Akpọrọ nri asaa na-ere abụba gị ọkụ

Nri oseose na-abawanye ọ̀tụ̀tụ̀ obi ma na-ebuli okpomọkụ ahụ. Ọ bụ ezie na ọ dịghị nri na-ere abụba n'ezie, enwere ụfọdụ nri nwere ike inyere gị aka nweta ụkọ calorie ma felata.

Nri ndị a na-enwekarị otu ma ọ bụ karịa n'ime ụkpụrụ ndị a:

• Mmetụta dị elu nke thermic: Nri dị ka mkpo na mkpụrụ nwere mmetụta okpomọkụ siri ike, nke pụtara na ha na-ewe ogologo oge iji gbarie nri, na ime nke a, ahụ gị na-erekwu calorie.
• Njirimara mgbochi mkpali: Mbufụt nwere ike ịbawanye ohere nke ọrịa na ibu ibu, yabụ ọ kacha mma ilekwasị anya na nri nwere ihe mgbochi mkpali, dị ka beri na azụ mmanụ, iji belata ihe egwu gị.
• Satiety: Satiety bụ mmetụta nke inwe afọ ojuju, ụfọdụ nri na-eme ka ahụ gị dịkwuo ogologo karịa ndị ọzọ. Dị ka ọ na-adịkarị, nri ndị na-edozi ahụ dị elu nke nwere eriri, abụba dị mma, na protein na-enye satiety karịa nri ndị nwere obere nri.

Nke a bụ nri asaa nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu dị ka usoro a dị n'elu.

Salmọn

Salmon nwere omega-3 fatty acids na-egbochi mkpali yana bụkwa ezigbo isi iyi nke protein na-enyere aka ịbawanye satiety, Elizabeth Beil, onye na-eri nri edebanyere aha na onye guzobere Elizabeth Beil Nutrition kwuru.

Nri salmon nwere ihe dị ka gram 30 nke protein, nke bụ ihe dị ka ọkara nke uru a tụrụ aro kwa ụbọchị maka onye na-eru kilogram 75.

àkwá

Akwa bụ isi iyi protein ọzọ, nke ọ bụla nwere ihe dị ka gram isii nke protein. Daniela Novotny kwuru, sị: “Nri ndị nwere protein dị ka àkwá na-enwekwa mmetụta okpomọkụ siri ike.

Novotny kwuru, sị: “Mgbe ị na-eri àkwá n'ụtụtụ, ha na-eju gị afọ ma na-enye gị ume, bụ́ nke na-enyere aka ịchịkwa agụụ gị tupu nri ehihie,” ka Novotny na-ekwu.

N'ezie, otu obere ọmụmụ 2008 chọpụtara na ndị sonyere na-eri akwa abụọ maka nri ụtụtụ ụbọchị ise n'izu maka izu asatọ nwere 65% mbelata ibu na 16% karịa abụba anụ ahụ ma e jiri ya tụnyere otu ndị na-eri otu calorie.

Akwukwo nri

Akwụkwọ nri cruciferous bụ nke ezinụlọ kabeeji (Brassicaceae) ma gụnye:

• Brọkọlị
• Kọlịflawa
• Brussels na-epulite
• Kabeji
• Arugula

Akwụkwọ nri cruciferous nwere obere kalori mana ọ nwere eriri dị elu, nke na-enyere gị aka inwe mmetụta zuru oke maka ogologo oge ma belata oriri calorie gị n'ozuzu ya, na-eduga n'ịbelata ibu. "Fiber na-eme ka nri dịkwuo ukwuu, nke nwere ike ime ka mgbari mgbaze na-eme ka afọ ju gị," ka Novotny na-ekwu.

Akwụkwọ nri ndị a nwekwara isi mineral na nri ndị ahụ gị chọrọ, dị ka phytonutrients, nke nwere ike ibelata mbufụt. Otu esi akwadebe: Ọ bụrụ na ị naghị amasị iri akwụkwọ nri nkịtị, ị nwere ike ịgwakọta kale ma ọ bụ arugula n'ime smoothies ma ọ bụ tinye ha na salads," Nambudripad na-ekwu.

Apple cider mmanya

Dị ka Novotny si kwuo, apụl cider mmanya bụ ihe ọṅụṅụ apụl fermented, na ọmụmụ na-egosi na ọ pụrụ inwe ntakịrị mmetụta na ibu ibu. Ọ bụ ezie na ọ dị mkpa nyocha ka njọ iji nweta nkwubi okwu doro anya.

Agbanyeghị, n'ime ọmụmụ 2018, ndị sonyere na nri nwere obere kalori nke riri tablespoons abụọ nke apple cider mmanya na nri ehihie na nri abalị tụfuru ibu karịa izu iri na abụọ karịa ndị na-ewereghị apụl cider mmanya.

Ihe oriri na-ekpo ekpo

Nri ndị na-esi ísì ụtọ na-eme ka obi gị dịkwuo elu ma na-ebuli okpomọkụ ahụ gị, nke na-eduga n'ịkụkwu calorie, nke na-enyere gị aka ịkwụsị ibu.

Capsaicin kemịkalụ na-esi ísì ụtọ, nke a na-achọta na ose chili dị ka jalapenos, ose cayenne, na habaneros, egosila na ọ na-enyere ahụ́ aka ọkụ ihe dị ka calorie 50 ọzọ kwa ụbọchị. Na mgbakwunye, capsaicin na-ebelata agụụ.

Dị ka Nambudripad si kwuo, ngwa nri ndị ọzọ dị ka ginger, cumin, turmeric, coriander, chili ntụ ntụ, na cinnamon nwekwara ike inye aka mee ka metabolism dị ngwa. Karịsịa, cinnamon nwere ụfọdụ flavonoid a na-akpọ quercetin, nke nwere ike ibelata mbufụt na ahụ.

Ibe ọkụkọ

Dị ka Novotny si kwuo, ọkụkọ na-esighị ike dị ntakịrị na abụba na calorie ma bụrụ ezigbo isi iyi protein nke ga-enyere gị aka ịnọ ogologo oge. Mkpụcha ọkụkọ ndị na-esighị ike, dị ka ara ọkụkọ na-enweghị ọkpụkpụ, enweghị anụ ahụ, nwere abụba dị obere karịa nku ọkụkọ ma ọ bụ mkpọ nkụ.

Nri anụ ọkụkọ na-enweghị ọkpụkpụ, nke na-enweghị akpụkpọ nwere:

• 20 grams protein
• Otu gram abụba
• Calories 98

Green tii

A bịa n'ihe gbasara oke ibu, tii akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nwere Epigallocatechin Gallate (EGCG), antioxidant nke nwere ike ịkwalite metabolism gị na ịbawanye abụba ọkụ, ka Nambudripad na-ekwu. Agbanyeghị, nyocha banyere tii akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na oke ibu dị oke, yana achọrọ nyocha ọzọ, dịka Bale siri kwuo.

Otu obere ọmụmụ 2008 chọpụtara na ndị sonyere na-ewepụ tii tii na-ere ọkụ 17% karịa abụba mgbe ha na-agba ịnyịnya karịa ndị were placebo.

Otu esi aṅụ ya: ole akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii ị kwesịrị ị drinkụ otu ụbọchị iji nwee ike inye aka na ịbelata ibu, ka Novotny na-ekwu, mana ọmụmụ egosila na iko abụọ ma ọ bụ atọ kwa ụbọchị nwere ike ịba uru maka ahụike.