Ashwagandha er ein mikilvægasta lækningaplantan í Ayurveda. Það er jafnan notað sem róandi lyf við streitutengdum svefntruflunum eða til að styrkja skjaldkirtilinn. Við kynnum áhrif og mögulega notkun svefnbersins.
Ashwagandha, svífandi plantan
Ashwagandha (Withania somnifera) er planta af næturskuggaætt. Það er einnig kallað svefnber, vetrarkirsuber eða „indverskt ginseng“ í Þýskalandi. Nafnið Ashwagandha kemur frá sanskrít og þýðir eitthvað eins og: lykt af hestinum, þar sem ræturnar lykta sterkt af hestum.
Frá náttúrulæknisfræðilegu sjónarmiði er grasafræðilega nafnið hins vegar áhugaverðara. Þó Withania lýsi plöntuættkvíslinni, sem einnig inniheldur nokkrar aðrar Withania tegundir, er hugtakið „somnifera“ komið úr latínu og þýðir eitthvað eins og „að koma með svefn“ (Somnus = sofa, ferre = koma) og bendir þannig á eitt af meginsviðum notkun Ashwagandha - nefnilega svefntruflanir.
Ópíumvalmúinn hefur einnig þetta hugtak í grasafræðilegu nafni sínu: Papaver somniferum.
Þú notar rætur og lauf, ekki berin
Sem mikilvæg lækningajurt frá Ayurveda kemur Ashwagandha náttúrulega frá Asíu en er nú að finna á mörgum suðrænum og subtropískum svæðum, td B. í Afríku, Spáni, Grikklandi, Kanaríeyjum og Arabíuskaga.
Þó ashwagandha þýði sofandi ber á þýsku er það ekki ávöxturinn sem er notaður heldur rætur og lauf ashwagandha. Þessir hlutar plöntunnar innihalda svokölluð withanolides, best rannsökuðu virku innihaldsefnin í Ashwagandha til þessa.
Hætta á ruglingi: Ashwagandha og Physalis
Berin af Ashwagandha eru mjög lík ávöxtum Physalis peruviana (Andesberjum, Cape gooseberry), sem einnig tilheyrir næturskuggaættinni. Stundum getur verið ruglað saman berjum beggja plantna. Þau eru bæði hjúpuð í pappírsslíður (þurrkuðu blöðin sem umlykja berin). Já, stundum er Ashwagandha jafnvel kölluð Physalis somnifera, sem gefur enn skýrara til kynna náið samband.
Hins vegar eru ber Ashwagandha ekki æt. Þó að physalis bragðist hressandi sætt þegar það er þroskað, eru ashwagandha berin mjög bitur og eitruð í miklu magni vegna alkalóíðainnihalds þeirra. Þeir eru því ekki borðaðir einfaldlega vegna óþægilegs bragðs. Hins vegar, þökk sé háu saponíninnihaldi, er hægt að nota þau til að búa til sápu. Fyrir þá sem hafa áhuga á náttúrulækningum eru áhrif og notkunarsvið rótarinnar að sjálfsögðu miklu meira spennandi:
Áhrif Ashwagandha
Í 2000 endurskoðun Los Angeles College of Chiropractic eru taldar upp fjölmörg lækningaleg áhrif ashwagandha:
- svefnhvetjandi
- Kvíðastillandi
- Andstreitu áhrif
- áhrif gegn heilabilun
- Ónæmisbreyting
- andoxunarefni
- Stuðla að blóðmyndun
- bólgueyðandi
- æxlishemjandi áhrif
Áhrif gegn öldrun (eykur magn DHEA, hormón gegn öldrun)
Jákvæð áhrif á hormónajafnvægið, hjarta-lungnakerfið og miðtaugakerfið.
Jafnframt kemur fram í tilvitnuðu verki að eiturhrifarannsóknir hafi sýnt að ashwagandha sé öruggt lyf með fáum eða engum aukaverkunum. Fyrir hugsanlegar aukaverkanir, vinsamlegast lestu hér að neðan.
