John Myers
Protein benar-benar serba dan penting untuk suplai nutrisi tubuh kita. Tetapi makanan mana yang mengandung protein dan bagaimana saya memastikan pasokan protein yang terbukti bahkan dengan pola makan vegan? Di sini Anda menemukan jawabannya.
Apa itu protein?
Secara kimiawi, protein, juga dikenal sebagai protein, adalah rantai panjang asam amino. Ada total dua puluh asam amino yang berbeda, delapan di antaranya penting, yaitu vital. Karena tubuh tidak dapat membangunnya sendiri, mereka harus dicerna dengan makanan. Setelah air, protein adalah komponen utama tubuh kita (air 60%, protein 17%, lemak 14%, karbohidrat 1-2%, istirahat lainnya). Protein memainkan peran penting dalam pembentukan otot. Protein juga terlibat dalam sistem kekebalan tubuh, regenerasi sel, pembekuan darah, dan pengangkutan zat-zat penting dalam tubuh. Enzim dan hormon terbentuk dari protein. Sebagai salah satu dari tiga nutrisi utama di samping karbohidrat dan lemak, protein juga merupakan sumber energi yang penting. Setiap gram protein menyediakan 4-5 kilokalori, sama seperti satu gram karbohidrat. Itu setengah kalori dalam satu gram lemak sembilan kilo. Oleh karena itu, protein menjadi semakin penting dalam hal menurunkan berat badan ketika kalkulator BMI memberi sinyal kelebihan berat badan. Juga, baca lebih lanjut tentang efek lain dari asam amino.
Apakah semua protein sama?
Ukuran kualitas protein dalam makanan adalah nilai biologisnya (BV). Ini diukur dengan jumlah dan rasio asam amino yang berbeda satu sama lain. Semakin tinggi BW, semakin banyak protein dari makanan – baik dari sumber protein hewani atau vegan – yang dapat diubah menjadi protein endogen.
Telur Utuh didefinisikan dengan DP 100. Nilai biologis makanan yang mengandung protein lainnya adalah di bawah ini: daging sapi (BV = 92), tuna (BV = 92), susu sapi (BV = 88), kedelai (BV = 85), keju (BV = 84), nasi (BV = 81 ), Kentang (BW=76-98), Kacang (BW=72), Jagung (BW=71), Gandum (BW=57).
Seseorang dapat meningkatkan DP dengan menggabungkan makanan: 36% telur + 64% kentang (DP = 136) atau 75% susu + 25% tepung terigu (DP = 125) atau 51% susu + 49% kentang (DP = 101). Ini menjadi sangat penting jika Anda menghindari makanan hewani dengan BW tinggi – seperti dalam diet vegetarian atau vegan – atau lebih memilih diet rendah protein.
Penuh dan langsing dengan protein
Efek kenyang yang dirasakan oleh otak lebih besar setelah makan kaya protein daripada setelah makan kaya karbohidrat atau berlemak. Alasan pasti untuk ini belum akhirnya diklarifikasi secara ilmiah. Namun yang pasti, sinyal internal yang dikirim asam amino ke otak begitu kuat sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Karena protein, tidak seperti karbohidrat, menjaga kadar gula darah tetap rendah, ini juga berkontribusi pada rasa kenyang, yaitu tidak adanya rasa lapar. Pelepasan insulin tinggi yang tiba-tiba, yang diperlukan untuk menurunkan kadar gula yang meningkat setelah makanan kaya karbohidrat, dan hipoglikemia yang dihasilkan dapat dicegah. Mengidam yang ditakuti menjauh, yang sangat penting saat menurunkan berat badan. Antara lain, diet berdasarkan metode Montignac menggunakan efek ini.
Selain itu, makanan kaya protein seperti daging atau ikan memiliki kepadatan energi yang rendah. Ini berarti bahwa mereka menyediakan kalori yang relatif sedikit per 100 g dan karenanya ideal untuk menurunkan berat badan. Tip: Jika Anda melakukan olahraga ketahanan, yoga, atau Pilates secara bersamaan, Anda mencegah efek yo-yo!
Masuk akal juga bagi penderita diabetes untuk mengganti makanan kaya karbohidrat dengan makanan kaya protein karena hal ini dapat mengurangi jumlah insulin yang dibutuhkan dalam darah.
Resep kaya protein: klasik dan baru!
Saat mencari makanan dan resep yang kaya protein, produk hewani (misalnya tuna, ayam, keju seperti Emmental atau Maasdammer) seringkali unggul dalam hal kualitas dan kuantitas. Tetapi sumber protein vegan seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian serta kacang-kacangan (buncis, kedelai atau kacang tanah) juga dapat mengandung sejumlah besar protein. Oleh karena itu, mereka tidak hanya penting untuk masakan vegetarian dan protein vegan. Anda bisa memperkaya resep memanggang dengan kacang dan biji-bijian di dalam adonan agar mengandung protein.
Dalam beberapa tahun terakhir kami telah menemukan semakin banyak makan malam rendah karbohidrat dan sandwich protein di rak dan di toko roti. Makanan yang dipanggang berprotein seperti itu menganut doktrin bahwa karbohidrat melepaskan insulin di malam hari dan dengan demikian pembakaran lemak dihambat. Namun, siapa pun yang mengandalkan roti protein saat menurunkan berat badan harus berhati-hati. Karena nilai karbohidrat yang berkurang juga disertai dengan kandungan lemak yang lebih tinggi dan dengan demikian lebih banyak kalori. Orang dengan intoleransi gluten juga harus menghindari roti protein, karena terdiri dari protein gandum (gluten), biji rami atau biji bunga matahari serta protein kedelai dan lupin.
Penambahan berbagai alternatif tepung seperti kelapa, biji rami, atau tepung kenari juga menghasilkan peningkatan protein yang substansial saat memanggang dan memasak hidangan lainnya.
