Hléfasta: Hjálpar föstu þér að léttast?

Efnisyfirlit show

Stöðug fasta hjálpar þér að léttast á heilbrigðan hátt. Með lengri hléum á milli mála geturðu auðveldlega fellt meginregluna inn í daglegt líf – án þess að telja hitaeiningar. Við sýnum þér mismunandi aðferðir.

Fyrir marga er langtímafasta algjör þrautaganga. Stöðug fasta krefst aðeins lágmarks aðlögunar og eftir að minnsta kosti tíu daga byrjar það að venjast. Kosturinn: mismunandi aðferðir við föstu með hléum hjálpa þér að halda þyngd þinni eða léttast á heilbrigðan hátt.

Til að þú vitir nákvæmlega hvað þú mátt borða og drekka höfum við líka sett saman sýnishorn af dagáætlun fyrir 16:8 aðferðina.

Hvað þýðir hlé á föstu?

Hléfasta er einnig þekkt sem hléfasta (lat. intermittere = trufla, fresta). Fasta í hlutastarfi er einnig hugtak sem er notað til skiptis. Engu að síður er þetta ekki föstumeðferð í klassískum skilningi.

Þess í stað skiptast áföngum eðlilegrar næringar á tímabil fullkomins bindindis með styttra millibili. Þannig verða samnefnd bil til.

Hver er ávinningurinn af hléum á föstu?

Stöðug fasta er ekki lengur bara stefna heldur er það talið heilbrigt alhliða vopn hvað varðar fitubrennslu, þarmaheilbrigði og frumuendurnýjun.

Kostir sem gera föstu í hlutastarfi aðlaðandi fyrir heilbrigða breytingu á mataræði:

Léttast án löngunar eða máttleysis
engin kaloríatalning eða forðast kolvetni eða fitu
jákvæð stjórnun á blóðsykri og þar með fyrirbyggjandi gegn sykursýki
fyrirbyggjandi við hjartasjúkdómum og krabbameini
meðvitaðri neyslu matar
Heilbrigður svefn
aðlaga hormónajafnvægi milli kortisóls, leptíns og ghrelíns

Með hléum fasta: hvernig það virkar

Ef þú vilt prófa föstu með hléum eru þrjár grundvallarreglur fyrir þig:

Í fyrsta lagi ættir þú að komast að því hver af aðferðunum hentar þér best. Val þitt fer eftir því hversu lengi þú getur gengið vel án matar. Hinar ýmsu aðferðir eru mismunandi hvað varðar tíðni og lengd matartakmarkana.
Meðan á föstu stendur er aðeins vatn eða ósykraðir drykkir leyfðir eins og kaffi eða te. Á þessum tíma fær líkaminn allt sem hann þarf úr forða sínum.
Afganginn af tímanum geturðu borðað venjulega. Fylgdu venjulegum ráðleggingum um heilbrigt mataræði. Má þar nefna að forðast hreinsaðan sykur og skyndibita eins og hægt er og borða ekki of mikið eða of seint. Annars eru engar frekari kröfur. Það fer eftir einstökum markmiðum og óskum, mismunandi gerðir af föstu með hléum, sem eru mismunandi í hlutfalli föstutíma og máltíðar.

Með hléum fasta: hvaða aðferðir eru til?

Aðferðirnar við föstu með hléum eru byggðar á einstaklingsbundnum þörfum og óskum notandans. Stöðug fasta er því einnig möguleg með lítilli fæðuinntöku í bindindisfasa. En aðferðir með langvarandi og algjöru bindindi eru líka til.

Hér að neðan útskýrum við mismunandi aðferðir nánar.

Með hléum fasta með 16:8 aðferð

Vinsælasta og skilvirkasta form föstu með hléum er 16:8 aðferðin. 16:8 hléfasta byggist á tímabundinni fóðrun. Þetta þýðir að tími fæðuinntöku er takmarkaður á daglegu millibili.

