Diet Vegan – Aturannya

Vegan tidak harus sehat pada saat yang bersamaan. Karena pola makan vegan juga bisa sangat tidak sehat – sama seperti bentuk nutrisi lainnya. Itu semua tergantung pada bagaimana Anda menerapkannya. Jika pola makan vegan dilakukan dengan benar dan jika Anda memperhatikan 15 aturan pola makan vegan yang sehat, maka itu adalah pola makan paling sehat sepanjang masa.

Pola makan vegetarian

Siapa pun yang hidup dan makan vegan tidak menggunakan apa pun yang berasal dari hewan – tidak ada daging, ikan dan madu, telur, produk susu, dan kulit. Produk perawatan kulit dan rambut serta kosmetik hanya digunakan jika bebas dari komponen hewani.

Untuk semua orang yang telah makan dan hidup “normal” hingga sekarang, nutrisi vegan pada awalnya menimbulkan tantangan tertentu. Namun, berkat banyaknya buku masak vegan dan panduan vegan yang sekarang ditawarkan pasar, nutrisi vegan tidak lagi menjadi masalah sama sekali. Baik untuk atlet vegan, ibu vegan, anak-anak vegan, pecinta makanan mentah vegan, atau manusia biasa vegan, ada banyak informasi dan resep untuk nutrisi vegan yang disesuaikan secara individual untuk semua orang.

Namun, tidak semua informasi berhubungan dengan pola makan vegan yang SEHAT. Karena sama seperti ada yang disebut vegetarian puding di antara para vegetarian, ada juga vegan junk food di antara para vegan. Mereka menyukai makanan cepat saji dan produk siap pakai, kue kering, makanan panggang, permen, dan makanan penutup kedelai manis – dan hanya hidup sesuai dengan moto “terutama vegan”. Dia tidak terlalu tertarik pada apakah dietnya sehat.

Tahukah Anda bahwa sekolah memasak kami dari Zentrum der Gesundheit akan dimulai pada musim dingin 2022? Dilatih oleh profesional memasak vegan – tentu saja online, dan masak makanan vegan paling lezat mulai sekarang: sehat, kaya akan zat penting, sehat, dan luar biasa enak!

Diet apa pun – apakah vegan atau tidak – harus direncanakan dengan cermat

Namun, mayoritas vegan adalah orang yang sangat sadar akan kesehatan. Anda ingin menjadi vegan DAN sehat. Jika Anda salah satunya, maka 15 aturan kami akan membantu Anda mengoptimalkan pola makan vegan Anda dan membuatnya sehat di sekitar.

Tentu saja, tidak hanya seorang vegan yang membutuhkan aturan tertentu. Setiap diet – jika memang seharusnya sehat – memiliki aturan yang harus dipenuhi. Jika tidak, diet yang dimaksud akan sangat cepat menjadi tidak sehat, apa pun jenis dietnya – apakah rendah karbohidrat, makanan mentah, tinggi karbohidrat, makanan utuh, masakan rumahan, atau apa pun.

Jadi jika Anda hanya makan vegan tanpa memperhatikan pola makan vegan yang SEHAT dan SEIMBANG dan tanpa mengonsumsi suplemen makanan yang dibutuhkan secara individu, maka ada kemungkinan kekurangan vitamin B12, zat besi, seng, asam lemak omega-3, atau sejenisnya.

Tidak jauh berbeda dengan omnivora (orang yang makan makanan omnivora). Siapa pun yang tidak memperhatikan diet campuran SEHAT dan SEIMBANG dan tidak mengonsumsi suplemen makanan yang dibutuhkan secara individu akan mengalami kekurangan serat, vitamin C, asam folat, magnesium, klorofil, dan zat tanaman sekunder lebih cepat dari yang diinginkannya. Selain itu, kekurangan vitamin D, zat besi, seng, dan asam lemak omega-3 sangat tersebar luas, terutama di kalangan orang yang makan campuran – dan inilah saatnya diet omnivora seharusnya begitu seimbang dan “sesuai spesies”.

15 aturan diet vegan yang sehat

Pola makan vegan dapat dirancang tanpa masalah sedemikian rupa sehingga menyediakan semua yang dibutuhkan orang. Untuk memastikan tidak ada kesalahan nutrisi, Anda akan menemukan aturan terpenting untuk pola makan vegan yang sehat di bawah ini:

Aturan #1 – Vitamin B12 dalam pola makan vegan

Zat penting pertama yang biasanya disebutkan dalam pola makan vegan dan yang mungkin kekurangan vegan adalah vitamin B12.

