Jessica Vargas
Makanan dengan vitamin D dapat memberikan kontribusi yang berharga bagi kesehatan. Tetapi sangat sedikit makanan yang mengandung jumlah yang signifikan. Ini adalah 10 teratas!
10 makanan teratas dengan vitamin D
Daftar berikut memberikan gambaran yang tepat dari 10 makanan terbaik :
Kandungan vitamin D (mikrogram per 100 gram):
- Ikan haring Atlantik: 25.00
- Ikan salmon: 16.00
- Kuning telur (ayam): 5.60
- Ikan kembung: 4.00
- Telur ayam, total: 2.90
- Chanterelles: 2.10
- Jamur: 1.90
- Hati sapi: 1.70
- Keju (Gouda, 45% FiTr.): 1.30
- Mentega: 1,20
Apa itu vitamin D?
Para ahli sebenarnya menyebut seluruh kelompok vitamin yang larut dalam lemak, yang disebut kalsiferol , sebagai vitamin D. Mereka diubah di ginjal dan organ lain menjadi bentuk aktif vitamin D, yang memiliki efek seperti hormon pada tubuh. .
Berbeda dengan vitamin lainnya, tubuh manusia dapat memproduksi vitamin D sendiri di dalam kulit. Di sana, prekursor yang sudah ada diubah menjadi vitamin D dengan bantuan sinar matahari – atau lebih tepatnya radiasi UV-B. Dengan penyinaran matahari yang cukup, manusia dapat memenuhi 80 hingga 90% kebutuhannya. Sisanya (yaitu sekitar 10 sampai 20%) tertelan melalui makanan.
Apa kebutuhan harian vitamin D saya?
Menurut German Society for Nutrition, anak-anak di atas usia satu tahun, remaja dan orang dewasa harus mengonsumsi maksimal 20 mikrogram vitamin D per hari. Ini adalah jumlah yang disarankan jika tubuh tidak dapat memproduksi vitamin D sendiri (misalnya jika Anda terbaring di tempat tidur).
Untuk mengetahui status vitamin D seseorang, dokter mengukur kadar 25-hidroksivitamin D (bentuk penyimpanan) dalam darah. Ini harus setidaknya 50 nanomoles per liter (nmol/l) darah – nilai yang dianggap optimal untuk kesehatan tulang. Jika 30 nmol/l atau kurang, dokter mengatakan kekurangan.
Penting: Setiap tubuh membentuk jumlah vitamin D yang berbeda melalui sinar matahari. Ini tergantung, antara lain, pada cuaca, musim, pakaian, atau lama waktu yang dihabiskan di luar ruangan. Usia, warna kulit, dan berat badan juga berperan.
Oleh karena itu, tingkat vitamin D dalam darah tunduk pada fluktuasi yang besar. Ini berarti bahwa nilai rendah yang diukur sekali selalu hanya gambaran singkat. Bukan berarti sudah ada kekurangan jangka panjang yang berbahaya bagi kesehatan.
Kiat ahli: “Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium dari usus. Jika hilang, konsentrasi kalsium dalam darah akan turun. Ini pada gilirannya berarti bahwa lebih banyak kalsium dikeluarkan dari tulang untuk mengkompensasi kekurangan dalam darah. Tingkat kalsium tetap konstan – tetapi kepadatan tulang menurun. Vitamin D terutama diproduksi dalam tubuh sendiri melalui kulit melalui paparan sinar matahari dan dalam jumlah kecil melalui makanan tertentu seperti herring, salmon, kuning telur ayam, mackerel, chanterelles, jamur dan hati sapi Untuk mempertahankan tulang yang kuat, status vitamin D harus diperiksa oleh dokter, terutama di musim dingin, dan suplemen harus diganti jika ada kekurangan.
Apa akibat dari kekurangan vitamin D?
Kekurangan dapat memiliki berbagai penyebab. Itu terjadi ketika kulit tidak mendapatkan cukup sinar matahari atau ketika sinar matahari terlalu lemah di bulan-bulan musim dingin bagi tubuh untuk memproduksi cukup vitamin D.
Vitamin matahari berperan penting dalam berbagai proses dalam tubuh:
- Ini mengontrol metabolisme kalsium dan fosfat dan mendukung penyerapan kalsium dari usus. Tubuh kemudian dapat memasukkan mineral ini ke dalam gigi dan tulang. Ini membuat mereka stabil dan kuat.
- Ini memiliki efek positif pada kekuatan otot.
- Ini mendukung sistem kekebalan tubuh dan terlibat dalam proses metabolisme lainnya.
Perawatan yang buruk dalam jangka panjang dapat menimbulkan konsekuensi serius:
- Kekurangan vitamin D pada bayi: Pada bayi dan anak-anak, kekurangan vitamin matahari menyebabkan, misalnya, kekurangan mineral yang disimpan di tulang: tulang tetap lunak dan akibatnya dapat berubah bentuk secara permanen. Dokter menyebut gambaran klinis ini sebagai "rakhitis".
- Kekurangan vitamin D pada orang dewasa: Gangguan metabolisme tulang juga dapat terjadi pada orang dewasa sehingga menyebabkan tulang menjadi lunak (osteomalacia). Ini sering dikaitkan dengan nyeri hebat dan kelemahan otot. Pada orang tua, kekurangan vitamin D juga meningkatkan risiko terkena osteoporosis (keropos tulang).
Pasokan vitamin D juga dapat berdampak pada berbagai penyakit lain seperti tekanan darah tinggi, diabetes melitus tipe 2, gangguan kardiovaskular atau kanker. Hanya ada petunjuk untuk ini, bukti ilmiah masih hilang.