Á hverju 24 klukkustunda millibili er þér heimilt að borða innan 8 klukkustunda hluta og ekki á þeim 16 klukkustundum sem eftir eru. Það þýðir að þú þarft að tímasetja máltíðirnar í samræmi við það. Í grundvallaratriðum geturðu fengið aðgang að matnum sem þér finnst gaman að borða á meðan þú ert virkur át. Hins vegar er mælt með þremur hollum og yfirveguðum máltíðum á 8 klukkustunda millibili.

Stutt bil á milli máltíða gerir það auðvelt fyrir þig að vera án óhollt snarls á milli. Þannig byggir þú sjálfkrafa inn minni föstu millibili innan átta klukkustunda. Við the vegur: Aukið form 16:8 er 20:4 afbrigðið – einnig þekkt sem stríðsmataræði. Þetta öfgaafbrigði hentar ekki byrjendum og hentar aðeins í stuttan tíma.

Kostir: Með 16:8 geturðu valið föstutímabilið sem hentar þér. Ef kvöldverður er haldinn hátíðlegur í fjölskyldu þinni frestar þú morgunmatnum. Þetta gerir aðferðina hentuga fyrir daglega notkun.
Varúð: þungaðar konur og konur með barn á brjósti, börn og fólk með átraskanir ættu ekki að fasta samkvæmt 16:8 aðferðinni.
Hentar sérstaklega: Þeim sem kjósa að horfa á klukkuna en að telja hitaeiningar. Gott fyrir byrjendur þar sem þeir þurfa ekki að fasta í heila daga eða lengur. Tilvalið fyrir fagfólk.
Þyngdartapstuðull: 1 til 2 kíló á viku eru möguleg.

Með hléum fasta með 5:2 aðferð

Breski næringarsérfræðingurinn Michelle Harvie þróaði 5:2 hugmyndina ásamt samstarfsmanni Tony Howell við háskólasjúkrahúsið í South Manchester.

Borðaðu það sem þér finnst gott að borða í fimm daga - og fastaðu í tvo daga. Í þessu hugtaki er lítið magn af mat leyft á föstutímabilinu. Konur mega borða allt að 500 kcal og karlar allt að 600 kcal, til dæmis í formi grænmetis, ávaxta eða súpur.

Þar af leiðandi þarftu ekki að vera alveg án fastrar fæðu á föstudögum. Val á föstudögum er líka handahófskennt, þeir ættu bara ekki að vera samfelldir. Svo þú getur slakað á, til dæmis, tekið þátt í afmælisveislu eða farið einstaka sinnum út að borða. Mikilvægt er að drekka nóg af kaloríulausum drykkjum eins og vatni eða ósykrað te.

Kostir: 5:2 mataræðið hentar til daglegra nota og er sveigjanlegt. Vegna takmarkaðrar fæðuneyslu má vel þola föstudagana og þar með aðferðina sjálfa. Eftir megrunarfasa skiptir þú aðeins yfir í einn föstudag, sem gerir þér kleift að halda þeirri þyngd sem þú hefur náð.
Varúð: 5:2 aðferðin hentar ekki börnum, barnshafandi konum, keppnisíþróttafólki, fólki með átröskun eða sem er undir kjörþyngd. Ef þú ert með sykursýki eða aðra langvinna sjúkdóma, ættir þú að ræða við lækninn þinn um hlé á föstu.
Hentar sérstaklega: Fólki sem telur ekki kaloríur eða vill vera án kolvetna eða fitu, en getur auðveldlega dregið úr matnum sem það borðar. Þessi aðferð stjórnar blóðþéttni.
Þyngdartapstuðull: 500 til 800 grömm af þyngdartapi á hverjum föstu degi er mögulegt.

Með hléum fasta með 6:1 aðferð

Blaðamaður og rithöfundur í Kaliforníu, Jane Kennedy, er uppfinningamaður eins dags mataræðisins. Áhersla hennar er á heilsu, náttúrulækningar og vellíðan.

