Wepụ ụkọ Magnesium site na nri ziri ezi

Enweghị magnesium nwere ike ibute mmeghachi omume na-ezighi ezi na arụghị ọrụ. Ị nwere ike ịchọpụta n'aka anyị ka ị ga-esi ghara igbochi ụkọ magnesium ma dozie ya na nri ziri ezi - ya bụ nri itoolu kpọmkwem.

Wepụ ụkọ magnesium na nri

A naghị ejikọta ihe mgbaàmà nke ụkọ magnesium mgbe niile na ụkọ magnesium na-adịghị ala ala.

Ọ bụrụ na ị maara na ọtụtụ ọrịa na-akawanye njọ site na ụkọ magnesium, ị nwere ike ime ngwa ngwa - ya bụ nri ndị nwere magnesium ma ọ bụ ihe mgbakwunye nri nwere magnesium, nke nwere ike ịgwọta ngwa ngwa ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụkọ magnesium ọ bụla wee si otú ahụ meziwanye ọtụtụ mgbaàmà.

erughi Magnesium: mgbaàmà na nsonaazụ

Ihe mgbaàmà ụkọ magnesium kacha mara amara bụ akwara akwara na ụkwụ. Ihe mgbaàmà ndị ọzọ nwere ike ịkpata ụkọ magnesium gụnyere:

• Nchegbu, ịda mbà n'obi, na migraines
• Ime ihe ike, ehighị ụra nke ọma, ahụ erughị ala, ma ọ bụ ntugharị n'ụkwụ
• ụjọ twitching

Ụkọ Magnesium nwekwara ike bụrụ ihe na-enye aka na osteoporosis, ọrịa shuga, na arrhythmias obi, yana inye aka na ire ezé, ọrịa premenstrual, amụghị nwa, enweghị ike, na ọbara mgbali elu.

Ebe ọ bụ na mgbaàmà nke fibromyalgia na ọrịa ike ọgwụgwụ na-adịghị ala ala (CFS) na-akawanye mma mgbe emechara ọkwa magnesium dị mma, a ga-atụlekwa ụkọ na ọrịa ndị a.

Magnesium nwere ike igbochi aluminom ịbanye n'ụbụrụ. Na ọrịa Parkinson na ọrịa akwara ozi ndị ọzọ, ọkwa aluminom na-abawanye na ụbụrụ yana n'otu oge ahụ a na-ahụkarị ụkọ magnesium dị oke egwu.

Calcium karịrị akarị nwere ike ịkwalite nhazi nke arịa ọbara na nkwonkwo nkwonkwo na ndị agadi, ebe magnesium na-eme ihe dị iche.

Ka ị na-etolite, ka magnesium na-ebelata ị nwere ike ịmịnye nri. Site n'enyemaka nke ihe oriri ndị nwere magnesium na usoro mgbaze dị mma, Otú ọ dị, a pụkwara inweta ezigbo nnabata magnesium n'oge agadi.

Nchọpụta nchọpụta: chọpụta ụkọ magnesium

Ọ bụrụ na ị na-ata ahụhụ site na otu ma ọ bụ karịa n'ime ọnọdụ ndị a dị n'elu, ị nwere ike iche n'ezie na ị nwere ụkọ magnesium.

Agbanyeghị, enwere ike ịnwe ụkọ magnesium latent, ya bụ ụkọ magnesium a na-ahụbeghị nke na-ebutebeghị akara ọ bụla nke ọrịa ahụ, dịka B. adịbeghị ogologo oge.

Ọ bụrụ na ị ga-achọ ihe akaebe ahụike maka ụkọ magnesium gị, ị nwere ike mee ka dọkịta gị nwalee ya site na iji nyocha ọbara zuru oke (serum yana sel ọbara).

Ọ bụrụ na a na-atụle uru magnesium naanị na serum, ọ ka nwere ike ịdị n'ụdị nkịtị, n'agbanyeghị na ọ dịla anya ụkọ magnesium, nanị n'ihi na ihe ruru pasent 95 nke magnesium ahụ dị na sel anyị na naanị obere akụkụ. n'ime mmiri intercellular.