Ashwagandha virkar sem aðlögunarefni gegn streitu
Í Ayurveda hefur Ashwagandha verið notað í þúsundir ára til að meðhöndla fjölmarga kvilla, svo sem svefnleysi, kvíða, liðverki, frjósemisvandamál og getuleysi, en einnig til að bæta heilastarfsemi og bæta skap.
Vegna getu þess til að auka streituþol er Ashwagandha einn af svokölluðum aðlögunarefnum. Hugtakið stendur fyrir lækningajurtir sem gera þig streituþolnari, sem þýðir að undir áhrifum þeirra getur streita ekki lengur ráðist á heilsu þína eins alvarlega. Aðrir aðlögunarefni eru td B. Rhodiola Rosea eða ginseng.
Ashwagandha lækkar magn streituhormóna
Kortisól er mikilvægt streituhormón, styrkur þess er áfram langvarandi hækkaður við langvarandi streitu og getur því verið heilsuspillandi. Afleiðingar of hás kortisóls geta verið svefn- og einbeitingartruflanir, einkenni iðrabólgu, þunglyndisskap upp í kvíðaröskun, aukið næmi fyrir verkjum og margt fleira. Jafnvel sykursýki getur þróast þegar streitan hættir bara ekki.
Ashwagandha hefur kvíðastillandi áhrif á kvíða
Í tilraunum með rottum var sýnt fram á strax árið 2000 að ashwagandha rótarútdrætti hafði kvíðastillandi áhrif á litlu nagdýrin sem voru sambærileg við hefðbundin lyf (td lorazepam (bensódíazepín)) eftir aðeins 5 daga.
Sama ár voru einnig staðfest róandi áhrif svefnberja í mönnum. Í sex vikna, tvíblindri samanburðarrannsókn með lyfleysu (22), fengu 39 þátttakendur með kvíðaröskun annað hvort ashwagandha þykkni (250 mg í hverjum skammti) eða lyfleysu tvisvar á dag.
88 prósent þátttakenda í ashwagandha hópnum greindu frá marktækum framförum á einkennum sínum samanborið við aðeins 50 prósent í lyfleysuhópnum. Það voru engar aukaverkanir.
Önnur tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu frá 2008 skoðaði áhrif ashwagandha rótarþykkni á langvarandi streitu. Sjúklingunum 130 var skipt í fjóra hópa:
- Hópur 1 fékk 125 mg ashwagandha þykkni einu sinni á dag
- Hópur 2 fékk 125 mg tvisvar á dag
- Hópur 3 fékk 250 mg tvisvar á dag
- Hópur 4 fékk lyfleysu
Lengd lyfjagjafar var 60 dagar. Streitustig einstaklinganna var mælt áður en rannsóknin hófst, í miðri rannsókn (30. dagur) og í lok rannsóknarinnar.
Kortisólmagn lækkar, streituhormón DHEA eykst
Jafnvel lítill skammtur af Ashwagandha sem tekinn var einu sinni á dag var fær um að draga verulega úr dæmigerðum streitubreytum eins og blóðþrýstingi, púlshraða og kortisólmagni í hópi 1 samanborið við lyfleysu.
Kortisólmagn lækkaði um 14 prósent í hópi 1, 24 prósent í hópi 2 og 30 prósent í hópi 3. Í lyfleysuhópnum jókst það um 4.4 prósent.
Á sama tíma jókst gildi DHEA um 32 prósent í hópum 2 og 3 og um 13 prósent í hópi 1 (það lækkaði um 10 prósent í lyfleysuhópnum).
DHEA er talið streitu- og öldrunarhormón. DHEA er mótlyfið kortisóls. Þegar kortisólmagn hækkar lækkar gildi DHEA og öfugt. Ef þú ert með heilbrigt DHEA stig ertu meira streituþolinn eða streituþolinn. Þar sem kortisólmagnið eykst með aldrinum og DHEA-stigið lækkar á lífsleiðinni, eru ráðstafanir til að auka DHEA-stigið mikilvægur punktur í hvers kyns streitustjórnun.