Þessi aðferð felur í sér að fasta aðeins einn dag í viku. Áherslan á þessum degi er á nóg af vökva (að minnsta kosti þrír lítra) og feita drykki. Til dæmis er hægt að bæta 1 tsk af eplaediki og 1 tsk af hunangi í glas af vatni. Eða hrærið safa úr hálfri sítrónu út í glas af vatni. Drykkirnir draga úr hungri og örva efnaskiptin.

Þynntur safi, mysa og fitulaust seyði eru einnig leyfð. Forðast verður kaffi, áfengi og kaloríuríka drykki. Á þeim sex dögum sem eftir eru af vikunni borðarðu eins og venjulega – auðvitað eins fjölbreytt og kaloríumeðvitað og hægt er. Það er ráðlegt að borða ekki neitt þungt kvöldið fyrir föstudaginn. Þetta gerir líkamanum kleift að komast í skap fyrir megrunardaginn.

Kostir: Þú þarft ekki að óttast jójó áhrif þar sem þú ert að fasta einn dag í viku. Þú getur líka sett föstudaginn á helgi til að forðast streitu á virkum dögum. Aðferðin er mild og þolist yfirleitt vel. Þetta gerir það kleift að halda áfram endalaust.
Varúð: Ekki er mælt með því að fasta á meðgöngu og eftir aðgerð.
Best fyrir: Allir sem vilja stjórna þyngd sinni en vilja ekki leggja of mikið á sig.
Þyngdartapstuðull: Hægt er að léttast allt að 800 grömm á föstu, en í heildina hentar aðferðin betur til að viðhalda þyngd og létta á líkamanum.

Með hléum fasta með 10:2 aðferð

Aðferðin er einnig þekkt sem til skiptis fasta, það er að borða og fasta til skiptis. Talan 10 er töluð sérstaklega. Svo "einn" og "núll". Í þessu tilviki þýðir 2 eftir tvo daga. Í stuttu máli þýðir þetta: borða einn dag (1) og fasta einn dag (0) innan 2 daga.

Þetta afbrigði var fundið upp af austurríska kabarettlistamanninum og sálfræðingnum Bernhard Ludwig samkvæmt kjörorðinu: „Vertu og vertu grannur með ánægju“. Hann hefur misst yfir 20 kíló með þessari aðferð. Bókin um uppskrift hans að velgengni: Á morgun get ég borðað hvað sem ég vil.

Matarinntaka á kvöldmatardaginn fer venjulega fram á tólf klukkustunda tímabili. Þessu fylgja síðan 36 klukkustundir af því að borða ekki. Þannig er líkaminn aðeins sviptur næringarefnum í stuttan tíma. Allt sem þér líkar er leyfilegt í kvöldmatinn.

Kostir: Til skiptis fasta er áhrifaríkasta og kaloríusparandi formið.
Varúð: Þú ættir að vera nokkuð hæfur til að fasta oft. Það eru engin jójó áhrif, en það reynir meira á líkamann en mildari föstuaðferðirnar.
Hentar sérstaklega: Fólki með föstu reynslu sem vill léttast mikið yfir lengri tíma.
Þyngdartapstuðull: 2 til 2.5 kíló á viku ætti að lækka að minnsta kosti í upphafi.

Borðaðu á daginn, fastaðu á kvöldin – Kvöldverður hætt

Að hætta við kvöldmat er vel þekkt form breytinga á mataræði og getur talist undanfari föstu með hléum. Núverandi rannsóknir sýna að það er sérstaklega skynsamlegt að borða ekki neitt eftir klukkan 4:. Þetta tengist dægurtaktinum - dagur og nótt ráða efnaskiptum.

Hjá tilraunamönnum olli sami matur minni hækkun á blóðsykri á morgnana en á kvöldin. Eins og nafnið gefur til kynna snýst kvöldverður um að sleppa kvöldmat.