Otú ọ dị, uru magnesium serum na-egosipụta naanị ọdịnaya magnesium nke mmiri interstitial, ọ bụghị ọnọdụ dị na sel.

Ozugbo ị mara ọkwa magnesium gị, ị nwere ike nyochaa mkpa magnesium gị ugbu a wee rie nri ya.

Nhọrọ nke magnesium

N'ezie, ọ bụghị onye ọ bụla nwere otu magnesium chọrọ.

Ihe chọrọ magnesium dị iche iche dabere na ndụ na nri nri, ọnọdụ ahụike, ọkwa magnesium ugbu a, wdg.

Mkpa magnesium na-abawanye, dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na-aṅụ ọgwụ ụfọdụ (dịka ọmụmaatụ diuretics), na nri nwere protein dị elu, n'ọnọdụ anụ ahụ ma ọ bụ nke uche, mgbe ị na-aṅụ ọtụtụ tii tii ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ dị nro, mgbe ị na-ata ahụhụ site na fungi intestinal ma ọ bụ mgbe ị na-agba ọsọ nke ukwuu wee si otú ahụ na-efunahụ mineral.

Ị nwekwara ike ịgụ maka ihe ndị ọzọ na-emetụta mkpa magnesium nke gị n'ime nkọwa anyị gbasara ụkọ magnesium.

Ọnụ ahịa gọọmentị chọrọ nke 350 ruo 400 mg magnesium kwa ụbọchị na-eje ozi dị ka ntuziaka siri ike maka ndị okenye (na-enweghị ụkọ magnesium). Otú ọ dị, ọtụtụ ndị ọkachamara sitere na ngalaba ọgwụ orthomolecular na-ewere uru a dị oke ala na, iji nọrọ n'akụkụ dị mma, na-akwado 600 ruo 900 mg nke magnesium kwa ụbọchị.

Wepụ ụkọ magnesium na nri kwesịrị ekwesị

Yabụ kedu ka ị ga - esi gbochie ụkọ magnesium? Kedu ka ị ga-esi dozie ụkọ magnesium dị adị? Na n'ụzọ eke - ya bụ nanị na nri kwesịrị ekwesị? Kedu nri ndị na-enye ọtụtụ magnesium?

N'okpuru ebe a, anyị na-enye nri ndị ahụ nwere nnukwu magnesium buru ibu nke nwere ike dozie ụkọ magnesium ma ọ bụrụ na ị na-etinye ha mgbe niile na nri gị.

Ka anyị jiri otu n'ime nri ndị nwere nnukwu magnesium na ihe niile, mkpụrụ ugu:

Mkpụrụ ugu nwere nnukwu ego magnesium

Mkpụrụ ugu na-enye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ magnesium dị ka mkpụrụ osisi sunflower, ya bụ 400 mg kwa gram 100. N'otu oge ahụ, ugu osisi na-enye nnukwu ígwè (karịa 12 mg) - uru nke ọ dịghị nri ọzọ nwere ike iru ngwa ngwa.

Ihe ndị dị ka ọla kọpa na zinc na, n'ezie, vitamin B na-ahụkwa nnukwu ego na mkpụrụ ugu.

Enwere ike ịpụpụ mkpụrụ osisi ugu n'aka gị ngwa ngwa ma ọ bụ fesa ya na salads.

Iji mee nke a, gbanye mkpụrụ osisi ahụ n'abali, wee jikọta ha na blender dị elu na obere mmiri ma ọ bụ tomato ọhụrụ, tinyezie tomato mịrị amị, ose na-acha uhie uhie, eyịm, ụfọdụ galik na linseed. Gwakọta ihe niile ọzọ, gbanye ya na nnu ogwu, marjoram, ma ọ bụ oregano, ma gbasaa nsonaazụ ya na tray bred nke ejiri akwụkwọ mpempe akwụkwọ ma ọ bụ na foil nke dehydrator gị. Ime ma ọ bụ kpochaa achịcha ndị ahụ dị larịị ruo mgbe ọ na-afụ ụfụ.