CRP gildið, sem hægt er að auka við streitu og er vísbending um langvarandi bólgu í líkamanum, lækkaði einnig í Ashwagandha hópunum. Sömuleiðis, VLDL og LDL kólesterólmagn sem og þríglýseríð (blóðfita), en HDL kólesteról hækkaði lítillega. Í lyfleysuhópnum versnuðu þessi gildi jafnvel.
Því hærri sem Ashwagandha skammtur er, því betri áhrif
Því hærri Ashwagandha skammtur sem þátttakendur tóku, því skýrari sáust jákvæðu breytingarnar - ekki aðeins í tengslum við gildin sem nefnd eru heldur einnig í tengslum við dæmigerð streitueinkenni (þreyta, lystarleysi, höfuð og vöðvar verkur, gleymska, einbeitingarerfiðleikar, skjálfti, sviti, munnþurrkur, svefnleysi). Þau batnaði öll á skammtaháðan hátt í hópum 1 til 3, en héldust að mestu óbreytt í lyfleysuhópnum.
Auðvitað þýðir þetta ekki að maður eigi að taka ashwagandha í of stórum skömmtum. Hins vegar sýnir það að hægt er að skammta plöntuna mjög vel hver fyrir sig – allt eftir því markmiði sem óskað er eftir og styrk einkennanna – og einnig að of litlir skammtar eru oft ekki þess virði.
Ashwagandha fyrir svefnleysi
Streita, kvíði og svefntruflanir eru orðnar órjúfanlegur hluti af nútíma lífi en á sama tíma eru þær meðal mikilvægra orsaka margra sjúkdóma. Viðeigandi lyf (kvíðalyf, svefnlyf) eru sjaldan án aukaverkana, svo margir leita að náttúrulyfjum. Ashwagandha er eitt af þessum úrræðum.
Fyrsta lyfleysu-stýrða tvíblinda rannsóknin þar sem mjög einbeitt ashwagandha rótarþykkni gegn td svefnleysi er frá 2019.
60 stressaðar konur og karlar tóku þátt (þeir sem skoruðu meira en 20 stig á PSS streitukvarðanum (PSS, Perceived Stress Scale)) og fengu 125 mg eða 300 mg af ashwagandha þykkni eða lyfleysu tvisvar á dag í 8 vikur.
Í Ashwagandha hópunum tveimur lækkuðu gildin á PSS kvarðanum umtalsvert, kortisólmagnið lækkaði og – samanborið við lyfleysuhópinn – greindu Ashwagandha einstaklingar frá áberandi framförum í svefngæðum sínum.
Einnig frá 2019 er rannsókn sem kannar áhrif ashwagandha rótarþykkni (eða lyfleysu) 300 mg tvisvar á dag á svefngæði einstaklinga. Í Ashwagandha hópnum gátu þátttakendur sofnað mun hraðar eftir 10 vikur, þeir höfðu rólegri svefn í heildina og vöknuðu líka mun sjaldnar þess á milli.
Tvíblind rannsókn frá 2020, sem einnig var stjórnað með lyfleysu, hefst með hrósi í hæstu tónum: Ashwagandha er frábært aðlögunarefni sem hefur verið notað í Ayurveda frá fornu fari til að bæta almennt vellíðan, en einnig fyrir sérstaka sjúkdóma, td einnig í öldrunarlækningum (hjá öldruðum).
Í 12 vikur var öldruðum á aldrinum 65 til 80 ára gefið ashwagandha þykkni (600 mg á dag) eða lyfleysu. Í Ashwagandha hópnum batnaði svefngæði verulega, þannig að heildar lífsgæði jukust.
Ashwagandha bætir heilakraft
Ýmsar rannsóknir benda til þess að ashwagandha geti einnig bætt frammistöðu heilans og minni, sem gæti skipt miklu máli á tímum vaxandi heilabilunar.