Þú getur aukið áhrifin ef það eru eins margar klukkustundir og mögulegt er á milli síðustu máltíðar dagsins og þeirrar næstu – þ.e. morgunmat. Á þessum tíma er leyfilegt að drekka hitaeiningalausa drykki eins og vatn og ósykrað te. Forðastu þó kaffi á kvöldin, þar sem það getur haft neikvæð áhrif á svefnferilinn.

Gakktu úr skugga um að þú bætir ekki við hitaeiningunum sem þú sparaðir frá kvöldinu í morgunmatnum næsta morgun.

Kostir: Það er auðvelt að hætta við kvöldmat einu sinni eða tvisvar í viku. Mundu alltaf að fitubrennsla virkar betur yfir nótt en á daginn. Þetta tryggir góðan árangur með aðeins litlum niðurskurði á venjum.
Jákvæðar aukaverkanir: Þú færð tíma til að gera eitthvað fyrir sjálfan þig og svefninn þinn verður friðsælli.
Varúð: Ekki svo tilvalið fyrir þá sem borða saman sem fjölskylda á kvöldin. Glas af heitu vatni eða jurtatei hjálpar við næturþrá.
Sérstaklega hentugur fyrir: Fastandi nýliða, matreiðsluhatendur og einhleypa.
Þyngdartap þáttur: Allt að 500 grömm minna er mögulegt.

Hversu lengi get ég fastað með hléum?

Öfugt við lækningaföstu eða afeitrun er reglubundin föstu ekki aðeins notuð í ákveðinn tíma heldur yfir lengri tíma. Ef þér gengur vel með föstu með hléum geturðu stundað hana alla ævi. Eftir stuttan tíma finnur þú þinn eigin takt sem aðlagast viðkomandi aðferð.

Þú finnur líka fyrir jákvæðum áhrifum ef þú fastar til dæmis með hléum þrjá af hverjum sjö dögum vikunnar. Til að byrja með geturðu byrjað með nokkra daga vikunnar.

Ekki hafa áhyggjur: líkaminn er tilbúinn að borða ekkert í langan tíma. Því oftar sem þú gerir það, því betra er það fyrir heilsuna þína og sérstaklega fyrir árangur þinn í þyngdartapi.

Hversu hollt er hléfasta?

Óteljandi vitnisburðir tala sínu máli: föstu með hléum virka. En hvernig lítur staða vísindarannsókna út? Er það virkilega eins heilbrigt og fólk heldur fram að það sé? Þú getur fundið meira um mismunandi rannsóknir hér.

Forvarnir gegn sykursýki, krabbameini og hjartasjúkdómum

Reyndar hafa ýmsar rannsóknir sýnt að matarhlé leiðir til lengri líftíma og kemur í veg fyrir eða dregur úr mörgum sjúkdómum.

Til dæmis voru gerðar tilraunir með mýs sem voru sérstaklega útsettar fyrir matarhléum. Vísindamenn sáu framfarir á blóðgildum og minni líkur á sykursýki, krabbameini eða hjartasjúkdómum vegna lítils kaloríuskorts.

Í annarri rannsókn hafði hlé á föstu jafnvel lífslengjandi áhrif. Hins vegar hefur ekki enn verið vísindalega mögulegt að sýna fram á hvort hægt sé að yfirfæra niðurstöðurnar á menn.

Rannsóknir sýna: Stöðugt fasta hjálpar við þyngdartapi

Og einnig þegar kemur að því að léttast, leyfa fyrri greiningar jákvæða niðurstöðu. Greining frá 2015 kemst að þeirri niðurstöðu að föstu með hléum sé gild kostur fyrir orkutakmörkun í tengslum við þyngdartap, fitumassa og blóðsykursstjórnun.

Önnur rannsókn sýndi einnig að fasta með hléum er betri en mataræði með stöðugri takmörkun á kaloríum og kolvetnum. Þátttakendur sýndu meiri líkamsfitu minnkun og bætt insúlínnæmi.

Það skiptir sköpum að velja réttu aðferðina

Andstæðingar hinnar vinsælu 16:8 aðferð halda því hins vegar fram að 16 klukkustundir séu allt of stuttar til að skapa ketógen efnaskiptaástand í líkamanum, eins og með lækningaföstu – þ.e. skipta yfir í fitubrennslu í stað þess að geyma glúkósa.