Ị nwekwara ike iji 1/3 almọnd, 1/3 mkpụrụ osisi sunflower, na 1/3 ugu osisi maka mgwakota agwa.

Echefula ka mkpụrụ osisi ugu dị oke mma maka ahụike prostate na eriri afo.

N'ọnọdụ ọ bụla, mkpụrụ ugu kwesịrị inwe ebe na-adịgide adịgide na nri magnesium kachasị mma gị.

Ọdịnaya magnesium dị elu na koko

Cocoa bụkwa nri nwere nnukwu magnesium. Ọdịnaya magnesium ya dị ka nke mkpụrụ ugu. Cocoa na-enyekwa ọtụtụ ihe ndị na-achọpụta ihe ma bụrụkwa ihe bara uru nke antioxidants.

Enweghị ụkọ magnesium na-egosipụtakarị onwe ya na ọchịchọ maka chocolate - ọ bụghị n'ihi na ahụ chọrọ chocolate, kama n'ihi na ọ chọrọ magnesium. Otú ọ dị, inyefe ọchịchọ ahụ agaghị abụ ụzọ ziri ezi, ebe ọ bụ na chọkọleti mmiri ara ehi nkịtị nwere obere koko, mana ọtụtụ shuga na ọtụtụ ntụ ntụ mmiri ara ehi.

Nhọrọ nke koko bara ụba ga-abụ chocolate gbara ọchịchịrị. Ọ kacha mma ịhọrọ chocolate nwere opekata mpe 70% koko, nke na-atọ ụtọ na xylitol. Ọ dịkwa mma ịme chocolate nke gị site na ihe ndị dị oke mma.

N'ezie, ị nwekwara ike hazie koko ka ọ bụrụ ihe ọṅụṅụ dị mma ma ọ bụ mee ka bọọlụ ume dị ụtọ si na ya - dịka B. yana mkpụrụ na almọnd, nke nwere 170 mg nke magnesium sokwa na ndị na-eweta magnesium dị mma.

Amaranth na-enye ọtụtụ magnesium

Na 300 mg nke magnesium kwa gram 100, amaranth - obere ọka nke osisi foxtail - bụ ezigbo isi iyi nke magnesium, nke dịkwa mfe iri.

Ị ga-ahụ ọtụtụ aro maka nkwadebe, dịka B. ebe a: Amaranth - Ọka Ike

Amaranth na-atọ ụtọ nke ukwuu na achịcha, dịka B. na achịcha amaranth speld. Amaranth pops ma ọ bụ amaranth flakes dịkwa mfe iji, dịka B. na muesli ma ọ bụ na pastry.

Dịka amaranth, quinoa bụ otu n'ime pseudocereal na-enweghị gluten ma na-enyekwa nnukwu magnesium bara uru.

Quinoa megide ụkọ magnesium

Na 280 mg nke magnesium kwa gram 100, quinoa bụ isi iyi magnesium dị oke elu - ọkachasị ebe enwere ike iri quinoa n'ụzọ dị mfe karịa dịka B. koko.

A na-asacha Quinoa nke ọma n'okpuru mmiri na-agba ọsọ na sieve wee kwadebe ya dị ka osikapa dị ka nri akụkụ dị mma.

Na mberede, osikapa na-enye ihe na-erughị ọkara nke quinoa magnesium, ma ọ bụrụ na ọ bụ osikapa zuru oke. Osikapa ọcha (osikapa a na-egbu maramara), n'aka nke ọzọ, nwere naanị ihe dịka 30 mg nke magnesium kwa gram 100, yabụ na ọ bụghị ihe karịrị ihe na-eju afọ.

Na mgbakwunye, ebe ọ bụ na poteto nwere naanị 20 mg nke magnesium na pasta ọka dum naanị ihe dịka 50 mg nke magnesium, ọ bara uru iji quinoa dochie efere ndị a na-emebu site n'oge ruo n'oge.