Aturan #2 – Asam lemak omega-3 dalam pola makan vegan

Karena vegan diketahui tidak makan ikan atau telur omega-3, banyak ahli nutrisi yang diduga khawatir bahwa vegan dapat menderita kekurangan asam lemak omega-3, yang sangat tidak menguntungkan jika menyangkut wanita hamil vegan. Kebutuhan mereka akan asam lemak omega-3 meningkat dari 250 mg EPA/DHA (untuk orang yang tidak hamil) menjadi 450 mg setiap hari. Bagaimana Anda bisa mengonsumsi jumlah ini hanya dengan pola makan vegan?

Karena minyak biji rami, minyak rami, dan biji chia menyediakan banyak sekali asam lemak omega-3 rantai pendek ALA (asam alfa-linolenat), tetapi bukan rantai panjang dan bentuk biologis yang lebih aktif EPA dan DHA. Tubuh manusia sebagian dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA. Namun, tingkat konversi bervariasi dari orang ke orang – dan dalam kasus terburuk, itu juga bisa sangat rendah.

Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa vegan khususnya memiliki tingkat konversi yang sangat tinggi dan nilai omega-3 mereka dalam darah karena itu sering sebanding dengan pemakan daging dan ikan.

Aturan #3 – Zat besi dalam pola makan vegan

Besi - seperti yang masih diyakini banyak orang - terutama ditemukan dalam daging dan banyak lagi. Banyak juga yang yakin bahwa bayam tidak sekaya zat besi seperti yang diklaim semula. Keduanya salah. Zat besi sama sekali tidak ditemukan dalam produk hewani, dan bayam serta banyak sayuran berdaun hijau lainnya adalah sumber zat besi yang super.

Aturan #4 – Seng dalam pola makan vegan

Ketika berbicara tentang seng, beberapa orang langsung berpikir hanya tentang daging dan susu. Bahkan tidak dekat.

Aturan #5 – Yodium dalam pola makan vegan

Dengan Jod, makanan laut dan ikan langsung menjadi yang terdepan lagi, tetapi para vegan tidak memakannya. Tetapi masih banyak sumber yodium lain yang dapat digunakan seorang vegan tanpa harus bergantung pada makanan hewani atau harus menggunakan suplemen makanan.

Aturan #6 – Kalsium dalam pola makan vegan

Kalsium – mineral favorit pecinta susu dan keju – juga sering menjadi fokus diskusi tentang suplai nutrisi dalam pola makan vegan. Terlepas dari kenyataan bahwa kebutuhan kalsium yang ditentukan secara resmi mungkin terlalu tinggi dan semua kehilangan kalsium melalui urin yang biasa terjadi pada daging dan susu, yaitu diet tinggi protein, telah lama diperhitungkan, kebutuhan kalsium bisa sangat tinggi. dikurangi dengan penutup diet vegan.

Aturan #7 – Protein dalam pola makan vegan

Studi menunjukkan bahwa vegan dipasok dengan baik dengan makronutrien (lemak, karbohidrat, dan protein). Juga harus diingat bahwa kebutuhan protein sangat mungkin lebih rendah dari yang biasanya diasumsikan.

Karena protein tidak hanya ditemukan dalam makanan hewani tetapi di setiap makanan – baik hewani atau nabati – tidak perlu takut kekurangan protein dalam pola makan vegan.

Tentu saja, kandungan protein dalam sayuran lebih rendah daripada daging, tetapi karena Anda makan banyak sayuran dalam pola makan vegan, sayuran tetap menjadi salah satu sumber protein yang penting.

Jika Anda ingin lebih meningkatkan pasokan protein Anda – baik karena Anda seorang atlet atau Anda sedang dalam fase pemulihan dan regenerasi atau hanya tidak punya waktu untuk mengatur pola makan Anda dengan hati-hati – maka Anda dapat beralih ke bubuk protein nabati. terbuat dari beras, kacang polong, rami atau lupin, yang juga merupakan suplemen makanan yang sangat baik untuk atlet yang makan secara normal. Selain sebagian besar protein hewani, bubuk protein biasa mengandung sejumlah besar zat yang berlebihan dan tidak sehat (penyedap rasa, pemanis, pewarna, pengental, vitamin sintetis, dan banyak lagi) yang tidak terkandung dalam bubuk protein nabati.

