Micah Stanley
Omega-3 fatty acids dị mkpa maka ndụ. Ha na-enyere obi aka, na-enwe mmetụta mgbochi mkpali, na-echebe megide ọrịa cancer. Nri sitere n'osisi nwere omega-3 fatty acids nke nwere obere yinye akpan akpan. Mana a na-ekwu na omega-3 fatty acids nwere ogologo yinye ka mma. Nri anụ anaghị eri anụ nwere ike kpuchie mkpa omega-3 fatty acids nke ọma.
Omega-3 fatty acids na nri vegan
Omega-3 fatty acids na-arụ ọrụ dị mkpa na organism. Ha dị mkpa iji wulite akpụkpọ ahụ nke ọ bụla, mee ka usoro ụjọ ahụ dịkwuo mma, dị mma maka usoro obi obi, kwụsị usoro mkpali na-adịghị ala ala, hụ na ụbụrụ ụbụrụ dị mma na ụmụaka, gbochie ịda mbà n'obi na ndị agadi, na ọtụtụ ihe ndị ọzọ. Omega-3 fatty acids kwesịrị inye gị nke ọma mgbe niile.
The vegan nri na-enye ọtụtụ isi iyi nke omega-3 fatty acids, dị ka B. linseed, hemp mkpụrụ, chia osisi, walnuts, na N'ezie ndị kwekọrọ ekwekọ mmanụ, ie linseed mmanụ, hemp mmanụ, chia mmanụ, na walnut mmanụ.
Ma ọ bụghị otú ahụ dị mfe. N'ihi na enwere omega-3 fatty acids dị iche iche: obere yinye na ogologo ogologo.
Omega-3 fatty acids: Short-Chain and Long-Chain
Ihe kacha mkpa omega-3 fatty acid bụ alfa-linolenic acid (ALA). Ọ bụ omega-3 fatty acid nke a na-ahụkarị na nri osisi.
Abụọ kacha mkpa ogologo yinye omega-3 fatty acids bụ docosahexaenoic acid (DHA) na eicosapentaenoic acid (EPA). A na-ahụ ha ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ naanị na nri anụmanụ.
Ebe ọ bụ na a na-ekwu na organism chọrọ DHA na EPA karịsịa, ọ dị ka iri ọtụtụ mmanụ linseed, mkpụrụ osisi hemp na ihe ndị yiri ya abaghị uru.
Otú ọ dị, ahụ mmadụ nwere ike ịmepụta acid fatty acids abụọ ogologo oge n'onwe ya site na ALA - ụmụ ọhụrụ ọbụna karịa ndị okenye. Mana ọ bụ kpọmkwem ntụgharị ALA a n'ime EPA na DHA ka a na-ekwu na ọ bụ ihe na-adịghị mma, mmadụ na-agụkarị.
Otú ọ dị, n'ime nnyocha nke pụtara na Journal of Nutrition na 2007, ọ na-ekwu, sị: Site na oriri 3 g nke ALA kwa ụbọchị site na mmanụ flaxseed, ọkwa EPA n'ime ọbara mụbara site na pasent 60. E nyere otu placebo mmanụ olive, nke na-enweghị mmetụta na ọkwa EPA. Agbanweghị ọkwa DHA site na ị were mmanụ flaxseed n'ọmụmụ ihe a.
Ntughari na-adabere n'ihe dị iche iche ma ya mere ejikọtara ya na nsogbu n'ọnọdụ ụfọdụ.
Ntughari gaa na omega-3 fatty acids nwere ogologo agbụ
Ihe ndị a na-emetụta: ka ihe EPA na DHA dị elu, ka ntụgharị ahụ ka mma. Ọzọkwa, ọ bụrụ na nri enweghị EPA ma ọ bụ DHA - dị ka a na-ahụkarị maka ndị na-eri anụ na-enweghị ihe mgbakwunye - mgbe ahụ ọnụego ntụgharị na-abawanye.