Tilraunir á rottum sýndu strax árið 2013 að ashwagandha getur bætt minnissjúkdóma og einnig - undir streitu - aukið afköst heilans.
Árið 2014, tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu, tóku 20 karlar 250 mg af ashwagandha rót þykkni tvisvar á dag í 14 daga. Í samanburði við lyfleysuhópinn batnaði vitræna hæfileikar einstaklinganna verulega í ýmsum prófum, td B. viðbragðstíma þeirra.
Þremur árum síðar var sýnt fram á að ashwagandha gæti verulega bætt minni, viðbragðstíma, hraða upplýsingavinnslu og athygli með þegar lítilsháttar skerðingu á vitrænum hæfileikum. Í þessari rannsókn tóku þátttakendur 300 mg af Ashwagandha þykkni tvisvar á dag í 8 vikur.
Önnur Ayurvedic lækningajurt til að bæta minni er Brahmi, bacopa. Brahmi bætir minni, eykur einbeitingu og stuðlar að endurnýjun taugafrumna í heilanum svo þær geti unnið úr upplýsingum hraðar aftur. Plöntan er venjulega tekin í formi hágæða og háskammta hylkja með brahmi þykkni.
Ashwagandha í geðklofa
Ashwagandha sjúklingar geta einnig haft gagn af geðklofa, samkvæmt slembiraðaðri, tvíblindri samanburðarrannsókn með lyfleysu á 64 geðklofasjúklingum við háskólann í Pittsburgh. Sjúklingar tóku 1000 mg af ashwagandha þykkni eða lyfleysu daglega í 12 vikur.
Bólgumerkin fóru niður í ashwagandha hópnum en þau hækkuðu í lyfleysuhópnum. Breytingarnar voru þó ekki marktækar. Það sem var hins vegar marktækt var bati á geðklofaeinkennum og streitustigi sjúklinganna, en hvoru tveggja var ekki hægt að sjá í lyfleysuhópnum. Aukaverkanir eins og syfja og lausar hægðir voru sjaldgæfar í Ashwagandha hópnum.
Ashwagandha fyrir skjaldvakabrest
Ashwagandha er oft mælt með í náttúrulækningum við skjaldvakabresti. Við skrifuðum um þetta í greininni okkar Hvernig á að meðhöndla skjaldvakabrest náttúrulega.
Ef þú ert með vanvirkan skjaldkirtil þjáist þú oft af þreytu og þreytu, svo þú gætir verið efins um að taka svefnber af öllu. Þetta tryggir hins vegar góðan nætursvefn en ekki dagþreyta.
Þar sem vanstarfsemi skjaldkirtils er einnig afleiðing þess að það getur verið streitutengd ofhleðsla, er Ashwagandha þess virði að prófa sem adaptogen hér, þar sem plantan gerade getur létt á streitutengdri þreytu. Á sama tíma er sagt að ashwagandha ýti undir framleiðslu skjaldkirtilshormóna, sem hefur ekki enn verið 100% vísindalega samþykkt, eins og svo oft er.
Ashwagandha bætir frjósemi hjá körlum
Ashwagandha er greinilega ráðlagt fæðubótarefni fyrir ófrjósemi karla þar sem plöntan – eins og þegar hefur verið sýnt hér að ofan – hefur jákvæð áhrif á hormónajafnvægið, ekki aðeins hvað varðar DHEA og kortisól heldur einnig testósterónmagnið. Ashwagandha getur einnig bætt fjölda sæðisfrumna og hreyfanleika sæðisfrumna, samkvæmt rannsókn 2010 á 150 körlum, helmingur þeirra var ófrjór.
Í rannsókninni, þökk sé ashwagandha, jókst andoxunarensímin og magn A-, C- og E-vítamína jafnvel í sæði ófrjóra karlmanna, þannig að sæðisfrumurnar voru nú betur verndaðar gegn oxunarskemmdum.