Fyrir lífveruna, sérstaklega fyrir hjartað, getur einbeitt fæðuinntaka til skiptis og gerviföstu verið afar streituvaldandi. Hormónajafnvægið getur líka ruglast ef föstuglugginn er of stór.

Næringarmat DGE

Þýska næringarfræðifélagið (DGE) bendir á að aðeins hafi verið gerðar nokkrar rannsóknir á mönnum þar sem áhrif föstu með hléum hafa verið skoðuð. Mörg mismunandi form föstu og mismunandi þátttakendur í rannsókninni (td eðlileg þyngd eða of þung) gera matið enn erfiðara. Hingað til eru engar rannsóknir á langtímaáhrifum föstu.

Engu að síður leggur DGE áherslu á að gögnin hingað til benda til jákvæðra áhrifa föstu með hléum á heilsu og þyngdartap.

Áhætta og aukaverkanir af hléum fasta

Það er engin sérstök áhætta tengd hléum föstu. Aukaverkanir af hléum fasta geta verið þreyta eða höfuðverkur. Ef þú finnur fyrir þessum einkennum hjá þér er ráðlegt að heimsækja heimilislækninn þinn. Þar munuð þið skýra saman hvort og hvernig þið eigið að æfa eina af föstuaðferðunum.

Hafðu í huga að á meðan þú ert að fasta neytir þú færri hitaeininga, en einnig færri næringarefna en venjulega. Jafnvægi mataræðis meðan á neyslu stendur er þeim mun mikilvægara. Þetta er hvernig þú dekkir þörf þína fyrir næringarefni, steinefni og snefilefni.

Hverjum hentar hléfasta?

Fyrir marga er föstu með hléum áhugaverð leið til að missa líkamsfitu án þess að banna ákveðin matvæli eða viðhalda núverandi líkamsþyngd þrátt fyrir smá munch. Engu að síður er það mjög einstaklingsbundið hversu vel einstaklingur getur haldið uppi takmarkaðri fæðuinntöku.

Þó að föstu hafi jákvæð áhrif á flesta þá hentar föstuaðferðin ekki öllum. Þú ættir frekar að spyrja lækninn þinn áður en þú byrjar ef þú ert til dæmis með lágan blóðþrýsting, þjáist af efnaskiptasjúkdómum eða ert með langvinna sjúkdóma eða krabbamein.

Stöðug fasta hentar heldur ekki börnum og unglingum, á meðgöngu og við brjóstagjöf, við átröskunum eins og lystarleysi eða lotugræðgi og þeim sem eru undir kjörþyngd.

Hvað get ég borðað meðan á föstu stendur?

Með hléum föstu eru engar eða varla upplýsingar um hvað er borðað eða drukkið. Það þýðir: Salat og karrí er í lagi – en líka döner kebab og kók?

DGE gagnrýnir að mörg hugtök um föstu með hléum gefi engar eða aðeins mjög óljósar ráðleggingar um hvað nákvæmlega ætti að borða á meðan á föstu stendur. Oft er engin breyting á mataræði þegar byrjendur byrja að fasta með hléum. Þannig að ef þú heldur áfram að borða óhollt gætirðu léttast - en ekki á heilbrigðan hátt.

Ákjósanleg næring fyrir föstu með hléum

Til þess að fá sem mestan ávinning af hléum föstu geturðu ekki forðast hollt mataræði. Það þýðir tvær til þrjár stórar máltíðir á dag sem gefa þér mettandi prótein, holla fitu, orkugefandi kolvetni og lífsnauðsynleg efni.

Í morgunmat hentar hafragrautur, múslí með ávöxtum eða eggjakaka með grænmeti og avókadó.

Hádegisverður og kvöldverður ættu að mestu að samanstanda af grænmeti og próteingjöfum úr jurtaríkinu, svo sem belgjurtum, soja eða gervikornum.