Agbanyeghị, enwere ọtụtụ ihe nwere ike ibelata ọnụego ntụgharị na vegan na ndị na-eri nri mgbe niile - gụnyere ndị a:
Omega-6-omega-3 ruru na-adịghị mma na-egbochi ntụgharị
Ka omega-6 fatty acids na nri, nke ka njọ ngbanwe nke omega-3 fatty acids dị mkpụmkpụ ka ọ bụrụ nke nwere ogologo ogologo. Iri oke omega-6 fatty acids nwere ike belata ntughari site na ọkara.
Ya mere, omega-6-omega-3 ruru 4:1 ruo 6:1 dị mma, na ọnụ ọgụgụ nke mbụ na-eguzo mgbe niile maka omega-6 na nke abụọ maka omega-3. Taa oke na-abụkarị gburugburu 50: 1 ma ọ bụ karịa.
N'ileghachi anya na mmanụ esi nri ndị kachasị ewu ewu, dịka ọmụmaatụ, mmanụ soybean na mmanụ sunflower nwere ihe karịrị 120: 1, mmanụ ọka nwere oke nke 55: 1, na mmanụ safflower, karịsịa na-ewu ewu na gburugburu nri nri, nwere oke. 150:1.
Yabụ kedu ka omega-6 fatty acids si egbochi mgbanwe a dị mkpa? A chọrọ ụfọdụ enzymes iji tọghata ALA ka ọ bụrụ EPA na DHA. Ebe ọ bụ na enzymes ndị a na-agbanwekwa omega-6 fatty acids ka ọ bụrụ abụba ndị ọzọ, na ọnụnọ nke omega-6 fatty acids dị ukwuu, a na-eji enzymes eme ihe iji gbanwee ha. Obere ihe fọdụrụ maka mgbanwe ALA.
N'ụzọ dị mwute, mgbe omega-6 ọdụdụ asịd na-converted, eg pro-inflammatory ọdụdụ asịd (arachidonic acid), ngafe nke omega-6 ọdụdụ asịd nwere ike dịkwuo ala ala mkpali Filiks.
A na-ejikọta oke omega-6 na omega-3 na-adịghị mma na mmepe nke ọtụtụ ọrịa - ihe niile metụtara mbufụt na-adịghị ala ala - gụnyere ọrịa obi, ọrịa cancer, osteoporosis, ọrịa shuga, ọrịa autoimmune, na ọtụtụ ndị ọzọ.
Tụkwasị na nke ahụ, omega-6 fatty acids ọ bụghị nanị na-egbochi ntụgharị nke ALA n'ime EPA na DHA, kamakwa na-egbochi ntinye ha n'ime anụ ahụ, nke mere na iji nnukwu omega-6 oriri, ọ bụghị ọbụna acid fatty ogologo a na-ewere dị ka ihe mgbakwunye nri. enwere ike iji ya nke ọma.
Abụba juru eju na-akwalite mgbanwe
N'aka nke ọzọ, ọnụnọ nke saturated fatty acids (dịka na mmanụ aki oyibo) yiri ka ọ na-eme ka ọnụego mgbanwe dị mma.
- Ịṅụ sịga na-egbochi ntụgharị
- Ntughari na-ebelata na ndị na-ese anwụrụ.
Ụdị nwoke na nwanyị na ọkwa hormone na-emetụta ọnụego mgbanwe
N'ime ụmụ nwanyị, ọnụọgụ ntụgharị dị elu karịa ụmụ nwoke, o doro anya na ọkwa estrogen dị elu na-akwalite ntụgharị. Ụmụ nwanyị ndị nọ n'afọ ịmụ nwa na-enwekwa mmụba okpukpu 2.5 na ikike ntụgharị ma e jiri ya tụnyere ụmụ nwoke.
Ọrịa na-adịghị ala ala na-ebelata ọnụego mgbanwe
Ntughari na-ebelata n'ime ndị nwere ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala (dịka ọmụmaatụ ọrịa shuga, hypercholesterolemia, wdg).
Enweghị ụkọ ihe dị mkpa na-egbochi ntụgharị
Enweghị ụkọ ihe dị mkpa - ọkachasị enweghị zinc, magnesium, calcium, na vitamin B6 - na-egbochi ntụgharị.