Ashwagandha meðferð jók einnig LH gildi. LH (lútíniserandi hormónið) örvar aftur testósterónmyndun þannig að testósterónmagnið hækkar líka þegar LH stigið hækkar. Á sama tíma lækkaði prólaktínmagnið - gott merki, þar sem aukið prólaktínmagn getur hamlað myndun LH og testósteróns. Því miður var Ashwagandha skammtur og lyfjagjöf ekki tilgreind.
Hins vegar eru bæði ashwagandha duftið og þykkni greinilega hentug, eins og eftirfarandi þrjár rannsóknir sýna:
Í rannsókn á ófrjósemi karla fengu þátttakendur 5g af ashwagandha dufti daglega í þrjá mánuði. Einnig hér bættust sæðisgæði og hormónagildi.
Þegar ófrjóir karlmenn fengu tæplega 700 mg af ashwagandha þykkni daglega (einnig skipt í þrjá skammta á dag í þrjá mánuði), jókst sæðisfjöldi um 167 prósent, sæðismagn jókst um 53 prósent og hreyfanleiki sæðisfrumna um 57 prósent.
Í annarri rannsókn þjáðust 60 karlkyns einstaklingar af ófrjósemi, 20 þeirra reyktu, 20 voru grunaðir um að vera með streitutengda ófrjósemi og aðrir 20 höfðu enga þekkta orsök. Hins vegar, eftir 3 mánuði, gat ashwagandha (5 g duft á dag) haft mjög góð áhrif á hormónajafnvægið í öllum þremur hópunum. Testósterónmagn hækkaði, sem og LH, en kortisólmagn lækkaði. Að minnsta kosti 14 prósent karla urðu þungaðar af maka sínum á þessu tímabili.
Ashwagandha eykur testósterónmagn
Það hafði þegar verið sýnt fram á að Ashwagandha getur aukið testósterónmagn og þannig aukið frjósemi karla. Ástralsk slembiröðuð, tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu árið 2019 endurskoðaði testósterónmagn.
Það kom í ljós að ashwagandha getur aukið DHEA og testósterónmagn - jafnvel hjá einstaklingum sem voru of þungir eða jafnvel of feitir og kvörtuðu undan þreytu og lágu orkustigi.
Eftir 8 vikna daglega inntöku af Ashwagandha útdrætti sem inniheldur 21 mg af withanólíðum í þessum dagskammti hafði DHEA magn aukist um 18 prósent miðað við lyfleysuhópinn og testósterónmagn um 17.7 prósent.
Ashwagandha fyrir liðagigt og liðverki
Í Ayurveda er Ashwagandha venjulega notað, td notað við iktsýki (gigt), þar sem það getur bætt liðverki, bólgu og hreyfigetu.
Rannsókn á þessu (tvíblind og lyfleysustjórnun) með 60 þátttakendum, sem allir þjáðust af verkjum í hnéliðum, nær aftur til ársins 2016. Þeim var skipt í þrjá hópa og fengu annað hvort 250 mg eða 125 mg Ashwagandha þykkni (a.m.k. 10% withanolides) eða lyfleysu daglega í 12 vikur.
Í samanburði við lyfleysuhópinn upplifðu Ashwagandha-sjúklingarnir merkjanlegan bata á einkennum sínum, þar sem hærri skammturinn (25 mg meðanólíð) hafði einnig betri áhrif.
Frekari náttúrulækningaúrræði við gigt/gigt er að finna hér: Náttúruleg úrræði við gigt og hér: Gigtarkúrinn
Ashwagandha lækkar blóðfitu og blóðsykursgildi
Árið 2007 komst Sardar Patel háskólinn á Indlandi að því að rottur höfðu kólesteróllækkandi og andoxunarefni eftir gjöf Ashwagandha rótardufts. Gjöf annað hvort 0.75 g eða 1.5 g af útdrættinum á dag leiddi til marktækrar bata á blóðfitugildum (heildarkólesteról lækkaði, þríglýseríð líka, á meðan HDL kólesteról hækkaði).