Sesame maka ụkọ magnesium

A maara mkpụrụ osisi Sesame nke ọma dị ka isi iyi calcium. Agbanyeghị, uru magnesium ya dịkwa oke elu na naanị n'okpuru 350 mg n'elu ndị na-eweta magnesium kacha elu.

Enwere ike fesa sesame n'elu salads ma ọ bụ na muesli. Iji mụbaa bioavailability nke micronutrients, sesame nwere ike pulite ngwa ngwa, ya bụ tinye ya na mmiri n'abali ma ọ bụ awa ole na ole.

Ọ bụrụ na ị họrọ ọka oat flakes maka muesli gị - nke ị na-efesa sesame na - mgbe ahụ, ọka ga-enye gị 140 mg nke magnesium ọzọ kwa gram 100.

Sesame na-atọkwa ụtọ na nri achịcha, na mpịakọta, na crackers, na na sauces.

Sesame bọta (tahini) dị mfe iji. Nke a bụ ụzọ magburu onwe ya isi nụchaa sauces, ofe, shakes, na smoothies.

A pụkwara ịkwadebe mmiri ara ehi sesame dị ụtọ site n'ịgwakọta 200 ml mmiri na 1 tablespoon nke sesame na 1 ruo 3 pitted ụbọchị na blender dị elu. Enwere ike iji cardamom, cinnamon, na/ma ọ bụ vanilla mee ihe ọṅụṅụ ahụ ma ṅụọ mmanya. Ọ bụrụ na ịchọrọ, ị nwere ike ibu ụzọ wepụ ihe ndị siri ike ka ị nweta mmiri ara ehi dị obere.

Mmiri ara ehi sesame dabara nke ọma n'ime nri ngafe nke isi ma enwere ike ịnụ ụtọ nri ụtụtụ, dị ka ihe eji megharịa ọnụ, ma ọ bụ dị ka nri nri.

Poppy megide ụkọ magnesium

Mohn nọkwa n'ọkwa n'ọkwa egwuregwu mbụ nke magnesium. Enwere ike ịchọta 333 mg nke magnesium na 100 grams nke mkpụrụ osisi poppy.

N'ezie, ọ dịghị mgbe ị na-eri gram 100 nke mkpụrụ osisi poppy, ma gram 20 nke mkpụrụ osisi poppy na-enye gị 60 mg nke magnesium ma si otú ahụ kpuchie akụkụ buru ibu nke ihe ị chọrọ kwa ụbọchị magnesium.

Ọ bụrụ na ị họrọ mkpụrụ osisi poppy uzuoku organic, ị nwere ike iji obi ike na-amanye mkpụrụ osisi poppy kwa ụbọchị, n'ihi na ha nwere obere morphine, yabụ na ha anaghị eri ahụ. Tụkwasị na nke ahụ, mkpụrụ osisi poppy nke steamed adịlarị ala ma nwee ike iji ya ozugbo maka achịcha (nke bụ isi) achịcha, achịcha achịcha, bọọlụ ume, shakes, muesli, desserts, na salads mkpụrụ osisi.

Mkpụrụ ọka na-edozi ụkọ magnesium

Ma agwa ọcha, chickpeas, peas, edamame, nnukwu agwa, ma ọ bụ lentil - ha niile bara ụba na magnesium ma na-enye gị n'etiti 120 na 190 mg nke magnesium kwa gram 100.

Ewezuga ofe bean a na-amanye iwu, enwere ike iji mkporita ọtụtụ nri na-atọ ụtọ nke ukwuu, dị ka B. spinach na lentil quiche ma ọ bụ bọọlụ chickpea.

Ọ bụrụ na ị na-aṅa ntị na nkwadebe ziri ezi, mgbe ahụ, ị ​​​​gaghị ma ọ bụ - dabere n'ọnọdụ gị - ọ na-esikarị ike ịnweta flatulence ọbụna mgbe ị risịrị nri.