KPU na-eweda ọnụego ntughari
N'ihi nke a, ndị nwere KPU na-adịghị agwọ ọrịa (cryptopyrroluria) na-enweta nnukwu ihe ize ndụ nke ụkọ omega-3, dịka ọmụmaatụ, na-enwe ụkọ zinc na-adịghị ala ala yana ụkọ vitamin B6 siri ike. A na-eme atụmatụ na ihe dị ka pasent 10 nke ndị bi na KPU na-emetụta - nke ka ukwuu n'amaghị ya.
Gịnị bụ ntọghata ọnụego?
Site na mmetụta ndị a niile nwere ike ime, ọ bụghị ihe ijuanya na ọmụmụ ndị etinyere na ọnụego ntughari na-ekwekọkwaghị ekwekọ. Mgbe ụfọdụ, ihe ruru pasenti 20 nke ALA nwere ike ịtụgharị ka ọ bụrụ EPA na ihe ruru pasenti iri nke ALA ka ọ bụrụ DHA, ọzọkwa, ọ bụ naanị pasentị isii nke ALA ka a gbanwere ghọọ EPA, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ pasenti anọ ka a gbanwere ghọọ DHA. N'ihe gbasara DHA, ọnụ ọgụgụ ndị na-erughị pasentị 10 ka na-ekesa.
Mkparịta ụka a dum gbasara ntughari na-eduga na nkwenye na ọ bụ naanị EPA na DHA fatty acids nwere ogologo agbụ bara uru n'ezie, ebe ALA nọ naanị ebe ahụ iji gbanwee dịka o kwere mee n'ime acids fatty.
Mana nke ahụ abụghị eziokwu. ALA n'onwe ya, n'ezie, nwekwara ihe ahụike dị mkpa.
Vegan Omega-3 Fatty Acids: Uru ALA
Dịka ọmụmaatụ, ọmụmụ ahụike nke obi obi chọpụtara na ọkwa ALA dị elu na ndị na-amụ ihe na-amụbawanye, na-ebelata ohere ha nwere ịnwụ site na ọrịa obi, na nyocha ahụike nke Nurse nke ihe karịrị ụmụ nwanyị 75,000 chọpụtara na oriri ALA ejikọtawo na ọ dị ntakịrị ala. ihe ize ndụ nke ọnwụ obi.
N'ime nnyocha ndị ọkachamara ahụike mere ihe karịrị mmadụ 45,000, a chọpụtara na n'ime ndị sonyere na-eri ihe na-erughị 100 mg nke EPA na DHA kwa ụbọchị, gram ọ bụla nke ALA belatara ihe ize ndụ nke nkụchi obi n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ pasent 60.
Ọzọkwa, mgbe ndị mmadụ na-eji mmanụ canola kama mmanụ safflower maka ọnwa 3, ihe nrịbama ọbara ha na-adaba. N'otu oge ahụ, a maara na ọkwa ọbara ALA dị elu na-ejikọta ya na ọkwa dị ala nke mbufụt.
Ya mere, isi mmalite omega-3 nke vegan nwekwara ike inye aka na ọrịa ndị na-adịghị ala ala, nke gụnyere ọrịa obi, kamakwa ọrịa ogbu na nkwonkwo, psoriasis, ọrịa Crohn, COPD (ọrịa na-adịghị ala ala obstructive pulmonary), na ọrịa bowel na-agbakasị ahụ.
ALA (n'ụdị mmanụ flaxseed) mekwara ka mgbaàmà ADHD dịkwuo mma na ụmụaka na ọmụmụ 2009 mgbe ejiri ya na vitamin C.
Ma ọ dịkarịa ala ọmụmụ abụọ egosila na ALA nwere ike ichebe mkpụrụ ndụ akwara na ụbụrụ na ụbụrụ, yana igbochi necrosis (mbibi anụ ahụ) na apoptosis nke neurons moto (mkpụrụ ndụ akwara na mọzụlụ) na mmerụ ahụ.
A na-ekwukwa na mmanụ flaxseed nwere ike ibelata sistemu lupus erythematosus - ọrịa autoimmune. Ọ bụghị naanị na mgbaàmà ahụ ka mma, mana ọkwa mgbochi ahụ dị n'ọbara belatara.
