Fasta með hléum með 16:8 mataræði: Hvað aðferðin gefur og hvernig þú útfærir hana

16:8 aðferðin (8 tíma mataræði) felur í sér að takmarka borðhald í 16 klukkustundir á dag, fylgt eftir með 16 klukkustunda föstu. En hvernig innleiðirðu 8: mataræðið best? Og hverjum hentar í raun og veru föstu með hléum?

Ef þér finnst gaman að borða allt, líkar ekki við megrunaráætlanir og takmarkanir og stundum lengur án máltíða, þá er 16:8 mataræðið tilvalið fyrir þig.

Það er afbrigði af hléfastandi, eða millibilsföstu, og hefur hjálpað mörgum að léttast.

Svona virkar hléfasta með 16:8 aðferðinni

Það er 8 tíma gluggi þegar allar þrjár máltíðirnar eiga að fara fram. Á þeim 16 klukkustundum sem eftir eru fær líkaminn að hvíla sig - þetta er föstufasinn.

Sérfræðingar tala líka um átta klukkustunda mataræði þar sem þú fastar í raun aðeins í 8 af 16 klukkustundum. Seinni hluti 16 klukkustunda föstu er fyrir svefn.

Skipt á matar- og föstufasa fer fram í daglegum takti - þetta stuðlar að fitubrennslu yfir nótt fram að næstu máltíð.

Í reynd þýðir þetta að borða mjög snemma á kvöldin og ekki borða morgunmat fyrr en mjög seint. Eða fáðu þér síðustu máltíð dagsins síðdegis ef þú vilt borða morgunmat mjög snemma á morgnana. Aðalatriðið er að það eru 16 tímar á milli síðustu máltíðar fyrri daginn og þess fyrsta daginn eftir.

Auðvitað á ekki að neyta hellings af fitu og sykri á þeim átta klukkustundum sem leyft er að borða, en það er mikið svigrúm. Við the vegur: Jafnvel hóflegt form, eins og 14:10 eða 15:9, getur haft jákvæð áhrif á líkamann.

Sérfræðingar mæla einnig með því að auka efnaskipti á morgnana, í lok föstustigsins - helst í formi æfingaeiningar eða líkamsþjálfunar.

Svona lítur dagur út í 16:8 mataræðinu

Borðaðu 8 tíma, fastaðu í 16 klukkustundir: Fræðilega séð hljómar þetta ekki svo erfitt í fyrstu. En í reynd er þessi tegund af hléum fasta auðveldara í framkvæmd en þú gætir haldið.

Það hentar best fyrir hversdagsleikann að borða fyrstu máltíðina um klukkan 11 og hætta svo að borða átta tímum síðar. Þannig að þú ert aftur svangur um hádegið og getur borðað kvöldmat um 7:12. Þeir sem borða morgunmat seinna (um kl. ) komast yfirleitt af með tvær stórar máltíðir yfir daginn.

Áður en föstuna er rofin er leyfilegt að drekka vatn, ósykrað te og svart kaffi.

Ertu elskhugi í morgunmat eða finnst þér erfitt að fara út úr húsi á morgnana án morgunverðar? Ekkert mál – þetta afbrigði er líka mögulegt klukkan 16:8. Hins vegar, ef þú borðar klukkan 8, þarftu að koma með „kvöldmat“ upp að 4: í samræmi við það.

Hverjum hentar 16:8 mataræðið?

Það er til fólk sem elskar reglur um mataræði, eins og að telja hitaeiningar, og hefur ekkert á móti því að gefast upp ef það vill léttast. Ekkert af þessu er krafist í 16:8 mataræðinu. Það hentar því fólki sem…

• Að njóta matar og vilja ekki vera án ákveðinna matvæla
  viðhalda eða léttast
• hafa engan tíma eða löngun til að elda samkvæmt ströngum mataræðisáætlunum í daglegu lífi sínu
• langar að fasta í stuttan tíma
• Annar kostur: 16:8 fasta er möguleg fyrir allar tegundir næringar, allt frá vegan til alætur.

Hver ætti ekki að nota 16:8 aðferðina?

Hins vegar er ekki mælt með 16:8 hléum föstu fyrir fólk sem:

• hafa vandamál með brisi
• ert með vanstarfsemi skjaldkirtils
• eru í alvarlegri ofþyngd vegna þess að nýrnahetturnar eru of þungar. Sérfræðingar mæla með því að halda sig við lágkolvetnamataræði fyrst
• Sykursjúkir ættu aðeins að fasta undir eftirliti læknis

Aðrar gerðir af föstu með hléum

• 5:2: Borðaðu í fimm daga og fastaðu í tvo daga. 5:2 aðferðin hentar öllum sem eiga auðveldara með að borða aðeins um 500 hitaeiningar á tveimur dögum en að borða lítið til lengri tíma litið.
• Léttardagur: Milt form af hléum fasta þar sem þú léttir á meltingarveginum einu sinni í viku með því að annað hvort borða eingöngu grænmeti eða ávexti eða með því að hafa heilan safadag. Á líknardeginum er einnig mikilvægt að þú drekkur nóg – mælt er með 3 til 4 lítrum.