Aturan #8 – L-karnitin dalam pola makan vegan

Daging sangat kaya akan L-karnitin. Itulah mengapa vegan berisiko kekurangan L-karnitin, kadang-kadang kita dengar. Namun, L-karnitin juga dapat diproduksi oleh organisme itu sendiri. Dan bahkan jika beberapa sumber mengklaim bahwa sintesis tubuh sendiri terlalu rendah, sehingga seseorang harus bagaimanapun juga mengonsumsi L-karnitin tambahan dengan makanan atau melalui suplemen makanan, gejala defisiensi L-karnitin yang khas saja menunjukkan bahwa vegan lebih kecil kemungkinannya. dipengaruhi oleh kekurangan seperti pemakan normal.

Misalnya, kelebihan berat badan merupakan indikasi defisiensi L-karnitin, serta diabetes, masalah kardiovaskular, penyakit hati, kelelahan kronis, dan peningkatan kerentanan terhadap infeksi. Namun, sebagian besar gejala ini diketahui lebih jarang terjadi pada vegan daripada pemakan normal.

Studi juga menunjukkan bahwa vegan sama sekali tidak ditakdirkan untuk kekurangan L-karnitin. Yang harus Anda lakukan adalah memastikan bahwa organisme disuplai dengan blok bangunan yang dibutuhkan untuk membangun L-karnitin: asam amino lisin dan metionin, zat besi, asam folat, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12, dan vitamin C. Tapi semua orang membutuhkan nutrisi ini Manusia – apakah dia hidup vegan atau tidak.

Aturan #9 – Vitamin D dalam pola makan vegan

Kekurangan vitamin D mempengaruhi sebagian besar populasi dan karena itu hampir tidak ada hubungannya dengan diet. Sumber makanan vitamin D yang umum terdaftar adalah susu dan ikan. Kandungan vitamin D pada susu dan produk susu lebih tinggi dibandingkan dengan makanan lain yang tidak mengandung vitamin D sama sekali. Dalam kaitannya dengan kebutuhan vitamin D, kandungan vitamin D dari produk susu juga sangat rendah.

Kebutuhan vitamin D di negara ini (CH, D, A) secara resmi adalah 20 g (= 800 IU) per hari. Menariknya, bagaimanapun, para ilmuwan baru-baru ini menemukan bahwa rekomendasi rendah ini didasarkan pada kesalahan perhitungan, sedangkan kebutuhan sebenarnya jauh lebih tinggi, yaitu hampir sepuluh kali lipat nilainya: pada 175 g (= 7,000 IU).

Yogurt, misalnya, menyediakan sekitar 0.1 g vitamin D, susu murni 1 g, dan beberapa jenis keju keras sekitar 3 g vitamin D, yang sedikit berharga mengingat persyaratan yang disebutkan dan hampir tidak membuat perbedaan.

Oleh karena itu, penelitian yang mengklaim bahwa mereka yang minum susu memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi sedikit mengejutkan. Jika Anda melihat penelitian, Anda dengan cepat melihat bahwa tingkat vitamin D juga tidak ada hubungannya dengan susu di sini. Sebagai contoh, pada tahun 2014, para peneliti menulis bahwa anak-anak yang minum susu memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi daripada anak-anak yang minum minuman nabati.

Jika dilihat dari nilainya, terlihat bahwa anak yang minum susu memiliki kadar 25(OH)vitamin D3 rata-rata 81 nmol/l, dan anak lain yang tidak minum susu memiliki kadar 25(OH)vitamin D3 sebesar 78 nmol. /L. Jadi perbedaannya minimal dan tidak relevan. Menarik juga bahwa kelompok ketiga – anak-anak yang minum susu dan minuman herbal dari waktu ke waktu – memiliki nilai 76 nmol/l. Jika susu itu menentukan, maka nilainya seharusnya berada di antara nilai dua kelompok lainnya.

Ikan adalah sumber vitamin D yang jauh lebih baik. Ikan menyediakan antara 2 dan 22 g vitamin D – yang mewakili kisaran yang luas. Di sini Anda harus tahu ikan mana yang sebenarnya memiliki nilai vitamin D yang relevan (sekitar 20 g). Tapi siapa yang makan herring, belut, atau sprat setiap hari? Karena banyak jenis ikan lain – seperti tuna dan makarel – hanya menyediakan 4 hingga 5 g vitamin D.

