John Myers
Okwu omega 3 na-ezobe polyunsaturated fatty acids, nke, dị ka abụba "ezigbo", kwesịrị ịbụ akụkụ dị mkpa nke nri anyị. Nchịkọta anyị na-egosi ụdị nri nwere ọtụtụ omega 3, otu ị ga-esi rite uru na ha, yana ihe ị kwesịrị ịṅa ntị na ya.
Omega-3 fatty acids - maka ahụike dị mma
Acids polyunsaturated nke Omega 3 gụnyere alfa-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), na docosahexaenoic acid (DHA). Ha niile na-ekere òkè dị mkpa na ahụ ike anyị. ALA na-enye aka na-edobe ọkwa cholesterol ọbara nkịtị, ebe EPA na DHA dị mkpa maka ịrụ ọrụ obi nkịtị. Ebe ọ bụ na ahụ anaghị emepụta omega-3 fatty acids n'onwe ya, ị kwesịrị iji nri rie ya nke ọma ma gbochie ụkọ. Nke a bụ eziokwu karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-agbaso nri vegan. Ihe kpatara ya: A na-ahụ EPA na DHA na nri anụmanụ.
Enwere otutu omega-3 na nri ndị a
German Society for Nutrition (DGE) kpọrọ azụ̀ ndị nwere abụba dị ka mackerel, herring, na salmon dị ka isi mmalite EPA na DHA kacha mma. Dị ka DGE si kwuo, 100 g nke azụ asa enyelarị 3000 mg DHA na EPA. Ọdịnaya dị elu bụ 80 mg kwa 100 g na 100 kcal. Na otu akụkụ ma ọ bụ abụọ nke azụ kwa izu, nke ọ bụla nwere 70 g nke ụdị abụba dị elu, ị na-enye aka dị mkpa maka ahụike gị ma nwee ike ichebe obi gị. Ọ bụrụ na azụghị azụ, ị nwere ike iji mmanụ krill gboo mkpa gị - nke a na-ahụ na capsules mmanụ azụ omega-3. Ka alfa-linolenic acid wee dị irè, German Society for Nutrition na-atụ aro iji ALA kpuchie pasent 0.5 nke ike kwa ụbọchị. Nri nwere nnukwu ọdịnaya bụ ndị nwere opekata mpe 0.6 g ALA kwa 100 g yana 100 kcal. Ndị a gụnyere, karịa ihe niile, mmanụ ndị dị elu dị ka mmanụ walnut, mmanụ linseed, na mmanụ rapeseed.
Nke a bụ otu ị ga-esi tinye omega 3 ngwa ngwa n'ime nri gị
Ọ bụrụ na ihe ndị a niile adịchaghị gị mma ma gụnye ọnụ ọgụgụ buru ibu, ị nwere ike iji ntuziaka anyị omega-3 dịka ntuziaka. Naanị họrọ efere ọkacha mmasị ole na ole ma kporie ndụ mgbe niile. Atụmatụ nri anyị na-eburukwa n'uche usoro ziri ezi nke omega-6 na omega-3 fatty acids, nke bụ 5: 1. Ị nwekwara ike iji obere aghụghọ kwalite itule omega-3 gị. Jiri mmanụ linseed yie salad gị ugboro ugboro karịa mmanụ oliv, fesa ya na walnuts ihie ka ọ bụrụ ihe na-esi nri, ma mee ka muesli gị na mkpụrụ linseed na chia jupụta.
Ọzọkwa, mụta maka abụba juputara na abụba trans.