Ya mere, omega-3 fatty acid ọ bụla nwere uru ya - ma ALA, EPA, ma ọ bụ DHA. Ọ dịghị onye dị njọ karịa nke ọzọ ma ọ dịghị nke ka mma. Ekwesịrị ịnye gị nke ọma na atọ niile - nke doro anya na ọ bụghị nsogbu ọbụlagodi na nri anaghị eri anụ.
Naanị ị ga-emerịrị - dị ka ndị ọkà mmụta sayensị si Mahadum North Dakota dere na 2009 - na ị na-eri ALA zuru oke, ya bụ ma ọ dịkarịa ala 1200 mg kwa ụbọchị. Otú ọ dị, ọ dị mma iji 1500 ruo 2000 mg.
Site na nri anụ anaghị eri anụ, ịnweta oke ALA ndị a kwa ụbọchị bụ ikuku, dịka ị ga-ahụ n'oge na-adịghị anya.
Omega-3 fatty acids na nri vegan
Usoro atọ na-enyere aka hụ na ọ na-enweta omega-3 fatty acid - ọ bụghị naanị na nri vegan kamakwa n'ụdị nri ọ bụla ọzọ:
- Rie ihe omega-3 nke sitere na osisi dị elu, ya bụ nri vegan nwere ọdịnaya omega-3 dị elu.
- Melite ọnụego ntụgharị gị.
- Ọ bụrụ na ị nwere mkpa ka ukwuu, were DHA na EPA site na mgbakwunye nri. N'ezie ọ bụghị na mmanụ azụ, mana n'ụdị mmanụ ihe oriri pụrụ iche ma ọ bụ capsules vegan.
Ugbu a, anyị ga-akọwa n'ụzọ zuru ezu banyere nke ọ bụla n'ime isi ihe atọ ndị a n'okpuru:
Isi mmalite nke omega-3 fatty acids
Ọ bụrụ na ị chọrọ ugbu a iri ọtụtụ omega-3 fatty acids na nri vegan, nri ndị a na-abata ajụjụ. Isi mmalite vegan kacha mara amara nke omega-3 fatty acids bụ n'ezie mkpụrụ mmanụ dị mkpa na mmanụ ha.
(Maka nri ndị a niile, ozi ahụ metụtara - ọ gwụla ma ekwuru ya - na 100 g ma ọ bụ 100 ml, na-esote omega-6-omega-3 ratio, yana ọnụ ọgụgụ mbụ na-ezo aka na omega-6 fatty acids nke abụọ. nọmba na-ezo aka na omega-3 fatty acids).
Mkpụrụ mmanụ na mmanụ
N'ezie, mkpụrụ ndị ọzọ na mkpụrụ osisi nwekwara omega-3 fatty acids - dị ntakịrị karịa nri ndị dị n'elu. N'otu oge ahụ, ha na-enwekarị omega-6 fatty acids, yabụ na ha enweghị ike idozi oke omega-6-omega-3 na-adịghị mma.
Ka o sina dị, mkpụrụ na mkpụrụ ndị a na-ekwughị n'elu (dịka hazelnuts, cashew nuts, sunflower osisi, almọnd, wdg) bụ n'ezie nri dị mma nke ukwuu, ọ bụghị nanị na a ga-ewere ha dị ka isi iyi omega-3 fatty acids ma maka ya. ebumnuche a họrọkwa nri ndị ọzọ.
Osisi, salads, na osisi ọhịa
N'ụzọ na-akpali mmasị, akwụkwọ nri (karịsịa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ), ahịhịa, na ahịhịa ọhịa na-enyekwa omega-3 fatty acids. Nke a nwekwara ike bụrụ ihe kpatara na ndị nna nna anyị n'oge Nkume - ma ha bụ ndị dinta/ndị ọkụ azụ ma ọ bụ na ha abụghị - enweghị nchegbu banyere omega-3 fatty acids.
Ha riri nnukwu osisi ọhịa ma n'ụzọ dị otú a naanị a na-elekọta ya nke ọma. (Otú ọ dị, ụmụ ahụhụ nwekwara ọgaranya na omega-3, bụ ndị bụbu akụkụ nke menu, dị ka ọ ka dịkwa n'ọtụtụ ndị oge ochie taa.)