Makanan hewani tidak terlalu membantu dalam hal vitamin D.

Namun, dari sektor makanan vegan, ada satu makanan yang tidak hanya dapat memberi Anda vitamin D alami dan murni vegan, tetapi juga dengan jumlah vitamin yang relevan: jamur!

Tentu saja, bukan sembarang jamur acak dari supermarket yang akan membantu di sini. Jamur harus dijemur. Tapi itu tetap bisa dilakukan di rumah setelah membeli jamur. Setelah hanya dua hari di bawah sinar matahari, jamur mengandung lebih dari 40,000 IU vitamin D, sehingga sejumlah kecil jamur ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D.

Aturan #10 – Vitamin B2 dalam pola makan vegan

Terkadang perhatian juga tertuju pada vitamin B2, yang dikatakan kurang dalam pola makan vegan. Penting untuk kesehatan saraf dan menjaga metabolisme energi. Vitamin B2 juga terlibat dalam metabolisme zat besi.

Kekurangan vitamin B2 membuat Anda lelah, lesu, dan menyebabkan masalah mata dan kulit (kemerahan, gatal, dan robekan di sudut mulut).

Karena vitamin B2 terutama ditemukan dalam daging dan produk susu – sehingga sering dikatakan – vegan berisiko kekurangan pasokan vitamin ini.

Kebutuhan harian vitamin B2 adalah 1.2 hingga 1.5 mg.

Misalnya, jika Anda sekarang melihat menu vegan yang kami sarankan dalam artikel kami Cara memperbaiki kekurangan seng secara alami, itu tidak hanya memberi Anda cukup seng tetapi juga sekitar 1.6 mg vitamin B2.

Namun, rencana ini tentu saja harus diperluas tergantung pada kebutuhan energi pribadi Anda, karena hanya menyediakan sekitar 1,300 kkal, yang tidak cukup untuk kebanyakan orang.

Jadi jika Anda sekarang makan makanan lain atau porsi yang lebih besar dari hidangan yang disarankan, maka Anda tentu saja akan mengonsumsi lebih banyak zat vital dan dengan demikian, lebih banyak lagi, vitamin B2.

Oleh karena itu, vitamin B2 bukanlah zat vital yang akan kekurangan vegan. Sebaliknya. Ada cukup makanan vegan yang mengandung jumlah vitamin B2 yang relevan. Makanan yang tercantum di sini adalah salah satu sumber vitamin B2 nabati terbaik (per 100g):

• Almond: 0.6 mg
• Jamur: 0.45 mg (segar, hanya setengah dari kaleng)
• Dill: 0.4 mg

Namun, kebutuhan vitamin B2 (seperti kebutuhan untuk hampir semua zat vital) dapat meningkat dalam kondisi tertentu, misalnya B.

• jika kamu sakit
• jika Anda memiliki masalah usus kronis
• selama kehamilan dan menyusui
• jika Anda merokok
• jika Anda memiliki penyakit tiroid atau diabetes
• jika Anda minum pil atau melakukan terapi penggantian hormon selama menopause

Kebutuhan juga meningkat dengan peningkatan kandungan lemak dari makanan.

Dalam beberapa kasus – untuk semua orang, apakah vegan atau tidak – suplemen makanan yang memberikan porsi ekstra vitamin B2 dapat masuk akal.

Aturan #11 – Vitamin K2 dalam pola makan vegan

Vitamin K1 ditemukan berlimpah dalam makanan nabati, tetapi vitamin K2 tidak. Oleh karena itu, zat vital ini berulang kali terdaftar sebagai anti-argumen terhadap nutrisi vegan.

Sementara vitamin K1 terutama berkaitan dengan pengaturan pembekuan darah, vitamin K2 dikatakan bertanggung jawab secara khusus untuk mencegah kalsium disimpan di pembuluh darah dan sebagai gantinya mengarahkan mineral ke tulang. Vitamin K2, oleh karena itu, memastikan tulang yang sehat dan pembuluh darah yang sehat.

