in

10 ráð um hvernig á að auka efnaskipti

Athugaðu: Í eftirfarandi grein er minnst á efni eins og megrunarkúra og að telja hitaeiningar. Fyrir suma lesendur gætu þessi efni kallað fram neikvæð viðbrögð. Vinsamlegast farðu varlega ef þetta á við um þig og, ef nauðsyn krefur, hafðu samband við ráðgefandi hjálparmiðstöð, svo sem tilboð Federal Center for Health Education. Leyndarmálið að grannri, hressum og heilbrigðum líkama þegar þú eldist? Vel virkt efnaskipti. Hér finnur þú hagnýt ráð um hvernig á að auka efnaskipti á náttúrulegan hátt!

Áður en við skoðum hvernig þú getur aukið efnaskipti þín ættum við fyrst (í grófum dráttum) að skilja hvernig efnaskipti manna virka í fyrsta lagi. Svo að engar óþægilegar minningar um líffræðitímann komi upp hér, er hér í raun aðeins gróft yfirlit yfir hvað efnaskipti eru.

Hvað eru efnaskipti og hvað hefur áhrif á þau?

Efnaskipti eru (nokkuð flókið) ferli þar sem líkaminn notar súrefni til að breyta því sem þú borðar og drekkur í orku. Jafnvel í hvíld þarf líkami þinn orku (venjulega mæld í kaloríum) fyrir allar „sjálfvirkar“ (og lífvarandi!) aðgerðir eins og öndun, blóðrás, hormónajafnvægi og frumuvöxt og viðgerð. Fjöldi kaloría sem líkaminn notar til að framkvæma þessar grunnaðgerðir er kallaður grunnefnaskiptahraði þinn.

Einstakur grunnefnaskiptahraði þinn ræðst af nokkrum þáttum, þar á meðal líkamsstærð og samsetningu. Þetta þýðir að fólk sem er hærra eða með meiri vöðva brennir fleiri kaloríum, jafnvel í hvíld.

Kyn þitt er annar mikilvægur áhrifavaldur. Karlar hafa tilhneigingu til að hafa minni líkamsfitu og meiri vöðva en konur á sama aldri og þyngd, sem þýðir að karlar hafa tilhneigingu til að geta brennt fleiri kaloríum. Aldur þinn gegnir einnig hlutverki í efnaskiptum (meira um það síðar). Þegar við eldumst hafa vöðvar tilhneigingu til að minnka og fita aukast, sem hægir á kaloríubrennslu.

Orkuþörfin fyrir grunnstarfsemi líkamans er tiltölulega stöðug og er ekki hægt að breyta svo auðveldlega.

Um það bil 10% af hitaeiningunum úr kolvetnum og próteinum sem þú borðar á hverjum degi eru notaðar bara við meltingu og upptöku matar og næringarefna!

Til viðbótar við grunnefnaskiptahraða ákvarða tveir aðrir þættir hversu mörgum kaloríum líkaminn brennir á dag: Í fyrsta lagi matvælavinnsla, einnig þekkt sem hitamyndun. Melting, frásog, flutningur og geymsla matarins sem neytt er eyðir einnig kaloríum. Um það bil 10% af hitaeiningunum úr kolvetnum og próteinum sem þú borðar á hverjum degi eru notaðar bara við meltingu og upptöku matar og næringarefna!

Líkamleg hreyfing er líka þáttur. Hvers konar hreyfing stendur fyrir afganginum af hitaeiningunum sem líkaminn brennir daglega. Líkamleg hreyfing er lang breytilegust af þeim þáttum sem geta haft áhrif á hversu mörgum hitaeiningum þú brennir á dag.

Við the vegur, hér geturðu fundið út hvers vegna þú ættir ekki að telja hitaeiningar – og hvernig þú getur byggt upp heilbrigðan lífsstíl og heilbrigt samband við mat til lengri tíma litið!

Hæg efnaskipti: Goðsögn eða staðreynd? Næringarfræðingur útskýrir

Þú hefur sennilega heyrt nokkrar kvartanir um „hæg efnaskipti“. Mig langaði að vita hvort þetta er lífeðlisfræðilega rétt og spurði löggilta heildræna næringarfræðinginn okkar Anne Hustig:

