Apa itu Karbohidrat Rendah? Dasar Diet

Apa sebenarnya rendah karbohidrat itu? Mengubah pola makan Anda menjadi diet rendah karbohidrat kini menjadi pembicaraan setiap orang untuk menurunkan berat badan. Apakah ada definisi yang tepat dari bentuk nutrisi ini atau apakah nutrisi adalah sesuatu yang individual, kita akan membahasnya bersama.

Definisi

Rendah - Karbohidrat (dari bahasa Inggris rendah Suka ' kecil' dan  karbohidrat , singkatan dari karbohidrat ' karbohidrat') mengacu pada berbagai bentuk nutrisi atau diet di mana proporsi karbohidrat dalam makanan sehari-hari dikurangi. Karena tren dari AS semakin banyak bergerak ke Eropa, selalu ada pendekatan baru dan berbeda untuk rendah karbohidrat. Sangat penting bagi saya bahwa Anda memahami bahwa rendah karbohidrat belum tentu merupakan diet, tetapi juga harus dilihat sebagai bentuk nutrisi jangka panjang. Istilah "diet" dari bahasa Yunani sebenarnya lebih mengacu pada cara hidup dan bukan pada perubahan pola makan yang dibatasi waktu dengan satu-satunya tujuan: penurunan berat badan. Namun, banyak keuntungan dari diet rendah karbohidrat dapat digabungkan dengan diet. Dan selain itu, ini bukan tentang makan karbohidrat sesedikit mungkin. Untuk Anda secara pribadi, ini tentang menemukan jumlah yang tepat untuk Anda. Banyak orang yang sudah berhasil dengan konsep saya.

Dasar-dasar nutrisi rendah karbohidrat

Tujuan utama diet ini mengacu pada pola makan nenek moyang kita. Selama abad ke-20, rata-rata konsumsi karbohidrat per hari (per orang) telah meningkat secara signifikan. Hasilnya adalah penyakit modern seperti diabetes. Dalam diet rendah karbohidrat, upaya dilakukan untuk secara sadar mengurangi karbohidrat dalam makanan kita – bukan membuangnya! Itu perbedaan kecil tapi halus. Karbohidrat tidak buruk, dan itu bukan alasan utama kita menambah berat badan (kalori adalah faktor utama – dan kalori berasal dari ketiga nutrisi utama). Tidak ada definisi umum yang lebih baik tentang rendah karbohidrat. Berdasarkan definisi ini, setiap pendekatan menetapkan aturan, batasan, dan spesifikasinya sendiri.

Apa yang terjadi dengan rendah karbohidrat?

Apa yang terjadi ketika saya mulai makan rendah karbohidrat? Karbohidrat adalah gula. Tubuh kita (terutama otak) membutuhkan gula. Itu membutuhkan karbohidrat. Diet rendah karbohidrat atau konversi ke bentuk ini mengubah metabolisme tubuh dan meningkatkan katabolisme. Katabolisme adalah pemecahan produk dalam tubuh dari struktur yang kompleks ke struktur yang lebih sederhana untuk menyediakan energi bagi tubuh. Energi untuk menjaga fungsi tubuh, energi untuk usaha kita sehari-hari di tempat kerja atau di lapangan olahraga… dan bahkan saat tidur. Jika tubuh mendapatkan karbohidrat dari makanan, ia dapat memperoleh energi darinya untuk memasok energi ke organ dan fungsi tubuh yang diperlukan.

Jika Anda mengambil terlalu banyak energi dari makanan, tubuh menyimpan energi ini dalam sel-sel lemak. Itu dapat diakses jika perlu. Diet rendah karbohidrat katabolik mencoba memaksa tubuh untuk menghasilkan energinya sendiri lagi. Lemak dibakar. Dari lemak ini, tubuh membentuk “gula baru” untuk fungsi yang dibutuhkan. Semuanya hanya bekerja dalam arti diet jika Anda juga mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda per hari.

Makanan mana yang rendah karbohidrat dan mana yang tidak?

Yah, itu juga bukan pertanyaan yang mudah untuk dijawab. Komentar atau kritik terhadap resep atau postingan saya di facebook sering dibaca” tapi itu bukan rendah karbohidrat“… Aku hanya bisa memegang kepalaku. Di Internet dan juga dalam bisikan lisan (karena ada rendah karbohidrat), banyak (dari sudut pandang saya) mitos dan aturan yang sangat, sangat, sangat tidak masuk akal sedang disebarkan, yang benar-benar gigih dan hidup (jika Anda harus hidup dengan aturan ini) benar-benar bisa membuat neraka. Ada aturan batas yang berbeda untuk karbohidrat per makanan atau per hari (“tidak lebih dari 10g karbohidrat per makanan atau per bahan (aturan 10/100)”) atau bahkan larangan makanan individu (seperti pisang). Masalahnya, saya suka pisang. Mereka sangat lezat!