Jika vegan benar-benar terancam oleh kekurangan vitamin K2, mayoritas dari semua vegan harus menderita keropos tulang dan arteriosklerosis setelah beberapa tahun. Tapi itu tidak terjadi, karena organisme dapat secara mandiri mengubah vitamin K1 menjadi vitamin K2. Ini terjadi di jaringan di mana vitamin dibutuhkan.

Agar konversi ini terjadi, tentu saja harus ada vitamin K1 yang cukup, tetapi ini tidak akan menjadi masalah dengan pola makan vegan yang sehat dengan banyak sayuran dan salad. Karena vitamin K1 ditemukan dalam jumlah yang sangat tinggi dalam sayuran berdaun hijau, rempah-rempah, kacang-kacangan, dan kubis. Di bawah ini Anda akan menemukan tabel dengan nilai vitamin K dari beberapa sumber vitamin K yang sangat baik (per 100 g):

• Kale 800 g
• Peterseli: 350 – 800 g
• Kubis Brussel 200 – 500 g

Persyaratan resmi yang ditentukan untuk orang dewasa adalah 90 hingga 120 g vitamin K, meskipun dapat diasumsikan bahwa kebutuhan sebenarnya lebih tinggi. Jika tidak, kalsifikasi vaskular dan penyakit kardiovaskular terkait tidak akan sering terjadi pada non-vegan.

Namun, seperti yang ditunjukkan oleh nilai-nilai di atas, tidaklah sulit untuk mencapai kelipatan dari nilai-nilai yang diperlukan dengan pola makan vegan.

Selain itu, karena hingga 90 persen dari K1 yang ada dapat diubah menjadi K2 saat dibutuhkan, makanan yang mengandung K2 juga tidak perlu dikonsumsi.

Jika Anda mencari suplemen vitamin K2, pastikan itu adalah menaquinone-7. Sementara menaquinone-4 adalah vitamin K2 dari sumber hewani, menaquinone-7 adalah vitamin K2 yang diproduksi secara mikroba.

Mudahnya, menaquinone-7 juga merupakan bentuk vitamin K2 yang tampaknya paling banyak tersedia secara hayati—seperti yang ditemukan dalam studi tahun 2012, di mana suplementasi menaquinone-4 gagal meningkatkan kadar serum vitamin K2 dalam darah; Menaquinone-7, di sisi lain, melakukan ini dengan cukup signifikan.

Aturan #12 – Kedelai dalam pola makan vegan

Seseorang semakin sering membaca dan mendengar bahwa pengganti daging vegan khususnya tidak sehat sama sekali. Secara khusus, kedelai digambarkan sebagai barang setan, limbah berbahaya, racun, dll. Namun, pembunuhan karakter ini hampir seluruhnya dilakukan oleh mereka yang ingin meningkatkan konsumsi daging dan produk susu.

Ada ratusan penelitian yang dikutip sebagai bukti bahwa kedelai berbahaya. Sebagian besar penelitian ini tidak dilakukan dengan tahu atau minuman kedelai atau makanan lain yang terbuat dari kedelai, tetapi dengan zat individu yang diisolasi, terkonsentrasi, dan dosis tinggi dari kedelai, yang biasanya diberikan pada tikus atau mencit. Dalam kasus yang paling langka, hewan uji ini sehat. Ini sering merupakan hewan yang dimodifikasi secara genetik yang lahir tanpa sistem kekebalan, yang kemudian terinfeksi tumor atau organ seksnya diambil untuk mensimulasikan menopause. Maka, tidak heran jika hasil negatif terungkap di sini.

Namun, pada saat yang sama, setidaknya ada banyak penelitian (sekali lagi dengan zat individu yang terisolasi) yang mengesahkan efek luar biasa ini. Dan inilah tepatnya mengapa isoflavon dari kedelai datang ke pasar sebagai suplemen makanan bertahun-tahun yang lalu.

Jadi Anda dapat memilih studi yang sesuai dengan pendapat pribadi Anda.

Namun, dalam pola makan vegan yang sehat, kapsul dengan isoflavon terisolasi, terkonsentrasi, dan dosis tinggi tidak dimakan. Anda malah makan tahu atau minum segelas minuman kedelai – perbedaan besar! Karena kedelai tidak hanya terdiri dari isoflavon dan tentunya tidak mengandung jumlah isoflavon yang biasa digunakan dalam percobaan.