N'ọnọdụ ọ bụla, gbanye mkpọ ọka ọ dịkarịa ala n'abali tupu ịkwadebe ha ma tụfuo mmiri na-ekpo ọkụ. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, gbanwee mmiri na-ekpo ọkụ otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ n'oge oge mmiri.

Jirikwa ngwa nri na-egbochi flatulence dị ka B. savory, coriander, caraway, cumin, fenugreek, turmeric, dil, cayenne, ma ọ bụ ginger.

Nettle na-arụ ọrụ megide ụkọ magnesium

Site na 80 mg nke magnesium kwa 100 g, nettle na-agba agba bụ ebe ọzọ dị mma nke magnesium na otu n'ime akwụkwọ nri ndị nwere magnesium.

Chard Switzerland nwere kpọmkwem magnesium dị ka nettle na-agba agba, mana n'ihi ọdịnaya oxalic acid dị elu, magnesium sitere na chard adịghị adị mfe ịnweta dị ka site na nettle na-agba agba, nke na-enweghị oxalic acid.

Almọnd (170 mg) na mkpụrụ osisi cashew (270 mg), dịka ọmụmaatụ, ga-enyekwa nnukwu magnesium karịa, mana ọ bụghị naanị na ị chọrọ iri mkpụrụ na mkpụrụ, kamakwa nri ndị ọzọ.

Ị nwere ike iji akwụkwọ nettle na-eto eto mee akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ smoothies ma ọ bụ efere ọ bụla nke na-ejikarị akwụkwọ nri ma ọ bụ chard.

Ebe ọ bụ na nettle, dị ka akwụkwọ nri, na-ada nke ukwuu mgbe akwụkwọ ya na-esi ísì, ọ bụghị nsogbu iri gram 200 nke nettle n'otu nri.

N'iji gram 200 nke nettles na-agba agba, agbanyeghị, ị na-enwetala 160 mg nke magnesium, nke fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọkara nke ihe ị chọrọ magnesium kwa ụbọchị.

Ọ bụrụ na ị na-esikebe ịpụ n'ime ime obodo ma ọ bụ ọ bụrụ na nettle na-agba agba anaghị eto n'ógbè gị, ị nwekwara ike iji ntụ ntụ nettle leaf, nke ị nwere ike ịmalite n'ime ofe, uwe, smoothies, ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ.

Unere zuru oke maka ụkọ magnesium

A na-akọwakarị banana ka ọ bara ụba na magnesium, ya mere a na-atụ aro ya maka ịlụso ụkọ magnesium ọgụ. Otú ọ dị, n'eziokwu, unere ọhụrụ nwere nanị 30 mg, nke dị ihe dị ka nnukwu (ma ọ bụ obere) magnesium dị ka ube oyibo, blackberries, na raspberries.

Otú ọ dị, unere mịrị amị bụ n'ezie isi iyi magnesium dị mma na 110 mg kwa gram 100, ya mere a ga-eme ka nri gị dịkwuo mma mgbe niile. Unere akpọnwụ akpọnwụ na-atọkwa ụtọ nke ukwuu ma dịkwa mma nke ukwuu dị ka nri nri ma ọ bụ ihe oriri maka njem.

Fig akpọnwụwo (70 mg magnesium), apricots a mịrị amị (50 mg), na ụbọchị a mịrị amị (50 mg) bụkwa ihe na-atọ ụtọ nke magnesium na ga-enyere aka dozie ụkọ magnesium gị.

Couscous megide ụkọ magnesium

Ọbụna ngwaahịa ọka zuru oke dị ka Eg couscous, dị mma na ụdị sppeed wholemeal, ma ọ bụ pasta na achịcha na-edozi ahụ nwekwara ike inye aka ikpuchi ihe magnesium chọrọ kwa ụbọchị. Dịka ọmụmaatụ, otu nri (150 g) nke couscous esiri esi nri ma ọ bụ pasta dum esiri esi na-enye ezigbo 50 mg nke magnesium.