Jika Anda ingin membatasi diri seperti ini, silakan lakukan. Saya tentu saja tidak. Pertanyaan “makanan mana yang rendah karbohidrat dan mana yang tidak” paling mudah dijawab sendiri. Tentu saja, batasan harus ditetapkan, tetapi batasan ini ada di area individu untuk setiap orang dan tubuh. Tentu saja, gula halus rumah tangga, roti dan pasta yang terbuat dari gandum semuanya berwarna merah.

Berapa banyak karbohidrat yang harus saya makan per hari?

Tidak ada jawaban umum untuk pertanyaan ini juga – untuk alasan yang sama. Tubuh setiap orang berbeda (lebih besar, lebih kecil, lebih gemuk, lebih kurus, lebih berat, lebih ringan) dan rendah karbohidrat dapat berarti sesuatu yang berbeda untuk setiap orang. Masuk akal untuk menetapkan batas harian, tetapi Anda tidak dapat melakukan apa pun dengan nilai umum seperti 30g, 50g, atau 100g karbohidrat per hari. Rata-rata, semuanya masih rendah karbohidrat. Lebih banyak untuk beberapa, lebih sedikit untuk yang lain. Cara terbaik adalah melalui eksperimen Anda sendiri. Coba, gagal, ubah dan coba lagi…sampai cocok. Maka Anda memiliki jawaban untuk pertanyaan di atas.

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan rendah karbohidrat?

Jika ingin menurunkan berat badan dengan rendah karbohidrat, hanya ada satu aturan utama. Kebetulan, aturan ini adalah satu-satunya aturan yang berlaku untuk setiap diet di dunia dan sebenarnya tidak ada hubungannya dengan diet rendah karbohidrat:  Anda hanya bisa menurunkan berat badan jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda. Sepenuhnya independen dari karbohidrat untuk pertama kalinya. Seperti yang sudah ditulis, keuntungan dari diet rendah karbohidrat sangat berkaitan dengan motivasi dan perasaan tubuh selama diet atau mendukung tujuan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan – namun (secara teori) tidak masalah apakah kalori sudah habis karbohidrat, lemak atau protein.

Cara memulai

Seperti apa diet rendah karbohidrat dalam praktiknya? Upaya dilakukan untuk mengganti bagian dari karbohidrat dengan dua nutrisi lainnya seperti lemak dan protein. Ketiga nutrisi utama tersebut sangat penting bagi tubuh kita untuk bertahan hidup. Tubuh kita bahkan bergantung pada beberapa lemak dan tidak dapat memproduksinya sendiri.

Namun tentunya karbohidrat juga dikonsumsi dalam diet rendah karbohidrat. Karbohidrat dibagi menjadi karbohidrat rantai panjang dan rantai pendek. Rantai panjang dalam biji-bijian utuh dan dieja tidak begitu mudah diurai oleh tubuh. Butuh waktu lebih lama untuk melakukan ini dan membutuhkan lebih banyak energi … ini membuat kita kenyang lebih lama dan kita tidak langsung lapar lagi. Bagaimana memulai transisi Anda? Yang terbaik adalah hanya mengubah hal-hal kecil terlebih dahulu. Pertama coba kurangi karbohidrat hanya dalam satu kali makan sehari dan/atau coba minum air mineral saja daripada jus, soda, dan minuman ringan. Jika Anda membuat kemajuan di sini, Anda dapat memperluas aturan Anda.

FAQ diet rendah karbohidrat

Bagaimana rendah karbohidrat bekerja paling baik?

Rendah karbohidrat berarti menghindari makanan kaya karbohidrat. Ini terutama roti, kentang, pasta, kue dan nasi, tetapi juga permen – karena gula juga merupakan karbohidrat.

Apa yang tidak boleh Anda makan saat Anda rendah karbohidrat?

• Roti dan sereal
• Pasta
• muesli
• Kacang-kacangan dan polong-polongan
• Gula dan madu
• Susu dan yogurt manis
• Minuman jus buah dan alkohol
• Sayuran kaya karbohidrat.

Bagaimana cara memulai diet rendah karbohidrat?