Namun, penelitian yang dilakukan hanya dengan orang-orang yang makan tahu jarang terjadi – dan jika memang demikian, hasilnya sangat positif. Semua penelitian vegan menunjukkan bahwa pola makan nabati (yang juga mengandung produk kedelai) memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa. Juga, sementara vegan yang makan produk kedelai umumnya lebih sehat daripada pemakan biasa, kedelai mungkin tidak beracun, karena bagian depan pemakan daging sangat suka mengklaim.

Aturan #13 – Seitan dalam pola makan vegan

Seitan, di sisi lain, sebenarnya tidak terlalu sehat bagi banyak orang. Ini terdiri dari 100 persen gluten, protein kontroversial yang ditemukan khususnya dalam gandum. Kami telah melaporkan banyak tentang gluten dan kerugian kesehatannya, misalnya di sini:

• Gluten mengaburkan indra
• Gluten memicu penyakit autoimun
• Enam tanda intoleransi gluten

Namun, jika Anda menoleransi gluten dengan baik dan tidak menderita intoleransi gluten (perhatikan, intoleransi gluten tidak sama dengan penyakit celiac!), maka Anda tentu saja dapat makan produk seitan sesekali tanpa masalah. Namun, kami merekomendasikan penggunaan seitan yang dieja karena tidak mengandung sifat gandum yang berpotensi berbahaya.

Namun, ketika berbicara tentang produk daging siap makan vegan, selalu ingat bahwa banyak yang sangat asin, mungkin mengandung lemak dan bahan tambahan makanan yang meragukan dan, seperti biasa dengan produk siap makan, diproses secara keseluruhan. . Oleh karena itu selalu beli produk seitan dan kedelai di supermarket organik dan bukan di toko konvensional.

Produsen organik setidaknya memperhatikan bahan-bahan berkualitas tinggi dan asal organik dari bahan baku dan menghindari aditif yang dapat dihindari.

Aturan #14 – Jangan terlalu banyak biji-bijian

Siapa pun yang makan pola makan vegan dengan mudah menghadapi risiko tiba-tiba makan banyak produk biji-bijian. Karena daging, ikan, telur, dan produk susu sekarang sudah tidak ada dan sering kali dikompensasikan dengan meningkatnya konsumsi makanan yang dipanggang dan pasta.

Tapi itu tidak sehat dan tidak perlu. Sebaliknya, makan lebih banyak sayuran, termasuk yang bertepung seperti kentang, yuca, ubi jalar, jagung, dan kacang hijau.

Jika Anda makan sereal, pilih produk yang terbuat dari sereal bebas gluten seperti millet, beras, dan jagung (polenta) atau dari sereal pseudo quinoa, canihua, bayam, dan soba. Oat rendah gluten juga merupakan makanan yang sangat sehat dan mengenyangkan.

Alih-alih roti, misalnya, panekuk nasi dan miju-miju atau tortilla jagung Meksiko rasanya enak. Alternatif lain adalah banyak resep roti rendah karbohidrat yang menggunakan tepung kacang dan almond dan bubuk protein nabati murni.

Alih-alih mie biasa, Anda bisa mencoba mie kacang-kacangan (lentil merah, buncis, atau kacang hijau), yang enak dan bisa dibuat al dente. Chestnut juga merupakan lauk yang enak di musim gugur.

Jika Anda kemudian memilih roti "normal" dan pasta "normal", maka selalu pilih jenis gandum utuh. Selain itu, hanya beli roti dari pembuat roti organik dan pilih – di mana pun tersedia – roti dan makanan panggang yang terbuat dari spelt, emmer, einkorn, atau jenis biji-bijian asli lainnya. Karena gandum sekarang sudah terlalu banyak dibiakkan sehingga tidak lagi ditoleransi dengan baik oleh banyak orang.

Aturan #15 – Kolin dalam pola makan vegan

Berulang kali diklaim bahwa vegan berisiko mengalami defisiensi kolin. Kami melaporkan seorang ahli nutrisi yang seharusnya memperingatkan terhadap pola makan vegan karena alasan ini. (Akhirnya ternyata dia adalah anggota dari inisiatif makan daging.)

Kolin adalah komponen lesitin dan ditemukan di banyak makanan - baik hewani maupun nabati. Makanan nabati yang sangat kaya akan kolin adalah almond dan biji bunga matahari, serta kacang tanah, kacang polong, dan produk gandum utuh.