Penuhi kebutuhan vitamin D melalui diet
Kami memenuhi sebagian besar kebutuhan kami dengan bantuan sinar matahari. Mereka yang menghabiskan banyak waktu di luar di musim panas juga mengisi simpanan vitamin D mereka. Tubuh kemudian dapat jatuh kembali pada bulan-bulan musim dingin yang gelap.
Hanya sebagian kecil asupan yang berasal dari makanan. Hal ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa banyak makanan yang hampir tidak mengandung vitamin D dalam jumlah yang signifikan. Orang Jerman hanya mengonsumsi sekitar 2 hingga 4 mikrogram per hari melalui makanan. Namun, ada beberapa makanan yang sangat kaya vitamin D. Ini dapat memberikan kontribusi penting bagi kesehatan.
Dalam bentuk apa vitamin D ditemukan dalam makanan?
Dalam kelompok kalsiferol, dua sangat penting bagi tubuh:
- Vitamin D2 (ergokalsiferol) hanya ditemukan dalam makanan nabati. Tubuh dapat mengubah molekul ini menjadi cholecalciferol.
- Vitamin D3 (cholecalciferol) terutama ditemukan dalam makanan yang berasal dari sumber hewani. Di ginjal, tubuh mengubah cholecalciferol menjadi calcitriol yang aktif secara biologis.
Ada begitu banyak vitamin D dalam makanan
Makanan yang mengandung sejumlah besar vitamin D termasuk, diatas segalanya,
- ikan berlemak (seperti herring, mackerel, belut, salmon, dll.),
- jeroan seperti hati,
- kuning telur dan
- jamur tertentu yang dapat dimakan.
Vitamin D: Menyimpan dan menyiapkan makanan dengan benar
Tidak seperti banyak vitamin lainnya, vitamin D relatif stabil. Artinya tidak peka terhadap pengaruh luar seperti cahaya, oksigen atau suhu dan tidak terurai. Makanan dengan vitamin D karenanya dapat disimpan secara normal tanpa harus khawatir kehilangan banyak. Memasak juga tidak membahayakan, karena dapat menahan suhu hingga 180° C tanpa masalah.
Suplemen vitamin D: kapan bermanfaat?
Bagi orang dewasa yang sehat dan aktif, manfaat suplemen vitamin D sangat kecil. Namun, dalam kasus tertentu, mereka bisa sangat berguna. Ada beberapa faktor risiko yang mendukung kekurangan pasokan:
- Usia: Semakin tua seseorang, semakin banyak kulit kehilangan kemampuan untuk memproduksi vitamin D. Sebaliknya, bayi tidak boleh terpapar sinar matahari langsung pada tahun pertama kehidupannya, sehingga kekurangan juga dapat terjadi di sini.
- Butuh perawatan: Orang yang terbaring di tempat tidur atau dibatasi dalam mobilitasnya sangat jarang berada di luar ruangan.
- Alasan agama atau budaya: Jika sebagian besar kulit tertutup di luar ruangan, sinar matahari yang diperlukan untuk produksi vitamin D tidak dapat mencapai kulit.
- Warna kulit: Kulit gelap memiliki kandungan melanin yang lebih tinggi dan karenanya menghasilkan lebih sedikit vitamin D daripada kulit terang.
- Penyakit kronis: Penyakit tertentu (misalnya usus kecil, hati, ginjal) dapat mengganggu produksi vitamin D.
- Obat: Obat-obatan (misalnya untuk epilepsi) juga dapat menghambat produksi vitamin D.
penting: Anda harus membicarakan tentang penggunaan suplemen vitamin D dengan dokter Anda. Dia dapat menentukan apakah sebenarnya ada kekurangan dan apakah diperlukan terapi yang tepat.
Siapa pun yang dicurigai menelan pil vitamin D tidak hanya berisiko mengalami overdosis dengan efek samping yang tidak menyenangkan seperti sakit kepala, mual, atau bahkan batu ginjal. Persiapan ini juga dapat mempengaruhi cara kerja obat lain. Ini kadang-kadang dapat memiliki konsekuensi berbahaya seperti aritmia jantung.
Pertanyaan yang sering diajukan tentang makanan vitamin D
Di mana vitamin D berada?
Tubuh manusia dapat memproduksi vitamin D sendiri melalui paparan sinar matahari. Hanya sebagian kecil (sekitar 10-20%) yang tertelan melalui makanan. Makanan yang banyak mengandung vitamin D kebanyakan berasal dari hewan (seperti ikan berminyak, kuning telur atau jeroan tertentu). Di antara sedikit sumber tanaman adalah jamur tertentu yang dapat dimakan.
Berapa banyak vitamin D yang saya butuhkan per hari?
Masyarakat Nutrisi Jerman merekomendasikan untuk mengonsumsi maksimal 20 mikrogram vitamin D per hari. Namun, ini hanya berlaku jika produksi tubuh sendiri tidak terjadi. Pada dasarnya, tidak masuk akal bagi orang yang sehat dan aktif untuk menelan suplemen makanan yang mengandung vitamin D. Karena kekurangan pasokan biasanya hanya terjadi pada kasus tertentu (misalnya penyakit).
Apa saja gejala kekurangan vitamin D?
Dalam kasus kekurangan nyata, terutama tulang yang menderita. Deformasi, nyeri atau kelemahan otot adalah konsekuensinya. Risiko terkena osteoporosis (keropos tulang) juga meningkat.