Áhætta og gallar við föstu með hléum

German Society for Nutrition (DGE) hefur talað mjög skýrt gegn hléum föstum eins og 16:8 mataræði: „DGE telur ekki hlé á föstu vera gagnleg til að stjórna þyngd til lengri tíma litið, þar sem engar sérstakar ráðleggingar eru til um matarúrval. Breyting á mataræði í átt að næringarhagstætt fæðuval á sér yfirleitt ekki stað.“

Samkvæmt DGE er hættan á því að 16:8 hlutafasta fólk geti í raun ekki borðað hollt á þessum átta klukkustundum, en gætu jafnvel notað 16 klukkustundirnar af föstu sem afsökun til að borða mikið af fitu og kolvetnum í matarglugganum.

Það er líka hætta á því að fá svo mikla matarlyst eða hungur með 8 tíma mataræði að hitaeiningum er þá hlaðið óheft inn.

Nýlegar rannsóknir benda hins vegar til þess að fasta hafi ekki í för með sér neina heilsufarslega ókosti – jafnvel þó hún sé stunduð í lengri tíma.

Hvað getur þú borðað á 16:8 mataræði?

Í grundvallaratriðum eru engar reglur um hvað má og má borða. Mikilvægt er að hollur matur lendi á disknum og í morgunverðarskálunum á þeim tímum sem fólk er að borða.

Mataræðið ætti að mestu að samanstanda af fersku grænmeti og ávöxtum, belgjurtum, hnetum, fræjum, heilkornum og góðri fitu.

• Litríkt grænmeti er grunnurinn – því litríkara og fjölbreyttara, því betra. Mörg vítamín, steinefni og andoxunarefni finnast sérstaklega í grænu laufgrænmeti: spergilkál, spínati, savoykál, grænkál eða card.
• Blómkál, rófur, fennel, tómatar, gúrkur, gulrætur og salöt eru líka fullkomin til að auka rúmmál í réttina á sama tíma og þau veita mikilvæg örnæringarefni.
• Ólífuolía, chia fræ, hörfræ, valhnetur, feitur fiskur eins og síld, skreið eða makríl og hampi olía veita einnig nauðsynlegar omega-3 fitusýrur.
• Flókin kolvetni úr sterkjuríku grænmeti (td: sætum kartöflum, leiðsögn eða rótargrænmeti), belgjurtum, heilkornum og gervikorni eins og kínóa eða bókhveiti hafa seðjandi áhrif en vörur úr hvítu hveiti og veita einnig góðan hluta af trefjum.
• Hægt er að draga prótein úr belgjurtum, fiski, eggjum, jógúrt og fitusnauðu kjöti.
• Krydd eins og kanill, kúmen og túrmerik, og önnur kraftfæði eins og engifer, virkja líka efnaskiptin.

   

Áfengi og sælgæti eru almennt leyfð með 16:8 afbrigði, en ætti aðeins að neyta í undantekningu og ekki daglega.

Ekki má borða fasta fæðu í föstugluggunum, annars verður föstunni rofið. Ósykrað te eða vatn er að sjálfsögðu leyfilegt undantekningarlaust og svart kaffi er líka í lagi.

Forðast verður Latte macchiato og cappuccino meðan á föstu stendur. Ef þú vilt alls ekki drekka kaffið þitt svart geturðu bætt við litlu mjólkurskoti. Best er að nota plöntudrykki með fáum kolvetnum, til dæmis kókosmjólk, hampidrykki eða ósykraða möndludrykki.

Bragð gegn smá morgunlægð: kaffibolli með smáskoti af ósykri möndlumjólk og kardimommubældu. Ilmkjarnaolíurnar bragðast skemmtilega ferskar og hungrið er hamlað.

Algengar spurningar um næring með hléum

• Hversu langan tíma tekur það að léttast á 16:8 mataræði?

Í upphafi léttist þú tiltölulega fljótt ef þú borðar ekki fleiri máltíðir á styttri tíma. Eins og með öll mataræði, ef þú ert í kaloríuskorti lengur muntu léttast. Íþróttaþátturinn gegnir einnig hlutverki: því meiri vöðvamassa sem þú hefur, því hærra er grunnefnaskiptahraði þinn.

• Geturðu borðað það sem þú vilt meðan á föstu stendur?

Fræðilega séð já. En vegna heilsubótanna er mælt með hollu mataræði, með fullt af ferskum ávöxtum og grænmeti, trefjum og dýrmætu hráefni. Með hléum föstu ættir þú ekki að borða á ákveðnum tíma sem þú stillir.

• Er sælgæti leyfilegt meðan á föstu stendur?

Já, sælgæti er leyfilegt. Þú getur borðað og drukkið hvað sem þú vilt. Gakktu úr skugga um að þú hafir heilbrigðan grunn þannig að líkaminn fái öll mikilvæg næringarefni og innihaldsefni.