Ka anyị chịkọta otu nri ziri ezi nwere ike isi gbochie ụkọ magnesium ma ọ bụ dozie ụkọ magnesium dị ugbu a:

Kedu ka nri gị nwere ike isi dozie ụkọ magnesium

Nri ziri ezi iji dozie ụkọ magnesium nwere ike ịdị ka nke a, ọmụmaatụ:

• Rie nri ụtụtụ na oatmeal nwere sesame, mkpụrụ osisi sunflower, mkpụrụ cashew, amaranth pops, na mkpụrụ osisi mịrị amị dị iche iche.
• Dị ka nri nri, kwadebe sesame ma ọ bụ mmiri ara ehi almond nke mkpụrụ osisi a mịrị amị na-atọ ụtọ.
• Mgbe ị na-azụta achịcha, họrọ achịcha nkịtị na amaranth, dịka B. achịcha amaranth sppeed, ma ọ bụ sie ya n'onwe gị.
• Riekwuo quinoa dị ka nri akụkụ na nettles dị ka akwụkwọ nri.
• Jiri ntụ ntụ nettle mee ka mmagharị gị na smoothies gị dị ụtọ.
• Ọ bụrụ na ị na-eme achịcha ma ọ bụ achịcha dị iche iche, tinye mkpụrụ osisi poppy na nhazi.
• Gbasaa mkpụrụ osisi ugu n'elu salads ugboro ugboro ma ọ bụ tinye ha n'etiti.
• Chọta Ezi ntụziaka na-atọ ụtọ na mkpo ma kporie ndụ maka nri ehihie ma ọ bụ nri abalị.
• Ị nwere ike ijikọta mkpuru osisi na couscous ọka dum.
• Were dị ka nri nri - dịka ọmụmaatụ, mgbe emechara egwuregwu - rie unere akpọnwụwo.
• Site na ndụmọdụ ndị a niile, ọ bụghị naanị na ị ga-enwe ike iru ihe achọrọ magnesium kacha nta nke gburugburu 350 ruo 400 mg, kamakwa ihe achọrọ dị elu nke gburugburu 600 mg ma ọ bụ karịa, nke ọtụtụ ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na ahụike na-eche.

Mgbakwunye nri megide ụkọ magnesium

Ọ bụrụ na ị gaghị enwe ike ilekọta nri magnesium bara ụba nke ukwuu n'ihi oke oge ma ọ bụ ihe ndị ọzọ, ị nwere ike imeziwanye magnesium gị site n'enyemaka nke ihe mgbakwunye nri.

Enwere ọtụtụ nhọrọ dị gị:

• Coral nke Sango Sea
• Ihe mgbakwunye magnesium organic dị ka B. magnesium chelate ma ọ bụ magnesium na-atụgharị.

Mgbe ị na-ewere ihe mgbakwunye magnesium n'ọnụ, cheta na magnesium na-adaba nke ọma na obere obere doses karịa otu nnukwu dose kwa ụbọchị.

Yabụ na ọ gaghị adị mma ma ọ bụrụ na ịchọrọ iji ihe ruru milligram 400 ma ọ bụ karịa nke magnesium kpuchie ihe niile ị chọrọ kwa ụbọchị. N'okwu a, ahụ gị ga-enweta naanị pasent 50 nke magnesium.

Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-ewere ihe na-erughị 200 milligrams nke magnesium ọtụtụ ugboro n'ụbọchị, mgbe ahụ ahụ gị ga-enwe ike iji 75 pasent nke ya - n'ezie naanị ma ọ bụrụ na ọ bụ nnukwu magnesium.

Ya mere ọ dị mkpa iji kewaa mkpokọta magnesium-dose n'ọtụtụ akụkụ yana were ha n'ụbọchị dum.

Ọ bụrụ na-amasị gị echiche oriri na-edozi ahụ zuru oke, mgbe ahụ ị nwere ike ịrụ ọrụ dịka ọkachamara ahụike n'onwe gị.