnya, ini merupakan sumber protein yang sangat baik. Ini bisa bermanfaat bagi vegetarian yang tidak mendapatkan protein dari sumber lain, seperti daging.
Menurut Vainandi, memilih opsi rendah lemak lebih baik jika Anda memperhatikan berat badan dan mengikuti diet sehat jantung.
Selain itu, Anda dapat dengan mudah mencampurkan keju cottage dan menambahkannya ke makanan lain untuk meningkatkan kadar protein. Weinandi mengatakan Anda bisa menambahkan keju cottage ke smoothie, pancake, atau muffin.
Satu porsi 100 gram (sekitar ½ cangkir) keju cottage rendah lemak mengandung:
- Kalori: 80
- Protein: 11,5 gram
- Natrium: 407 miligram
- Karbohidrat: 5.3 gram
- Lemak jenuh: 0.44 gram
- Kalsium: 80 miligram
Keju kambing
Menurut Siegel, keju kambing merupakan keju lunak dengan rasa lembut dan netral yang cocok dipadukan dengan makanan manis dan gurih. Selain itu, dia mengatakan bahwa susu kambing memiliki lebih sedikit laktosa dibandingkan susu sapi, sehingga lebih baik ditoleransi oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.
30 gram keju kambing mengandung:
- Kalori: 80,1
- Protein: 4 gram
- Natrium: 75 miligram
- Karbohidrat: 4 gram
- Lemak jenuh: 3.5 gram
- Kalsium: 19.9 miligram
Keju ricotta
Keju ricotta terbuat dari whey protein yang mengandung asam amino yang bermanfaat untuk kesehatan dan pertumbuhan otot.
“Ricotta dibuat dengan memanaskan susu untuk memisahkan dadih dan whey, lalu memanaskan kembali whey untuk membuat keju yang lembut dan berbutir,” kata Siegel.
Satu porsi keju ricotta 100 gram mengandung:
- Kalori: 97
- Protein: 11.29 gram
- Natrium: 242 miligram
- Karbohidrat: 4.84 gram
- Lemak jenuh: 3.23 gram
- Kalsium: 161 miligram
keju Swiss
Menurut Siegel, dibandingkan keju lainnya, keju Swiss memiliki lebih sedikit natrium, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang dengan natrium rendah, hipertensi, atau berisiko penyakit jantung yang memperhatikan asupan natriumnya. Menurut FDA, orang dewasa harus membatasi asupan natriumnya hingga kurang dari 2,300 mg per hari.
30 gram keju Swiss mengandung:
- Kalori: 110
- Protein: 9 gram
- Natrium: 45.1 miligram
- Karbohidrat: 0 gram
- Lemak jenuh: 5 г
- Kalsium: 300 miligram
Keju cheddar
Menurut Siegel, cheddar biasanya menua secara alami. Ini bagus untuk mereka yang sensitif terhadap laktosa, karena semakin lama umur keju, semakin banyak laktosa yang tersisa dipecah.
Selain itu, cheddar kaya akan kalsium, dengan sekitar 15% dari nilai harian dalam porsi satu ons. Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang.
30 gram keju cheddar mengandung:
- Kalori: 120
- Protein: 7 gram
- Natrium: 190 miligram
- Karbohidrat: 0 gram
- Lemak jenuh: 6 gram
- Kalsium: 200 miligram
Keju Gouda
Gouda semi-keras, berumur, dan memiliki rasa manis dan pedas. Menurut Siegel, biasanya dibuat dari susu yang tidak dipasteurisasi, artinya tinggi probiotik.
Probiotik adalah sejenis bakteri "baik" yang dapat meningkatkan kesehatan usus dengan menyeimbangkan bakteri baik dan jahat di usus.
30 gram keju Gouda mengandung:
- Kalori: 101
- Protein: 7.06 gram
- Natrium: 232 miligram
- Karbohidrat: 0.63 gram
- Lemak jenuh: 5 г
- Kalsium: 198 miligram
keju parmesan
Parmesan adalah keju keras yang biasanya disajikan dengan parutan dengan hidangan seperti pasta. Biasanya dikonsumsi dalam porsi yang sangat kecil sebagai suplemen makanan.
Siegel mengatakan manfaat utama Parmesan adalah kaya akan kalsium dan protein. Selain itu, keju Parmesan dalam jumlah kecil memberikan banyak rasa, jadi Anda akhirnya makan sedikit kalori untuk semua rasa yang Anda dapatkan, ”kata Siegal.
Satu sendok makan keju parmesan mengandung:
- Kalori: 20
- Protein: 2 gram
- Natrium: 55 miligram
- Karbohidrat: 0 gram
- Lemak jenuh: 0.5 gram
- Kalsium: 60 miligram