Sælgæti, rautt kjöt, transfitu og áfengi ætti að forðast eins og hægt er.

Grænt grænmeti eins og spergilkál, spínat eða pak choi inniheldur aðeins nokkrar kaloríur, en státar af miklum fjölda vítamína og steinefna sem og auka plöntuefna.

Ávextir ættu heldur ekki að vanta, til dæmis jarðarber, bláber, banana eða epli.

Góð fita úr avókadó, laxi, ólífum eða fræjum og hnetum gefa þér þá orku sem þú þarft fyrir daginn.

Ráðlegt er að reiða sig á eingöngu jurtafæðu fyrir síðustu máltíðina fyrir og fyrstu fæðuinntöku eftir föstu. Þetta er basamyndandi og styður líkamann við að brjóta niður óæskileg efni.

Drykkir meðan á föstu stendur

Sama hvaða föstuaðferð þú hefur valið sjálfum þér: Það er mikilvægt að þú drekkur nóg – sérstaklega á meðan þú borðar ekki. Þannig styður þú fitubrennslu og frumuendurnýjun.

Samt er vatn eða ósykrað jurta- eða ávaxtate best. Mjólk, gosdrykkir, sætt íste eða aðrir orkumiklir drykkir eru tabú.

Kaffið er alveg í lagi – en bara svart. Því miður teljast latte macchiato og cappuccino ekki þar sem þau innihalda mjólk.

Er áfengi leyfilegt með hléum föstu?

Áfengi er leyfilegt meðan á föstu stendur, en aðeins í matarglugganum og í hófi. Ef þú drekkur áfengi á meðan þú ert fastandi brýtur þú fastan.

Mataráætlun fyrir föstu með hléum

Við höfum sett saman sýnisdag fyrir þig fyrir hina vinsælu 16:8 aðferð við hlé á föstu.

Ábending: Ef þú vilt byrja á föstu með hléum er best að byrja um helgina. Með síðbúinn brunch, snemma kvöldmat og nægan svefn inn á milli er tiltölulega auðvelt að komast í 16 tíma föstu

Samkvæmt sérfræðingi Dr. Medical For Petra Bracht er kjörinn matargluggi á milli klukkan 12 á hádegi og 8: svo að hægt sé að innleiða aðferðina á virkum dögum.

Daglegt líf þitt á 16:8 hléum föstuaðferð

8:00, heima: tvö stór glös af kyrrlátu vatni
9:00 á skrifstofunni: bolli af svörtu kaffi eða bolli af ósykrað jurtate
til 11:00: tvö glös af vatni eða tei
11:00: Morgunmatur – hafrar í glasi yfir nótt, múslí í Tupperware dós eða fyllandi grænn smoothie gefur þér orku aftur eftir föstu.
1:30: Hádegisverður – Léttir réttir eins og súpur eða salöt eru tilvalin. Því litríkari því betra. Salatskálar, kínóa eða kjúklingabaunasalat eru góðar uppsprettur næringarefna. Gakktu úr skugga um að þú hafir einnig prótein- og trefjamat í salatinu, svo sem kjúkling, tófú, baunir eða linsubaunir. Þeir fylla þig í langan tíma.
4:00: Athugið, nú leynist síðdegislægðin. Grænmetisstangir með hummus, handfylli af hnetum, tvo bita af dökku súkkulaði eða epli hjálpa þér að halda einbeitingu.
6:30: Kvöldverður – Nú geturðu notið hans aftur áður en föstuskeiðið hefst. Eldaðu dýrindis grænmetiskarrí með hrísgrjónum, eldheitt linsubaunadhal með spínati eða kartöflusalat með kúrbít, grænum aspas, tofu og ferskum kryddjurtum. Gakktu úr skugga um að nota hágæða og holla fitu, td B. ólífu- eða hörfræolíu.
Þar á milli: drekktu mikið af vatni. Bolli af ávaxtatei hjálpar gegn sætuþrá á kvöldin.