Ọnụ ọgụgụ nke abụba dị na akwụkwọ nri na herbs dị ntakịrị (n'etiti 0.2 na 2.5 pasent), mana oke nke omega-3 fatty acids na mkpokọta abụba dị oke elu.
Osisi ọhịa dị ka B. dandelion ma ọ bụ nettle, nwere 0.6 pasent abụba. Nke ahụ bụ 600 mg kwa 100 grams. Omega-3 ọdịnaya bụ 250 mg, na omega-6 ọdịnaya bụ 80 mg.
Osisi ndụ ndụ a kụrụ akụ dị ka letus na-enwekarị oke nke 1: 2 na omega-3 dị ntakịrị (dịka letus letus 140 mg omega-3 kwa 100 g, letus 110 mg, letus, letus iceberg, na radicchio 90 mg) .
Ogige cress nwere 600 mg omega-3 fatty acids na oke nke 1: 3 pụtara ìhè n'etiti salads na herbs.
Ya mere, ọ bụrụ na ị na-eri gram 150 nke letus leafy, herbs na osisi ọhịa kwa ụbọchị (na salads na green smoothies, dịka na 100 g letus letus, 20 g dandelion, na 30 g cress), ị ga-enwe ike ịnweta 370. mg nke omega-3 fatty acids naanị Enyemaka nke elu - na-enweghị ibu arọ omega-6 fatty acids.
Otú ọ dị, nri vegan na-agụnyekwa akwụkwọ nri, nke na-enyekwa omega-3 fatty acids.
akwụkwọ nri
Akwụkwọ nri na akwụkwọ nri kabeeji na-enye ezigbo omega-3 ma n'otu oge ahụ nwere oke omega-6-omega-3 dị mma.
Ya mere, ọ bụrụ na ị na-eri ihe dị ka gram 250 nke akwụkwọ nri na salad na smoothie a kpọtụrụ aha n'elu, ị ga-enweta nkezi nke 250 mg ọzọ nke omega-3 fatty acids (kama karịa) - nakwa na-enweghị ibu arọ nke omega-6 fatty acids.
Mkpụrụ akwụkwọ
Mkpụrụ ọka na-enyekwa omega-3 fatty acids dị mkpa na oke omega-6-omega-3 dị ezigbo mma.
Ihe oriri na-edozi ahụ
Ụfọdụ mgbakwunye nke ị nwere ike na-aṅụ ga-enyekwara gị ego ALA ọzọ.
mkpụrụ
Ụfọdụ mkpụrụ osisi bụkwa ebe na-adọrọ mmasị nke omega-3. Naanị oke omega-6-omega-3 ha anaghị adị mma ka nke akwụkwọ nri na salads. N'ime mkpụrụ osisi niile, ndị a kpọtụrụ aha n'okpuru nwere oke dị mma karịsịa.
Ọka
Mkpụrụ ọka na-enwekarị omega-6 fatty acids karịa omega-3 fatty acids. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-eri ọtụtụ akwụkwọ nri, salads, herbs, ma ọ bụ omega-3 mmanụ, mkpụrụ, na mkpụrụ, ị ga-anọgide na-enwe ezigbo omega-6-omega-3 ratio n'agbanyeghị na-eri ọka / pseudo-cereals.
Atụmatụ nlele maka ị nweta omega-3 vegan
Site na nri anụ anaghị eri anụ, ị nwere ike nweta 1200 ruo 2000 mg nke omega-3 fatty acids nke sitere na osisi akwadoro n'elu, n'ezie, ị nwere ike gafere ha ogologo.
Ugbu a ị riri ihe dị ka 12,700 mg nke ALA - na-enweghị ibu arọ nke omega-6 fatty acids, ee, omega-6-omega-3 gị dị mma ugbu a nke na ị nwere ike iri mkpụrụ osisi na ọka n'enweghị nsogbu ọ bụla, nke oke ya. Ọ bụghị dị ka nke kacha mma, mana n'ezie na-enyekwa omega-3 fatty acids ndị ọzọ.
N'ikpeazụ, site na nri anụ anaghị eri anụ, ị ga-enweta oke omega-6-omega-3 kacha mma nke 4:1 ruo 6:1 ozugbo.