„Já, það er rétt. Orkunotkun minnkar aðeins upp að 60 ára aldri. Upp úr 1960 getur neyslan hins vegar þegar lækkað um 0.7% á ári. Þess vegna velta margir því fyrir sér þegar þeir eldast hvers vegna þeir þyngjast samt, þó þeir borði sama mat og hreyfi sig jafn mikið. Og já, líkamsmassanum er dreift aftur. Fita safnast hraðar upp í miðjunni. Allavega hjá körlum, en líka hjá konum, þar sem „fitan“ er meira á mjöðmunum. Æfing ævilangt og létt líkamsþjálfun (jóga er nóg til þess) getur í raun unnið gegn þessu. Ef þú ert mikið virkur heldurðu blóðrásinni á skriðþunga og breytingunum er haldið í skefjum og þú heldur líka vöðvamassanum og virkni hans til lengri tíma litið.“

10 ráð um hvernig á að auka efnaskipti

  • Styrkþjálfun

Ein ástæða þess að efnaskipti hægja á með aldrinum er minni vöðvamassi. Á þrítugsaldri geturðu tapað á milli 30 og 3% af vöðvamassa þínum á áratug (5)! Vöðvar brenna fleiri kaloríum og hraða þannig efnaskiptum og þess vegna hjálpar styrktarþjálfun líkamanum sérstaklega að halda efnaskiptum sínum háum. Þar fyrir utan hjálpar markviss, hagnýt styrktarþjálfun að vera lipur og sveigjanleg á gamals aldri. Mikilvægt er að gera líkamsæfingar eins og hnébeygjur eða armbeygjur. Þetta eru áhrifalítil, þannig að þeir valda ekki álagi á liðina, heldur byggja upp eða viðhalda vöðvamassa.

  • Próteinrík mataræði

Þessi ráð haldast í hendur við hlið styrktarþjálfunar og vöðvamassa. Á gamals aldri brennir líkaminn minni orku eða krefst minni orku sem er „fljótt tiltæk“ (þ.e. kolvetni). Frekar geturðu stutt vöðvana sérstaklega með próteinríku fæði. Líkaminn þarf yfirleitt próteinin til að viðhalda vefjum hvort sem er. Þannig að þetta á ekki bara við vöðvana heldur einnig til dæmis húðvefinn. Og hver vill ekki ljóma af stinnri, stinnri húð eins lengi og mögulegt er?

  • B-vítamín og magnesíum

Vítamín og steinefni, sérstaklega B-vítamín og magnesíum, styðja við efnaskipti með því að hjálpa til við að flýta fyrir efnahvörfum sem taka þátt í að breyta mat í orku. B-vítamín er að finna í heilkornavörum, td heilkorna hrísgrjónum eða haframjöli. prófaðu td B. þennan graut sem inniheldur auka magnesíum þökk sé kakóduftinu!

  • Borða morgunmat

Kannski varstu að gera tilraunir með föstu með hléum – einfaldlega vegna þess að þú ert ekki svangur á morgnana eða sem mataræði. Til þess að gera eitthvað gott fyrir efnaskipti og blóðsykursgildi ættir þú hins vegar ekki að sleppa morgunmat þegar þú ert orðinn gamall. Best er að styrkja líkamann á morgnana með jafnvægi og plöntubundnum morgunverði. Ef þú ert varla svangur á morgnana dugar léttur smoothie eða sælubollur.

  • Drykkjarvatn

Vatn er nauðsynlegt fyrir alla líkamsstarfsemi - þegar allt kemur til alls samanstendur líkaminn okkar af 70% vatni! Með því að drekka nóg vatn yfir daginn (og helst forðast sykurríka gosdrykki) styður þú líka efnaskiptin. Þetta endurspeglast til dæmis í vel virkri meltingu og tærri húð. En þú styður líka brotthvarf eiturefna í gegnum lifur með því að drekka nóg. Ertu leiður á vatni? Prófaðu þá þessa ávaxtaríku uppskrift af spavatni!

  • Hver baun…

… flýtir fyrir efnaskiptum þínum! Baunir eru ekki bara frábær uppspretta vegan próteina heldur eru þær líka stútfullar af trefjum, sem næra góðu bakteríurnar í þörmunum og halda þér mettum því líkaminn brýtur þær ekki niður eins fljótt. Þessi ábending mun ekki aðeins hjálpa þér að auka efnaskipti heldur einnig styðja við þörmum þínum, sem eru mikilvæg fyrir vellíðan þína.

  • Fita

Þú hefur sennilega heyrt núna að fita gerir þig ekki endilega feita - það fer bara eftir fitunni eða fitusýrunum sem þú borðar. Einómettaðar fitusýrur geta til dæmis aukið efnaskipti með því að auka kaloríuneyslu. Að auki tryggir jafnvægið magn af jurtafitu (helst úr heilum fæðutegundum eins og hnetum, fræjum eða avókadó) að blóðsykurinn haldist stöðugur. Þetta þýðir færri hungurköst og meiri orkunotkun klukkustundum eftir máltíð. Fyrir utan það að hnetur bragðast ljúffengt og eru hagnýtar fyrir snakk á ferðinni, þær eru fullar af vítamínum og eru það sem kallast heilafóður!

