Rencana Nutrisi Vegan

Apakah Anda ingin makan vegan, tetapi tidak tahu persis bagaimana membuat pola makan baru Anda benar-benar sehat? Dalam hal ini, kami merekomendasikan makanan utuh vegan. Ini terdiri dari makanan berkualitas tinggi, sangat bervariasi, dan rasanya enak. Agar Anda dapat menyimpan gambaran umum, terutama di awal perubahan pola makan Anda, kami akan menjelaskan kepada Anda apa yang harus Anda perhatikan saat menyusun makanan Anda – dan Anda akan menerima contoh rencana nutrisi vegan selama tiga hari.

Apa yang harus dicari dalam rencana diet vegan

Apakah Anda ingin mengubah pola makan Anda menjadi vegan dan membutuhkan rencana nutrisi? Tidak masalah! Kami menjelaskan bagaimana melakukan ini.

Berbeda dengan bentuk nutrisi vegan yang paling umum digunakan, di mana daging dan ikan ditukar dengan produk kedelai dan seitan, dan alih-alih produk susu, Anda memilih susu kedelai dan keju imitasi, sementara yang lainnya tetap sama, makanan vegan utuh gizi terdiri dari makanan yang sealami mungkin dan proporsi sayuran yang tinggi.

Tentu saja, tahu, tempe, atau produk lupin adalah sumber protein yang berharga untuk pola makan vegan. Nangka kadang-kadang dapat memberikan lebih banyak variasi dan digunakan untuk resep seperti unggas. Penting bagi Anda untuk melihat daftar bahan untuk produk ini karena produk jadi vegan (terutama yang berasal dari supermarket) tidak selalu sehat. Namun, faktor penentu dalam pola makan vegan yang sehat adalah Anda meningkatkan kandungan sayuran dan salad Anda mulai sekarang. Ini cocok dengan lauk pauk yang sehat seperti pasta wholemeal, spelt couscous, bulgur spelt, dll.

Di sisi lain, Anda dapat dengan yakin melarang tepung, gula halus, minyak olahan, dan produk olahan berat lainnya dari dapur Anda.

Seperti yang Anda lihat, dalam hal nutrisi makanan vegan, hanya menghilangkan produk hewani dari makanan tidak cukup. Sebaliknya, ini adalah diet yang melibatkan beberapa perubahan. Oleh karena itu, rencana nutrisi sangat membantu, setidaknya pada fase awal perubahan.

Makanan nabati murni berkualitas tinggi

Tidak ada batasan imajinasi Anda saat membuat rencana nutrisi – asalkan Anda memperhitungkan bahwa itu hanya terdiri dari makanan alami dan murni nabati.

Oleh karena itu, hanya minyak dan lemak sehat yang harus digunakan saat menyiapkan makanan Anda, misalnya B. minyak zaitun organik extra virgin untuk hidangan dingin dan minyak kelapa organik dingin untuk memanggang dan menggoreng. Dan jika Anda membutuhkan pemanis yang sehat untuk membuat resep Anda, seperti smoothie, makanan penutup, atau kue kering, gunakan kurma atau buah ara yang dihaluskan atau sirup yacon atau bubuk yacon.

Tepung ekstrak seperti tepung terigu tipe 405 dan 1050 atau tepung spelt tipe 630 dan 1050 atau tepung gandum hitam tipe 1150 tidak cocok dengan pola makan vegan yang sehat dan sehat. Tentu saja, tepung terigu dapat digunakan untuk kue yang bagus dari waktu ke waktu, tetapi Anda harus memilih tepung gandum utuh untuk roti, roti gulung, dan kue kering yang gurih. Ini tidak memiliki penunjukan jenis, tetapi hanya ditandai dengan istilah "tepung gandum".

Saat membeli nasi, bulgur, couscous, dan pasta, pastikan Anda selalu membeli jenis gandum utuh, karena semua makanan ini juga tersedia dalam versi ringan, yang jauh lebih rendah zat penting dan seratnya.

Untuk memberi Anda gambaran tentang seperti apa rencana nutrisi Anda di dapur makanan vegan, kami menjelaskan tiga contoh hari di bawah ini. Saran resep yang kami sajikan tentunya dapat diubah dan disesuaikan dengan selera pribadi Anda.

Tidak masalah apakah Anda menukar makanan satu per satu, menggunakan bumbu yang berbeda, atau mengubah resep sepenuhnya. Hal utama adalah Anda mengikuti kriteria nutrisi vegan makanan utuh dan memilih makanan yang sealami mungkin dan secara alami bebas dari komponen hewani.