Untuk memudahkan Anda memulai diet rendah karbohidrat, sebaiknya mulailah dengan perlahan dan hanya makan lebih sedikit karbohidrat pada awalnya. Misalnya, dengan makanan tertentu, misalnya pasta atau roti, dan hilangkan ini dari diet Anda, lalu tambahkan lebih banyak makanan secara bertahap.

Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan rendah karbohidrat?

Karena lebih sedikit insulin yang dilepaskan saat tidak mengonsumsi karbohidrat, gula darah tetap lebih konstan. Pendukung rendah karbohidrat berpendapat bahwa ini mengurangi keinginan makan dan membuat tubuh lebih mudah memecah lemak. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat pasti dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan rendah karbohidrat?

Setelah beberapa hari menjalani diet rendah karbohidrat yang ketat, tubuh beralih sepenuhnya ke metabolisme kelaparan: menghasilkan badan keton, yang dapat digunakan oleh organ dan khususnya oleh sistem saraf pusat sebagai pemasok energi – sebagai pengganti yang hilang glukosa.

Berapa banyak kalori yang bisa Anda makan rendah karbohidrat?

Terakhir, ikhtisar sepuluh aturan terpenting untuk diet rendah karbohidrat yang sukses: Pertahankan defisit kalori sekitar 500 kilokalori sehari . Konsumsilah karbohidrat maksimal 100 gram per hari.

Buah apa yang bisa Anda makan dengan rendah karbohidrat?

Apel, prem, atau bahkan pir dapat diplester sesekali, tetapi ini harus menjadi pengecualian daripada aturannya. Semakin manis buahnya, semakin tidak cocok untuk rendah karbohidrat. Oleh karena itu, Anda harus menghindari pisang atau anggur, misalnya. Namun, Anda harus menghindari buah kaleng sama sekali.

Bisakah Anda makan oatmeal dengan karbohidrat rendah?

Itu sebabnya Anda harus menghindari makanan ini di muesli Anda: oatmeal membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama, tetapi mengandung lebih dari 50 gram karbohidrat per 100 gram. Jenis biji-bijian lain juga tidak cocok untuk sarapan rendah karbohidrat.

Apa yang membuat Anda kenyang dan tidak mengandung karbohidrat?

Kacang-kacangan, telur, ikan, yoghurt Yunani, keju cottage, quark rendah lemak, dan quinoa adalah beberapa makanan kaya protein yang membuat Anda kenyang dalam waktu lama.

Dari mana tubuh mendapatkan energinya dari karbohidrat rendah?

Tubuh terutama menggunakan karbohidrat untuk menghasilkan energi. Jika dia mendapat lebih sedikit, dia harus mengubah metabolismenya. Itu harus mengurangi cadangan lemaknya dan membentuk badan keton di hati, yang diproduksi saat asam lemak dipecah dan menjadi pemasok energi.

Sayuran apa yang cocok untuk rendah karbohidrat?

Jenis sayuran berikut sangat cocok untuk diet rendah karbohidrat:

• Semua selada (selada gunung es, selada domba, roket, selada, dll.)
• Aneka sayuran hijau (zucchini, bayam, chard, brokoli, timun, dll)
• Berbagai jenis kol (kubis savoy, kangkung, kol runcing, kembang kol, sawi putih, dll)
• Wortel
• Kolrabi
• Paprika
• Jamur (champignon, chanterelles, jamur tiram dll.)
• Daun bawang, daun bawang
• Asparagus
• Batang dan seledri.

Berapa banyak berat yang bisa Anda turunkan dengan rendah karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat ditambah dengan olahraga kecil adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan 10 pon dengan cepat dalam waktu singkat.

Kapan Anda melihat kesuksesan pertama dengan rendah karbohidrat?

Namun demikian, bukan berarti rendah karbohidrat hanya menghasilkan sesuatu ketika ketosis tercapai. Efek positif dimulai lebih awal. Karbohidrat rendah tidak harus ekstrem: idealnya 50 hingga 100 gram karbohidrat per hari.

Berapa banyak menurunkan berat badan dalam 4 minggu dengan rendah karbohidrat?

Ada orang yang kelebihan berat badan 120 kg yang kehilangan 12 kg hanya dalam waktu empat minggu. Yang lain memiliki jalan yang lebih lama karena penyakit metabolik atau obat-obatan. Tentu saja, bobot awal juga memainkan peran utama.

Bagaimana perasaan Anda tentang rendah karbohidrat?

Selama beberapa hari pertama setelah menjalani diet rendah karbohidrat, Anda mungkin merasa lelah atau goyah saat tubuh Anda mencari sumber bahan bakar untuk menggantikan glikogen.