Emma Miller
Minyak ikan berasal dari jaringan adiposa ikan seperti salmon, sarden, mackerel, herring, dan trout danau. Lemak sehat adalah teman kita. Faktanya, lemak merupakan bagian integral dari makanan kaya nutrisi, tetapi tidak semua lemak sama.
Misalnya, asam lemak omega-3, yang secara alami ditemukan pada ikan, jauh lebih baik bagi kita daripada minyak terhidrogenasi parsial yang ditemukan dalam makanan olahan dan kemasan. Tetapi jika omega-3 begitu baik, haruskah setiap orang mengonsumsi suplemen minyak ikan untuk kesehatan yang optimal?
Inilah yang dikatakan penelitian tentang apa yang dilakukan minyak ikan, siapa yang mendapat manfaat dari suplemen minyak ikan dan banyak lagi.
Apa itu minyak ikan?
Minyak ikan berasal dari jaringan adiposa ikan seperti salmon, sarden, mackerel, herring, dan trout danau. Lemak utama yang ditemukan pada ikan adalah asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda. Dua jenis utama omega-3 yang ditemukan pada ikan adalah asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Sebagian besar suplemen minyak ikan terdiri dari EPA dan DHA yang berasal dari laut. “Perbedaan antara produk adalah rasio EPA terhadap DHA, yang berkisar antara 0.3 hingga 3,” jelas Tyler Preston, RD, ahli gizi, pelatih kinerja, dan pendiri Preston Performance.
“Jika Anda hanya ingin mengatasi kekurangan, rasio 1:1 yang lebih seimbang antara EPA dan DHA sudah sesuai,” kata Preston. Ada berbagai jenis suplemen omega-3, termasuk minyak ikan, minyak ikan cod, dan minyak krill. Menurut National Institutes of Health (NIH), minyak ikan cod mengandung vitamin A dan D selain EPA dan DHA.
Baik EPA dan DHA sangat penting untuk kesehatan kita. “Sementara DHA mungkin memiliki efek antiperadangan yang lebih kuat, EPA menargetkan keseimbangan antara protein properadangan dan antiperadangan, menggambarkan hubungan simbiosis mereka,” kata Preston.
Efek minyak ikan
Kadar trigliserida Anda mungkin menurun
Menurut Michigan Medicine, suplemen omega-3 mengurangi kadar trigliserida (TG) darah yang meningkat. Ini sangat penting karena kadar trigliserida yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Menurut sebuah studi Agustus 2019 di jurnal Circulation, obat resep yang mengandung asam lemak omega-3 dosis tinggi (sekitar 4 gram per hari) mengurangi kadar trigliserida sekitar 30 persen pada orang dengan hipertrigliseridemia.
Tetapi bagi rata-rata orang dengan kadar lemak sehat dan tidak kekurangan asam lemak, suplemen minyak ikan tidak diperlukan jika mereka makan ikan secara teratur. Cobalah makan setidaknya dua porsi 3.5 ons ikan berlemak per minggu, seperti yang direkomendasikan oleh American Heart Association.
FYI, orang yang makan ikan dua kali seminggu memiliki penurunan kolesterol LDL yang jauh lebih besar dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi suplemen minyak ikan, menurut sebuah studi Desember 2017 di jurnal Nutrition & Diabetes.
Suasana hati Anda mungkin membaik
Ikan disebut "makanan otak" karena suatu alasan. Lemak anti inflamasi yang ditemukan pada ikan membantu menjaga struktur dan fungsi membran sel di seluruh tubuh, termasuk di otak. Ini mungkin mengapa beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak makanan laut memiliki risiko penurunan kognitif yang lebih rendah, menurut National Center for Complementary and Integrative Health.
Saat ini, ada sedikit bukti bahwa kita harus meminum pil minyak ikan untuk mencegah kondisi seperti demensia, namun suplemen mungkin bermanfaat untuk kondisi neurologis lainnya. Ambil depresi, misalnya, penelitian, menunjukkan bahwa suplementasi minyak ikan, terutama EPA, dikaitkan dengan pengurangan gejala depresi, menurut meta-analisis Agustus 2019 di Translational Psychiatry.
Salah satu teori patofisiologi depresi berkaitan dengan ketidakseimbangan neurotransmiter di otak. “Dengan mengubah jumlah dan fungsi reseptor serotonin dan dopamin, omega-3 secara teoritis dapat membantu memperbaiki jalur disfungsional ini pada orang dengan depresi, memperbaiki status depresi mereka,” kata Preston.
Karena bukti keefektifan omega-3 dalam depresi beragam, para ahli setuju bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kapsul menjadi andalan pengobatan penyakit mental. Artinya: Jika Anda mengonsumsi antidepresan, jangan berhenti minum obat dulu – dan selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru atau jika Anda berencana untuk menghentikan obat yang diresepkan.