Rencana nutrisi untuk makanan vegan utuh

Saran resep berikut dirancang untuk 2 porsi. Mereka terdiri dari bahan-bahan yang sehat, cepat disiapkan, mudah digunakan, dan rasanya enak. Pada titik ini, kami berharap Anda memiliki selera makan yang baik!

Hari pertama

Pada hari nutrisi makanan utuh vegan pertama, rencana nutrisi Anda bisa terlihat seperti ini:

• Sarapan: Roti spelt wholemeal dengan olesan alpukat-paprika-mete
• Makan siang: millet dengan buncis dan sayuran
• Makan malam: sup soba dengan sayuran

Sarapan: Roti spelt wholemeal dengan olesan alpukat-paprika-mete

• 2 potong roti spelt wholemeal
• 1 buah alpukat matang – daging buah dicincang
• 1 paprika merah – potong kecil-kecil
• 80 gr kacang mete – dihaluskan
• 1-2 sendok teh jus lemon segar
• ½ sendok teh timi kering
• Garam kristal dan lada hitam dari penggilingan

Persiapan:

Masukkan semua bahan, kecuali potongan lada, ke dalam wadah tinggi dan haluskan. Kemudian tambahkan potongan lada, haluskan lagi, dan bumbui sesuai selera.

Makan siang: millet dengan buncis dan sayuran

• 50 g millet – cuci bersih dengan saringan halus
• 1 zucchini kecil – cuci dan potong dadu kecil
• masing-masing paprika merah dan kuning – cuci dan potong dadu kecil
• 1 bistik tomat – potong melintang di batang, rebus dengan air mendidih, dan kulitnya
• 250 g buncis matang (misalnya dari toples (organik))
• 100 ml kaldu sayuran bebas ragi
• 1 bawang merah – cincang halus
• 2 sdm minyak zaitun
• 1 sdt tamari (kecap asin)
• beberapa pala
• beberapa cabai rawit/cabai bubuk
• Garam kristal dan lada hitam dari penggilingan
• ikat peterseli – cincang

Persiapan:

Didihkan kaldu sayuran, tambahkan millet dan masak dengan api kecil selama sekitar 20 menit.

Sementara itu, panaskan minyak dalam wajan dan tumis bawang merah sampai transparan. Kemudian tambahkan sayuran, bumbui dengan garam, merica, cabai, dan pala, tambahkan tamari dan masak tertutup selama 10 menit. Terakhir, masukkan buncis.

Segera setelah millet selesai dimasak, tambahkan ke sayuran di wajan, bumbui semuanya lagi dan sajikan dengan taburan banyak peterseli.

Makan malam: sup soba dengan sayuran

• 100 g soba – bilas dengan air panas dan tiriskan
• 1 wortel – potong dadu halus
• 1 ubi kecil – potong dadu halus
• 1 batang seledri – potong cincin halus
• 1 daun bawang kecil – potong menjadi cincin halus
• 2 bawang merah – potong dadu halus
• 600 ml kaldu sayuran bebas ragi
• 2 sdm minyak zaitun
• Garam kristal dan lada hitam dari penggilingan
• 1 sendok teh lovage kering
• 1-2 sdm asam jawa
• ikat peterseli – cincang

Persiapan:

Panggang soba dalam wajan tanpa lemak. Kemudian tambahkan minyak dan bawang bombay yang sudah dipotong dadu, tumis juga. Deglaze dengan kaldu sayuran. Tambahkan sayuran, kecuali daun bawang, dan didihkan perlahan. Setelah 10 menit, tambahkan daun bawang ke dalam sup bersama dengan garam, merica, dan lovage dan masak selama 5 menit lagi. Terakhir, bumbui dengan tamari dan masukkan peterseli.

Hari kedua

Pada hari nutrisi makanan vegan yang kedua, rencana nutrisi Anda dapat terlihat seperti ini:

• Sarapan: Yoghurt kacang apel dengan oatmeal gandum utuh
• Makan siang: Risotto ramuan paprika
• Makan malam: Bulgur gandum utuh dan tumis sayuran

Sarapan: Yoghurt kacang apel dengan oatmeal gandum utuh

• 8 sendok makan oatmeal
• 2 apel, parut kasar dengan parutan
• 2 buah pisang – potong tipis-tipis
• 1 – 2 sendok makan selai kacang (mentega hazelnut, mentega almond, dll.)
• 250 g yogurt kedelai alami

Persiapan:

Campurkan oat gulung dan mentega kacang dengan yogurt dan masukkan buahnya.

