Emma Miller
Kafein benar-benar dapat mempercepat pembakaran lemak dalam rutinitas pagi Anda. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, keputusan yang Anda buat tentang makanan dan olahraga sepanjang hari itu penting. Tetapi ada beberapa ritual pagi khusus yang benar-benar dapat membuat Anda sukses.
Tidak hanya orang pagi lebih bahagia, tetapi mereka juga bisa lebih kurus. Memang, klien paling sukses Roger Adams, Ph.D., pendiri Eat Right Fitness yang berbasis di Houston, telah melihat dalam 20 tahun lebih karirnya adalah mereka yang berolahraga di pagi hari sebelum hal lain dapat memengaruhi jadwal mereka.
“Bangun pagi dan merencanakan hari Anda tidak hanya akan meningkatkan produktivitas, tetapi juga akan membantu Anda menangani potensi hambatan dan hambatan yang dapat mengganggu pola makan dan olahraga Anda dengan lebih baik,” katanya.
“Memanfaatkan pagi hari membantu Anda tetap dalam mode yang lebih 'proaktif' daripada 'reaktif', yang secara alami mengarah pada upaya penurunan berat badan yang lebih berhasil.” Ada lebih banyak bukti untuk pendekatan ini: sebuah studi yang diterbitkan pada April 2014 di PLoS One mengaitkan paparan cahaya pagi dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada paparan cahaya di siang hari.
Jika itu tidak cukup untuk menyetel alarm Anda satu atau dua jam lebih awal, ritual penurunan berat badan pagi yang disetujui ahli gizi dapat membantu.
Makanlah sarapan berprotein
Jika Anda sudah mengetahui pentingnya sarapan bergizi, Anda berada di jalur yang benar. Tapi Anda juga perlu memastikan sarapan Anda diisi dengan jumlah protein yang optimal.
'Tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna makronutrien ini daripada karbohidrat atau lemak, jadi makanan berprotein tinggi membuat Anda kenyang selama beberapa jam,' jelas Adams. Protein membantu mengendalikan nafsu makan dan gula darah.
Untuk rasa kenyang dan pembentukan otot yang optimal, cobalah untuk mendapatkan 25 hingga 30 gram protein untuk sarapan dari telur, yogurt Yunani tawar, selai kacang, atau sosis ayam atau kalkun tanpa lemak.
Nikmati secangkir kopi
Kafein sebenarnya bisa mempercepat pembakaran lemak dalam rutinitas pagi Anda. Satu studi yang diterbitkan pada Juni 2019 di jurnal Scientific Reports menemukan bahwa satu cangkir kopi sudah cukup untuk merangsang "lemak coklat", juga dikenal sebagai jaringan adiposa coklat atau BAT, yang membantu tubuh membakar kalori lebih cepat.
Terlebih lagi: Adams mencatat bahwa mengonsumsi kafein di pagi hari juga memiliki bonus tambahan yang memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada latihan pagi Anda.
Mulailah latihan Anda
Studi menunjukkan bahwa olahraga pagi dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ketika para peneliti di Universitas Teheran mempelajari efek latihan aerobik pagi atau sore hari, mereka menemukan bahwa bergerak lebih awal menyebabkan asupan kalori yang lebih rendah sepanjang hari, serta perubahan yang lebih signifikan pada berat badan, BMI, ketebalan lipatan kulit perut, dan lemak perut.
Singkatnya, olahraga pagi tampaknya memiliki efek yang lebih signifikan pada pengendalian nafsu makan, asupan kalori, dan penurunan berat badan, kata Adams.
Berjalanlah sesering mungkin
Gerakan kecil di luar ruangan—bahkan hanya berjalan beberapa menit—di pagi hari bisa bermanfaat karena alasan lain.
"Panjang gelombang cahaya pagi telah terbukti mengubah kadar hormon kenyang leptin dan ghrelin serta mengatur lemak tubuh," kata Christine Koskinen, ahli diet di Richland, Washington.
Bonus: Menghabiskan waktu di luar ruangan di pagi hari juga akan meningkatkan paparan vitamin D, nutrisi yang kurang dimiliki kebanyakan orang Amerika.
Tetapkan niat Anda untuk hari itu
Ada beberapa cara untuk mendapatkan manfaat dari melatih mindfulness, atau secara teratur memeriksa emosi, pikiran, perasaan, dan sensasi Anda dalam upaya mencapai keadaan kesadaran.
Menurut American Psychological Association, mindfulness dapat meredakan stres, meningkatkan daya ingat, meningkatkan konsentrasi, dan berujung pada kepuasan dalam hubungan. Manfaat lain? Anda dapat menebaknya – ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Satu studi menemukan bahwa pelatihan mindfulness dapat mengurangi makan emosional dan pesta makan.
“Kewaspadaan tidak membutuhkan waktu lama atau pengaturan yang sempurna,” kata Frances Largeman-Roth, RDN, pakar nutrisi dan kesehatan yang berbasis di Brooklyn dan penulis Food in Color. “Jika Anda punya waktu lima menit, Anda dapat menggunakan waktu itu untuk memperhatikan pikiran dan perasaan Anda.”