Otu esi emeziwanye ọnụego ntughari
Iri ihe omega-3 fatty acids n'ụdị alpha-linolenic acid dị mkpụmkpụ anaghị abụkarị nsogbu. Mana kedu ka ị ga-esi meziwanye ọnụego mgbanwe ugbu a ka ị nwee ike ịnụ ụtọ DHA na EPA kachasị elu:
Wepụ ihe ize ndụ
Onye ọ bụla nke na-ebi ndụ anụ ahụ siri ike agaghị abụ onye na-ese anwụrụ, na-enwekarị ọkwa shuga dị n'ọbara, ọ naghị adịkarịkwa alụ ọgụ maka ọkwa cholesterol dị elu, yabụ ewepụlarị ihe atọ ndị a nwere ike ibute mgbanwe mgbanwe na-adịghị mma.
Belata omega-6 fatty acids
Ka iwelie mgbanwe ALA n'ime EPA na DHA, a ga-akwụrịrị nlebara anya ngwa ngwa na ịmachi oriri mmanụ ndị bara ụba na omega-6. N'ihi na omega-6 fatty acids na-egbochi ntụgharị ahụ.
Nnyocha e mere n'Australia gosiri na ALA - mgbe a na-ewere ya n'ụdị mmanụ flaxseed, dịka ọmụmaatụ, ma ọ bụrụ na a na-eme nri dị ala na omega-6 n'otu oge - na-eme ka ọkwa EPA na-ebili dị ka ihe mgbakwunye nri na mmanụ azụ. .
Ọ bụrụ na ị rapara na nri ndị dị n'elu, ị gaghị eribiga ihe ókè na omega-6 fatty acids. Ihe ize ndụ omega-6 kasịnụ bụ mgbe ị na-esi nri na mmanụ omega-6 (mmanụ sunflower, mmanụ ọka, mmanụ soybean, mmanụ safflower) ma ọ bụ na-eri nnukwu ngwaahịa emechara nke nwere mmanụ ndị a na-akpaghị aka.
Ya mere, gbanwee gaa na mmanụ ndị a:
Rie abụba juru eju ma ọ bụ otu anụ ahụ
Ọ bụrụ na ị dochie mmanụ ndị na-ewebata gị n'ọtụtụ omega-6 fatty acids na mmanụ / abụba ndị ọzọ sitere na fatty fatty acids (mmanụ aki oyibo) ma ọ bụ monounsaturated fatty acids (mmanụ oliv), ị na-ebelata oriri nke omega-6 fatty fatty. acids, n'otu aka ahụ, Fatty acids, n'aka nke ọzọ, fatty acids kwesịrị inwe ike imeziwanye ọnụego mgbanwe.
Ya mere, ọ bụrụ na ị na-ejibu mmanụ sunflower maka frying, ugbu a, jiri mmanụ aki oyibo ma ọ bụ mmanụ oliv, maka salads, ọ ka mma iji mmanụ oliv, mmanụ hemp, ma ọ bụ mmanụ linseed.
Ọ bụ ezie na mmanụ oliv nwere omega-6 na omega-3 nke 11: 1, ebe ọ bụ na mkpokọta abụba polyunsaturated dị ala (10%), ọ naghị enwe mmetụta ọjọọ dị otú ahụ, karịsịa nyere nnukwu abụba monounsaturated nke 75% – na monounsaturated ọdụdụ asịd nwekwara ezigbo ahụ ike Njirimara.
N'ezie, site n'oge ruo n'oge ị nwekwara ike iji mmanụ bara ụba na omega-6 fatty acids, dị ka mmanụ mkpụrụ ugu dị elu n'ihi na omega-6 fatty acids adịghị njọ ma ọlị. Ha dịkwa oke mkpa ma nwee ahụike. Naanị ha na-enwe nsogbu ma ọ bụrụ na ị na-eri ya nke ukwuu ma chefuo kpamkpam banyere omega-3 fatty acids.
Mee ka ọkọnọ ihe ndị dị mkpa dịkwuo mma
Tụkwasị na nke ahụ, a ga-echekwa ntinye nke ihe ndị dị mkpa achọrọ maka ntụgharị zuru oke - zinc, magnesium, calcium, na vitamin B6.