Indversk rannsókn 2012 staðfesti þessi áhrif hjá 18 einstaklingum sem, eftir 20 daga tímabil hægfara skammtaaukningar í upphafi (750 mg í 10 daga hver, síðan 1000 mg), fengu síðan 1250 mg af ashwagandha þykkni í 10 daga hvern. . Það voru nánast engar aukaverkanir.
Hvað á að varast þegar þú kaupir Ashwagandha
Ef þú vilt prófa ashwagandha og ert að leita að gæðavöru, vertu viss um að kaupa lífrænt til að forðast hugsanlega útsetningu fyrir varnarefnum.
Ashwagandha er fáanlegt í þurrkuðum og möluðum rótarformi. Þetta er fáanlegt sem laust duft eða fyllt í hylki eða pressað í töflur. Það eru líka rótarútdrættir. Þau innihalda virku innihaldsefnin sem eru dæmigerð fyrir Ashwagandha í miklum styrk og eru því oft áhrifaríkari en duftið. Töflur eða hylki með 300 mg hver eru tilvalin.
Fyrir sumar efnablöndur er innihald meðanólíðs gefið upp í prósentum eða mg. Helst ætti þetta að vera 5 prósent eða 15 – 30 mg af meðanólíðum á dagskammt. Ef innihaldið er ekki tilgreint skaltu athuga með framleiðanda/söluaðila áður en þú kaupir.
Þegar um duftið er að ræða er tiltekið innihald virka innihaldsefnisins almennt ekki tilgreint, þar sem – samanborið við útdrætti – eru þetta ekki staðlaðar og magn virka efnisins getur verið mismunandi frá lotu til lotu.
Gerir ashwagandha rétt
Taktu 2 til 4 g af Ashwagandha dufti tvisvar á dag og aukið skammtinn eftir þörfum.
Eins og fram kemur hér að ofan eru útdrættir teknir í nægilegu magni til að ná æskilegum dagskammti, 8 – 30 mg af meðanólíðum. Byrjaðu á litlum skammti og sjáðu hvernig þú þolir ashwagandha fyrst.
Ef þú ert aðeins með væg einkenni gæti hreint plöntuduft verið nóg. Ef einkennin eru alvarlegri getur verið að útdrættir séu skynsamlegri, en þeir geta líka leitt til of mikilla áhrifa hraðar, sem þýðir að skammta skal varlega – í samráði við lækni sem hefur reynslu af náttúrulækningum – betra er að byrja með minni skammta og fylgjast vel með viðbrögðum líkamans.
Þolinmæði er krafist þegar Ashwagandha er notað, þar sem það getur tekið nokkrar vikur til mánuði áður en áhrifanna gætir. Stundum koma áhrifin hins vegar fram eftir örfáa daga.
Hvernig á að taka Ashwagandha
Ashwagandha þykkni er tekið með miklum vökva. Ashwagandha duftinu er best að hræra í vatn eða ávaxtasafa. Það má líka bæta því við smoothies eða múslis.
Ef þú tekur ashwagandha með máltíð geta áhrifin verið veikari eða lengur að koma fram. Þess vegna er venjulega mælt með því að taka það einni klukkustund fyrir máltíð eða tveimur klukkustundum eftir máltíð.
Tími dags skiptir minna máli. Sérstaklega þegar um langvarandi kvörtun er að ræða er mikilvægt að tryggja að þú takir þær reglulega, um það bil tvisvar á dag að morgni og á kvöldin. Þannig er hægt að treysta á aðlögunarhæfni (and-streitu) áhrif á daginn og svefnhvetjandi áhrif á nóttunni.
Það er líka oft best að fylgjast með hvernig eigin líkami bregst við. Ef þú finnur fyrir þreytu eftir að hafa tekið ashwagandha á morgnana skaltu aðeins taka það á kvöldin. Ef að taka það að kvöldi rétt áður en þú ferð að sofa er ekki nóg fyrir góðan svefn, taktu þá undirbúninginn aðeins fyrr, hugsanlega síðdegis.
Skildu eftir skilaboð