Makan siang: Risotto ramuan paprika

• 150 g beras risotto gandum utuh
• 2 bawang merah – cincang halus
• 1 siung bawang putih – cincang halus
• 2 paprika merah – potong dadu kasar
• 500 ml kaldu sayuran bebas ragi
• 100 ml anggur putih (opsional)
• 3 sdm minyak zaitun
• 1 tangkai kecil rosemary – cuci, cabut jarum dan cincang halus
• 1 sdt adas manis
• sdt ketumbar
• beberapa cabai rawit/cabai bubuk
• Garam kristal dan lada hitam dari penggilingan
• seikat peterseli – cuci dan cincang halus

Persiapan:

Masak paprika potong dadu dengan 7 sendok teh kaldu sayuran dalam panci tertutup selama sekitar 20 menit. Aduk sesekali di antaranya. Setelah masak, haluskan hingga halus dan sisihkan hingga siap digunakan.

Panaskan minyak dalam wajan. Tumis bawang merah, bawang putih, adas manis, dan nasi sampai transparan. Deglaze dengan anggur putih dan biarkan mendidih. Kemudian, jika tidak ada anggur yang digunakan, tuangkan kaldu sayuran secara bertahap sambil terus diaduk. Aduk hingga nasi matang al dente.

Matikan api dan bumbui dengan garam, merica, dan cabai rawit. Lipat paprika, rosemary, dan peterseli, dan sajikan.

Makan malam: Tumis Sayuran Bulgur Utuh

• 125 gram bulgur
• 150 gr labu siam – parut kasar
• 2 wortel – parut kasar
• 150 g kacang polong (organik – beku)
• 1 bawang bombay – cincang halus
• 1 siung bawang putih – cincang halus
• cabai – belah dua, buang bijinya dan potong-potong halus
• 1 sdm minyak zaitun
• 300 ml kaldu sayuran bebas ragi
• 50 g kedelai atau krim oat buatan sendiri
• Garam dan merica kristal dari pabrik
• 1 genggam herba segar – cincang halus

Persiapan:

Panaskan minyak dalam wajan dan tumis bawang bombay dengan bawang putih. Kemudian tambahkan bulgur dan tumis hingga semua bahan terlumuri minyak secara merata.

Campur sayuran dan potongan cabai dan tuangkan di atas kaldu sayuran. Didihkan, kecilkan api, dan didihkan, tutup, selama sekitar 15 menit.

Kemudian tambahkan kacang polong dan masukkan krim. Bumbui dengan baik dengan garam dan merica, tambahkan bumbu, dan sajikan.

Hari ke tiga

Pada hari ketiga pola makan vegan, rencana makan Anda bisa terlihat seperti ini:

• Sarapan: Bubur millet hangat dengan buah-buahan
• Makan siang: Kari kelapa sayur
• Makan malam: Couscous gandum dengan paprika dan tomat kering

Sarapan: Bubur millet gandum hangat dengan buah

• 50 gram millet
• 1 apel – kupas dan potong menjadi irisan
• 1 buah pir – kupas dan potong menjadi irisan
• batang kayu manis
• beberapa bubuk vanila atau sepotong kacang vanili
• 1 genggam kurma atau buah ara kering – potong kecil-kecil
• 1 genggam kacang (kenari, almond, atau kelapa parut) – dicincang halus

Persiapan:

Didihkan millet dengan dua kali jumlah air, batang kayu manis, dan vanili, dan terus didihkan dengan api kecil selama 15 menit.

Di panci lain, tutup bagian bawah dengan air, tambahkan irisan buah dan didihkan sampai buah mudah ditusuk dengan garpu.

Ketika air dari millet telah mendidih, keluarkan batang kayu manis atau vanilla bean, tuangkan sedikit air, taruh buah kering di millet, dan taburi dengan kacang. Matikan kompor dan biarkan semuanya mendidih dengan tutupnya tertutup.

Kemudian tuangkan buah, termasuk air rebusan, di atas millet. Aduk sebentar dan sajikan.