Rie nri ndị nwere flavonoids
Flavonoids na-abawanye ọnụọgụ omega-3 fatty acids nwere ogologo yinye n'ime ahụ. A mabeghị usoro flavonoids si eme nke a.
Flavonoids nwere ike ịbawanye ọkwa omega-3 fatty acid n'ime ahụ ọ bụghị naanị na nri vegan. Ha na-abawanye ọkwa omega-3 fatty acid mgbe ejiri mmanụ azụ gbakwunye ya, dịka ọmụmaatụ.
Otu nnyocha egosila na ịgbakọ mmanụ azụ na flavonoids na-eduga n'ọkwa dị elu nke omega-3 fatty acids karịa ntinye mmanụ azụ na nri obere flavonoid.
Yabụ na ọ dị ka flavonoids nwere ike ịbawanye mkpụrụ sitere na mgbakwunye omega-3.
Flavonoids bụ ihe ọkụkụ nke abụọ a na-achọta n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọ bụla, ya mere, a na-enyekarị vegans na ha - otu ihe ọzọ kpatara na ị gaghị echegbu onwe gị maka ụkọ omega-3 na nri anụ anaghị eri anụ.
Flavonoids kacha mara amara gụnyere, dịka ọmụmaatụ
- apigenin na celery
- na epigallocatechin gallate na green tii
- luteolin dị na oroma, karọt, na pasili
- quercetin dị na eyịm na apụl
- anthocyanins dị na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri niile na-acha anụnụ anụnụ na odo odo. Ihe ọṅụṅụ Aronia, ihe ọṅụṅụ elderberry, na ihe ọṅụṅụ blackcurrant bara ụba karịsịa na anthocyanins
Were DHA na EPA
DHA na EPA nwekwara ike were dị ka ihe mgbakwunye nri na nri vegan. Ọ bụ ezie na ruo ọtụtụ afọ, ọ bụ naanị mmanụ azụ ma ọ bụ mmanụ krill dị, nke na-adabaghị na nri sitere na osisi, enwere ugbu a mmanụ algae ma ọ bụ capsules mmanụ algae nke sitere na algae nke bara ụba na DHA na EPA ma bụrụkwa ya mere. ezigbo isi iyi nke omega-3, ọ bụghị naanị maka ndị anaghị eri anụ.
N'ezie, mmanụ algae bụ isi mmalite nke omega-3. N'ihi na kedu ka omega-3 fatty acids EPA na DHA si abanye n'ime azụ? Naanị site na iri ahịhịa mmiri a. Dị ka ụmụ mmadụ, azụ nwere ike ịmepụta akụkụ nke omega-3 ha chọrọ n'onwe ha. Agbanyeghị, ha na-eri ọtụtụ nri algae.
Enwere ike iwepụta mmanụ na algae ndị a (Schizochytrium sp.), nke dị ugbu a dị ka mmanụ dị na karama ma ọ bụ jupụta n'ime capsules nke enwere ike iwere ugbu a dị ka ihe mgbakwunye nri.
Kedu nkwadebe mmanụ algae dị mma?
Agbanyeghị, enwere ọtụtụ nkwadebe mmanụ algae ugbu a, ọ bụ naanị ole na ole n'ime ha nwere ike ịkwado ya. N'ihi na ọ bụrụ na ị na-ewere ihe mgbakwunye omega-3, mgbe ahụ, ọ ga-enyekwa gị oke omega-3 dị irè. Otú ọ dị, ọtụtụ nkwadebe na ahịa na-adabaghị adaba.
A na-ekwukwa maka oke EPA-DHA dị mma, nke kwesịrị ịdị gburugburu 1:2. Mwepụta nke mmanụ sitere na algae kwesịkwara ime na-enweghị ihe mgbaze kemịkal na capsules ga-abụrịrị vegan.
Naanị ngwaahịa mmanụ algae ole na ole na-emezu njirisi ndị a, mmiri omega-3 sitere na okike dị irè. Kalama ahụ nwere 100 ml. Kwa ụbọchị kwa ụbọchị (2.5 ml (50 tụlee)) ọ na-enye 350 mg EPA na 700 mg DHA.