  • Snarl

Eins og þú hefur kannski þegar tekið eftir er rétta leiðin að heilbrigðum og hressum líkama á gamals aldri ekki í gegnum fjölmörg mataræði, heldur þvert á móti: hágæða, heilnæm uppsprettur næringarefna. Með öðrum orðum: Engin hungursneyð, engar fitusnauðar sögur og kynnið frekar nokkra holla snakk inn í daginn. Ef þú gefur líkamanum þínum mat reglulega gefur þú til kynna að hann geti líka brennt orku reglulega, þannig að efnaskipti þín haldist virkur. Hins vegar, þegar þú sveltir eða sveltur, fer líkaminn þinn í orkusparnaðarham. Þú getur borið það saman við farsíma. Þegar rafhlaðan fer niður fyrir 20% fer hún í orkusparnaðarstillingu og slekkur á öllum bakgrunnsuppfærslum svo þú getir enn gert grunnatriðin. Fyrir líkamann þýðir þetta: Allir ferlar ganga hægar og sparað er þar sem hægt er. Það er ekki óalgengt að þetta hafi líka áhrif á heilann, kannski þjáist þú þá af einbeitingarerfiðleikum, höfuðverk eða „heilaþoku“. Líkaminn þinn veit ekki hvenær það verður nóg af næringarefnum til að brenna aftur! Sýndu honum því að þú elskar hann og vilt hlúa að honum með því að gefa honum að borða reglulega.

Prófaðu þessar ljúffengu og hollu snakk sem eru jafnvel leyfðar meðan á detox stendur!

  • Forðastu streitu

Að vera stressaður finnst þér ekki svo frábært og kannski þjáist þú líka af streitubólum eða tekur eftir öðrum einkennum í líkamanum sem sýna þér að þú hafir ofgert það aftur. En vissir þú að streita getur haft neikvæð áhrif á efnaskipti þín? Þetta er vegna streituhormónsins kortisóls, sem kemur af stað þegar þú ert í hættu – hvort sem er í lengri eða skemmri tíma. Þökk sé kortisóli gætirðu tekið eftir stuttri orkusprengju (sem þú gætir þurft til að hlaupa frá tígrisdýrinu, til dæmis). Á sama tíma þýðir þetta að kortisól eykur blóðsykursgildi, sem gerir líkamanum þínum eins og þú sért að borða sælgæti allan tímann! Og hér kemur annað hormón við sögu: insúlín, hið svokallaða fitugeymsluhormón. Hlutverk þess er að flytja umframsykurinn (þ.e. ef þú borðar of mikið af kolvetnum sem líkaminn þarf ekki beint fyrir orku) úr blóðrásinni inn í frumurnar og geyma hann þar sem fitu. Jógakennarinn Nina Chin gefur þér bestu slökunarráðin sín sem þú getur róað þig strax með!

  • Regluleg hreyfing

Við vorum búin að skýra það með styrktarþjálfuninni. Það er hins vegar ekki nóg ef þú pínir þig bara í ræktinni 3-4 sinnum í viku og sest að öðru leyti í sófanum. Reyndu frekar að hreyfa þig reglulega í daglegu lífi. Og þá er ég ekki að meina harðkjarnaæfingar, heldur einfaldar göngur, ljúft jóga, stigagöngu eða eitthvað álíka. Þetta heldur orkunotkun þinni mikilli og á sama tíma þjálfar þú vöðvana sem þú þarft til að vera lipur jafnvel á gamals aldri.

Avatar mynd

Skrifað af Bella Adams

Ég er fagmenntaður yfirmatreiðslumaður með yfir tíu ár í matreiðslu veitingahúsa og gestrisnistjórnun. Reynsla í sérhæfðu mataræði, þar á meðal grænmetisæta, vegan, hráfæði, heilfæði, jurtabundið, ofnæmisvænt, frá bæ til borðs og fleira. Fyrir utan eldhúsið skrifa ég um lífsstílsþætti sem hafa áhrif á líðan.

Skildu eftir skilaboð

Netfangið þitt verður ekki birt. Nauðsynlegir reitir eru merktir *

Aspartam - sætuefni með aukaverkunum

Hvernig á að halda augunum heilbrigðum