Makan siang: Kari kelapa sayur

• 150 g beras merah – masak sesuai petunjuk kemasan
• 200 g kacang hijau – masak dalam air asin selama 20 menit
• 2 wortel – potong menjadi irisan yang sangat tipis
• 100g irisan bambu – bilas dan tiriskan
• 100 gr tauge kacang hijau
• 250 ml santan
• 4 sendok makan tamari (kecap asin)
• 1 ruas jahe seukuran ibu jari, iris halus
• 1 sdt bubuk kari
• beberapa cabai rawit/cabai bubuk
• ikat ketumbar – cuci dan ambil daunnya. Sisakan beberapa lembar daun untuk hiasan.

Persiapan:

Panaskan minyak dalam wajan dan goreng irisan wortel di dalamnya selama 4 menit. Kemudian tambahkan sisa sayuran dan goreng selama 4 menit lagi.

Sementara itu, haluskan santan, tamari, jahe, kari, cabai, dan ketumbar dalam blender. Saat waktu memasak selesai, tambahkan sayuran dan didihkan. Bumbui lagi, hiasi dengan daun ketumbar, dan sajikan dengan nasi.

Makan malam: Couscous gandum dengan paprika dan tomat kering

• 150 g couscous gandum – masukkan ke dalam saringan yang sangat halus dan bilas dengan baik
• 1 paprika kuning – potong dadu halus
• 250 ml kaldu sayuran bebas ragi
• 2 sdt pasta tomat
• 50 g tomat kering dalam minyak (toples) – potong kecil-kecil
• lada – dibelah dua, dibuang bijinya, dan dipotong menjadi potongan-potongan halus
• 1 bawang bombay – cincang halus
• 1 siung bawang putih – cincang halus
• 1 sdm caper
• 3 sdm minyak zaitun
• ikat kemangi – cincang halus
• Garam kristal dan lada hitam dari penggilingan

Persiapan:

Tempatkan couscous dalam panci dan didihkan dengan kaldu sayuran. Angkat dari kompor, tutup, dan biarkan meresap selama sekitar 10 menit.

Panaskan minyak dalam wajan. Tumis bawang bombay, paprika, dan paprika potong dadu selama sekitar 3 menit sebelum menambahkan bawang putih. Kemudian tambahkan potongan tomat kering dan pasta tomat dan panaskan sambil terus diaduk. Mungkin tambahkan sedikit air.

Kemudian tambahkan couscous dan caper, aduk semuanya dengan baik, dan bumbui dengan garam, merica, dan, jika perlu, sedikit cabai rawit. Terakhir, lipat basil.

3 tips untuk melengkapi rencana diet Anda

1. Selain 3 makanan utama yang kami sarankan, Anda juga dapat menambahkan makanan buah ke dalam menu harian Anda dalam bentuk buah segar, salad buah, jus buah, atau smoothie buah. Anda juga dapat memulai hari dengan buah dan melewatkan sarapan atau membawanya ke tempat kerja.
2. Makanlah banyak sayuran berdaun hijau tua, karena mereka dianggap sebagai bom zat vital nyata yang memberi tubuh Anda semua vitamin dan mineral dalam kualitas tinggi, mendetoksifikasi, dan mendukung regenerasinya.
3. Menggigit beberapa kacang, almond, atau biji rami dari waktu ke waktu, karena ini adalah makanan yang sangat berharga. Mereka mewakili sumber protein yang sangat baik, menyediakan asam lemak berkualitas tinggi yang sangat baik dan mendukung tubuh dalam memulihkan kesehatan di banyak area. Dalam artikel kami tentang kacang-kacangan, Anda dapat mengetahui manfaat kacang, almond, dan biji-bijian untuk kesehatan Anda, apa yang harus Anda perhatikan saat membeli kacang dan bagaimana Anda dapat dengan mudah membuat cokelat kacang sehat sendiri.

Rencana nutrisi Anda – vegan, sehat, dan sehat

Kami berharap Anda bersenang-senang dalam membuat rencana nutrisi vegan dan sehat pribadi Anda dan nikmatilah!

Apakah Anda ingin rencana nutrisi berikutnya setelah tiga hari pertama? Kami sekarang telah mengembangkan rencana nutrisi yang berbeda untuk masing-masing 7 hari. Semua rencana makan ini adalah vegan, termasuk rencana makan detoks, rencana makan rematik, rencana makan penurunan berat badan, rencana makan tiroid yang kurang aktif, dan banyak lagi rencana makan. Ada juga rencana nutrisi dasar yang sangat cocok untuk detoksifikasi.