Mmanụ algae ọzọ nwere karama bụ Norsan's Omega-3 Vegan. A na-etinyekwa mkpokọta 100 ml ebe a. A na-ekwu na dose kwa ụbọchị dị elu na 5 ml (= 1 tsp), mana nwekwara ọtụtụ omega-3 fatty acids, yabụ n'echiche anyị, ị nwere ike were ọkara ma ọ bụ ụzọ atọ. 5 ml nwere 714 mg EPA na 1176 mg DHA.
Kedu mmanụ algae adịghị akwadoro?
Enwekwara mmanụ ihe oriri nwere omega-3 n'ahịa, nke nwere ngwakọta nke mmanụ dị iche iche - mgbe mgbe, ndị a bụ nanị mmanụ ALA, mgbe ụfọdụ, ha na-enwekwa obere mmanụ algae, ma ndị a anaghị ezughị ezu iji kpuchie mkpa ahụ. maka DHA na mkpuchi EPA.
N'ụzọ dị mwute, a na-agwakọta ọtụtụ mmanụ sunflower, nke mere na enwere ọtụtụ omega-6 fatty acids nke na-adịghị mkpa n'ezie n'ihi na ị na-eri ha n'ebe ọzọ, dịka B. site na mmanụ esi nri ndị ọzọ na kichin ma ọ bụ site na. ngwaahịa emechara, ihe ọṅụṅụ osisi, sweets, ihe ndị eghe, wdg.
Site na mmanụ omega-3 Omega-3-Plus nke Dr. Erasmus, dịka ọmụmaatụ, ị kwesịrị ị na-ewere tablespoons 3 kwa ụbọchị (30 ml) iji nweta oke omega-3 dị mkpa. Mmanụ linseed ahụ na-enye 13 g nke ALA. Mmanụ ndị ọzọ dị na ya na-enyekwa 6 g nke omega-6 fatty acids, ya mere oke ya bụ 2: 1. DHA na EPA adịghị agụnye ma ọlị.
Mmanụ ọzọ omega-3 sitere na Dr. Erasmus bụ omega-3 DHA (Nhọrọ Udo). Na mgbakwunye na mmanụ linseed, mmanụ sesame, mmanụ sunflower, na mmanụ ihe oriri ndị ọzọ, o nwekwara ụfọdụ mmanụ algae. Na mgbakwunye na 6 g ALA kwa 2 tbsp, ọ nwere naanị 130 mg DHA na 4 g omega-6 fatty acids.
N'uche anyị, a naghị atụ aro mmanụ abụọ ikpeazụ a, ma ọ dịkarịa ala, ọ bụghị iji kpuchie mkpa omega-3 fatty acids dị ogologo.
Margarine na-enwekwa mmasị iji okwu ahụ bụ "Omega-3" chọọ onwe ya mma. N'ọnọdụ ọ bụla, lee anya n'ezie omega-3 yana kwa kpọmkwem na ọnụọgụ DHA na EPA dị n'ime ya. Ọ bụghị ihe a na-ahụkarị ka a na-achọpụta naanị, nke na-enwekwa oke omega-6-omega-3 dara ogbenye.
Enwere ike imezu ihe achọrọ omega-3 fatty acid na vegan
Ya mere ọ dịghị mkpa iri ngwaahịa anụmanụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ ikpuchi omega-3 fatty acid chọrọ. Nke a ga-ekwe omume site na nri anụ anaghị eri anụ.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịma ọkwa omega-3 nke gị, ị nwere ike tụọ ya wee mezie nri gị ma ọ bụ ihe mgbakwunye nri dịka akọwara n'elu.
Otú ọ dị, a naghị atụ aro ịlele omega-3 index maka ndị na-eri anụ ma ọ bụrụ na nke a enyo kwesịrị ibilite ugbu a. N'ụzọ megidere nke ahụ, o yikarịrị ka a ga-eme ya na ndị mmadụ (n'agbanyeghị ihe ha na-eri) bụ ndị na-arịa ọrịa na-adịghị ala ala iji hụ ma a ga-etinyekwu omega-3 fatty acids na nri ma ọ bụ ọbụna n'ime ọgwụ ka nsogbu ahụ ike. enwere ike ibelata.