Jika Anda sudah siap untuk makan makanan laut, mulailah dengan yang asli, bukan suplemen minyak ikan. Sementara itu, dapatkan makanan dengan mood yang baik dengan makan setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu.
Tekanan darah Anda mungkin menurun
Suplemen omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. “Menurut penelitian NIH, asam lemak omega-3 bekerja dengan secara langsung mengaktifkan saluran kalium yang bergantung pada kalsium dan berkonduktansi tinggi di pembuluh darah, yang menurunkan tekanan darah,” kata Angela Marshall, MD, internis dan CEO Comprehensive Women's Health.
Suplemen minyak ikan dengan DHA dan EPA dalam jumlah sedang (pikirkan: jumlah yang sama dengan yang Anda dapatkan dari dua hingga tiga porsi makanan laut seminggu) ditemukan dapat menurunkan tekanan darah sebesar 5 mm Hg, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition. pada Maret 2016. Meskipun kedengarannya tidak banyak, pengurangan 5 poin ini berpotensi menyebabkan penurunan 20 persen risiko penyakit jantung, menurut para peneliti.
Saat ini, sebagian besar penelitian mendukung diet seimbang dan rendah natrium yang mencakup buah-buahan, sayuran, lemak sehat jantung (seperti ikan!), protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh, daripada suplemen minyak ikan untuk menurunkan tekanan darah.
Sendi Anda mungkin tidak terlalu sakit
“Studi menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 membantu mengurangi peradangan sendi, yang bermanfaat bagi penderita penyakit radang seperti rheumatoid arthritis,” kata Dr. Marshall.
Lemak sehat ini telah terbukti menghambat produksi senyawa inflamasi seperti sitokin dan interleukin dalam tubuh. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika suplemen minyak ikan dikaitkan dengan perbaikan gejala pada orang dengan kondisi peradangan seperti rheumatoid arthritis (RA), menurut University of Oregon. Menurut Mayo Clinic, meskipun pereda nyeri seringkali sedang, mungkin cukup untuk mengurangi kebutuhan akan obat penghilang rasa sakit seperti NSAID.
Anda mungkin mengalami sendawa dan mual yang mencurigakan
Jika Anda baru mulai menambahkan suplemen minyak ikan ke rejimen Anda, waspadalah terhadap rasa amis dan aftertaste, serta beberapa gejala gastrointestinal yang tidak begitu menyenangkan.
"Efek samping yang umum, meskipun biasanya ringan, dapat berupa mulas, mual, dan ketidaknyamanan gastrointestinal, yang merupakan masalah umum saat mengonsumsi terlalu banyak lemak sekaligus," kata Preston. Anda dapat menghindari sisa rasa amis jika Anda menyimpan botol di dalam freezer atau meminum tablet saat makan, menurut Arthritis Foundation.
Dan perlu diingat bahwa semakin tinggi dosisnya, semakin tinggi risiko reaksi yang merugikan. Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan tidak lebih dari 5 gram EPA dan DHA per hari, bersama dengan suplemen, menurut NIH. Tetapi jika dokter Anda meresepkan minyak ikan untuk penyakit jantung, dosisnya mungkin lebih tinggi.
Pengaturan waktu adalah segalanya dalam hal mengonsumsi suplemen omega-3. “Suplemen minyak ikan dapat dikonsumsi kapan saja di siang hari, tetapi terkadang dapat menyebabkan mual jika dikonsumsi dengan perut kosong,” catat Preston. “Karena minyak ikan adalah suplemen yang larut dalam lemak, kita dapat meningkatkan penyerapan dengan mengonsumsinya bersama makanan.” Jika Anda mengonsumsi makanan laut, pilih ikan berminyak lebih sering sebelum mengonsumsi suplemen minyak ikan.
“Saya selalu menyarankan orang untuk makan makanan utuh daripada suplemen jika mereka bisa,” kata William W. Lee, MD, dokter dan penulis Eat to Beat Disease. “Teratur mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan ikan teri adalah cara yang bagus untuk mendapatkan omega-3. Anda tidak hanya mendapatkan lemak sehat, tetapi makanan laut juga merupakan sumber protein yang baik.”
Sementara ikan segar yang ditangkap di alam liar adalah pilihan terbaik, makanan laut beku instan dan bahkan makanan laut kalengan bisa sama bergizi dan belum lagi lebih ekonomis. Dan jika Anda tidak makan ikan dan tertarik untuk mengonsumsi suplemen, ingat: "Adalah praktik yang baik bagi siapa pun yang mengonsumsi suplemen apa pun untuk berbicara dengan dokter mereka guna mendiskusikan kemungkinan interaksi obat-suplemen," kata Dr. Lee.
